כשל
אימונים

כשל בשריר: הדבר שייקח אותך לשלב הבא

כמה פעמים התאמנתם בחדר כושר ולפתע שמעתם מאיזה מאמן אסרטיבי אומר למתאמן: "קדימה תגיע לכשל!" והמתאמן כולו נראה כאילו השיניים שלו עוד רגע עפות מהמקום ועגבנייה נראית בהירה לידו, לחלקכם זה וודאי מצלצל מוכר.
31 דצמבר 2018

כשל שריר, הדרך להגיע לפסגה

קודם כל מי שלא מבין מה זה אומר “כשל בשריר”, זהו מצב בו לא תוכלו להשלים עוד חזרה בסט, הגעתם למקסימום. התאוריה מאחורי אימונים לכשל אומרת כך: אם לא תנסה להגיע לכשל בכל סט אתה לא תדחוף את השרירים שלך מספיק בכדי שיגדלו. אם אתה רוצה שהם יגדלו, אתה חייב לדחוף אותם לכשל.

כשל, מערכת העצבים וגיוס סיבים
מערכת העצבים אחראית לגיוס הסיבים בשריר, לכן, כאשר המתאמן מגיע לכשל זהו כשל של מערכת העצבים ולא ברמת השריר. כשל של מערכת העצבים, עולה לנו ביוקר מבחינת התאוששות בכך שהוא מגדיל את זמן ההתאוששות באופן ניכר. הדבר אינו אומר שהגעה לכשל היא בהכרח דבר רע. יש להתחשב בכך שיש לגוף כמות מסוימת של משאבים ויכולת התאוששות. כאשר אנו מגיעים לכשל, אנו מנצלים יותר מהמשאבים ויש להתחשב בכך בתכנון האימונים, כדי שלא נצבור תשישות שתביא בסופו של דבר לאימון יתר.

קצת מ(י)דע
מחקר הנערך על ידי חוקרים ממכון הספורט האוסטרלי, לקחו שחקני כדורסל וכדורגל ברמה מקצועית ונתנו להם לבצע 24 חזרות של לחיצת חזה 3 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות. קבוצה אחת ביצעה 4 סטים של 6 חזרות לכשל מוחלט בעוד שהקבוצה השנייה ביצעה 8 סטים של 3 חזרות ולא הגיעה לכשל. מה היו התוצאות? הקבוצה שהתאמנה לכשל עלתה כ- 5% יותר בכוח מהקבוצה השנייה.
העדויות אמנם מוגבלות אך הן מראות שאימון מכוון כשל עדיף לבניית כוח ומסת שריר. למרות זאת, אני לא ממליץ להתאמן לכשל בכל סט ובכל אימון.

 דברים שכדאי לדעת:

אימון לכשל הוא לא תחליף לאינטנסיביות
לא מעט מתאמנים חושבים שאימונים עם משקלים קלים בטווח חזרות גבוה נותן את אותו אפקט כמו אימונים עם משקלים כבדים, בטווח חזרות נמוך יותר אם מגיעים בשני המקרים לכשל. זה לא נכון. מתאמנים חייבים לשים דגש על אימונים כבדים ומורכבים בכדי להשיג מספיק כוח ומסת שריר.

המדע ברור וגם הפציעות
אנחנו יכולים להתאמן לכשל אבל לא עד למצב שיכול לגרום לנו להיפצע או להגיע לאימון יתר. אני מציע לא לנסות לעולם להגיע לכשל בתרגילים כמו סקוואט, דד-ליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים, תרגילים מורכבים בהם הסכנה גוברת בהגעה לכשל. במיוחד אם התאמנת בטווח חזרות נמוך של 1-4 חזרות. מהסיבה הפשוטה שהקושי הגדול מידי בזמן הסט אוטומטית פוגע בטכניקה והיא אינה ברמה כפי שהתחלנו את הסט, כך שמספיק תנועה אחת לא נכונה עם משקל גבוה וטכניקה פגומה ואנו עלולים לגרום לנזקים ולעתים חמורים.

דבר אחד חשוב לסיום
התוצאות המרשימות יגיעו יחסית מהר יכניסו אותך למין "אופוריה". חשוב לזכור, סוד ההצלחה טמון בשילוב של שני גורמים – אינטנסיביות האימונים והסבולת שלכם.
הגורם הראשון נמצא בשליטתו של המתאמן, אך הגורם השני הוא אינדיבידואלי ונרכש עם הזמן.
יש לשמור מצב בריאתי טוב ולאו דווקא מהבחינה הפיזית, אלא גם הבריאות המנטלית חשובה לא פחות. אם אתם מרגישים סממנים ראשונים של אימון יתר – הפסיקו מיד. יכול להיות שכרגע זה לא בשבילכם ומוקדם לכם מידי.

כשל נעים שיהיה לכם.

מקורות:

  1. KILOGRAM
  2. MUSCLEANDFITNESS
  3. LIDORDAYAN
אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.