חיטוב או מסה – המדריך המלא

חיטוב או מסה? ללא ספק זאת השאלה הנפוצה ביותר שמתאמנים שואלים את עצמם, בין אם אתה מתאמן מתחיל ובין אם אתה מנוסה. המדריך המלא - כל התשובות לשאלות והסברים שצריך לדעת.
חיטוב או מסה
פורסם: 10/04/18 זמן קריאה: 6 דק’

מה עלי לבצע בתקופה הקרובה חיטוב או מסה? הנה התשובות..

ראיתי הרבה מקרים של מתאמנים שאינם יודעים האם בהתאם לגוף הנוכחי שלהם לבצע חיטוב או מסה.
האם עליהם להתחיל הליך של הורדת אחוז שומן ועליה נקייה של מסה או שמא רק להתחטב, קשה לתת על עצמך הערכת מצב כשאין לך את כל הידע והעובדות.
בכדי שנוכל לעשות קצת סדר קודם כל בואו נבין באמת מה זה חיטוב ומה זה מסה.

חיטוב: הורדת אחוזי שומן גוף תוך איבוד מינימלי של מסת שריר.
מסה: עלייה מאסיבית במסת השריר אשר גוררת גם עליה באחוז השומן (תלוי בתזונה שלך).

לאחר שתחליטו על התהליך שמתאים לכם לפי הכתבה, תמצאו תפריטי תזונה ותוכניות אימון מותאמות מטרה בתחתית הכתבה.

בקטנה על חיטוב

מטרה: הורדת אחוזי שומן גוף ושמירה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים בעלי מסת שריר מכובדת ולמתאמנים חדשים בעלי אחוז שומן גבוה.
למי לא מתאים: שחיפים – לא לעשות חיטוב אם המסת שריר שלך נמוכה, קודם לכן תתאמנו חזק, תרימו כבד, תאכלו כמו שצריך ורק לאחר מכן תתחילו תהליך של חיטוב.

– לעוד מידע על חיטוב, היכנסו למדריך המלא >>

בקטנה על מסה

מטרה: לעלות משקל וגדילה של מסת השריר.
למי מתאים: מתאמנים חדשים בעלי מסת שריר נמוכה.
למי לא מתאים:
לא מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל או אחוז שומן גבוה, עדיף לבצע תהליך הרזיה וחיטוב ורק לאחר מכן לעבור לתהליך מסה.

– לעוד מידע על מסת שריר, היכנסו למדריך המלא >>

אז ממה מתחילים? חיטוב או מסה?

אחרי שאנחנו מבינים קצת יותר טוב מה זה מסה ומזה חיטוב, ובכן רוב המאמנים בתחום ימליצו להתחיל במסה ולאחר מכן חיטוב, אך הכל תלוי במראה הנוכחי שלכם.
בצורה כללית יותר ניתן להגיד כי זה תלוי גם באחוזי השומן הנוכחים שלכם:

  • למי מתאים לבצע מסה: במידה ואתם לא יותר מ- 18 אחוז שומן אפשר לעשות מסה עד המשקל גוף הרצוי או עד שמגיעים לאזור ה-18% שומן, מעבר לכך הגוף כבר מאבד את האסתטיקה ומתחיל להראות “רופס”.
  • למי מתאים לבצע חיטוב: במידה ואתם נושקים ל- 18% התחילו מחיטוב על מנת לקבל פרופורציות וצורה נכונה יותר לגופכם ותתקדמו משם.

כמה זמן זה תקופת חיטוב / תקופת מסה?

מומלץ לדבוק בתהליך שבחרתם עד שכבשתם את היעד שלכם.
בנימה אישית יותר מומלץ לעשות מסה באזור ה- 3 עד 4 חודשים על מנת לא לצבור יותר מדי שומן ולפתח הרגלים מגונים בעקבות כך, לאחר מכן חיטוב עד הגעה ליעד ואפילו רצוי בקצב איטי על מנת לשמר את המסה בצורה מיטבית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

חיטוב או מסה, שוקולד או חסה?

אז הגענו לחלק העיקרי, תזונההתזונה הנה החלק הכי חשוב ומבדיל בתהליך.
בין אם זה דגש על פחמימה בארוחות שלנו במסה או תפריט תזונה בסימן חלבון וגירעון קלורי בחיטוב (גירעון קלורי – צריכת כמות קלוריות פחות מהצריכה היומית של האדם).
על מנת לעלות במסה בצורה נקייה מומלץ ללכת על פחמימה מורכבת כגון שיבולת שועל, אורז מלא, בטטה ולפרוס את הארוחות הגדולות לאורך כל היום.
בעוד שבמהלך חיטוב אנו נפחית את צריכת הפחמימות, החלבונים יישארו פחות או יותר אותו דבר כמו במהלך המסה וכמו שציינתי בשלב מוקדם יותר נעלה את הצריכה של שומנים טבעיים.

“יש לי חבר שגם גדל במסה וגם מתחטב איך זה אפשרי?!”

לעלות במסת שריר תוך כדי הורדת אחוזי שומן זה אפשרי. חשוב לציין כי השקעה בשלב אחד בלבד תפיק לכם תוצאות טובות יותר בכל תחום ולטווח הרחוק.
כמו שנאמר כבר כמה פעמים על מנת לאבד אחוזי שומן אנו צריכים לצרוך פחות קלוריות מאשר אני מוציאים (או לחלופין לשרוף יותר ממה שאנו אוכלים).
במהלך מסה אנו צורכים יותר קלוריות מאשר מה שאנו שורפים על מנת שגופנו יוכל להתמודד עם האימונים האינטנסיביים (יותר אנרגיה).
לסיכום כמו שאתם מבינים זה יהיה די קשה לשלב בין השניים (אך לא בלתי אפשרי), תזכרו לאכול נקי ולהתאמן בצורה נכונה על מנת שאחר כך לא תצטרכו לקום השקם בבוקר למיני מסע כומתה על ההליכון הקרוב לביתכם בשלב החיטוב.

סיכום מסה מול חיטוב

סיכום חיטוב סיכום מסה
ארוחות קטנות כל 2-3 שעות ע”מ להשאיר את המערכת המטבולית פעילה לאורך כל היום איכלו כל 3-4 שעות ארוחות “נקיות” המכילות פחמימות מורכבות
להפחית בפחמימות נסו לא “לרמות” ולא לאכול יתר על המידה (ממליץ לאכול בצלחות קטנות)
להישאר במאזן קלורי שלילי (יחס הוצאה/צריכה) תהיו במעקב אחר האימונים שלכם משבוע לשבוע (עלייה במשקלים וכו’)
להעלות את כמות האימונים האירוביים בשילוב אימוני כוח איכלו בין 4-5 ארוחות ביום
עבדו בצורה נכונה, במידה ואתם יורדים כל הזמן במשקלים במכון ובצורה משמעותית סימן שהדיאטה שלכם לוקה בחסר (ויטמינים או אנרגיה) עשו אירובי פעם – פעמיים בשבוע על מנת להשאיר את המערכת הקרדיו-וסקולרית בעיניים (תורם גם לעלייה נקייה יותר)

החלטתם אם חיטוב או מסה? ההחלטה טמונה בכם ובמצב ההתחלתי שלכם.
מומלץ תמיד להיעזר גם באתר ‘וואן בודי’ וגם באנשי המקצוע (תזונאים ומאמני כושר) גם בשביל לקבל את ההחלטה הנכונה וגם על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, אך עם זאת, קיים קו מנחה כללי לכולנו.
ההמלצה האישית שלי שדרגו את גופכם בחינם לפני שאתם משדרגים את הטלפון שלכם.

למאגר תכניות האימון

תפריט תזונה למסה

תפריט תזונה לחיטוב

 

אודות הכותב
מאמן כמעט כל יום וכמעט כל היום, וכשלא מאמן כותב על המסקנות שעולות מתוך כך, כי כשאתה מאמין שאימון הוא זכות יומיומית, איך אפשר שלא להתאהב בעולם הזה, גם כמאמן וגם כמתאמן. ובתוך כל זה עוד מצליח להיות סטודנט לפיזיותרפיה.
עוד כתבות שיעניינו אותך