אימון כוח ביתי: גומיות התנגדות או משקולות? כך תתאמנו באופן יעיל גם בבית

מה זה אימון יעיל? לכל אחד ואחת יש מגוון מטרות שברצונם להשיג עם האימונים, אבל סביר להניח שהרוב המוחלט מחפש במינימום להתחזק ובמקסימום לעצב ולחטב את הגוף. בשביל שתי המטרות האלו, האימון צריך לגרות מספיק את השריר כדי לחולל שינוי בגוף, והוא צריך להפעיל מספיק שרירים בגוף כדי שהשינוי יהיה מקיף ולא נקודתי.

אימון כוח ביתי

אז בכתבה הזאת נדבר על אימון כוח ביתי בכמה דרכים:

  • מה זה בכלל אימון כוח ואיך הוא עוזר ליצור מראה חטוב
  • איך לבחור ציוד כושר ביתי שמתאים למטרות שלכם
  • מה עדיף, גומיות התנגדות או משקולות בבית?
  • איך אפשר לעשות אימוני כוח יעילים גם אם יש לכם גומיות התנגדות בלבד

מה זה אימון כוח ביתי?

אימון כוח מתכונן סביב מטרה של פיתוח כוח והגדלת מסת השריר בגוף דרך שימוש בהתנגדות והגברתה לאורך זמן.
מה זאת התנגדות? כל דבר שמעלה את דרישת המאמץ של השריר שלנו בתרגיל.

זה יכול להיות משקל גוף, משקולת, או גומייה. 

לא כל אימון מפתח שריר בצורה יעילה כי פיתוח שריר דורש הגעה לסף עצימות מסוים ואפשרות ליצירת עומס פרוגרסיבי לאורך זמן – זאת אומרת, להגביר את הקושי ובכך את רמת הכוח שלנו בתנועות מסוימות (שמפעילות שרירים מסוימים).

שני המושגים החשובים ביותר שאתם צריכים להבין כדי לראות תוצאות הם כשל ועומס פרוגרסיבי.

איך אימון כוח תורם לחיטוב הגוף?

מטרת אימון כוח בתהליך חיטוב הוא לשמר או לבנות מסת שריר בשביל מראה חטוב יותר ושימור חילוף חומרים קצת יותר גבוה מאשר אם היינו מאבדים מסת שריר.

בתהליך שאינו חיטוב, כאשר יש לנו מספיק צריכה קלורית מהתזונה – אימון כוח יעיל יעזור לנו אף לפתח מסת שריר נוספת, לעצב את הגוף על ידי הוספת שריר במקומות הנכונים ולעלות מעט את קצב חילוף החומרים.

אנשים שפיתחו מסת שריר, נראים עם הזמן יותר "הדוקים", דחוסים וחטובים, במידה ושמרו במקביל על תזונה נכונה.

מה זה כשל?

כשל זאת הנקודה בה אתם מנסים לבצע עוד חזרה של תרגיל ופשוט לא מסוגלים להפעיל שוב את אותו שריר.

לדוגמה, אתם מנסים לבצע לחיצת כתפיים אבל אנחנו לא מסוגלים ליישר עד הסוף את הזרועות עוד פעם אחת. השריר הגיע לסף שלו.

אם נעשה הרבה, הרבה חזרות עם משקל גוף, או משקולת קטנה שקלה לנו, אנחנו נרגיש תחושת שריפה ועייפות, אבל זה לא אומר שאנחנו מתקרבים לכשל.

כששריר מגיע לכשל או קרוב לכשל, הוא אומנם מקבל קרעים ויש פירוק אקוטי, אבל בהתאוששות, השריר נבנה מחדש עם פיצוי יתר, זאת אומרת – הוא מנסה לפצות על הכשל על ידי התפתחות, כדי שפעם הבאה, הוא יצליח לבצע את המשימה שלקחה אותו לכשל.

הרי יש לנו צורך הישרדותי בהתפתחות הזאת. הגוף רוצה לבנות שריר רק אם הוא צריך – זאת רקמה בזבזנית שדורשת יותר אנרגיה, לכן לא נפתח שריר נוסף אם אין דרישה מוגברת (עומס פרוגרסיבי) על הגוף.

עומס פרוגרסיבי זה להעמיס יותר על השריר לאורך זמן, כדי שהוא ימשיך להתפתח.

איך אפשר להגביר את העצימות מאימון לאימון? להוסיף לתרגילים שלנו עוד חזרה, עוד משקל או התנגדות, או להגדיל את הטווח תנועה – למשל, לרדת לסקוואט עמוק יותר עם אותו משקל – אבל זה חייב להיות עצים ביחס לרמת כושר שלנו.

כשל

איך נבחר ציוד כושר ביתי שמתאים לאימון כוח שלנו?

יש הרבה אופציות לציוד ביתי שיכול לספק לנו את הצורך בעצימות גבוהה, ורסטיליות במגוון תרגילים שניתן לבצע, ויכולת לבצע עומס פרוגרסיבי – אז בואו נדבר על שתי האופציות העיקריות: משקולות וגומיות התנגדות.

משקולות

יתרון:

משקולות הן הציוד הקלאסי לביצוע אימוני כוח, כי אנחנו מתאימים את המשקל שאנחנו משתמשים לכל תרגיל לפי גודל השריר ורמת הכושר שלנו.

לדוגמה, סקוואט משתמש בשרירי הרגליים הגדולים וחזקים ונצטרך משקל גבוהה כדי לאתגר אותם, אך הרחקת כתפיים מפעיל את שרירי הכתפיים הקטנים שלא יכולים להרים משקל גבוה, ומספיק משקולות של כמה קילו כדי להגיע בתרגיל הזה לכשל.

חסרון:

אנחנו רוצים לבצע עומס פרוגרסיבי, זה אומר שכשתרגיל נהייה קל יותר עם משקל מסוים, אנחנו ניקח משקולת יותר כבדה. בחדר כושר זה קל לעשות ברמה הפרקטית, אבל בבית זה אומר שאנחנו כל כמה שבועות צריכים לרכוש עוד ועוד משקולות במגוון משקלים, וההשקעה הזאת יכולה להגיע בקלות לאלפי שקלים, שלא נדבר על המקום הפיזי שזה תופס לנו בבית.

מה הפתרון? גם מבחינת חיסכון במקום וגם מבחינת מגוון המשקלים, ניתן לרכוש ערכות של משקולות שמתפרקות ובכך להשתמש במוצר אחד גם לשרירים חזקים, וגם לפרק את הפלטות שלו למשקולות קלות יותר לשרירים חלשים יותר, ולהוסיף ולהוריד לפי הצורך כדי להתאים את ההתנגדות.

יש מגוון אפשרויות, כמו משקולות יד מתפרקות, או ערכת הבודי פאמפ הקלאסית, שניתן לבצע איתה מגוון תרגילים:

גומיות התנגדות

למה אני צריך אותן ומה הן מאפשרות לי לעשות?

יתרון:

גומיות הן מאוד ורסטיליות ומתאימות למגוון תרגילי כוח בבית מסקוואטים לרגליים ועד חתירות לגב. 

אפשר במחיר נוח לרכוש ערכה שכבר כוללת כמה דרגות קושי שונות (מבחינת עובי וקשיחות הגומייה) למטרות שונות, ועל ידי אופן השימוש/קישרה/כיוון המשיכה – אפשר לשלוט על מישור התנועה ולא בהכרח להפעיל התנגדות רק נגד כיוון כוח המשיכה.
לרכישת הערכה לחץ כאן>>

כדי להגביר עצימות עם אותה גומייה, אפשר ללפף אותה, לקפל אותה או להחזיק אותה בצורה במקצרת אותה ובכך, היא נהיית יותר קשיחה ומפעילה יותר התנגדות.

סוגי תרגילים שאפשר לבצע עם גומיות התנגדות גדולות:

חסרון:

למי שנמצא ברמת כושר גבוהה, יש תרגילים שפשוט יהיה קשה להוסיף להם מספיק עצימות עם גומיות, וברגע שיהיה לנו קל מדי גם עם הגומיות הקשיחות ביותר, מומלץ לשדרג את הציוד ולהוסיף התנגדות נוספת כמו מוט כדי להמשיך להתקדם ולהתחזק.

מוצרים נוספים

מי שנכנס לעולם הכושר עם תשוקה גדולה לאימונים, אוהב להתנסות, לגוון, ולהתקדם כל הזמן, כנראה תמיד ישמח להוסיף לאט, לאט מוצרים נוספים לאוסף.

יש כל כך הרבה תרגילים שאפשר לאלתר לשרירים השונים ואף לדמות לתרגילי חדר כושר, אז תמיד תתחילו עם הבסיס, כמו משקולות או גומיות – ותוספיו משם.

לדוגמה, במקום כפיפת ברכיים במכשיר בחר כושר, אפשר לעשות זאת על כדור פילאטיס:

אז….איזה ציוד אתם שוקלים לצרף לאוסף ולמה? תרשמו לנו בתגובות!

האם הכתבה עניינה אותך?

375 points
Upvote Downvote
סמבוסק טורטייה

סמבוסק טורטייה

איך שורפים שומן

אוכלים בריא ולא יורדים במשקל? איך שורפים שומן: ההסבר המלא והצעדים