ONEBODY.CO.IL
תוכנית אימון משקל גוף
בעידן של היום שהמודעות לאימוני הרחוב הולכת וגדלה, מגיע הרצון לבניית תוכנית אימון משקל גוף שתרים לנו את היכולות בצורה משמעותית.
רוצים להתאמן על חוף הים, בפארק, או באיזה לוקיישן מדהים? עכשיו תוכלו לעשות זאת בקלות.
עקרי התכנית:
מספר אימונים בשבוע: 3-5
משך אימון: 60-80 דקות
רמת אימון: מתחיל – בינוני
חלוקת השרירים: 2 סוגים של אימון סטייל AB
מיקום: האימון מותאם לאימון בפארק עם מתקנים לאימון כושר (מתח מקבילים ועוד)
מטרה: אפשר לבצע אימון זה בחיטוב או במסה, המשתנה היחיד הוא עניין התזונה והמאזן הקלורי
אימון A – גב, יד אחורית, רגליים
- מתח אחיזה רחבה
סטים: 2
חזרות: 10
- מתח אחיזה רגילה
סטים: 2
חזרות: 10
- מתח אחיזה הפוכה
סטים: 2
חזרות: 10
- סופרמן (במידה ותרצו להעלות את רמת התרגיל הרימו את 2 הרגליים ו-2 הידיים בו זמנית)
סטים: 3
חזרות: 10
- סקוואט
סטים: 4
חזרות: 15
- לאנג'ים
סטים: 3
חזרות: 10 (כל רגל)
- סקוואט בולגרי
סטים: 3
חזרות: 10
- עלייה על הבהונות
סטים: 3
חזרות: 10
- שכיבות סמיכה יהלום – מרפקים מוכנסות
סטים: 3
חזרות: 10
- פשיטת מרפק על הרצפה
סטים: 3
חזרות: 10
אימון B – חזה, יד קדמית, כתפיים
- שכיבות סמיכה רחב
סטים: 3
חזרות: 12
- שכיבות סמיכה רגיל
סטים: 3
חזרות: 12
- שכיבות סמיכה יהלום
סטים: 3
חזרות: 10
- שכיבות סמיכה רחב רגליים מורמות
סטים: 3
חזרות: 10
- שכיבות סמיכה רגיל רגליים מורמות
סטים: 3
חזרות: 10
- פייק פוש אפ
סטים: 3
חזרות: 12
- עמידה ידיים על קיר (אופציונלי)
סטים: 3
זמן: 30 שניות
- החזקה סטטית בשכיבת סמיכה הישענות קדימה
סטים:3
זמן: 30
ניתן לבצע שכיבות סמיכה באופן הזה (אופציונלי)
- (אופציונלי) הרחקת שכמות בעמידת ידיים
סטים:3
חזרות: 8
- כפיפות מרפק על מוט נמוך (עקבים ברצפה)
סטים: 3
חזרות: 12
בטן
- הרמת רגליים במתח
סטים: 3
חזרות:8-10
- כפיפות בטן
סטים: 3
חזרות: 12
- הרמת אגן על הצד
סטים: 3
חזרות: 15-20 כל צד
- בטן סטטית
סטים: 2
זמן: 30-60 שניות
חימום
חשוב לחמם את המפרקים בידיים בדגש על מפרק כף היד.
2 אופציות לרוטינת חימום טובה:
View this post on Instagram
מתיחות
רוטינה טובה למתיחות לכל הגוף:
