חיטוב

חיטוב: המדריך המלא והמתומצת

המושג חיטוב קיבל הכרה גבוהה מאוד בקרב קהילת המתאמנים. מה זה חיטוב? מה המשמעות של התהליך הזה ואיך זה מתבטא לתוצאה מוחשית?
08/04/18 זמן קריאה: 5 דק’

אז מה זה חיטוב?

לצערנו, אין קסמים שיוכלו בין רגע להפוך אתכם לחטובים ויפים, אך עם עבודה קשה ושילוב נכון של אימון מותאם ותזונה רלוונטית גם אתם תגיעו לשם.
אין לנו איך להימנע מזה, חיטוב קשור לאימון ולתזונה כאחד, ורק אימון לא יוביל לתוצאות שנרצה.
ולגבי התזונה? תזונה נכונה יכולה להיות גם טעימה, לא חייב להתנפל על הקרפ הצרפתי או על גלידה ישר כשיש חשק למתוק.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

שאלת השאלות: מה זה בכלל חיטוב?

חיטוב הוא תהליך של הגוף בו האדם מוריד אחוזי שומן תוך העלאה או שמירה (ככול שניתן) על מסת שריר, בעצם היחס שבין כמות השרירים שלנו לבין כמות השומן.
בתהליך החיטוב על הגוף שלנו להיות במאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי), כלומר כמות הקלוריות הנכנסות לגופינו (מצריכת מזון) תהיה נמוכה מכמות הקלוריות ששרפנו באותו היום.
תמיד נשרוף יותר קלוריות ונצרוך פחות מהאוכל וכל זה בכדי לרדת באחוזי השומן שלנו.
אז מה אנחנו צריכים בצלחת? עלינו לזכור שכל מאכל מסוג כזה או אחר (פחמימות, חלבונים ושומנים) יש את היתרונות שהוא נותן לגוף כשלכל אחד מהם צריכה כמותית ואיכותית מסוימת.

החלבונים שלנו יהיו החלק העיקרי בעוד הפחמימות תהיינה בהפחתה משמעותית.
השומנים, שגם הם חשובים לא פחות, יהיו ממקורות איכותיים (שמן זית, שמן דגים, אגוזים ושקדים טבעיים, טחינה, אבוקדו וכו'), ולא שומן טראנס.

 

כלל ברזל – לאכול פחמימות! נכון שלפחמימות יש ערך קלורי גבוה ועל מנת ל"התחטב" בצורה יעילה ומהירה יותר עלינו לצמצם את צריכתן, אך אסור לנו להפסיק לצרוך אותן לגמרי.
הפחמימות עדיין צריכות לקחת חלק בצלחת שלנו, אך יש לברור את סוג הפחמימה, ולעשות סלקציה קלה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

טיפים קטנים בשבילכם:

  1. בחירת הפחמימה בעלת האינדקס הגליקמי הנמוך (אינדקס גליקמי = רמת הסוכר) לצרוך השוואה, עדיף לצרוך אורז, בעל אינדקס רמת סוכר נמוכה, לעומת תפוח אדמה, שהוא בעל רמת סוכר מאוד גבוה.
  2. מומלץ לצרוך פחמימה מחיטה מלאה.
  3. צירוף מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים לפחמימה, דוגמא קלאסית, מג'דרה.
  4. השתדלו למלא את מחצית הצלחת בירקות.
  5. שתו הרבה מים לכל אורך התהליך ולכל אורך היום.
  6. הגדילו את צריכת החלבונים מהרגיל (אבל אל תגזימו).
  7. אל תגיעו למצבי קיצון כמו רעב כבד או שובע מוגזם.
  8. פזרו ארוחות קטנות לאורך היום בחלוקה שווה במקום להעמיס בפעם אחת גדולה וכדי למנוע רעב גדול.
  9. פנקו את עצמכם באיזה פרי אחד ביום בין ארוחות (אך לא יותר).

ללא ספק לתזונה מרכיב עיקרי בנוגע לחיטוב, אך מה לגבי האימונים הגופניים?
חשוב להקפיד על אימונים "שורפי שומן" או במילים פשוטות אימוניים אירוביים בעצימות גבוהה ברובם, בשילוב של כוח (לשמירה על מסת השריר).
שילוב אימוני אירובי עם אימוני כוח הוא שיוביל אותנו לחיטוב הנכון והיעיל.
אימוני האירובי יעלו את כמות צריכת הקלוריות היומית שלנו בשל המאמץ, בשילוב עם אימוני
הכוח השומר על מסת השריר ועל המבנה הגופני הרצוי בזמן תהליך הורדת אחוזי השומן הנגרמת כתוצאה מהגרעון הקלורי.

3 אימונים אירוביים אפקטיביים בתהליך של חיטוב:

  1. אינטרוולים
    50 שניות עצימות נמוכה(הליכה/ ריצה קלה) ו20 שניות עצימות גבוה(ספירנט) כך עד שתסגרו 15-20 דק. ניתן להוסיף עוד רבע שעה של ריצה בעצימות בינונית.
  2. הפוגות (100X5-7)
    100 מטר של ריצה מהירה ומנוחה של חצי מהזמן שלקחה לי ההפוגה. רצתי את ה100 מטר בדקה, אנוח חצי דקה.  100  M  כפול 5-7 פעמים.
  3. ריצת נפח (בעצימות בינונית+)
    ריצת 3 ק"מ ומעלה בקצב אחיד ובמהירות בינונית \ בינונית פלוס.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

ניתן לגוון את האימונים האירוביים שלכם על ידי שילוב של שחייה, אופניים, משחקי כדור אירוביים וכדומה.
את אימוני הכוח ניתן להכניס בצורת אימון כוח שלם פעמיים או שלוש במהלך השבוע או בשילוב עם אימוני האירובי בסוף / בהתחלת האימון, 2-3 סטים של כוח 15-20 חזרות מכל תרגיל.
(השתדלו לעבוד על כל הגוף בסטים), דוגמאות לתרגילים: סקווטים, לאנצים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, עליות מדרגה, או לחילופין עבודה עם משקולות.

בסופו של דבר אם אתם פועלים על פי כל הכללים שדברנו עליהם אין לי ספק שהתוצאות יגיעו, אבל וזה אבל גדול, אתם צריכים לזכור את הכלל שהוא הסוד הכי גדול בחיטוב וזה סבלנות, זה תהליך שמגיע בהדרגה וסבלנות, שמירה על מוטיבציה גבוהה ללא ספק חלק עצום בהצלחה במטרה.


אין לכם תכנית אימון או תפריט?
למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

מקורות:

  1. ISRAELBODY
  2. AGOGO
  3. BRIUTON
אודות הכותב
כשהיא לא מאמנת היא מתאמנת בעצמה, היא ועולם הכושר זה סוג של סיפור אהבה. שוברת שגרה כל פעם מחדש ואף מיישמת את הרענון הזה על המתאמנים והמתאמנות שלה, אתגר אינה מילה גסה.