אימונים

שכיבות סמיכה- 10 הסוגים הטובים ביותר

אולי אחד התרגילים הכי נפוצים בעולם הכושר, שכיבות סמיכה. אך האם הכרת את כל הסוגים והדרכים שיש לבצע אותו? קבלו את ה-10 הכי טובים
10 פברואר 2020

שכיבות סמיכה הן אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לשלב באימון שלכם.
ללא משקל חיצוני וללא ציוד, בכל מקום, על כל קרקע, בשיפוע או במישור, אתם קובעים את החוקים.
ע"י ביצוע נכון של שכיבות סמיכה תוכלי ללמד את גופכם כיצד לגייס את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הליבה לעבודה וגם תוכלו לפתח אותם כמו שצריך.

10 סוגים של שכיבות סמיכה שלא הכרת

חשוב לדעת, אתם חייבים ללמוד לבצע את שכיבות הסמיכה בטכניקה נכונה על מנת לבצע תרגילי לחיצה אחרים אשר דורשים יותר כוח לשם ביצועם.

  1. הרגילות (Normal)

    שכיבות הסמיכה הרגילות והמוכרות לנו, מיקום כפות הידיים  מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הגוף ישר לכל אורכו ונבצע עלייה וירידה בצורה מבוקרת.
    שכיבות סמיכה הרגילות הן הבסיס לכל תרגילי הלחיצה ולכל הסגנונות השונים של שכיבות הסמיכה.

  2. מתפרצות (Explosive)

    כנראה סגנון זה של שכיבות סמיכה יפתח לכם את כוח הדחיפה שלכם בצורה הטובה ביותר.
    הסיבה לכך היא שאתם נדרשים להשתמש ב100% מכוח השריר שלכם בזמן הלחיצה.
    דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
    בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.

  3. רגליים בגובה (Elevated)

    כאשר נשים את הרגליים על ספסל או חפץ גבוה כלשהו, נעמיס משקל רב יותר על השרירים המבצעים את הפעולה ובנוסף נוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר על שרירי החזה העליון.
    זכרו, על מנת להפיק את מלוא התועלת משריר החזה שלנו, עלינו לבצע תרגילים ממוקדים לחלקו התחתון, אמצעי והעליון.
    נוסף על כך, הגבהת הרגליים תסייע לנו בשיפור הכוח אל עבר ביצוע תרגיל לחיצה לעמידת ידיים ולחיצות כתפיים בעמידת ידיים.

  4. רחבות (Wide Stance)

    בסוג זה אנו מקצרים את טווח התנועה אך מגדילים את מנוף ההתנגדות.
    הקיצור מאפשר לנו להשתמש יותר בשרירי החזה שלנו לשם הביצוע ומפתחים אותם בצורה יעילה יותר.
    דרגת הקושי הנה בינונית, היא מדמה את תרגיל הפרפר לשרירי החזה באמצעות מכונה או משקולות יד.

  5. השענות קדימה (Psudeo)

    שכיבות סמיכה מסוג זה יכולות להיות מאתגרות במיוחד.
    השרירים המבצעים פועלים תחת משקל רב יותר של הגוף בעקבות מיקום שורש כף היד קרוב לאגן, מה שהופך את שכיבות סמיכה אלו ליעילות ביותר
    בשביל תרגילים שדורשים איזון ושליטה בכל משקל הגוף כמו: שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר (Planche Pushups), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים וכו'.

  6. ירידה לצד אחד (Archer)

    2 ידיים קל מדי? הגיע הזמן לעלות שלב!
    שכיבות סמיכה מסוג Archer מבוצעות בהתמקדות על כל צד בנפרד, אז קחו בחשבון שכשסיימתם לעבוד על צד מסוים תהיו חייבים לעבור ולבצע גם על הצד השני
    ירידה לכל צד בנפרד תתרום ליצירת עומס רב יותר על כל חלק של הגוף בנפרד, מה שידרוש יותר סיבי שריר לביצוע פעולת הלחיצה, ופיתוח משמעותי של השרירים הפועלים.

  7. הילוך איטי (Slow motion)

    סוג זה יעזור לכם לשפר ולחזק את החולשות שלכם בכל חלק של התרגיל, מלמעלה עד למטה ובחזרה.
    עליכם לשמור על הטכניקה מושלמת לכל אורך החזרה ולבצע אותה בצורה אטית במיוחד, דבר שעשוי לשפר את קשר המוח – שריר שלכם בצורה מצוינת.
    אתם עלולים להיות מופתעים מכוח הלחיצה שלכם לאחר שתצליחו לשלוט בשכיבות סמיכה מסוג זה!

  8. יהלום (Diamond)

    שכיבות סמיכה יהלום נחשבות לשכיבות סמיכה קשות במיוחד.
    גיוס סיבי השריר הפנימיים של החזה והיד האחורית עולים בצורה משמעותית ובכך גם ביצוע של שכיבות סמיכה מסוג זה יוכלו להניב שיפור משמעותי בכוח של השרירים הפועלים.

  9. מעבר מצד לצד (Type writer)

    כאשר תבצעו שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד, שרירי החזה שלכם לא יפסיקו לעבוד ויישארו תחת עומס מתמשך.
    בשכיבות סמיכה רגילות ישנה עצירה למעלה המאפשרת מנוחה של חצי שניה, אך במעבר מצד לצד, השרירים פועלים ללא מנוחה עד לסיום ביצוע התרגיל.
    בנוסף, בדומה למספר 6, ישנו ניתוב של עומס לכל צד של הגוף בנפרד במהלך הביצוע.
    את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.

  10. סטטי – דינאמי (Static – Dynamic)

    סוג זה של שכיבות סמיכה, ילמד אותכם כיצד לשלוט בכל משקל הגוף שלכם בו זמנית בצורה הטובה ביותר.
    שילוב של כיווץ דינמי וסטטי בשילוב הכתפיים, היד האחורית והחזה בתרגיל אחד תתרום לפיתוח כוח וסיבולת של השרירים הללו, בנוסף לפיתוח והגדלת המסה שלהם.
    איך נעשה זאת? נרד בשכיבת הסמיכה ונחזיק למטה (לא על הרצפה אלה כמה סנטימטר מעל), משם נעבור להישענות קדימה וגם שם נחזיק כמה שניות.
    כך נחזור על התנועה מספר פעמים וכל פעם נשאר במצב אחד מכל האופציות שהיה לנו פה.

איך מומלץ לעבוד?

מומלץ לשלב 3-5 תרגילים נבחרים מהכתבה באימוני כוח שלכם.
כל תרגיל מומלץ לבצע 8-12 חזרות וכ-3-4 סטים כל תרגיל.
הגיוון יאפשר לכם לאתגר את הגוף ולהציב לו יעדים חדשים, בנוסף תמיד מרגש מחדש לנסות דברים חדשים באימון.
בהצלחה.