איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה!

איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה!

איך להתחטב לקיץ? לא פעם ולא פעמיים הקלדנו בגוגל את השאלה הזאת נכון? אבל כל פעם יש תשובה לא מספקת כזאת שנותנת לנו רק 50% מהדרך.. אחכ כשלא מצליחים בעצמנו, חוזרים לגוגל ומחפשים מקור מידע אחר. כל זה קרה עד היום. אחרי שתסיימו לקרוא את הפוסט הזה, תדעו בדיוק איך להתחיל את תהליך החיטוב!

כללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

1. גירעון קלורי: המלך

כדי להתחיל תהליך חיטוב, עלינו לחשב קלוריות או לפחות להקפיד על גירעון קלורי. מה זה גירעון קלורי? זה אומר שההכנסה הקלורית תהיה קטנה מההוצאה הקלורית, לדוגמה: אדם ששורף 2000 קלוריות ורוצה לרדת באחוזי שומן (להתחטב), יצטרך לאכול פחות מ-2000. כמה פחות ואיך יודעים כמה אנחנו שורפים? את זה תגלו ממש תכף.

אז ההוצאה הקלורית שלנו מתחלקת ל-2: פ"ג ו-NEAT (פעילות גופנית לא מכוונת כגון, הקלדה, הליכה לסופר, תזוזות הגוף וכו'). לפי נוסחת TDEE נוכל לקבל אינדיקציה של כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום או לפי מחשבון BMR + מחשבון להוצאה קלורית לפי תחום ספורט ספציצי.

כמה קלוריות נצטרך להוריד מתחת למאזן הנייטרלי?

הטווח הוא בערך בין 200-500 קלוריות מתחת למאזן הנייטרלי לבן אדם הבריא. טווח זה הוא תקין כדי לרדת מקסימום מסת שומן ומינימום מסת שריר במהלך התהליך. יש הרבה מקרים שחורגים מטווח זה בעקבות עודף משקל, רקע רפואי וכדומה.

2. חלבון: לשימור ובניית מסת שריר

כדי לבנות את השרירים, עלינו לצרוך מספיק גרם חלבון. כןכן שמעתם את זה בלי סוף. הטווח העדכני ביותר שהראה שהכי עוזר לשימור ובניית מסת שריר (תלוי בתהליך) הוא 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג (כפול משקל הגוף). ישנם מקרים צריך לאוכל יותר וכנל הפוך, הרבה מזה תלוי ברקע הרפואי של המתאמן או אפילו בסוג האימון וכדומה.

3. שינה: כמות + איכות = הצלחה

כמה שעות עלינו לישון בלילה והאם יש חשיבות למתי אנחנו הולכים לישון? כדי להצליח בתהליך, עלינו להקדיש חשיבות רבה לאיכות וכמות השינה שלנו. לא סתם אמרו לנו ללכת לישון מוקדם, זה לא מיתוס! בין היתר, במהלך השינה מתרחשים תהליכים ביולוגים ופיזיולגים ה"בונים" את רקמת השריר שנהרסה במהלך האימון בצורה האופטימלית ביותר. לכן עלינו לישון מספיק זמן (7-8 שעות) ולישון בשעה קבועה.

4. אימונים: פרוגרסיב אוברלואוד

מה זה פרוגרסיב אוברלואוד? פשוטו כמשמעו – עלינו להתקדם באימונים ולהוציא את הגוף מאיזור הנוחות שלו. העלתי סרטון מקיף עם דוגמה לאיך בונים תוכנית אימונים פרוגרסיבית ומקצועית. ממליץ בחום לראות אותו:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

 5. יומן אכילה: התשובה לכמה קלוריות עלינו לאכול

כמה פעמים שאלנו את עצמנו, איך אדע כמה קלוריות לאכול? אז לשאלה הזאת יש תשובה, אך היא תשובה שתיקח זמן. כדי לדעת בערך כמה קלוריות עלינו לאכול, אנחנו צריכים לבצע יומן אכילה שבוא נאכל X קלוריות כל יום במהלך השגרה הרגילה שלנו ולאחכ 5-7 ימים נראה אם היה שינוי במשקל/מראה ויזואלי מינורי. הרחבתי רבות על הנושא הזה בסרטון באינסטגרם שלי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

לסיכום

תהליך החיטוב עלול להיות מאתגר, אך ברגע שעולים על השיטה, כל מה שנותר לעשות הוא להתמיד, וזה נושא לפוסט בפני עצמו.. בינתיים אל תשכחו את הכללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

רן מ-RS FITNESS