תרגילים לרגליים: 5 תרגילים מנצחים

NEVER SKIP LEG DAY, אימון הרגליים הוא קריטי ולדלג עליו או לא לעשות אותו בכלל יכול להוביל לתוצאות לא רצויות, למה? תרגילים לרגליים כפי שנציין בעוד רגע, עובדים על כל השרירים שעוטפים את האגן, אימון על תרגילים אלה משנה את כל מבנה הגוף שלנו לטובה.

בין אם זה מעצב לנו את איזור הישבן או מעניק לנו מראה יפה יותר של גוף חטוב. בנוסף, אימון הרגליים הוא חשוב מכיוון שהן אלה שנושאות אותנו כל היום, מבצעות פעילויות יומיות שנראות לנו כפשוטות, אך חשוב לשמור על כוחן למען אורח חיים בריא וטוב יותר.

לפני שנתחיל חשוב להבהיר, אפשר לגדול ולחזק את כל השרירים בגוף גם בלי חדר כושר. גם רגליים, אך לצורכי היפרטרופיה (גדילה של השריר) הרגליים חייבות גירוי לכן מומלץ לעבוד על רגליים במכון כושר עם ציוד ומכשירים מתאימים.

1. מקום ראשון: הסקוואט

תרגיל בסיס מורכב אשר דורש עבודה מכל הגוף מעבר לדחיפה מהרגליים. נדרשת יציבות, טכניקה נכונה ותרגול בכדי להגיע לרמה טובה של סקוואט ולהתחיל לעבוד עם מוט ומשקלים.

מה עושים אם הסקוואט קצת כבד עלינו? מחליפים לתרגיל שנקרא 'לחיצת רגליים במכונה'. המכונה מדמה את תהליך הסקוואט אבל מורידה עומס ותנועה מכל פלג הגוף העליון, היא תניב את אותה התוצאה מהרגליים ונחשבת לאחת המכונות הטובות לחיזוק הרגליים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

2. דד ליפט – תרגיל האלים

תרגיל בסיס מורכב, חשוב מאוד לכל מתאמן. הדדליפט מתמקד בשרשרת האחורית ובהמסטרינג (שריר הירך האחורי). מעבר לתנועתיות של התרגיל ועבודה על שרירים רבים תוך כדי, הוא גם מחזק מאוד את שרירי הגב במקביל לעבודת הרגליים החזקה שלו.

מה עושה מי שלא רוצה לבצע דדליפט? מוזמנים להחליף בתרגיל במכונה ייעודית להמסטרינג הנקראת 'פשיטת ירך', נותן עבודה מעולה על הרגליים.

3. פשיטת רגל במכונה ייעודית

מכונה אשר מבודדת את שריר הארבע ראשי ונותנת אימפקט מעולה לעבודה ממוקדת בשריר ספציפי, תרגיל מעולה ומומלץ לכל מי שנפשו חשבה להיקרע באימון רגליים.

4. סומו סקוואט

תרגיל משיכה מהרצפה, עם רגליים בפיסוק רחב כשכפות הרגליים מסובבות לבחוץ, עובד על שרירים רבים ומתמקד בשרירי המקרבים.

מי שפחות רוצה סומו סקוואט: יחליף לתרגיל חלופי הינו מכונה ייעודית (מקרבים) אשר נמצאת בכל מכון כושר.

5. הרחקת ירך בשכיבה על הצד

שריר נוסף שלא נותנים לו דגש רב הוא המרחיקים של הירך, נשכב על הצד ונרים את הרגל מעלה, ודאו שהאגן לא בורח לאחור. אתם אמורים להיות ממש על העצם ולהרגיש את השריר בכל הרמה, עבדו לאט, אם אינכם מרגישים תוכלו להוסיף משקולת רגל או לעבור מכונה ייעודית למרחיקי ירך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by αѕнℓєιgн (@ashleigh_jordan) on Mar 31, 2019 at 6:08pm PDT

אז עברנו על 5 תרגילים לרגליים ו- 5 קבוצות שרירים עיקריות שיש באימון רגליים. אם נפשכם חשקה לקנח בסוף האימון תוכלו לעבוד על שריר התאומים במכונה ייעודית של פשיטת עקב או אם תרצו לקרוא לזה מflex – point , בצעו את התרגיל על מדרגה ועבדו בכל טווח התנועה. השתדלו להוסיף ולגרות בהתנגדות ולעלות משקלים בהתאם.

אל תשכחו את מקל ההליכה בסוף האימון.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post תרגילים לרגליים: 5 תרגילים מנצחים appeared first on וואן בודי.

הסקוואט זהו תרגיל שהתנועה שלו היא די טבעית לנו, אפשר לראות את זה אפילו בקימה של תינוק מהרצפה. מישיבה לקימה, הגוף שלנו מכיר ויודע את התנועה אבל התועלת הגדולה בביצוע נכון וממוקד תמנע המון בעיות וכאבים שמצטברים לנו עם השנים כתוצאה מהמון סיבות.

אז למה כל כך חשוב לבצע סקוואט? 3 סיבות..

1. סקוואט הוא תרגיל בסיסי אבל מורכב
   בתנועה אחת אנחנו משתפים מספר שרירים מכל הגוף! פלג גוף עליון המגנים על חוליות הגב והפחתת כאבים בגב, שרירי הליבה המגנים על כל השלד שלנו ותחזוקו, וכמובן פלג גוף תחתון (רגליים וישבן) חיזוק, חיטוב ומיצוק השרירים בתנועה היומיומית.
2. איכות חיים טובה יותר
   הרגליים שלנו הן אלו שמובילות אותנו, כמעט כל מה שאנו עושים מונע מהרגליים, גם תנועות של פלג גוף עליון יש בהם שימוש בדחיפת הרגליים.
   זה הבסיס והוא חייב להיות חזק ויציב. הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות ,רקמות ואת חיבורי המפרקים.
3. הסקוואט חשוב והטכניקה אף יותר
   אני תמיד מדברת על מבנה הגוף שלנו והבנתו לפני ביצוע תרגילים, גם בסקוואט, יש להתייחס למבנה גוף של כל אחד ואחת מאיתנו, זה אינדיבידואלי ולכן, תעזרו במדריך כושר אישי או מאמן בחדר הכושר שלכם כדי לעזור לכם במיוחד בהתחלה עד להבנה נכונה של טכניקת הביצוע, בכך תמנעו סיכוי לנזק או כאבים אחר כך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

אז איך מתחילים, מאיזה סקוואט?

תמיד בסקוואט המלא, בהדרגה, להתחיל מסקוואט כנגד משקל גוף ומשם להתקדם ולפתח את התרגיל.

איך מבצעים?

1. עמידה ישרה, זקופה על מנת שכל עמוד השדרה שלנו יהיה במצב הנכון שלו, בצורת S ובכך כבר תנועת אגן קדימה כבר נוצרת באופן טבעי והצעד הראשון החל.
2. פיסוק קצת עובר את רוחב המותן, וכפות הרגליים ממש מעט כלפי חוץ (זה גם תלוי במבנה הבסיסי שלנו). ראש ממשיך את הגב, לא אחורה (חוליות הצוואר סובלות) ובטח לא נופל קדימה.
   מי שצריך להתמקד בנקודה בשביל כך, אין שום בעיה, מומלץ.
3. מכאן, מבצעים ירידה כשהאגן מוביל כלפי מטה בכיפוף בירכיים לפי יכולת, בין 90 ל- 45 מעלות כלפי הרצפה.
   יש לרכז את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל, כלומר לא ליפול קדימה ולא אחורה. בטן מכווצת, ואם יש צורך כמובן השתמשו בידיים לעזרה בשיווי משקל.
   ואז, כווצו את הישבן כולו  ודחפו את הרצפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים, תוציאו אויר בעלייה ועשו זאת שוב.

מהמם! עכשיו, התחלתם ואתם מרגישים שלא ביצעתם סקוואט מלא? יתכן מדובר בחוסר גמישות בשרירי הירך האחוריים.
לא נורא, זה מצריך מכם לעבוד על גמישות והרווח כולו שלכם! תרגישו שיפור ניכר בתנועה עם הזמן ותוכלו להתקדם עם התרגיל.

איזה אופציות יש?

האופציות רבות, הבאנו לכם את האופציות הנפוצות ביותר.

1. סקוואט עם סמית מאשין
   

   ---

2. סקוואט קדמי (גובלט)
   

   ---

3. סקוואט עם בוקס
   

   ---

למי הוא מתאים?

לכולם. באין אם אתם מתאמנים בצורת פיתוח גוף בודי בילדינג או קרוספיט או עיצוב הגוף או סתם לשמור על הבריאות, בין אם אתם בחיטוב או במסה זה לא משנה.
הסקוואט תורם לנו בכל המובנים ומומלץ מאוד להכניסו לכל תכנית אימון בדרך כזו או אחרת.

מרגישים שאתם יכולים כבר לשפר יכולת? מעולה!

אין סוף לתרגיל הזה, תמיד יש מה לשפר, לבצע יותר מדויק ולקבל תוצאות מרהיבות!
התאימו לעצמכם את היכולת בהתאם למטרה שלכם, תרגול מביא לשיפור ניכר בתרגיל, חיזוק והרגשה מנצחת!
במידה ותרצו להשתפר תוכלו לצלם את עצמכם עושים את התרגיל ולאחר מכן לצפות בו , או קחו מאמן מקצועי, תתייעצו איתו, תשתמשו בידע שלו ותמנעו מפציעות ממשיות ומיותרות, בהצלחה.

אין לך תכנית אימון?
היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון החינמיות שלנו ובחרו את תכנית האימון לפי המטרה והזמן המתאים לכם.

The post סקוואט: כל מה שרצית לדעת על התרגיל הכי מדובר בעולם הכושר appeared first on וואן בודי.

5 תרגילי רגליים לרגליים יפות

עולם הכושר הוא עולם מגוון מאוד, ועם הגיוון מגיע גם אופציות שונות המאפשרות לנו לאמן כל איבר וכל שריר בגוף שלנו בצורה מיטבית.
גם באימון רגליים יש המון אפשרויות לגיוון, הנה 5 תרגילי רגליים שאחריהם לא בטוח שיהיה חכם לקבוע תכניות, כי לא בטוח שתוכלו ללכת אליהם.

אופן ביצוע

• מומלץ לבצע את כלל התרגילים בצורה של 3-4 סטים 8-12 חזרות לצורך הגדלה וחיזוק השריר.
• כמה משקל? משקל שנוכל לעמוד בו לפי כמות הסטים והחזרות שבחרנו, מבלי להגיע לכשל.
• מנוחה של 45-60 שניות בין הסטים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2019 at 10:44pm PST

איך נדע איזה תרגילי רגליים לבחור?

את מה שאנחנו אוהבים.
הכי קל להתחבר ולבצע תרגילי רגליים שבאים ממקום של הנאה, ההנאה תניע אותנו לפעולה ולרצון לחזור ולבצעה בשנית.
אני ממליץ על ביצוע אימון רגליים המכיל בתוכו 15-25 סטים (הכל בהתאם לרמת המתאמן).

והתזונה מה איתה?

תזונה לעולם תהיה בהתאם למטרה.
אם ברצונך להגדיל את מסת השריר בגופך, התזונה צריכה להיות בסימן מסה, תזונה בה אנו מצוין במאזן קלורי חיובי.
למדריך המלא למסת שריר לחצו כאן.
אם ברצונך לשמר מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן, התזונה צריכה להיות בסימן חיטוב, תזונה בה אנו מצויים בגרעון קלורי.
למדריך המלא לחיטוב לחצו כאן.

נתראה באימון הרגליים הבא, וזכרו NEVER SKIP LEG DAY!

The post טופ 5: מהם תרגילי הרגליים הטובים ביותר? appeared first on וואן בודי.

כך נגיע עם הישבן המתאים לקיץ הבא

עבודה ממוקדת על אזור הישבן, שריר גדול בגוף, מחולק לשלושה, וגם הוא זקוק לתרגילים מבודדים משלו, הנה התרגילים שלך לעיצוב הישבן המושלם:

פשיטת ירך בעמידה

רצועה על הקרסול שמחוברת לשאקל לעבודה כנגד כבל.
רגל די ישרה, בקו ישר מושכת אחורה ובכך יש כיווץ של שריר הישבן הגדול – gluteus maximus. 4 סטים עד 15 חזרות.
אותו התרגיל, נבצע כשהפעם את הרגל נמשוך אחורה אבל בזוית אלכסונית.
כיווץ של שריר הישבן האמצעי gluteus medius  ובכך גם לא זזנו מהמקום ובכך הרווחנו שני שרירים מבודדים לישבן.

הרחקת ירך

עמידה ישרה, רבע סיבוב ימינה לקבל, ומרחיקות את הרגל מהגוף בצורה ישרה.
4 סטים עד 15 חזרות.
וחוזר על עצמו לצד השני כמובן. ניתן לעשות זאת גם על מזרן בבית בישיבת שש.

סטפ-אפ

איזה תרגיל! עלייה וירידה מספסל.
מה שצריך זה בעצם לעמוד מול ספסל או מדרגה בגובה ש 30 עד 35 ס"מ.
עלינו לשים את כל כף הרגל על הספסל ולדחוף את הספסל למטה (במחשבה) ולרדת לאט כשהרגל החופשית מובילה את הירידה וכך חוזר חלילה.
כל רגל 4 סטים עד 15 חזרות.
למי שמרגיש צורך, אפשר להוסיף משקולות יד בכדי להרים את דרגת הקושי בהתאם.
לא זה לא תרגיל מבודד לישבן אבל בלי עין הרע הוא עובד  יפה מאוד!

סקוואט רגל אחת

תרגיל גאוני! אבל יש לדייק בתרגיל זה כך שאם אינכם בטוחים היעזרו באנשי מקצוע על מנת למנוע פציעות.
אז ככה: שוב אותו ספסל/מדרגה/כיסא, כל דבר שהוא דומם ונוח להניח עליו את הרגל האחת והשנייה לפנים (השתמשו בידיים ליציבות אם צריך)
הברך האחורית היא זו שמובילה למטה, וכאן יש להקפיד על 90 מעלות בין הירך לשוק (ברגל הקדמית) ובין הברך לקרסול.
גב נשאר זקוף ועולות חזרה מעלה. כל רגל 4 סטים עד 15 חזרות.
וגם כאן, ניתן להוסיף משקולות יד על מנת להעלות את רמת הקושי. תרגיל מעולה לישבן ולא מבודד כמובן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jordan Syatt (@syattfitness) on Dec 27, 2018 at 11:30am PST

זה עדיין לא הזמן לנוח, קחו תרגיל נוסף לירכיים

קחו גומייה ושכבו על הגב.
שימו את הגומייה מסביב לקרסוליים (אם יש צורך אז שני סיבובים של הגומייה כדי ליצור מספיק מתח).
רגליים למעלה והחלו לבצע דחיפה של הגומייה עם הרגליים כלפי חוץ, צרו התנגדות ממושכת של הגומייה ולפי חזרות.
ובשביל להעצים את התרגיל עוד טיפה, יש לעצור בנקודת המתיחה החזקה ביותר (פיסוק) לעוד כמה שניות ועצרי בצורה סטטית.
כמובן שעובד כאן גם שריר הישבן הקטן אז כמה הרווחת בתרגיל אחד זה לא יאומן!

חייבת לציין, שניתן גם לעשות זאת בבית, עם אביזרים פשוטים לאלו אשר מעדיפים כך.
חם לך כבר? מעולה! אז העבודה נעשית כהלכה. הרבה מים, תזונה נכונה לחיים מאושרים והשגת מטרות, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, איתך לאורך כל הדרך.

The post איך לחזק ולעצב את אזור הישבן והירכיים appeared first on וואן בודי.