תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר בגוף

לא רוצים את חדר הכושר, ובכל זאת מעוניינים להתאמן? קבלו תרגילי משקל גוף שיעשו את העבודה, כולל הסבר על כל שריר ותוכנית אימון בייתית.
תרגילי משקל גוף
פורסם: 03/09/19 זמן קריאה: 4 דק’

תרגילי משקל גוף לפי השריר שנרצה לעבוד עליו

גם בבית וגם במכון הכושר, תרגילי משקל גוף אלו תרגילים שחובה עלינו ללב כדי להגיע למקסימום תוצאות.
אז מן הסתם בבית זה באמת מה שיש לנו, את משקל הגוף שלנו (שהוא לגמרי מספיק כדי להתפתח) אך במכון זה סיפור אחר.
במכון יש לנו משקולות ומתקנים שאיתם נוכל להתפתח בצורה טובה ואיכותית, אך גם פה שווה לשלב תרגילי משקל גוף מהסיבה שבתרגילים אלו לא רק השריר שאנו מתמקדים בו עובד, אלא גם שרירים מייצבים שונים.



איך נעבוד על הגב?

הגב, שריר שבעזרות נוכל לבנות את הצורה המשולשת לגברים וצורה מעוצבת ויפה לנשים.
על הגב אנו עובדים בכל פעולה בה אנו מבצעים משיכה, בין אם זה מתח או חתירה, הגב יעבוד ולרוב גם היד הקדמית.
אלה הם התרגילים שבעזרתם נוכל לעבוד על הגב בעזרת משקל גוף בלבד:

  1. עליות מתח
    לעבודה שונה ומגוונת ניתן לשנות את רוחב האחיזה במוט ולהחליף את סוג האחיזה (סופינציה ופרונציה).
  2. חתירה
    את התרגיל ניתן לבצע בכל מקום יציב שנוכל לאחוז ותוך כדי לשמור על גובה הרגליים גבוה.
    גם פה במידה ונרצה לגוון נוכל לאחוז בצורה רחבה או צרה יותר, ובמידה ונאחוז במוט להחליף את סוג האחיזה.
  3. סופרמן
    תרגיל מעולה לגב ולשרירי הליבה, המטרה פה הוא פשוט לכווץ את שרירי זוקפי הגב ולהרים את עצמנו כלפי מעלה בשכיבה על הבטן.
    כדי לעלות ברמה נוכל להחזיק במצב המכווץ מספר שניות ואז לחזור חזרה.

רוטינת אימון גב שלמה בסרטון הבאה

 

איך נעבוד על החזה?

עבודה על חזה תעבוד מן הסתם על החזה כשריר עקרי אך לרוב גם על היד האחורית, אימון חזה הוא אימון שנבצע לרוב פעולת דחיפה.
כולנו מכירים שכיבות סמיכה, אבל לא מודעים לכמות האפשרויות שיש לנו, כמה דוגמאות לגיוון הן:

  • שכיבות סמיכה רחב
  • שכיבות סמיכה רוחב כתפיים
  • שכיבות סמיכה יהלום
  • שכיבות סמיכה רגליים מורמות (רחב, רוחב כתפיים וצר)
  • יד אחת
  • ירידה, החזקה ממושכת ועלייה (בכל המצבים שציינו)

והרשימה ממשיכה, בסרטון תראו את אפשרויות רבות לשכיבות סמיכה.

איך נעבוד על הכתפיים?

קל משחשבתם, לחיצות כתפיים בצורות מגוונות, עבודה סטטית ועוד המון אפשרויות
בסרטון המצורף יש מספר תרגילים לעבודה על הכתפיים במשקל גוף בלבד.

איך נעבוד על הרגליים?

שלא תטעו, אימון משקל גוף על הרגליים יכול להיות קשה מאוד ולא חייב משקל חיצוני כדי להקשות על הרגליים שלנו ולפתח אותם.

התרגילים הנפוצים יהיו:

  • מגוון רחב מאוד של סוגי סקוואטים
  • מגוון רחב של לאנצ'ים
  • עליות על הבהונות (תאומים)

ועוד המון סוגים של תרגילים, בסרטון המצורף תראו מגוון של תרגילים לאימון הרגליים בבית.

איך נעבוד על היד הקדמית והאחורית?

יד קדמית עובדת בכל תרגיל שיש בו התנגדות כשאנחנו מכופפים את היד (מתח לדוגמא), ויד אחורית מנגד היא הפוכה בדיוק והיא עובדת בכל תרגיל בו נבצע פשיטה של המפרק (תרגילי חזה לדוגמא).
הידיים עובדות חזק בכל התרגילים שלנו אך אם אתם ממש מעוניינים לעבוד עליהם בנוסף הנה מספר תרגילים:

יד אחורית:

יד קדמית:

אימון בטן בייתי

להבדיל משאר התרגילים את רוב תרגילי הבטן אנו כבר מבצעים ללא עזרה חיצונית או התנגדות כלשהי.
הנה דוגמה טובה ל2 אימוני בטן ביתיים שיעשו את העבודה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

תרגילי משקל גוף – כך נבצע אימון מושלם

  • בצעו 3-4 תרגילי מכל קבוצת שריר גדולה (חזה, גב רגליים).
  • 2 תרגילים מהשרירים הקטנים יותר (כתפיים, יד אחורית וקדמית).
  • כל תרגיל לבצע 3-4 סטים ו8-12 חזרות לצורך בניה ופיתוח מסת השריר.
  • מנוחה מבוצעת 45-60 שניות
  • אימון בטן מתבצע אחת ליומיים עד 4 פעמים בשבוע.
אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.
עוד כתבות שיעניינו אותך