במתכון כדורי כוח מתפרץ יש שילוב של פיסטוקים עם פירות יער חמצמצים וקוקוס מרענן.
כל כדור מכיל בתוכו 7 גרם חלבון שיעזרו לכם באימונים וגם יענו על הצורך בפינוק מתוק.
זמן ההכנה הוא כ-15 דקות לכמות של 15-17 כדורים.

מצרכים:

• 60 גרם פיסטוק טחון בבלנדר
• 20 גרם קמח שקדים
• 30 גרם קוקוס טחון
• 60 גרם פירות יער קפואים שהופשרו.
• 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל (ניתן גם להשתמש באבקה ללא טעם)
• 1 כף שמן קוקוס
• 1 כף מייפל
• מיץ מחצי תפוז

אופן הכנה:

1. לטחון בבלנדר את הפיסטוקים ולאחר מכן להוסיף קמח שקדים, קוקוס טחון ופירות יער ולטחון שוב.
2. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים עם הידיים עד קבלת תערובת אחידה.
3. מכניסים למקרר ל-10 דקות להתייצבות.
4. מכדררים, מגלגלים בקוקוס טחון ומסדרים במנז'טים או בכל כלי הגשה שנראה לכם.
5. מכניסים למקרר לשעה לפחות.

מכל הטוב הזה תקבלו 15-17 כדורי חלבון טעימים ומרעננים שתוכלו לטרוף או לחלוק, תלוי אם תצליחו להתאפק.

ערכים תזונתיים פר מנה (כדור):

• קלוריות 60 
• פחמימות 7.3 גרם
• חלבונים 7 גרם
• שומנים 4 גרם

טיפים מימני:

• ניתן לשנות את החלוקה בין שקדים טחונים לפיסטוקים, תלוי מה אתם יותר אוהבים.
• אם תרצו טעם אפילו יותר חמצמץ, תוסיפו עוד כף פירות יער.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 15, 2020 at 12:55am PST

The post מתכון: כדורי חלבון כוח מתפרץ appeared first on וואן בודי.

מתכון עוגיות גיינר

אני באופן אישי מאוד אוהבת חמאת בוטנים.
מוסיפה ליוגורט שלי עם פקאנים קצוצים, חמוציות ומעט צ'יה או אפילו מורחת על לחם מחמצת עם תוספת ריבה ביתית טובה.
אבל הכי טוב זו עוגייה טובה ליד הקפה.
המתכון הזה קל להכנה ואתם יכולים להוסיף לו כל מה שתרצו שמסתדר לכם עם חמאת בוטנים: אגוזי מלך קצוצים, שוקולד מריר 70% קצוץ או אפילו ללא כל תוספת.
אני החלטתי להוסיף חמוציות קצוצות המאזנות את הטעם של חמאת הבוטנים והופכות את העוגייה לכיפית במיוחד.
אז איך נכין עוגיות גיינר?

מרכיבים:

• 35 גרם חמאה בטמפ' החדר
• 1 בננה בינונית בשלה ומעוכה
• 100 גרם חמאת בוטנים טבעית
• 100 גרם קמח שיבולת שועל
• ½ סקופ אבקת חלבון בטעם קינמון/וניל
• 100 גרם (⅓ כוס) סירופ מייפל אמיתי
• חופן (30 גרם) חמוציות לא ממותקות קצוצות
• חצי כפית אבקת אפייה

אופן הכנה:

1. במיקסר עם וו גיטרה הקציפו את החמאה עד שהופכת למעט אוורירית.
2. הוסיפו את הבננה והמשיכו מעט לערבל. 
3. לאחר מכן הוסיפו את חמאת הבוטנים, קמח שיבולת שועל, אבקת אפייה, אבקת חלבון וסירופ המייפל וערבלו עד לקבלת תערובת אחידה.
4. לסיום, הוסיפו את החמוציות וערבלו מעט עד פיזור אחיד שלהן.
5. בעזרת כף גלידה או שתי כפיות סדרו בתבנית אפייה ושטחו מעט את העוגיות עם אצבע רטובה.
6. הכניסו לתנור שחומם מראש ל180 מעלות למשך 12-18 דקות.
7. צננו לחלוטין ותהנו.

ערכים תזונתיים:

1. קלוריות 91
2. חלבון 3 גרם
3. פחמימות 10 גרם
4. שומנים 4.6 גרם

טיפים באהבה ממני:

• שימו לב, עוגיות אלו לא מהסוג שמשתטח בזמן האפייה, לכן חשוב לשטח עם האצבע.
• בסוף האפייה העוגיות יהיו מעט רכות במרכז, זה בסדר. העיקר שהשוליים יהיו מוזהבים. תיזהרו לא לייבש אותן!
• ניתן לקנות קמח שיבולת שועל אבל אפשר פשוט לקחת שיבולת שועל עבה ולטחון בבלנדר.

אז לסיכום, העוגיות האלו אולי לא מתאימות לתקופת החיטוב, אך בהחלט מתאימות לתקופת העלאת מסת שריר.
עשירות בשומן בריא, סיבים תזונתיים והרבה טעם ממכר. אז יאללה, הקפה מחכה וגם השריר, תכינו את העוגיות וספרו לנו על זה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 20, 2020 at 12:30am PST

The post עוגיות גיינר – מעלים מסת שריר בכיף ובקלות appeared first on וואן בודי.

עוגות גבינה זו החולשה שלי (חוץ משוקולד כמובן) תמיד חשבתי שעוגת גבינה מוצלחת חייבת להכיל לפחות 30% שומן וכמות גבוהה של סוכר במלית.
החלטתי שאני חייבת להכין עוגת גבינה אחרת – אז הפחתתי את כמות הסוכר, כמות השומן, העשרתי את הבסיס בסיבים תזונתיים ושדרגתי עוד יותר את כמות החלבון.
הרי לפניכם הגרסה שלי לעוגת גבינה שתתאים לתפריט החיטוב והדיאטה שלכם. עוגה טעימה, עשירה בדברים טובים והכי חשוב, בריאה!

עוגת גבינה אקסטרה חלבון – מרכיבים

לתחתית:

1. 75 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
2. כף סוכר קוקוס
3. חצי כוס + 1.5 כפות קמח כוסמין
4. חצי כוס קמח שיבולת שועל
5. 3 כפות מים קרים מאוד

למלית:

1. 750 גרם גבינה לבנה 9%
2. ½ כוס סוכר קוקוס
3. 6 ביצים L
4. 1 כפית תמצית וניל

לציפוי:

1. 2 גביעי יוגורט 20 גרם חלבון
2. 2 כפות סוכר קוקוס

אופן הכנה

להכנת התחתית:

במעבד מזון לשים את הקמחים, הסוכר והחמאה ולעבד בפולסים עד שמתקבלים פירורים.
להוסיף את המים ולעבד עד שמתקבל בצק.
להעביר למשטח, לאחד לכדור, לעטוף בניילון נצמד ולהעביר למקרר לחצי שעה.
לאחר חצי שעה לרדד ולהעביר לתבנית פאי בקוטר 22 ס"מ ולשים במקפיא לרבע שעה.
לאפות ב-180 מעלות במשך כחצי שעה עד שמעט מזהיב.
כשמוכן להוציא מהתנור ולצנן.

להכנת המלית:

במיקסר עם וו גיטרה לערבל גבינה לבנה, סוכר ותמצית וניל.
להוסיף את הביצים אחת אחת ולערבל בין לבין עד שנבלעת.
למזוג את המלית מעל התחתית שהספיקה להצטנן ולאפות ב-150 מעלות 40-45 דקות עד שהיא יציבה בצדדים ומעט רוטטת במרכז.
לצנן לרבע שעה.

להכנת הציפוי:

לערבב בקערה את יוגורט החלבון עם סוכר הוניל ולמרוח בעדינות על העוגה מהצדדים למרכז.
לאפות 8 דקות נוספות, להוציא מהתנור, לצנן ולשים במקרר להתייצבות ל-4 שעות לפחות ועדיף ללילה.

ערכים תזונתיים לפרוסת עוגת גבינה:

• 250 קלוריות.
• 13 גרם חלבון.
• 13 גרם שומנים.
• 20 גרם פחמימות.

טיפים של שנינה:

כשאתם מעבדים במעבד מזון את הבצק לתחתית, חשוב שהחמאה והמים יהיו מאוד קרים! זה תורם לקראנצ'יות הבצק.
חשוב לא לאפות את העוגה יותר מדי ולהוציא אותה בזמן אחרת תתייבש. אחד הדברים החשובים של עוגת גבינה נימוחה זה זמן האפייה.
העוגה לא מתוקה מדי, בדיוק כמו שאני אוהבת. למי שממש רוצה, ניתן להוסיף עוד 20-30 גרם סוכר למלית.

• לעוד מתכוני בריאות, לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 5, 2020 at 12:23am PST

The post שבועות 2024: עוגת גבינה אקסטרה חלבון ממכרת appeared first on וואן בודי.

בורקס דפי אורז: המתכון המלא שכל כך אהבתם!

מעכשיו בורקס וחיטוב הולכים ביחד

מצרכים:

• דפי אורז, 20 דפים
• ביצה, 1 יחידה
• מים, 2 כוסות
• קובייה גבינה בולגרית 5%, 250 גרם
• תוספת שאוהבים: זיתים / תירס / עגבניות וכדומה

אופן הכנה:

1. להכנה של דפי האורז, ערבבו ביצה עם 2 כוסות מים בקערה רחבה שדפי האורז יוכלו להיכנס בתוכה.
2. השרו 2 דפי אורז לחצי דקה עד להתרככות והניחו בתבנית מרופדת בנייר אפיה.
3. להכנה של המילוי הצמחוני הקפיצו במחבת בצל, גזר ופלפל עד להתרככות ותבלו בסויה.
4. למילוי: הניחו בכל זוג דפי אורז קצת מהגבינה והזיתים או מהירקות, קפלו מהצדדים וגלגלו.
5. אפו בתנור שחומם מראש ל- 200 מעלות במשך 20-25 דקות או עד הזהבה.

תוספת גאונית ובריאה – בורקס דפי אורז במילוי תרד:

כשאני רוצה להתפנק על פחמימה טעימה לפעמים, עולה לי הרבה פעמים לראש בורקס. הרי מי לא אוהב בורקס?
המתכון הזה הוא חלופה בריאה, טעימה וקלה להכנה לבורקס שכולנו אוהבים לשנוא.
הכי כיף שניתן להחליף את המילוי למה שרוצים ולגוון כדי שיהיה לנו טעים ועדיין בריא.
אחת האופציות למלית סופר בריאה ועשירה יותר בחלבון, זו תרד.
הקפיצו תרד קצוץ במחבת עם שמן זית ומעט מלח (זה בסדר שהתרד יאבד משמעותית מנפחו) והוסיפו מלית של הגבינה הבולגרית.

ערכים תזונתיים למנת הגשה של בורקס דפי אורז במילוי גבינות:

• 61 קלוריות
• 6 גרם חלבון
• 4 גרם פחמימות
• 3 גרם שומן

טיפים באהבה:

• שדרגו את המילוי בתרד מוקפץ, עגבניות מיובשות או אפילו פלפל קלוי. כל חלופה תהיה טעימה בטירוף.
• אם בא לכם גרסה בשרית, הקפיצו קוביות עוף או בשר קצוץ יחד עם הירקות ותקבלו מנה עשירה בחלבון לארוחת הצהריים שלכם.

The post בורקס דפי אורז: המתכון המלא לטרנד שכבש את ישראל appeared first on וואן בודי.

אני מתאמנת כבר שנים ומדי פעם בא לי פינוק טעים שיהיה עשיר בחלבון או משהו קטן לפני אימון, שלא יגרום לרגשות אשמה יותר מדי. נשמע כמו מדע בדיוני נכון?
אחרי כמה ניסיונות במטבח הצלחתי להגיע לאיזון המושלם, מוס שוקולד – חלבון או כמו שאני אוהבת לקרוא לו, מוס שוקולד קוביות בבטן.
כל מה שאתם צריכים בבית זה קערה, מיקסר, מוט בלנדר ושוקולד מריר איכותי.

מצרכים:

• 4 ביצים מופרדות.
• 200 גרם שוקולד מריר 70%.
• 200 מ"ל חלב 3%.
• 2 סקופים של אבקת חלבון בטעם שוקולד.

אופן הכנה:

1. שמים בקערה את השוקולד והחלב ומחממים במיקרו 30 שניות, מוציאים ומערבבים.
   חוזרים על הפעולה עד שהשוקולד נמס. שימו לב לא לחמם ברצף יותר מ-30 שניות בכל פעם.
2. מוסיפים את אבקת החלבון ומערבבים עם מוט בלנדר ידני.
3. מוסיפים את החלמונים בזה אחר זה וממשיכים לערבב עם מוט הבלנדר.
4. מקציפים את החלבונים במיקסר עד קבלת קצף יציב ואוורירי ומקפלים לתוך תערובת השוקולד.
5. מחלקים לתבניות אישיות ושמים במקרר להתייצבות לפחות לשעתיים.

אתם יכולים לחלק לאורחים או לשמור להמשך השבוע כפינוק לאחר אימון. גם בתקופת חיטוב מותר לכם ליהנות מקינוח טעים ומפנק!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

ערכים תזונתיים למנת הגשה:

• 238 קלוריות
• 13 גרם חלבון
• 10 גרם פחמימות
• 15 גרם שומן

טיפים קטנים ממני: 

• למתכון ללא לקטוז, ניתן להשתמש באבקת חלבון המבוססת על מקור צמחי ובחלב שקדים.
• לטעם שונה, ניתן להחליף את אבקת החלבון לאבקה בטעם וניל או קפה.
• המתכון ללא תוספת סוכר והשוקולד המריר מורגש. ניתן למתן את הטעם ולהשתמש בשוקולד מריר 60%.

מתכון קליל וטעים של מוס שוקולד שלוקח 10 דקות להכנה ושתרצו לטרוף אחרי אימון או לאורך היום. יאמיייי!
חשוב להבין, מדובר בקינוח, אומנם קינוח בריא אך הוא עדין קינוח.
רק לצורך השוואה, בחטיף שוקולד (טעמי, אגוזי, עוגיות שוקולד צ'יפס ועוד) יכול להיות 300-500 קלוריות עם 1-4 גרם חלבון!
רוצה עוד מתכוני בריאות? לחץ כאן>>

The post מוס שוקולד קוביות בבטן: אזהרה! המתכון ממכר appeared first on וואן בודי.

פנקוטה בכלל זה קינוח מאוד מיוחד.
אך בפנקוטה המיוחדת הזו תמצאו הרבה נוגדי חמצון בזכות אבקת המאצ'ה ויחד עם זאת תצרכו 14 גרם חלבון פר מנה אחת בלבד.
הקינוח האיטלקי הזה פשוט ולא מצריך הכנה מורכבת.
תוכלו לקשט אותו למעלה בפיסטוקים קלויים, אגוזים טחונים בשביל קראנצ'יות או שתאכלו ישר מהכלי
לא משנה מה תבחרו, יהיה לכם טעים והכי חשוב עשיר בחלבון. תתכוננו להתמכר לפנקוטה!

מצרכים: 

• כוס חלב 3% + 3 כפות
• 2.5 כפיות ג'לטין
• 2 כפות סירופ מייפל
• 0.5 כפית אבקת מאצ'ה
• 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל
• 2 גביעי יוגורט 20 גרם חלבון (400 גרם)

הוראות הכנה:

1. ערבבו בקערה קטנה את 3 כפות החלב עם הג'לטין ושימו בצד ל-10 דקות.
2. חממו בסיר קטן את שארית החלב עם המייפל ואבקת המאצ'ה והביאו לסף רתיחה.
3. המשיכו לערבב על אש נמוכה כ-5 דקות.
4. הסירו מהאש והוסיפו את הג'לטין. ערבבו טוב עד שכל הג'לטין מומס.
5. הוסיפו את גביעי היוגורט ואבקת החלבון וערבבו היטב עד שהתערובת אחידה.
6. חלקו ל-6 מנות אישיות ושימו במקרר לשעתיים לפחות עד התייצבות.

טיפים של שני:

• ניתן לקשט עם פירות כאוות נפשכם. 
• לזלף סירופ מייפל מעל להוספת מרקם טעים או פשוט לאכול ככה כי זה טעים ובריא!

ערכים תזונתיים פר מנה:

• קלוריות 116 
• פחמימות 8.5 גרם
• חלבונים 14 גרם
• שומנים 2.6 גרם

לעוד מתכוני בריאות לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 10, 2020 at 3:18am PST

The post פנקוטה מאצ'ה חלבון – קינוח מושלם לספורטאים appeared first on וואן בודי.

הכי כיף לסיים את היום עם מאפינס תרד מלוחים בריאים ומזינים.
רציתי להעשיר את המאפינס בהרבה חלבון וגם לתת קראנצ'יות טובה שישאירו לכם רצון לעוד.
במאפינס הללו יש קמח כוסמין וזרעי צ'יה המעשירים אותם בסיבים תזונתיים, 8.5 גרם חלבון פר מאפין ובלי הרבה עבודה בכלל. 

מרכיבים:

• 1 קופסת קוטג'
• 100 גרם גבינה לבנה 5%
• גביע יוגורט חלבון
• 200 גרם פטה 5% מפוררת
• 3 כפות  חלב 3% (3 כפות)
• כוס תרד טרי קצוץ
• 2 כפות צ'יה
• 2 ביצים L
• רבע כוס שמן זית
• 100 גרם קמח כוסמין
• 1 כפית אבקת אפייה
• מלח, פלפל

הכנה:

• ערבבו בקערה את הקוטג', גבינה לבנה, יוגורט, חלב, שמן וביצים עד שהתערובת אחידה.
• הוסיפו את הקמח, אבקת האפייה וערבבו טוב. לבסוף הוסיפו את התרד, הגבינה הבולגרית והצ'יה ותבלו במעט מלח ופלפל.
• העבירו לתבנית שקעים ואפו בתנור ב-180 מעלות למשך 25-30 דקות.

ערכים תזונתיים פר מאפין:

• קלוריות 116 קלוריות
• חלבונים 8.5 גרם
• פחמימות 6.3 גרם
• שומנים 6.4 גרם

קבלו טיפ:

ניתן להחליף את התרד בבטטה או בבצל מטוגן ותהנו ממאפינס מושקעים וסופר טעימים.

• לעוד מתכוני בריאות, לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 24, 2020 at 12:45am PST

The post מתכון: מאפינס תרד וזרעי צ'יה appeared first on וואן בודי.