אימון פול בודי FBW: המדריך המלא

אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד.
ככל שאנו עולים ברמה אנו מפצלים את האימונים לכמה שיותר.
כלומר שלב 2 אימוני A B וכל אימון עובד על 3 שרירים, לאחר מכן אימוני ABC שכל אימון עובד על 2 שרירים, ואימוני ABCD.
כיום יצאו מחקרים המוכיחים שההבדל בין האימונים אינו גדול כפי שחשבנו כשמדובר בפיתוח מסת שריר בשל המנוחה בין האימונים עד שאנחנו חוזרים לאותו השריר.

למי מתאים אימון FBW?

לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים, אתלטים המתאמנים באתלטיקה, אומנויות לחימה, כדורסל, כדורעף, כדורגל או כל תחום ספורט אחר מבצעים אימוני FULL BODY כיוון שהם מוסיפים אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים העוזרים להם בתחום בו הם עוסקים.

איך להתאמן באימוני FBW?

כיוון שאימוני פול בודי ניתן לבצע 2-4 פעמים בשבוע לאדם שאינו ספורטאי.
אדם שאינו ספורטאי ומבצע מעל 4 פעמים בשבוע עלול לגרום לעצמו נזק היות והוא יוצר יותר תהליכי הרס מאשר תהליכי בנייה בגופו מהעומס.
לכן במידה ואנו נרצה לבצע מעל 4 אימונים בשבוע נפצל אותם לAB, או ABC.

מבנה אימון פול בודי:

את מבנה האימון אנו נחלק בצורה שווה בין כל קבוצות שרירי הגוף על מנת ליצור איזון בגוף, המתחלקים ל- 7.
את האימון נחלק לפי קבוצות שרירים מהגדולה ביותר לקטנה ביותר:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן.

לכל קבוצת שריר מספר התרגילים הוא אינו קריטי, אך כמות הסטים כן קריטי.
כמות הסטים צריכה לנוע בין 1 ל 5 סטים (מעל 5 סטים לקבוצת שריר נפצל את האימון לאימון AB).

כמה סטים לבצע לכל שריר?

• לרגליים נקציב 5 סטים.
• לגב וחזה 4 סטים כל אחד.
• לכתפיים 3 סטים.
• ליד קדמית ויד אחורית 2 סטים כל אחד.
• ולבטן נקציב 3-5 סטים.

כמובן שקיימת האופציה לבצע 5 סטים על קבוצת שריר, זה לא שחור ולבן ולהפך.
עצתי אליכם היא תגוונו ותשנו את מספר הסטים כל כמה אימונים.

כמה חזרות לבצע בכל סט?

אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שגוי.
מספר החזרות צריך לנוע בין 6 ל- 20 חזרות כאשר אנו משחקים ומשנים את מספר החזרות לפי תכנית.

וזה למה? כי הגוף שלנו חכם יותר מה שאנו מסוגלים לדמיין.
קיים אלמנט בגוף שנקרא זיכרון שריר בו השריר זוכר דבר מסוים, גירוי כלשהו.
כאשר אנו חוזרים על אותו גירוי פעם אחרי פעם השריר שלנו מתחיל לעשות אדפטציה (הסתגלות) והוא מרגיל את עצמו לבזבז כמה שפחות אנרגיה במהלך הפעולה.
לכן עלינו להפתיע אותו ולשנות לו את מספר החזרות כל הזמן כך אינו מתרגל לגירוי.
מכאן נובע מספר החזרות שנע בין 6 ל- 20 חזרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 23, 2019 at 5:59am PDT

מתאמנים חדשים? חשוב שתדעו

כאשר אנו רק מתחילים להתאמן השריר שלנו אינו מתאים למשקל גבוה ולכן נתחיל ממשקל נמוך עם מספר חזרות גבוה.
לאט לאט נוריד את מספר החזרות, נעלה את המשקל ולאחר מכן נתחיל לשחק עם מספר החזרות והמשקלים.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post אימון פול בודי FBW: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

כולנו זוכרים את החוויה הזאת, מגיעים לחדר כושר בפעם הראשונה ומאמן רנדומלי עושה לנו סיור בין המכונות המרשימות.
יישר אנחנו אומרים לעצמנו "יאללה זה המקום המושלם להתחיל לחזק את השרירים שלי".
המאמן נותן לנו בתור התחלה תוכנית full body וממליץ לחנוך את המכונות ואת המשקולות לפחות פעמיים/שלוש בשבוע.
הבעיה בתכניות האלו שלאו דווקא נתחזק ונשיג בהן כוח אמיתי.

ומה יש לרוב בתכנית?

• תרגיל לחיצת חזה בשכיבה על ספסל
• תרגיל משיכת פולי עליון בישיבה
• תרגיל לחיצות רגליים בישיבה
• ואולי עוד כמה תרגילים מבודדדים לכתפיים ולידיים.

ומאימון לאימון, בין שכיבה לישיבה, אנחנו מנסים לברור במכונה פלטה כבדה יותר ולהרים יותר משקל.
אבל חברים, תנו לנו לגלות לכם סוד זה ממש לא מה שיבנה לכם כוח אמיתי, אומרים את זה מניסיון.

ומה כן? קודם תבנו בסיס חזק בתרגילי משקל גוף, תרגילים שאתם לא שוכבים/יושבים, משהו שמגביל אתכם מאוד.
נהיה אפילו קצת חוצפנים ונגיד שבעניינו, רוב האוכלוסייה מעדיפה את התרגילים האלו במכונות בשביל ״הפוזה״ שהם יכולים להרים הרבה משקל וחבל.
נגיד אפילו יותר מזה, מי שחזק בתרגילי הבסיס במשקל גוף ״יפרק״ משקלים בבנץ׳ פרס ובפולי מבלי למצמץ בכלל, אבל הפוך חברים, הפוך זה לא עובד!

ומה הם תרגילי הבסיס האלה?

1. 15 מתח.
2. 30 שכיבות סמיכה.
3. 25 סקוואטים.

כל עוד אתם לא עומדים בדרישות האלו, אין סיבה להרים משקולת אחת של 2 ק״ג ובכלל לגעת במכונה כלשהי.
"רגע עזבו משקל, אני לא מצליח/ה לבצע מתח אחד ואפילו שכיבת סמיכה אחת עם משקל הגוף שלי, לא עדיף להתחיל מהמכונות ומהמשקולות כדי להתחזק ואז לגשת למתח ולשכיבות סמיכה?" התשובה היא לא.

ומה כן?

1. מתח

   תתחילו מהמתח האוסטרלי כשאתם כמה שיותר אנכיים לרצפה ולאט לאט תקטינו את השיפוע, ותנסו להיות מקבילים יותר לרצפה.
   לאחר מכן, תתחילו לעלות על המתח ותבצעו חזרות שליליות (רק את שלב הירידה) תוך שילוב של חזרות עם עזרה מגומייה.
   

2. שכיבות סמיכה

   תתחילו משכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כשהידיים שלכם מונחות על משטח גבוה ולאט לאט תנמיכו את גובה המשטח, עד שלא תצטרכו אותו.

3. סקוואט

   כדי להבין את התנועה, בהתחלה תבצעו את החזרות תוך כדי ישיבה על ספסל.
   זה יעזור לכם להבין את הטכניקה הנכונה.

מה אני חושב באופן אישי?

באופן כללי בנימה אישית, אני פחות מתחבר לתרגילים כנגד מכונות בהם שוכבים/יושבים כי מפסידים כל כך הרבה יתרונות לגוף כמו בניית שרירי ליבה חזקים, יציבות, שיפור התיאום בין השרירים ועוד.. לעומת זאת, אחרי שהגעתי לשלב בו תרגילי משקל הגוף נהיו קלים, התחלתי לבצע את התרגילים עם תוספת של משקל עליי.
ומה אני אגיד לכם, זה לקח את הכוח שלי לרמה אחרת לגמרי.
אז חברים, אם אתם רוצים לבנות גוף באמת חזק, תפסיקו עם הפוזות, תניחו למשקולות ואל תתלהבו מהמכונות היוקרתיות בחדר כושר – במקום כל זה, קודם תצליחו להרים את עצמכם.
מצורף אימון משקל גוף לדוגמא שעזר לי לבנות את הבסיס הזה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roy Tal? (@royi_tal) on Aug 30, 2019 at 5:56am PDT

The post ללא מכון כושר! כך נבנה את הגוף ונשיג כוח אמיתי appeared first on וואן בודי.

השילוב בין הטמפרטורות הנמוכות לבין הגשם הרב, החושך והימים הקצרים, מקשים מאוד על שגרת האימונים שלנו, בין אם זה לצאת ולהתאמן בחוץ, או ללכת לחדר הכושר ברגל.
הנה לכם מספר רעיונות למקומות בהם תוכלו להתאמן בחורף בצורה טובה ויעילה גם בימים הגשומים והקרים!

למה בכלל לצאת מהבית?

אם זה בחדר השינה שלכם או בסלון, תוכלו לבצע אימון מצוין ממש בתוך הבית שלכם, איך?
קחו דף ועט, הרכיבו לכם אימון סבבים בסגנון Full Body Workout, לאחר מכן קחו מזרן או שטיח והתחילו באימון הביתי הראשון שלכם.
אתם יכולים לצרף מוזיקה שרק אתם אוהבים, מה שיהפוך את החוויה להרבה יותר מהנה!
טיפ: כדי להתגבר על הקור בהתחלה, בצעו חימום טוב בבגדים ארוכים, בצעו אותו עד שטמפרטורת גופכם מספיק גבוהה ולאחר מכן התחילו באימון!
לתכנית אימון על בסיס משקל גוף לחצו כאן>>

בחדר הכושר

כשמזג האוויר מתחיל להתקרר תכננו את החורף שלכם נכון וגשו לחדר הכושר הקרוב לביתכם.
חדר הכושר מאפשר אימונים במקום סגור וללא הפרעות של מזג האוויר על שגרת האימונים שלכם.
חדרי כושר מציעים מגוון של מכשור וציוד שיכולים אף לשפר את חווית האימון שלכם במידה ועד היום הייתם מתאמנים בביתבחוץ.
טיפ: קחו לכם תיק ובו מגבת, שמפו ובגדים להחלפה, רוב מכוני הכושר מציעים מלתחות בהם תוכלו להתקלח ולהנות במים החמים כשבחוץ קר וגשום!
למאגר תכניות האימון של האתר לחצו כאן>>

אימון מדרגות

לאלו מבינינו שמאוהבים באימוני הרגליים וגרים בבניין רב קומות, זה בשבילכם:
אימון מדרגות הכולל עלייה וירידה במדרגות הבניין שלכם, קדימה, אחורה, עם משקל, בלי משקל, כל מה שעולה על הדעת!
אימון המדרגות מבטיח לכם עבודה טובה ויעילה על כלל שרירי פלג הגוף התחתון, ומהווה כתחליף מצוין לאימון בחדר הכושר.
בנוסף, האימון ישפר לכם את סיבולת הלב הריאה והכושר, מפני שהוא משלב פעילות אירובית עם פעילות כוח!
טיפ: אימון המדרגות עלול להיות מעט משעמם במידה ואתם הולכים לבצע אותו לפרק זמן של יותר מ20 דקות.
הכינו רשימת השמעה (PLAYLIST) עם השירים האהובים עליכם כדי להנות מכל רגע!

5 דקות אימון מדרגות בייתי:

אפשר להתאמן בחורף בחוץ, כשלא יורד גשם

אמנם מעט קר ולוקח זמן עד שמתחממים כמו שצריך, אך אימונים בעונת החורף (אפילו על שפת הים) יחשפו אתכם לאווירה שונה מהרגיל, עם אוויר נקי, שקיעות מרהיבות, ותחושת סיפוק נהדרת.
איך לעשות זאת?
בצעו את החימום הקבוע שלכם כשאתם עדיין בבית, צאו וכהתחלה לריצה קלה של 10-15 דקות בביגוד ארוך ומחמם אל עבר מקום האימון שלכם.
לאחר מכן, בצעו אימון סבבים שבניתם מבעוד מועד, מומלץ אימון בסגנון TABATA המשלב אינטרוולים על מנת להעלות את חום הגוף והדופק.
אחרי שסיימתם צאו לריצת שחרור, אפשר על החוף על מנת להגביר את ההתנגדות וסיימו אותה בבית.
טיפ: נסו לקבוע עם בןבת זוג את האימון, יכול להיות ששניכם תאהבו את רעיון האימון בחוץ עד כדי כך שתרצו לבצע רק אימונים כאלו!

7 דקות אימון טבטה שאפשר לבצע בכל מקום (מתאים לגברים ונשים):

אימון שחייה

אם אתם רשומים לקאנטרי העירוני תוכלו לבצע אימון שחייה בבריכה מקורה.
אימון שחייה ידוע כאימון בעל שלל יתרונות כגון – שיפור הכושר האירובי, שיפור הגמישות וטווח התנועה, חיזוק השליטה המוטורית, עיצוב וחיטוב הגוף ועוד.
אימון השחייה יהווה כתחליף מצוין לאימון ריצה בימים גשומים שלא מאפשרים לצאת החוצה ובנוסף תוכלו לאתגר את גופכם באימון סיבולת מסוג שונה.
טיפ: במידה ולא שחיתם מעולם תוכלו לעיין בסרטונים של מדריכים וטיפים באינטרנט על שחייה נכונה לאורך זמן.

The post איפה אפשר להתאמן בחורף? appeared first on וואן בודי.

יוגה קלאסית

היוגה הקלאסית והעתיקה ביותר שמאוזכרת בכתבי הסנסקריט (הודית עתיקה) היא ההאטה יוגה או בתרגום חופשי Forceful YOGA.
הקצב שלה בדרך כלל איטי יותר, אך לא בהכרח והיא האיזון האולטימטיבי בין כוח וגמישות, במחשבה וגם בגוף.
מה זה אומר במחשבה ובגוף? ניקח לצורך העניין את המושג גמישות גוף שמתבטאת בטווחי תנועה, וגמישות מחשבתית שמתבטאת ביכולת להיות בעלי תודעה פתוחה, שתורמת לנו בניהול אורח חיים נכון.
למשל, אם התודעה שלנו מוגבלת רק לסוג אחד של אימון גופני, כנראה שלא ננסה אופציות שיכולות להיות מתאימות ויעילות יותר.

רוצה להתחיל לעשות יוגה? הבאנו לך המון ציוד איכותי!

בנוסף לתוכן מקצועי, אנו דואגים לקהל שלנו להמון ציוד יוגה איכותי!
כל ציוד היוגה שרק רצית, במקום אחד, במחיר הטוב ביותר! yoga store שלנו בוואן בודי לחצו כאן >>

איך הכוח הגופני הולך יד ביד עם כוח המחשבה בעולם היוגה?
בהאטה יוגה נשאף להשתמש במחשבות שלנו כדי לחזק ולשפר את הביצועים הגופניים שלנו ונשאל – האם אני מניע את עצמי בעזרתן קדימה?
או נותן למחשבות מעכבות ומורידות מוטיבציה להשתלט עליי ולהושיב אותי על הספה?

אשטנגה

סוג נוסף מוכר מאוד של יוגה הוא אשטנגה. זו שיטה של סדרות קבועות שהומצאו על ידי פטאבי ג'וייס ב-1948 ומתורגלות במערב עד היום.
יש לומר שבדרך כלל הקצב דיי מהיר.
בסדרות קיימות תנוחות שמתבצעות על פי סדר מסוים שלא משתנה, כך שאוהבי שגרה מתאהבים בסוג זה, שיש לומר שהוא מחזק מאוד כי החזרתיות על התנוחות גורמת לגוף לזכור ולשנן טוב יותר את התנוחות והשמות.

גם לאיינגר YOGA יש את היתרונות שלה

היא פותחה על ידיי בי.קיי.אס איינגר שהביא את היוגה למערב לפני כמאה שנה במקביל לאשטנגה.
היא מתאפיינת בשימוש בעזרים כגון כיסא, בלוקים וחבלים ורצועות כדי להגמיש את הגוף ואני אוהבת להקביל אותה לפילאטיס מכשירים של עולם היוגה.
השיטה מתאימה יותר לאנשים שזקוקים לתמיכה שתעזור להם בדיוק של התנוחות היוגיות.

התפתחות מאוחרת יותר היא ויניאסה YOGA

היחודיות של שיטה זו מתאפיינת בזרימה בין תנוחה לתנוחה, שמדמה סוג של ריקוד שמאפשר להתחבר אל העצמי.
השיטה הזו היא הנפוצה ביותר במכוני אימון בישראל בגלל ההרגשה המדהימה של תזוזה שמערבת בתוכה נשימה מודעת.

ואם מדברים על נשימה, אין לנו מושג קלוש של איזה כוח אדיר יש לכלי הזה

ביוגה ישנן נשימות מיוחדות, שלומדים אותן בשיעורים מעמיקים ויסודיים יותר.
כשלומדים להשתמש בכוח השאיפה והנשיפה התוצאות הן שליטה יותר טובה בגוף שתבטיח לנו חיזוק וגמישות, במצב של הרגשות שלנו שבסופו של דבר מביאים לפעולות שאנחנו עושים ובכלל, לא רק על מזרן היוגה ובאימונים אלא ביומיום.
שליטה בנשימה בזמן התרגול שמתורגמת לחיים שלנו מביאה להצלחה בטוחה בניהול אורח חיים בריא.
בנוסף, נשימה נכונה וביצוע האימון בצורה טובה עשויה לסייע לנוע בהתאוששות של הגוף, בחיזוקו ובהגברת הגמישות שלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tal Yossef (@tal_yossef_yoga) on Sep 5, 2020 at 6:10am PDT

ומה החסרונות?

עד עכשיו הצגתי את הצד היפה של היוגה, אבל כדאי גם לראות ממה צריך להיזהר- שיטות שמבטיחות הורדת קלוריות קיצונית ומיידית כמו ביקראם הן לגמרי מחוץ לתחום.
ביקראם היא אשטנגה יוגה בחדר סגור עם 40 מעלות.
ניסיתי את השיטה הזו מתוך סקרנות כשטיילתי בניו יורק כי הביקראם עדיין נפוצה שם מאוד למרות שהוכחה כמזיקה ומסוכנת.
בביקראם נכנסים לחדר שרק עצם השהייה בו קשה עד בלתי נסבלת.
הזעתי כמו ארטיק וקצת לפני סוף השיעור הייתי על סף התעלפות.
כשהמדריכה זיהתה את הקושי שלי היא ניגשה אליי והסבירה שזו תגובה נורמלית לשיעור ראשון, ומהר מאוד הבנתי שזה גם השיעור האחרון.
אין סיבה לסבול.

לסיכום, בחרו בשיעור מתחילים לא משנה באיזה זרם בחרתם.
לא כדאי לקפוץ למים עמוקים מדי ולרצות לברוח מהשיעור, אלא להבין איזה סוג בנאדם אנחנו – אוהבי האיזון האולטימטיבי או חובבי השגרה והסדר, חסידי הפתעות או אנשים שאוהבים שימוש באביזרי עזר ודיוק.
כך נגלה איזו שיטה עובדת בשבילנו הכי טוב ונוכל להתמיד ביוגה, סוד ההצלחה – הוא בהתמדה.

The post יוגה – איזה סוגים קיימים ומה ההבדל בינהם? appeared first on וואן בודי.