סהר פילו
אימון פול בודי, אימון לכל הגוף. מדובר על אימון שיסיר חלודה ויתחיל לשמן את המנוע לקראת השינוי הקרוב והמטרה שלך, הכירו את אימון A או בשמו הנפוץ FULL BODY WORKOUT.
אימון פול בודי FBW: המדריך המלא
אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד.
ככל שאנו עולים ברמה אנו מפצלים את האימונים לכמה שיותר.
כלומר שלב 2 אימוני A B וכל אימון עובד על 3 שרירים, לאחר מכן אימוני ABC שכל אימון עובד על 2 שרירים, ואימוני ABCD.
כיום יצאו מחקרים המוכיחים שההבדל בין האימונים אינו גדול כפי שחשבנו כשמדובר בפיתוח מסת שריר בשל המנוחה בין האימונים עד שאנחנו חוזרים לאותו השריר.
למי מתאים אימון FBW?
לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים, אתלטים המתאמנים באתלטיקה, אומנויות לחימה, כדורסל, כדורעף, כדורגל או כל תחום ספורט אחר מבצעים אימוני FULL BODY כיוון שהם מוסיפים אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים העוזרים להם בתחום בו הם עוסקים.
איך להתאמן באימוני FBW?
כיוון שאימוני פול בודי ניתן לבצע 2-4 פעמים בשבוע לאדם שאינו ספורטאי.
אדם שאינו ספורטאי ומבצע מעל 4 פעמים בשבוע עלול לגרום לעצמו נזק היות והוא יוצר יותר תהליכי הרס מאשר תהליכי בנייה בגופו מהעומס.
לכן במידה ואנו נרצה לבצע מעל 4 אימונים בשבוע נפצל אותם לAB, או ABC.
מבנה אימון פול בודי:
את מבנה האימון אנו נחלק בצורה שווה בין כל קבוצות שרירי הגוף על מנת ליצור איזון בגוף, המתחלקים ל- 7.
את האימון נחלק לפי קבוצות שרירים מהגדולה ביותר לקטנה ביותר:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן.
לכל קבוצת שריר מספר התרגילים הוא אינו קריטי, אך כמות הסטים כן קריטי.
כמות הסטים צריכה לנוע בין 1 ל 5 סטים (מעל 5 סטים לקבוצת שריר נפצל את האימון לאימון AB).
כמה סטים לבצע לכל שריר?
- לרגליים נקציב 5 סטים.
- לגב וחזה 4 סטים כל אחד.
- לכתפיים 3 סטים.
- ליד קדמית ויד אחורית 2 סטים כל אחד.
- ולבטן נקציב 3-5 סטים.
כמובן שקיימת האופציה לבצע 5 סטים על קבוצת שריר, זה לא שחור ולבן ולהפך.
עצתי אליכם היא תגוונו ותשנו את מספר הסטים כל כמה אימונים.
כמה חזרות לבצע בכל סט?
אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שגוי.
מספר החזרות צריך לנוע בין 6 ל- 20 חזרות כאשר אנו משחקים ומשנים את מספר החזרות לפי תכנית.
וזה למה? כי הגוף שלנו חכם יותר מה שאנו מסוגלים לדמיין.
קיים אלמנט בגוף שנקרא זיכרון שריר בו השריר זוכר דבר מסוים, גירוי כלשהו.
כאשר אנו חוזרים על אותו גירוי פעם אחרי פעם השריר שלנו מתחיל לעשות אדפטציה (הסתגלות) והוא מרגיל את עצמו לבזבז כמה שפחות אנרגיה במהלך הפעולה.
לכן עלינו להפתיע אותו ולשנות לו את מספר החזרות כל הזמן כך אינו מתרגל לגירוי.
מכאן נובע מספר החזרות שנע בין 6 ל- 20 חזרות.
View this post on Instagram
מתאמנים חדשים? חשוב שתדעו
כאשר אנו רק מתחילים להתאמן השריר שלנו אינו מתאים למשקל גבוה ולכן נתחיל ממשקל נמוך עם מספר חזרות גבוה.
לאט לאט נוריד את מספר החזרות, נעלה את המשקל ולאחר מכן נתחיל לשחק עם מספר החזרות והמשקלים.
