גרעון קלורי: המדריך המלא

גרעון קלורי: המדריך המלא

כל מי שבתהליך הרזיה/חיטוב שמע על המושג – גרעון קלורי. עולות הרבה שאלות שקשורות לתהליך זה. על פניו הוא נשמע קל, אך האם לקחנו הכל בחשבון? קצב ירידה שבועי? שימור מסת שריר? מה ההבדל בין הרזיה לחיטוב? עכשיו אעשה קצת סדר:

כמה ק"ג עלינו לרדת בשבוע: חיטוב

אני מניח שיש לך מושג מה זה גרעון קלורי, אז אקפוץ ישר לעניין. אם לא, ממליץ לקרוא את הכתבה הזאת לפני כן ולחזור לכאן. בתהליך חיטוב נרצה לשמר עעל הניתן את מסת השריר כדי להיראות שרירים אך "רזים" באופן יחסי. כדי שזה יקרה, עלינו להיות בגירעון קלורי מבוקר ביומיום. אם נרד במשקל מעבר למומלץ, עשויה להיות ירידה גבוהה מידי ממסת השריר.. וחבל, השקענו כדי לבנות אותם, למה להרוס? ההמלצה היא ירידה מבוקרת של 0.3-0.5 ק"ג בשבוע.
לשם כך עלינו לבצע יומן אכילה:

יומן אכילה: הכי חשוב שיש לחיטוב

למה הוא כל כך חשוב? כי המטרה שלו היא לדעת כמה קלוריות עלינו להכניס ביום על מנת לרדת במשקל/להתחטב.
זה עובד ככה: במשך 5-7 ימים נכתוב במחברת/ אפליקציה, מה וכמה אנחנו אוכלים. כן, גם את החלב ואת שמן הזית לטיגון. למה? כי רק ככה באמת נדע כמה קלוריות יובילו אותנו למטרה. לאחר כשבוע נגלה את האמת: לפי משקל ולפי מראה ויזואלי. אם ירדנו בטווח התקין – מעולה, אם לא – הכל מהתחלה עם מספר קלוריות שונה בהתאמה.

האם מספיק להיות בגרעון כדי להתחטב? חלבונים

כמובן שלא מספיק להיות רק בגרעון כדי להתחטב. נכון, נרד במשקל כי גירעון קלורי זה המלך, אבל המטרה שלנו היא לשמור על מסת השריר זוכרים? כדי שזה יקרה עלינו להקפיד על טווח חלבון תקין (1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג – זאת המלצה כללית ולכן הטווח גדול), על שינה תקינה (7-8 שעות ובשעות קבועות ככל האפשר) ועל אימוני התנגדות פרוגרסיבים.

אימוני כוח פרוגרסיבים בגרעון קלורי: חובה

למה חובה לבצע אימוני כוח פרוגרסיבים (מתגברים)? כי הגוף שלנו חכם, הוא יודע ומשנן כבר את המשקל שהרמנו ומסתגל אליו. לכן משקלים שהיו לנו קשים לפני חודש, כבר יהיו קלים יותר היום. וכדי לבנות מסת שריר או לשמר, עלינו להוציא את הגוף מההסתגלות הזאת. וכאן מגיעה שיטת הפרוגרסיביות. אני מרחיב על כך בתוכניות האימון שאני בונה. בכל מקרה, זהו פרמטר חשוב ביותר בתהליך החיטוב, גם במסה…

לסיכום

הבנו מה עלינו לעשות כדי באמת להיות בגירעון קלורי: יומן אכילה. ומה עלינו לעשות כדי לשמר מסת שריר: אימוני התנגדות פרוגרסיבים. ולבסוף, מה עלינו לעשות כדי באמת להתחטב ולא סתם להרזות: שינה נכונה, גירעון קלורי תקין, טווח חלבון תקין, אימוני התנגדות ועוד נושאים שלא נגעתי בהם, כמו שתיית מים, תוספי תזונה חשובים וכו.
אך אלה הנושאים העיקריים.

בהצלחה!