ללא מכון כושר! כך נבנה את הגוף ונשיג כוח אמיתי

לפני שאתם רצים לחדר כושר ומתחילים להרים משקולות ולברור פלטות במכונות, קודם תצליחו להרים את עצמכם. וזה דורש כוח אמיתי שנוכל להשיג בצורה הבאה

כולנו זוכרים את החוויה הזאת, מגיעים לחדר כושר בפעם הראשונה ומאמן רנדומלי עושה לנו סיור בין המכונות המרשימות.
יישר אנחנו אומרים לעצמנו "יאללה זה המקום המושלם להתחיל לחזק את השרירים שלי".
המאמן נותן לנו בתור התחלה תוכנית full body וממליץ לחנוך את המכונות ואת המשקולות לפחות פעמיים/שלוש בשבוע.
הבעיה בתכניות האלו שלאו דווקא נתחזק ונשיג בהן כוח אמיתי.

ומה יש לרוב בתכנית?

• תרגיל לחיצת חזה בשכיבה על ספסל
• תרגיל משיכת פולי עליון בישיבה
• תרגיל לחיצות רגליים בישיבה
• ואולי עוד כמה תרגילים מבודדדים לכתפיים ולידיים.

ומאימון לאימון, בין שכיבה לישיבה, אנחנו מנסים לברור במכונה פלטה כבדה יותר ולהרים יותר משקל.
אבל חברים, תנו לנו לגלות לכם סוד זה ממש לא מה שיבנה לכם כוח אמיתי, אומרים את זה מניסיון.

ומה כן? קודם תבנו בסיס חזק בתרגילי משקל גוף, תרגילים שאתם לא שוכבים/יושבים, משהו שמגביל אתכם מאוד.
נהיה אפילו קצת חוצפנים ונגיד שבעניינו, רוב האוכלוסייה מעדיפה את התרגילים האלו במכונות בשביל ״הפוזה״ שהם יכולים להרים הרבה משקל וחבל.
נגיד אפילו יותר מזה, מי שחזק בתרגילי הבסיס במשקל גוף ״יפרק״ משקלים בבנץ׳ פרס ובפולי מבלי למצמץ בכלל, אבל הפוך חברים, הפוך זה לא עובד!

ומה הם תרגילי הבסיס האלה?

1. 15 מתח.
2. 30 שכיבות סמיכה.
3. 25 סקוואטים.

כל עוד אתם לא עומדים בדרישות האלו, אין סיבה להרים משקולת אחת של 2 ק״ג ובכלל לגעת במכונה כלשהי.
"רגע עזבו משקל, אני לא מצליח/ה לבצע מתח אחד ואפילו שכיבת סמיכה אחת עם משקל הגוף שלי, לא עדיף להתחיל מהמכונות ומהמשקולות כדי להתחזק ואז לגשת למתח ולשכיבות סמיכה?" התשובה היא לא.

ומה כן?

1. מתח

   תתחילו מהמתח האוסטרלי כשאתם כמה שיותר אנכיים לרצפה ולאט לאט תקטינו את השיפוע, ותנסו להיות מקבילים יותר לרצפה.
   לאחר מכן, תתחילו לעלות על המתח ותבצעו חזרות שליליות (רק את שלב הירידה) תוך שילוב של חזרות עם עזרה מגומייה.
   

2. שכיבות סמיכה

   תתחילו משכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כשהידיים שלכם מונחות על משטח גבוה ולאט לאט תנמיכו את גובה המשטח, עד שלא תצטרכו אותו.

3. סקוואט

   כדי להבין את התנועה, בהתחלה תבצעו את החזרות תוך כדי ישיבה על ספסל.
   זה יעזור לכם להבין את הטכניקה הנכונה.

מה אני חושב באופן אישי?

באופן כללי בנימה אישית, אני פחות מתחבר לתרגילים כנגד מכונות בהם שוכבים/יושבים כי מפסידים כל כך הרבה יתרונות לגוף כמו בניית שרירי ליבה חזקים, יציבות, שיפור התיאום בין השרירים ועוד.. לעומת זאת, אחרי שהגעתי לשלב בו תרגילי משקל הגוף נהיו קלים, התחלתי לבצע את התרגילים עם תוספת של משקל עליי.
ומה אני אגיד לכם, זה לקח את הכוח שלי לרמה אחרת לגמרי.
אז חברים, אם אתם רוצים לבנות גוף באמת חזק, תפסיקו עם הפוזות, תניחו למשקולות ואל תתלהבו מהמכונות היוקרתיות בחדר כושר – במקום כל זה, קודם תצליחו להרים את עצמכם.
מצורף אימון משקל גוף לדוגמא שעזר לי לבנות את הבסיס הזה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roy Tal? (@royi_tal) on Aug 30, 2019 at 5:56am PDT