איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה!

איך להתחטב לקיץ? לא פעם ולא פעמיים הקלדנו בגוגל את השאלה הזאת נכון? אבל כל פעם יש תשובה לא מספקת כזאת שנותנת לנו רק 50% מהדרך.. אחכ כשלא מצליחים בעצמנו, חוזרים לגוגל ומחפשים מקור מידע אחר. כל זה קרה עד היום. אחרי שתסיימו לקרוא את הפוסט הזה, תדעו בדיוק איך להתחיל את תהליך החיטוב!

כללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

1. גירעון קלורי: המלך

כדי להתחיל תהליך חיטוב, עלינו לחשב קלוריות או לפחות להקפיד על גירעון קלורי. מה זה גירעון קלורי? זה אומר שההכנסה הקלורית תהיה קטנה מההוצאה הקלורית, לדוגמה: אדם ששורף 2000 קלוריות ורוצה לרדת באחוזי שומן (להתחטב), יצטרך לאכול פחות מ-2000. כמה פחות ואיך יודעים כמה אנחנו שורפים? את זה תגלו ממש תכף.

אז ההוצאה הקלורית שלנו מתחלקת ל-2: פ"ג ו-NEAT (פעילות גופנית לא מכוונת כגון, הקלדה, הליכה לסופר, תזוזות הגוף וכו'). לפי נוסחת TDEE נוכל לקבל אינדיקציה של כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום או לפי מחשבון BMR + מחשבון להוצאה קלורית לפי תחום ספורט ספציצי.

כמה קלוריות נצטרך להוריד מתחת למאזן הנייטרלי?

הטווח הוא בערך בין 200-500 קלוריות מתחת למאזן הנייטרלי לבן אדם הבריא. טווח זה הוא תקין כדי לרדת מקסימום מסת שומן ומינימום מסת שריר במהלך התהליך. יש הרבה מקרים שחורגים מטווח זה בעקבות עודף משקל, רקע רפואי וכדומה.

2. חלבון: לשימור ובניית מסת שריר

כדי לבנות את השרירים, עלינו לצרוך מספיק גרם חלבון. כןכן שמעתם את זה בלי סוף. הטווח העדכני ביותר שהראה שהכי עוזר לשימור ובניית מסת שריר (תלוי בתהליך) הוא 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג (כפול משקל הגוף). ישנם מקרים צריך לאוכל יותר וכנל הפוך, הרבה מזה תלוי ברקע הרפואי של המתאמן או אפילו בסוג האימון וכדומה.

3. שינה: כמות + איכות = הצלחה

כמה שעות עלינו לישון בלילה והאם יש חשיבות למתי אנחנו הולכים לישון? כדי להצליח בתהליך, עלינו להקדיש חשיבות רבה לאיכות וכמות השינה שלנו. לא סתם אמרו לנו ללכת לישון מוקדם, זה לא מיתוס! בין היתר, במהלך השינה מתרחשים תהליכים ביולוגים ופיזיולגים ה"בונים" את רקמת השריר שנהרסה במהלך האימון בצורה האופטימלית ביותר. לכן עלינו לישון מספיק זמן (7-8 שעות) ולישון בשעה קבועה.

4. אימונים: פרוגרסיב אוברלואוד

מה זה פרוגרסיב אוברלואוד? פשוטו כמשמעו – עלינו להתקדם באימונים ולהוציא את הגוף מאיזור הנוחות שלו. העלתי סרטון מקיף עם דוגמה לאיך בונים תוכנית אימונים פרוגרסיבית ומקצועית. ממליץ בחום לראות אותו:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

 5. יומן אכילה: התשובה לכמה קלוריות עלינו לאכול

כמה פעמים שאלנו את עצמנו, איך אדע כמה קלוריות לאכול? אז לשאלה הזאת יש תשובה, אך היא תשובה שתיקח זמן. כדי לדעת בערך כמה קלוריות עלינו לאכול, אנחנו צריכים לבצע יומן אכילה שבוא נאכל X קלוריות כל יום במהלך השגרה הרגילה שלנו ולאחכ 5-7 ימים נראה אם היה שינוי במשקל/מראה ויזואלי מינורי. הרחבתי רבות על הנושא הזה בסרטון באינסטגרם שלי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

לסיכום

תהליך החיטוב עלול להיות מאתגר, אך ברגע שעולים על השיטה, כל מה שנותר לעשות הוא להתמיד, וזה נושא לפוסט בפני עצמו.. בינתיים אל תשכחו את הכללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

רן מ-RS FITNESS

The post איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה! appeared first on וואן בודי.

איך להיות מוכן לקיץ: עושים סדר

איך להיות מוכן לקיץ? שימו בצד את הז'טקים ותתארגנו על מכנסיים קצרים וציוד שחייה, קיץ 2022 כבר כאן. עבור חובבי כושר, חודשי הקיץ הם התקופות הטובות ביותר בשנה. השנה החדשה מביאה שלל החלטות והצבת יעדים, והמטרה הראשונה של האביב היא הפסקה מרגשת מהמונוטוניות הצרורה של החורף, אבל הקיץ. זה הזמן שבו נקבל את הטוב מכל דבר. זו העונה המלאה בשמש, חופשות וסופי שבוע ארוכים. זה הזמן למכנסיים קצרים וגופיות. יש יותר סיכויים לצאת החוצה – ימים ארוכים במגרשי הספורט, בפסטיבל, בחוף, בבריכה, או בכל מקום שבו נצא החוצה.

כל זה בחשבון, אולי אתה חושב על הגוף שלך, וכיצד תציג את עצמך בסביבה החדשה והבהירה הזו. כן, יש חופים בעתיד שלכם, ותצטרכו לטמון את ראשכם בחול כדי להתעלם מהחשיבה המקובלת הפופולרית סביב גופי החוף או תוכניות גרוס קיץ.

אולי לא כולנו עדיין מוכנים עם גוף החלומות שלנו, אך עלינו לזכור שיהיו חופים, בריכות או כל אירוע שבו נצטרך לקבל את הגוף שלנו ולהיות מרוצים ממנו. הנה רעיון: בואו נחשוב יותר על איך הגוף שלנו מרגיש מאשר איך הוא משתלב בבגד ים. אמנם אנחנו חושבים שזה נהדר שחבר'ה יכולים להגדיר ולהשיג יעדים הקשורים למבנה הגוף שלהם, אבל אנחנו מעדיפים שתבזבזו את הזמן והמאמץ שלכם, הן בחדר הכושר ומחוצה לו, בפעילויות שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר או לעשות מה שזה לא יהיה ללא מחשבה כפולה. עלינו לקבל את הגוף שלנו איך שהוא ולא לשים חשבון על כל אחד. ואם אתם מחפשים לעשות שינוי. אתר התוכן שלנו הוא המקום עבורכם לכל מידע שרק תרצו. יש לו כאן הכל! תפריטי תזונה, תוכניות אימונים, מדריך לחיטוב, לבניית מסת שריר, מגוון תרגילים לביצוע, טיפים וכו'.

אימונים אלו יביאו אתכם לאן שתרצו להיות, וידחפו אתכם אל עבר מטרותיכם בדרכים היעילות ביותר. חלק מתוכניות שתראו משלבות ציוד של חדר כושר, בעוד שרבים מהם מתוכננים להסתיים עם ציוד מינימלי שיש לך כנראה בבית או שאתם יכולים לצאת החוצה לפארק עם ציוד מינימלי או אפילו להשתמש בציוד שיש בפארקים כיום.

מגוון כתבות שיעזרו לכם להגיע מוכנים לקיץ:

• גירעון קלורי: המדריך המלא
• אימון כוח ביתי: גומיות התנגדות או משקולות? כך תתאמנו באופן יעיל גם בבית
• סופרים קלוריות ולא רואים תוצאות? הנה הסיבה
• תוכנית אימונים למתאמן המתחיל

The post איך להיות מוכן לקיץ: עושים סדר appeared first on וואן בודי.