יחיאל חוברה
בעולם החדש של הכושר עמידת ידיים הפכה לנפוצה כמו כל אימון אחר, אם עמידת ידיים מעניינת אותך הגעת למקום הנכון
עמידת ידיים, כל הדרך עד למטרה
עמידת ידיים היא יותר ממה שהיא נראית, זה בעצם לעבוד עם הידיים כמו הרגליים.
כמו שלרגל יש קשת גם אתם תצטרכו "לאחוז" ברצפה חזק עם האצבעות וליצור קשת בכף היד, כך תוכלו לאזן את עצמכם.
רבים מהמתאמנים כיום המתאמנים באימוני רחוב (קליסטניקס) ומתאמני הקרוספיט התחילו לעבוד על הידיים.
העבודה הקשה והתוצאה משתלמת, מאוד משתלמת.
נקודות מפתח להצלחת עמידת ידיים
- אתם חייבים לעבור את שלב עמידת הראש בלי קיר לפני התחלת עבודה על עמידת ידיים.
- תצטרכו לעבוד על גמישות מפרק היד ולהתכונן לכאבים במפרק בשל העומס.
- חובה שיהיה לכם מספיק מוביליות כתף. זה אומר שאם אתם לא מצליחים להרים את היד מעל הראש בלי להקשית את הגב חסר לכם גמישות ומוביליות. תתחילו לעבוד על זה, איך?
תשכבו עם הגב על הרצפה ועם ידיים ישרות מאחורי הראש, בגב התחתון שלכם יווצר קשת, עכשיו במצב הזה תכווצו את הבטן ותצמידו את הגב התחתון לרצפה - התמדה התמדה התמדה! אם לא תתמידו זה לא יקרה.
עמידת ידיים, מתחילים
על ידיי דחיפה עם האצבעות אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הבטן, על ידי דחיפה חזקה של מפרק היד אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הגב.
אתם יכולים לסובב מעט את כף היד החוצה בהתחלה על מנת להוריד מתח ממפרק היד, אך תצטרכו להתרגל לידיים ישרות בסופו של דבר.
תצרכו לשלוט על כל שלב במדריך באופן מוחלט לפני שתוכלו להתקדם לשלב הבא.
כאשר יש לכם יום אימון אי אפשר לדעת בדיוק כמה ימים ייקח לכם להתאושש ממנו, זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לאורח החיים.
לכן קחו כמה זמן שאתם צריכים לנוח עד 3 ימים מקסימום עד האימון הבא ותצפו להתקדמות אטית ונכונה.
לפני כל אימון יש לבצע חימום טוב למפרק היד ולהגמיש את הכתפיים עד הטווח הרצוי ובנוסף לעשות חימום כללי לכל הגוף.
אז בלי הרבה דיבורים הנה מדריך קצר שיוביל אתכם לעמידת ידיים הראשונה שלכם.
שלב 1 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים
- עמידת ידיים גב לקיר
- יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
- בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ) - בטן סטאטית על המרפקים
5 סטים של 30 שניות
שלב 2 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים
- עמידת ידיים פנים לקיר
יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא - בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים, 4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ) - בטן סטאטית על המרפקים רגליים מוגבהות
5 סטים של 30 שניות
לאחר השלב ה-2 אני ממליץ תמיד לפני האימון לנסות לעשות עמידת ידיים ללא קיר ולראות מה מצבכם. תנסו במשך 5-10 דק' ולאחר מכן תתחילו להתאמן.
שלב 3 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים
- הליכה לעמידת ידיים על הקיר
ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
3 סטים של מקסימום חזרות - עמידת ידיים פנים לקיר
יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 5 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא - בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ) - בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר זווית של 45 מעלות עם הקיר
5 סטים של 15 שניות
View this post on Instagram
שלב 4 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים
- הליכה לעמידת ידיים על הקיר
ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
4 סטים של מקסימום חזרות.
כאשר אנחנו מצליחים לעשות 3 סטים של 5 חזרות אפשר להתקדם לשלב הבא - עמידת ידיים פנים לקיר
יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן - בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ) - בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר
5 סטים של 15 שניות
לאחר השלב הרביעי אתם אמורים כבר לפתח מספיק כוח סיבולת וכוח כדי להחזיק עמידת ידיים למשך כמה שניות לפחות.
מה שנותר לכם זה להמשיך להתאמן ללא קיר עד שאתם מתעייפים ולאחר מכן לחזור על שלב 4 עד שתתחזקו מספיק ומערכת העצבים שלכם תבין איך לאזן אתכם הפוכים.
מקווה שאהבתם.
