דודי צזנה
תרגילים לרגליים: 5 תרגילים מנצחים
NEVER SKIP LEG DAY, אימון הרגליים הוא קריטי ולדלג עליו או לא לעשות אותו בכלל יכול להוביל לתוצאות לא רצויות, למה? תרגילים לרגליים כפי שנציין בעוד רגע, עובדים על כל השרירים שעוטפים את האגן, אימון על תרגילים אלה משנה את כל מבנה הגוף שלנו לטובה.
בין אם זה מעצב לנו את איזור הישבן או מעניק לנו מראה יפה יותר של גוף חטוב. בנוסף, אימון הרגליים הוא חשוב מכיוון שהן אלה שנושאות אותנו כל היום, מבצעות פעילויות יומיות שנראות לנו כפשוטות, אך חשוב לשמור על כוחן למען אורח חיים בריא וטוב יותר.
לפני שנתחיל חשוב להבהיר, אפשר לגדול ולחזק את כל השרירים בגוף גם בלי חדר כושר. גם רגליים, אך לצורכי היפרטרופיה (גדילה של השריר) הרגליים חייבות גירוי לכן מומלץ לעבוד על רגליים במכון כושר עם ציוד ומכשירים מתאימים.
1. מקום ראשון: הסקוואט
תרגיל בסיס מורכב אשר דורש עבודה מכל הגוף מעבר לדחיפה מהרגליים. נדרשת יציבות, טכניקה נכונה ותרגול בכדי להגיע לרמה טובה של סקוואט ולהתחיל לעבוד עם מוט ומשקלים.
מה עושים אם הסקוואט קצת כבד עלינו? מחליפים לתרגיל שנקרא 'לחיצת רגליים במכונה'. המכונה מדמה את תהליך הסקוואט אבל מורידה עומס ותנועה מכל פלג הגוף העליון, היא תניב את אותה התוצאה מהרגליים ונחשבת לאחת המכונות הטובות לחיזוק הרגליים.
View this post on Instagram
2. דד ליפט – תרגיל האלים
תרגיל בסיס מורכב, חשוב מאוד לכל מתאמן. הדדליפט מתמקד בשרשרת האחורית ובהמסטרינג (שריר הירך האחורי). מעבר לתנועתיות של התרגיל ועבודה על שרירים רבים תוך כדי, הוא גם מחזק מאוד את שרירי הגב במקביל לעבודת הרגליים החזקה שלו.
מה עושה מי שלא רוצה לבצע דדליפט? מוזמנים להחליף בתרגיל במכונה ייעודית להמסטרינג הנקראת 'פשיטת ירך', נותן עבודה מעולה על הרגליים.
3. פשיטת רגל במכונה ייעודית
מכונה אשר מבודדת את שריר הארבע ראשי ונותנת אימפקט מעולה לעבודה ממוקדת בשריר ספציפי, תרגיל מעולה ומומלץ לכל מי שנפשו חשבה להיקרע באימון רגליים.
4. סומו סקוואט
תרגיל משיכה מהרצפה, עם רגליים בפיסוק רחב כשכפות הרגליים מסובבות לבחוץ, עובד על שרירים רבים ומתמקד בשרירי המקרבים.
מי שפחות רוצה סומו סקוואט: יחליף לתרגיל חלופי הינו מכונה ייעודית (מקרבים) אשר נמצאת בכל מכון כושר.
5. הרחקת ירך בשכיבה על הצד
שריר נוסף שלא נותנים לו דגש רב הוא המרחיקים של הירך, נשכב על הצד ונרים את הרגל מעלה, ודאו שהאגן לא בורח לאחור. אתם אמורים להיות ממש על העצם ולהרגיש את השריר בכל הרמה, עבדו לאט, אם אינכם מרגישים תוכלו להוסיף משקולת רגל או לעבור מכונה ייעודית למרחיקי ירך.
View this post on Instagram
אז עברנו על 5 תרגילים לרגליים ו- 5 קבוצות שרירים עיקריות שיש באימון רגליים. אם נפשכם חשקה לקנח בסוף האימון תוכלו לעבוד על שריר התאומים במכונה ייעודית של פשיטת עקב או אם תרצו לקרוא לזה מflex – point , בצעו את התרגיל על מדרגה ועבדו בכל טווח התנועה. השתדלו להוסיף ולגרות בהתנגדות ולעלות משקלים בהתאם.
אל תשכחו את מקל ההליכה בסוף האימון.
רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:
אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
