תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא

תוכנית אימונים למתחילים היא הכרחית, זהו הזמן שבו החלטת להיכנס לכושר ויש בך את המוטיבציה. מלא אופציות עומדות בפניך. וואן בודי עושים לך סדר

תוכנית אימון למתחילים: המדריך המלא

תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא

תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא – תוכנית האימונים הראשונה היא הקשה ביותר, החלטת להיכנס לכושר ויש בך את המוטיבציה. מלא אופציות עומדות בפניך – מתקני כושר בפארקים, TRX, משקולות, מכונות. ואם זה לא מספיק, אז גם מתאמנים שמסתובבים בינך ועושים לך חשק להיות כמוהם, להתמיד ולהיראות טוב.

חשוב להתחיל אימונים בהדרגתיות

בין אם התאמנת בעבר וחזרת או שזו פעם ראשונה שלך במסגרת של אימוני כושר, חשוב לדעת שהגוף חייב להסתגל לעומסים ולטכניקות לפני הכל. לא פעם מתאמנים חדשים נכנסים ישר בהילוך גבוה – אימונים ארוכים, המון סטים, משקלים מוגזמים ומה לא? החלטתי לעשות לך קצת סדר.

כדאי לדעת לפני שמתחילים שגרת אימונים

דבר ראשון חשוב שתחליטו מה המטרה שלכם. היא יכולה להיות ירידה במשקל ובאחוזי שומן, עליה במסת השריר, או אפילו רק לשמור על כושר כללי בלבד ולהישאר פעילים. לאלה מכם שבוחרים לרדת במשקל ולצמצם היקפים, הדגש יהיה בעיקר על הפן האירובי – פעילויות סיבולת שמעלות את הדופק לאורך זמן ממושך וגורמות להוצאה אנרגטית גדולה. הליכה, אופניים, ריצה, וגם מכשירים אירוביים שנמצאים בחדרי הכושר כמו סטפרים ואליפטיקלים – כולם דוגמאות מצוינות.

לא תמיד כדאי לוותר על אימוני הכוח, כדי שהגוף שלכם יישאר חזק ובנוי. לאלה שבוחרים להתחזק ולעלות במסת השריר, הדגש הוא כמובן על אימוני הכוח. הרמת משקולות, מכשירי כוח, ואפילו עבודה כנגד תרגילי משקל גוף (עד גבול מסוים) – הם הדברים עבורכם. לאחר שהחלטתם מה המטרה שלכם, הגיע הזמן לבנות תוכנית אימונים התחלתית שבה תתמידו לאורך כחודש, ותוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולתת לגוף להסתגל לשגרה החדשה.

כללים חשובים בתחילת אימון

לפני כל אימון שתעשו, חלק בלתי נפרד ממנו הוא החימום. המטרה כאן היא להכין את הגוף פיזית לאימון שנעשה, לחמם את המפרקים ולשפר זרימת דם וחמצן לשרירים. שימו לב שהחימום צריך להיות דינאמי (תנועתי), ולא חימום של מתיחות סטטיות.

למי שעושה רק אימון אירובי – החימום יכול להיות קצת דינימיקה לשרירי הרגליים, או 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה מהרגיל. לדוגמא, כמה דקות של הליכה מהירה לפני ריצה. לאלו מכם שמבצעים אימון כוח – גם חימום אירובי של 5-10 דקות יכול להועיל בזרימת דם משופרת לחלקי הגוף, בעליית הדופק ובהנעת המפרקים.

תוכנית אימון למתחילים: המדריך המלא

אני אישית ממליץ גם לבצע חימום לפלג הגוף העליון. ביצוע של סטים עם משקל נמוך,לדוגמא, יכולים להיות אחלה חימום. לדוגמא, לפני תרגיל לחיצת חזה במוט, לבצע סט של 15-20 חזרות עם מוט ריק, ולאחריו סט או שניים נוספים עם משקל מינימלי וחזרות גבוהות. לא רק שנשפר את זרימת הדם לאיזורים שיעבדו, גם נרגיל את המפרקים לתנועתיות ונשפר טווחי תנועה לפני שנתחיל לעבוד עם משקלי העבודה הגבוהים יותר וניצור עומס.

תוכנית אימונים למתחילים:

אוקיי, התחממנו והגיע הזמן להתחיל לעבוד באמת. למתאמנים המתחילים אני אמליץ לבצע אימוני כוח לכל הגוף. אלו אימונים שבהם נעבוד על כל החלקים – רגליים, גב, חזה, כתפיים וידיים. המטרה היא להתרגל לטכניקות ולחזק את כל חלקי הגוף באופן כולל.

ההמלצה שלי היא להתמקד בתרגילים המורכבים יותר, אלה שעובדים על כמה מפרקים בו זמנית. ככה נוכל להשיג חיזוק מהיר יותר של קבוצות שרירים בו זמנית. דוגמאות לתרגילים מורכבים:

  • סקוואטים, לאנג'ים, חתירות, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מקבילים. קבוצות השרירים הגדולות הן הרגליים, החזה והגב.

כמה להתאמן?

  • שני תרגילים מורכבים.
  • נפח של 3 סטים לכל תרגיל.
  • טווח חזרות יחסית גבוה (12-15 חזרות) על מנת להתרגל לטכניקות ולתנועות עוד לפני שנעלה עומסים ומשקלי עבודה בתוכנית הבאה.
  • לקבוצות השרירים הקטנות יותר – כתפיים, יד אחורית ויד קדמית – אמליץ לבצע תרגיל אחד של 2 סטים לטווח של 12-15 חזרות גם כן.
  • תרגילי בטן וזוקפי גו נשאיר לסוף האימון, גם כאן יספיקו 2-3 תרגילים בסה"כ, עם 3 סטים לכל אחד.
  • בכל סט שאתם מבצעים, המטרה היא להרגיש מאמץ ממש בחזרות האחרונות.

אם סיימתם את מספר החזרות הרשום, נניח 12, והרגשתם שאתם מסוגלים לבצע עוד כמה חזרות – ניתן להעלות בהדרגה את משקל העבודה לפעם הבאה. וכמובן שהעיקרון עובד גם להיפך.

  • מומלץ לקחת זמני מנוחה של כ-45-60 שניות בין סט לסט.
  • כמובן בהתאם למצב הבריאותי והתחושה הכללית שלכם בזמן האימון.

טיפ זהב לפני סיום

את אימון הכוח לכל הגוף אין לבצע יום אחר יום. ההמלצה היא לבצע אותו 3 פעמים בשבוע, ולא בימים עוקבים, כדי לתת לגוף ולשרירים להתאושש. לגבי האימונים האירוביים, ההמלצה היא להתחיל מ-20 דקות של פעילות אירובית, למשך 3 פעמים בשבוע ובעצימות בינונית, כזו שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן מבלי לעצור.

בכל שבוע של התוכנית אנחנו נוסיף עוד 2 דקות של פעילות, כך שבתום 5 שבועות נגיע לאימון אירובי של חצי שעה רצופה. המטרה היא קודם כל לפתח סיבולת לב-ריאה, ופחות להתעסק בהגברת העצימויות והמהירויות.

כשאתם עובדים עם תוכנית כתובה, יהיה לכם קל יותר לכוון את עצמכם במהלך האימון, תחסכו זמן יקר של שיוטים וחשיבה מה לעשות, וגם תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם משבוע לשבוע.

אהבת את הכתבה?

429 Points
Upvote Downvote

מאת ניב ציטיאט

מאמן כושר מזה 7 שנים, חי ונושם ספורט כבר שנים.

מתכון לחזה עוף

מתכון לחזה עוף טעים: שונה מהנורמה

אומגה 3

אומגה 3: האם היא חומצת השומן החיונית ביותר?