• מומלץ לשמור את התכנית אימון ולעקוב אחריה בצורה הדוקה לפיתוח מקסימלי של מסת השריר

הנה כמה סיבות למה כדאי לשקול תכנית אימון לכוח:

1. תבנו יותר שריר- ככל שנבנה יותר מסת שריר, יהיה לנו יותר קל להיפטר ממשקל עודף. ככל שיש לנו יותר שריר גופנו צורך/שורף יותר אנרגיה.
2. ישפר את בריאות הלב שלכם- אימוני כח מחזקים גם את ליבנו ובכך עוזרים למנוע מחלות למינהם.
3. צפיפות עצם- כמו שציינתי קודם לכן זה יעלה את צפיפות העצם שבגופכם מה שיפחית את הסיכוי לשברים לא עלינו.
4. I.Q.- כל אימון ישפר את בריאות המוח שלכם, אבל אימוני כוח ישפרו גם את היכולת הקוגניטיבית שלכם.

תכנית אימון לכוח מסוג זה נתמקד באימון של "ברזל" בלבד

או בשמם הנפוץ יותר, משקולות חופשיים.
אז לפני שאתם שואלים את עצמכם האם באמת אפשר לעשות אימון אפקטיבי אך ורק עם משקולות חופשיים הרשו לי לענות. כן, בהחלט כן!.

אין צורך שיהיה לנו גישה למכונות מפוארות או מכשירים מגניבים שיש בחדר הכושר (שלא לדבר על אלו שחסרי תועלת ואף אחד לא יודע למה הם שם).
החוסר גישה אליהם הוא לא מה שיעקב או יפגע ביכולת שלכם להתפתח ולהתקדם במידה ותבנו לעצמכם תוכנית אימון נכונה עם "ברזלים".
במאמר אסביר לכם מדוע משקולות בלבד יכולות לספק לכם אימון יוצא דופן ויעיל לא פחות מאימון עם שלל אביזרים.
בנוסף לאחר מכן נבצע תוכנית של ממש הבנויה מאימון משקולות בלבד בעבור כל קבוצת שריר.

אימונים של משקולות חופשיות נעשים או עם משקולות המכונות גם "דאמבלים" ועם מוטות שונים (אולימפי, W , H, Hex, וכל היוצא בזה), עוזרים לנו להתמקד בשרירים ספציפיים ונותנים עבודה מעולה על שרירים מייצבים בניגוד למכונות, מה שהופך אותם לנהדרים לבניית גוף חזק ומאוזן. הם גם יעזרו לנו לשפר את צפיפות העצם בגופינו.

אם אימונים המערבים את כל הגוף קשים לכם בגלל אזור מסוים שחלש יותר משקולות חופשיות הם דרך מצוינת לבודד את אותו אזור ולחזק אותו.
בנוסף לכך, לעיתים קרובות אנחנו חזקים יותר בצד הדומיננטי שלנו, שימוש במשקולות יד ושימוש מדוד במשקל שונה וחזרות יכול לגרום לאיזון יחסי בגופך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Oct 7, 2019 at 12:53am PDT

אז מה בתפריט? ברזלים מתכות ושאר ירקות

התכנית תתחלק לאימון של 4 פעמים בשבוע, כאשר נחלק את האימון לחלק קדמי של הגוף וחלק אחורי בפורמט A-B,

A חזה, כתפיים, יד קדמית, בטן.

B רגליים, גב, יד אחורית, גו תחתון.

נקודות חשובות לתכנית:

• זמן מנוחה בין סט לסט– 60-90 שניות (אם אתם מרגישים שאתם צריכים יותר זה גם בסדר).
• העמסת משקלים– כל אימון נסו להעלות את המשקל בקילו (אם זה משקולת יד) או ב 2.- קילו (1.25 כל צד במידה ואנו משתמשים במוט), במידה ולא הצלחנו להשלים את החזרות בכל הסטים עלינו לחזור למשקל הקודם ולנסות מחדש באימון הבא (כל תרגיל בפני עצמו).
  כך נוודא את העלייה והפיתוח מאימון לאימון.

דוגמה לשבוע בתכנית

יום ראשון (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט אולימפי
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד, יד-יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• "ריכוז" כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מרפקים בישיבה (יד-יד) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• • בטן סטטית
    3 סטים של דקה עבודה כל פעם
    

    ---

  • מוט אולימפי מצד לצד
    3 סטים, 15 חזרות כל צד
    

    ---

יום שני (B)

רגליים

• סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• סטיף-לג דד-ליפט כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לאנג'ים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה) או מוט
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יום שלישי-מנוחה.

יום רביעי (A)

חזה

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט
  3 סטים, 10 חזרות
  

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

יד קדמית

• פטישים עם משקולות יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• כפיפת מפרק עם מוט W
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

בטן

• בטן סטטית
  3 סטים של דקה עבודה כל פעם
  

  ---

• הרמות רגליים לצדדים במתח
  3 סטים, 15 חזרות כל צד
  

  ---

יום חמישי (B)

רגליים

• פרונט סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
  4 סטים, 8 חזרות
  

  ---

• דד ליפט רומני
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

• מכרעיים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה)
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

גב

• בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
  3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)
  

  ---

• פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
  3 סטים, 12 חזרות
  

  ---

• חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
  3 סטים, 8 חזרות
  

  ---

יד אחורית

• קיק-בק כנגד משקולת יד
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

• פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה (SKULL CRUSHES)
  3 סטים, 10 חזרות
  

  ---

גו תחתון

• פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
  3 סטים, 15 חזרות
  

  ---

שישי – מנוחה

שבת- מנוחה.

אין לכם תפריט תזונה?
כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

לסיכום – תכנית אימון לכוח

בצעו את הרוטינה הזו למשך 8 שבועות (חודשיים). כאשר אנו מתאמנים יומיים, ונחים יום.
במידה ואינכם מסופק אתם יכולים גם להוסיף עוד אימון ובכך גם ישתנה מעגל האימונים שלכם משבוע לשבוע. ובכך אנו מקבלים 4-5 אימונים בשבוע.
חשוב לי לציין שלעלות מ 4 אימונים ל 5 אימונים בשבוע דורש ממכם יכולת התאוששות מהירה מה שלא בהכרח נמצא אצל כולנו או מתאים לכולנו.

הנקודה העיקרית של התכנית הזו היא להראות לכולם שלא צריך חדר כושר מפואר וחדשני על מנת להתאמן כל מה שאני צריכים זה סט משקולות (כן כן), אם תשימו לב כל תרגיל שניתן עם מוט אפשר גם אותו להחליף למשקולות יד במידה ואין מוט בהישג ידכם.

אז מעכשיו אין יותר תירוצים כמו, כל המכשירים תפוסים אצלי בחדר הכושר או אני לא מנוי לחדר כושר ויש לי רק כמה משקולות בבית. מפה הקלפים הם בידיים שלכם, הפיקו מזה את המיטב.

רועי גלזן, מאמן כושר בריאות ואורח חיים נכון.

"כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post תכנית אימון לכוח – 8 שבועות של ברזל appeared first on וואן בודי.

דה רוק באורח חיים ותכנית אימונים משוגעים

בוקר טוב, השעה 4 בבוקר, כנראה ש-99.9 אחוז מאתנו ישנים חזק ויש לפנינו באיזור ה-3-5 שעות שינה.
בשעה הזו קיים אדם בשם דווין ג'ונסון, אתם אולי מכירים אותו בתור "דה רוק" מימיו ב-WWF או מעשרות הסרטים שהוא משחק בהם כיום.
דה רוק קצת שונה מכם, במיוחד בשעות הבוקר.

מה שאתם לא יודעים שהוא באותו 4 בבוקר כבר ער חצי שעה, בדיוק מתלבש ועושה מתיחות לקראת אימון הבוקר שלו שכולל סיבוב של חצי שעה, שעה מסביב לאזור מגוריו היפיפה.
דווין ג'ונסון, אקס שחקן פוטבול ואקס מתאבק, בגיל 43 נמצא בשיא חייו.
הוא מככב בכל דבר אפשרי הוא אב ל-3 בנות והוא חיי חיים הוליוודיים מושלמים.

אימון הבוקר שדובר עליו מקודם הוא רק חימום קליל לקראת יום האימונים הארוך שלו.
לאחר שמסיים את האימון הוא מזין את עצמו בארוחה טובה ממשיך בעיסוקיו ויותר מאוחר ביום הוא מגיע לחדר הכושר הפרטי שלו בפלורידה ומתחיל את אימון הכוח הפסיכי שלו (נמצא בהמשך הכתבה).
תכנית האימון הזו הינה אחת מיני רבות שפורסמו, זו פורסמה כתכנית האימון שיבצע במהלך תקופת הסרט "מהיר ועצבני".

 

View this post on Instagram

 

A post shared by therock (@therock) on Sep 30, 2019 at 9:02am PDT

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

התזונה בתכנית:

תכנית התזונה של ג'ונסון איננה שגרתית בלשון ההמעטה.
הבחור צורך כמות חלבון של מחלקת טירונים שלמה בגולני.
התפריט שלו כולל 4 ארוחות שבכל אחד מהם יש או סטייק בין 300-400 גרם או 250 גרם סלמון או 300 גרם פרגית, בנוסף הוא משלב 6 ביצים בארוחות (3 צהוב 6 לבן), ומשלב פחמימה משיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה  וקצת ירקות כמו גמבות, פטריות ברוקולי ואספרגוס.
שותה עם כל ארוחה או מיץ תפוזים או מיץ אבטיח או אבקת חלבון, כי חסר לו חלבון.
ולארוחה 5? שותה אבקת חלבון קזאין (סקופ) ו10 ביצים רק חלבון (רק לבן), מטורף!

תקציר האימון:

• ימי אימון בשבוע: 6
• זמן אימון: 60-90 דקות
• סוג אימון: ABCDE
• רמת אימון: מתקדמת

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך ב- דה רוק:

• חלבון ואימונים: הכמות היומית שבאמת צריך לאכול>>
• סיפור ההצלחה – דה רוק>>
• המדריך המלא לבניית מסת שריר>>

יום 1: רגליים

1. ריצה על הליכון: 30-50 דק
2. לאנג'ים בהליכה עם מוט משקל
   סטים: 4
   חזרות: 25 צעדים
   
3. לחיצת רגליים
   סטים: 4
   חזרות: 25
   
4. פשיטת ברך:
   סטים: 4
   חזרות: 20
   
5. סקוואט עם מוט
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
6. סקוואט במתקן ייעודי
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
7. סקוואט במתקן ייעודי עם רגל אחת (אותו תרגיל ב6)
   סטים: 4
   חזרות: 12
8. דד-ליפט רומני
   סטים: 4
   חזרות: 10
   
9. כפיפת ברך
   סטים: 3
   חזרות: 20
   
10. מרחיקי ירך
    סטים: 4
    חזרות: 12
    

יום 2: גב

1. ריצה על הליכון: 30-50 דקות
2. הורדת מוט בפולי עליון – אחיזה רחבה
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
3. בנט אובר – חתירה
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
4. מסור
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
5. דד-ליפט עם מוט
   סטים: 3
   חזרות: 10
   
6. עליות מתח עם חגורת משקל
   סטים: 3
   חזרות: עד כשל שריר
   
7. משיכת כתפיים
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
8. חתירה בשיפוע בסמית מאשין
   סטים: 4
   חזרות: 12
   

[q_related_posts posts=""]

יום 3: כתפיים

1. ריצה על הליכון 30-50 דקות
2. לחיצת כתפיים – משקולות חופשיות
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
3. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (אפשרי בסמית מאשין)
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
4. כפיפת כתף לפנים בעמידה עם משקולות
   סטים: 4
   חזרות: 12 כל יד
   
5. הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
6. ארנולד פרס
   סטים: 4
   חזרות: 15
   
7. הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל כנגד מוט/משקולות
   סטים: 4
   חזרות: 12
   

יום 4: ידיים ובטן

1. ריצה על הליכון: 30-50 דקןת
2. כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות מוט
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
3. פטישים בעמידה עם משקולות
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
4. כפיפת מרפק עם מוט W בשכיבה על ספסל פנים כלפי מטה
   סטים: 4
   חזרות: עד כשל
   
5. פשיטת מרפק עם חבל בקייבל קרוס
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
6. פשיטת מרפק מעל הראש יד אחת 2 ידיים עם משקולות חופשיות
   סטים: 4
   חזרות: 15 (במידה ומתבצע יד יד, 15 חזרות כל יד)
   
7. ברכיים לחזה בהתלות על מתח
   סטים: 4
   חזרות: 20
   
8. כפיפת בטן במכונת קייבל קרוס עם חבל
   סטים: 4
   חזרות: 20
   
9. תרגיל בטן טוויסט רוסי בשכיבה או עמידה
   סטים: 4
   חזרות: 20
   

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

יום 5: רגליים

1. ריצה על הליכון: 30-50 דק
2. לאנג'ים בהליכה עם מוט משקל
   סטים: 4
   חזרות: 25 צעדים
   
3. לחיצת רגליים
   סטים: 4
   חזרות: 25
   
4. פשיטת ברך:
   סטים: 4
   חזרות: 20
   
5. סקוואט עם מוט
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
6. סקוואט במתקן ייעודי
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
7. סקוואט במתקן ייעודי עם רגל אחת (אותו תרגיל ב6)
   סטים: 4
   חזרות: 12
8. דד-ליפט רומני
   סטים: 4
   חזרות: 10
   
9. כפיפת ברך
   סטים: 3
   חזרות: 20
   
10. מרחיקי ירך
    סטים: 4
    חזרות: 12
    

יום 6: חזה

1. ריצה על הליכון – 30-50 דקות
2. בנץ' פרס (לחיצת חזה) עם מוט ספסל ישר
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
3. לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקולות חופשיות
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
4. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות ספסל ישר
   סטים: 4
   חזרות: 12
   
5. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 4
   חזרות: עד כשל כל סט
   
6. פשיטת מרפק במקבילים (תרגיל לחזה – מרפקים יוצאים החוצה ולא צמודים לגוף)
   סטים: 4
   חזרות: עד כשל כל סט
   

יום 7: מנוחה

ביום הזה ניתן לבצע מנוחה אקטיבית הכוללת מתיחות, מדיטציה או הליכה רגועה בים.
חיזוק החוזק המנטלי שלנו חשוב לא פחות מחזיק כל שריר אחר בגוף.
היום הזה יכול להיות בכל יום בשבוע לפי נוחיותך.
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

הערות כלליות בתכנית האימונים של "דה רוק"

• שינה: בתכנית זו חובה לשמור על כמות שעות שינה שתספק לגוף את המנוחה הדרושה להתאוששות של השרירים, מומלץ בין 8-10 שעות שינה.
  דווין ג'ונסון הוא אחד מהאנשים החזקים בתעשייה הקולנועית.
• מים: שתיית מים היא קריטית להצלחה, ההמלצה היא 2-3 ליטר ביום.

תכנית האימונים שלו קשה מאוד ומפרכת והתזונה שלו היא מסיבית, והתוצאות בהתאם כפי שכולנו רואים.
קשה מאוד להגיע לתוצאות שהוא מגיע אליהם אך גם אם תרצו לנסות מומלץ לעבור תהליך הדרגתי לתכנית הזאת ולא להתחיל מימנה כמו שהיא.
מומלץ להתחיל ממשקלים נמוכים ומספר סטים וחזרות נמוך יותר, כך גם הריצה ולהעלות בהדרגה תוך התייעצות עם מאמן אישי ותזונאי מוסמכים.

The post תכנית האימונים של "דה רוק" – דווין ג'ונסון appeared first on וואן בודי.

כוח זה שם המשחק: 4 שבועות Stronglifts 5X5

ברוכים הבאים לתכנית האימונים הפרטית שלי ושל עוד הרבה מפתחי גוף ופאוור ליפטרים אחרים הנקראת"Stronglifts 5×5"  או בשמה המקוצר והמוכר "5X5". לאחר הרבה שנים בתחום והרבה ניסיונות וטעיות של תכניות אימונים מגוונות, ישנה תכנית אחת ועיקרית אשר נותנת תוצאה מהירה למתאמן.
בעיני יש היום הרבה מאוד גימיקים ובולשיט בעולם פיתוח הגוף והכושר, אך אם בודקים טוב את הבסיס של כולם נמצא כמעט תמיד שורש של אחד מ- 5 התרגילים עליהם מתבססת התכנית עליה נדבר היום.

את התכנית "Stronglifts 5×5" נעשה כאשר נרצה לפתח כוח, יחד עם זאת יגיע גם תוצאות חיצוניות וגדילה במסת שריר כי כך בנוי גופנו, ככל שנתחזק יותר – נגדל יותר, הגיון בסיסי סך הכל. את התכנית הנ"ל מומלץ לבצע במסה או בתקופה רגילה, אך גם אינה פסולה מתקופת חיטוב ועל כך נדבר בהמשך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 15, 2019 at 11:44pm PDT

מבנה התכנית:

אז ככה, במקרה של "StrongLifts" אנו מבצעים רק חמישה תרגילים "מורכבים" בשבוע: דד-ליפט, סקוואט, בנץ' פרס, אובר-הד-פרס ו"בנט אובר ראו".
(Dead-lift, Squat, Bench Press, Overhead Press, Bent Over Row).
זוהי תכנית המחולקת לשלושה ימים בשבוע אשר מאמצת את שיטת ה- A-B שמחלק את התכנית לשני אימונים שונים לסירוגין אשר יתבצעו לאורך השבוע כאשר בין כל אחד נכנס יום מנוחה.

התרגילים של אימון A הם סקוואט, בנץ' פרס, ובנט אובר.
באימון B התרגילים יהיו סקוואט, אובר-הד פרס ודד-ליפט.
במידה ולא שמתם לב אתם עושים סקוואט בכל אימון בשבוע. על תרגיל מתבצע בצורה של 5 חזרות ו- 5 סטים למעט הדד-ליפט אשר מתבצע בצורה כזו של סט אחד ו- 5 חזרות. המטרה שלנו היא להגדיל את המשקל אותו אנחנו מרימים / דוחקים ב- 2.5 קילו בכל אימון, כל עוד אנחנו מצליחים. בכל אימון אנו נעשה את כל הסטים עם אותו משקל. שימו לב שכל הסטים (5) אינם כוללים בתוכם חימום.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

פרטים חשובים שחשוב לדעת וליישם.

1. התכנית מתבצעת 3 פעמים בשבוע כאשר שבוע אחד זה A-B-A ושבוע אחר"כ B-A-B.
2. התכנית מתאימה בעיקרה למתאמנים מתחילים או בינוניים אשר מרגישים שהם לא מתקדמים.
3. לא לשכוח לבצע חימום ושחרור בכל אימון.
4. את התכנית רצוי לבצע בתקופת מסה או ניטרלית, מאחר ואימונים אילו צורכים הרבה אנרגיה מגופנו ובמידה ונהיה בחיטוב תקופה שגם ככה אנו במאזן אנרגיה שלילי יהיה לנו קשה לייצר את אותה תפוקת כוח. חשוב לי לציין כי זה לא שולל לגמרי ואם לדוגמא אדם בעל עודף משקל יתחיל תכנית זו הוא כן יראה שינוי וכנראה שגם ישיל כמה אחוזי שומן מגופו.

 טעויות נפוצות:

1. להתחיל עם משקלים כבדים – זוהי הטעות הנפוצה ביותר זה לא יאפשר לגופכם להתאושש בזמן ותרצו לחמוק מאימונים, התקדמו בחוכמה וסובלנות.
2. שינוי בתכנית – על התכנית הזו עבדו הרבה מוחות שהתנסו בתחום, במידה ואתם מרגישים שמשהו לא עובד לכם אל תוסיפו / תשנו דברים על דעת עצמכם והיוועצו עם מישהו שעבר הכשרה.
3. טכניקה – שימו לב לטכניקה גם אם אתם צריכים להוריד משקל עשו זאת! טכניקה גרוע מובילה לפציעה ופציעה בסופו של דבר תעכב אתכם בדרך למטרה.
4. דילוג על אימון – כל אימון חשוב במהלך התכנית מאחר וכל שבוע אנו מעלים משקלים חשוב להיות עקביים.
5. אנרגיה- חוסר באנרגיה יוביל לחוסר התקדמות באימונים וודאו שאתם אוכלים מספיק.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 20, 2019 at 1:28am PDT

משקלים: העלו את המשקל בכל תרגיל שהצלחתם לבצע אותו 5×5 באימון הקודם.

1. התחילו עם משקלים קלים יחסית על מנת שגופכם יתרגל לתנועתיות של הסקוואט הלחיצות והמשיכות וביצוע שלהם במשך שלושה פעמים בשבוע.
2. עליכם למצוא את המשקל שבו תשתמשו בפחות או יותר 40-50% ממה שאתם מסוגלים להרים.
3. בשבוע הראשון הישארו במשקל זה על מנת לתרגל תנועתיות ולאחר מכן כל אימון הוסיפו 2.5 קילו כל אימון שבו הצלחתם לבצע את כל החזרות והסטים.
   במידה ולא הצלחתם חכו לאימון הבא.

התזונה בתכנית

תכנית אימונים בסימן כוח דורשת תזונה בהתאם על מנת להגיע לתוצאות המקסימליות.
כאשר מדובר בכוח, התזונה שתלך יד ביד עם תכנית מסוג זה היא תזונה של מסה, והכוונה במסה היא פחמימות, והרבה!

תכנית האימון:

אימון A

1. סקוואט:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

2. בנץ' פרס:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

3. בנט אובר:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

אימון B:

1. סקוואט:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

2. לחיצת כתפיים:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

3. דד-ליפט:
   5 חזרות, 5 סטים.
   

   ---

לסיכום:
"StrongLifts 5×5" היא תכנית נהדרת למתאמנים מתחילים אך עלולה לא להיות הבחירה הפייבוריטית בעבור מתאמן בינוני-מתקדם. פשטות ותרגול הנה הבסיס המושלם לבנייה נכונה של בסיס חזק ונכון עבור הגוף שלך.
זה הכול להפעם חברים, מפה הקלפים בידיים שלכם וקיבלתם זוג אס קחו את זה והפיקו את המיטב. זכרו כמו בכל תכנית וכל שלב בחדר הכושר, עבדו נכון והקשיבו לגופכם הוא יודע הכי טוב מה נכון לכם ומה לא.

The post כוח זה שם המשחק: 4 שבועות Stronglifts 5X5 appeared first on וואן בודי.

כריס באמסטד – דמות מפתח בעולם פיתוח הגוף

כריס באמסטד הוא שם דבר בעולם פיתוח הגוף המודרני. עם למעלה מ-1.1 מיליון מנויים בערוץ היוטיוב שלו ושלושה תארי מר אולימפיה קלאסי רצופים (2019, 2020, 2021), באמסטד מייצג את פסגת ההישגים בענף. הצלחתו אינה מקרית, אלא תוצאה של תכנון קפדני, משמעת ברזל ושגרת אימונים מדויקת. בכתבה זו נצלול לעומק תוכנית האימונים שהובילה את באמסטד לפסגה.

עקרונות מפתח בשגרת האימונים של באמסטד

שגרת האימונים של באמסטד מבוססת על מספר עקרונות מרכזיים:

1. חלוקה לחמישה ימי אימון בשבוע
2. התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל יום אימון
3. שילוב של תרגילים מורכבים ומבודדים
4. עבודה בטווח רחב של חזרות (8-20) לגירוי מקסימלי
5. גמישות בתוכנית בהתאם לצרכי הגוף ואילוצי לוח הזמנים

ניתוח מפורט של שגרת האימונים השבועית

יום 1: אימון גב

באמסטד פותח את שבוע האימונים בעבודה על שרירי הגב, המהווים חלק משמעותי ממסת השריר הכללית:

• דדליפט: 4 סטים, החל מ-10 חזרות ועד 8, תוך העלאת המשקל. תרגיל זה מפעיל את הגב התחתון, הישבן והרגליים.
• חתירה בהטיית גו: 4 סטים (12, 10, 10, 8 חזרות). מתמקד בשרירי הגב העליון והאמצעי.
• משיכה מפולי עליון: 4 סטים של 10-15 חזרות. מפתח את רוחב הגב.
• פול אובר כנגד פולי: 4 סטים של 10-15 חזרות. עובד על עובי הגב העליון.
• חתירה עם משקולות: 4 סטים (15, 12, 10, 10 חזרות). מבודד את שרירי הגב האמצעי.
• חתירה במכונה: 3 סטים של 20 חזרות. מסיים את האימון בנפח גבוה.
• פשיטת גו בכיסא רומי: 2 סטים עד כישלון. מתמקד בשרירי הגב התחתון.

יום 2: חזה ויד קדמית

היום השני מוקדש לפיתוח החזה והזרועות הקדמיות:

• לחיצת חזה בשיפוע: 5 סטים (15, 15, 12, 12, 10 חזרות). מפתח את החלק העליון של החזה.
• לחיצת חזה: 4 סטים (12, 10, 8, 8 חזרות). עובד על כל שרירי החזה.
• כייבל קרוס בשיפוע ורגיל: 3 סטים כל אחד (15, 12, 12 חזרות). מספק גירוי שונה לשרירי החזה.
• שכיבות סמיכה: 3 סטים עד כישלון. תרגיל גוף משקל לסיום עבודת החזה.
• תרגילי יד קדמית: כולל כפיפות מרפקים עם מוט, בכיסא כומר ו"פטישים". 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.

יום 3: שרירי הירך האחורי וישבן

באמסטד מקדיש יום שלם לפיתוח החלק האחורי של הרגליים והישבן:

• כפיפת ברכיים במכונה: 4 סטים של 15 חזרות. מבודד את שרירי הירך האחורי.
• דדליפט רומני: 4 סטים של 15-20 חזרות. עובד על הירך האחורי והישבן.
• כפיפת ברכיים בעמידה: 4 סטים של 8-10 חזרות. מספק זווית שונה לעבודה על הירך האחורי.
• האק סקוואט: 4 סטים של 15-20 חזרות. מפתח את הישבן והירכיים.
• פשיטת ירך בעמידת 6: 3 סטים של 12-15 חזרות. מתמקד בשרירי הישבן.

יום 4: כתפיים ויד אחורית

היום הרביעי מוקדש לפיתוח הכתפיים והזרועות האחוריות:

• מגוון תרגילי כתפיים: כולל הרקחת זרועות, לחיצת כתפיים, הרמות קדמיות וצידיות. 3-4 סטים של 12-15 חזרות לכל תרגיל.
• תרגילי יד אחורית: כולל מקבילים, לחיצה צרפתית ופשיטת מרפקים לאחור. 3-4 סטים של 12-15 חזרות לכל תרגיל.

יום 5: ארבע ראשי

באמסטד מסיים את שבוע האימונים בעבודה אינטנסיבית על שרירי הירך הקדמיים:

• פשיטת ברכיים: 3 סטים של 15 חזרות. חימום והכנת הברכיים.
• סקוואט: 6 סטים של 10-12 חזרות. תרגיל מרכזי לפיתוח הרגליים.
• לחיצת רגליים: 4 סטים (20, 20, 15, 12 חזרות). מוסיף נפח לאימון.
• מכרעים במקום: 4 סטים של 8-12 חזרות. עובד על כל שרירי הרגליים.
• תרגילי שוקיים וקירוב ירך: 4 סטים של 10-12 חזרות לכל תרגיל. משלים את פיתוח הרגליים.

חשיבות המנוחה וההתאוששות

באמסטד מקפיד על מנוחה בסופי שבוע, אך משלב אימוני אירובי בעצימות נמוכה כמו 20 דקות רכיבה על אופניים או 30 דקות הליכה. זה מסייע בשמירה על הכושר הכללי ומאיץ את תהליכי ההתאוששות.

סיכום והתאמה אישית

שגרת האימונים של כריס באמסטד היא תוצר של שנים רבות של ניסיון וידע מקצועי. היא מותאמת לצרכיו כמתחרה מקצועי ברמה עולמית. חשוב להדגיש כי תוכנית זו אינה בהכרח מתאימה למתאמן הממוצע או למתחילים.

לכל מתאמן צרכים ויכולות שונות, ולכן חשוב להתאים את תוכנית האימונים באופן אישי. אם אתם מעוניינים להתחיל בתוכנית אימונים מובנית, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך או לבחור באחת מהתוכניות המותאמות שאנו מציעים ב'וואן בודי', כמו תוכנית אימונים AB או תוכנית 6 השבועות לבטן שטוחה.

זכרו, המפתח להצלחה בפיתוח גוף הוא שילוב של תזונה נכונה, אימונים מותאמים ועקביות לאורך זמן. עם התמדה והקשבה לגוף, גם אתם תוכלו להשיג תוצאות מרשימות!

The post כריס באמסטד: תוכנית האימונים המלאה של מר אולימפיה! appeared first on וואן בודי.

אימון ביתי כמו שלא הכרת לפני

עזבו רגע את מכוני הכושר ואת מתחמי הכושר בחוץ, בואו נגבר רגע על אימון ביתי.
נכון, כמו לכל דבר, גם לאימון ביתי יתרונות וחסרונות.
אז בגלל שאנחנו אנשים חיוביים וטובים בואו נסתכל רגע על כל היתרונות ובואו נבין יחד איך נוכל לנצל אותן לטובתנו האישית.

היתרונות של אימון ביתי

אמרנו שאנחנו אנשים חיוביים, בואו נצלול לזה רגע פנימה.

1. אנחנו בבית ואין מקום בטוח מזה.

   בין אם זה קורונה או כל סיבה שהיא, יש לנו אינטרס להתאמן במקום שנוכל להרגיש בו בטוחים.
   אז הבית זה המקום המושלם.

2. אנחנו מכתיבים את התנאים.

   מתי יהיה האימון, איזה מוזיקה תתנגן ברקע ובאיזה ווליום, מה נלבש (גברים שאוהבים להתאמן בלי חולצה, שיעשו כרצונם), מי יהיה חלק מהאימון ומי לא, הכל החלטה שלנו.
   תנצלו אותה ותרימו לעצמכם את האימון הכי טוב שתוכלו!

3. זמן הוא קודש הקודשים.

   תחשבו על כמות הזמן שתחסכו, כל מה שאתם צריכים לעשות כדי להתחיל להתאמן זה לשים מוזיקה ובגדים.
   אין נסיעות, אין למצוא חניה ואין שום בעיות לא צפויות באמצע.

רוצה לעבוד על הבטן בצורה האיכותית ביותר? השתמש בתרגילים הבאים:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

אז איך נוכל לבצע אימון ביתי בצורה המושלמת?

אמרנו מינימום אביזרים?
אז יש מפה כמה אפשרויות ונסביר אותן בהדרגה.

1. בלי ציוד בכלל

   יש אנשים שרוצים להתאמן בלי לערב שום ציוד ושום התערבות חיצונית, מקובל ומבורך.
   הקטע הוא שגם זה לפעמים דורש מתח או מקבילים.
   בכל מקרה הכנו לכם 2 תכניות אימון שיעזרו לכם באתגר:
   – תכנית אימון משקל גוף>>
   – תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר>>
   
   

2. עם ציוד מינימלי ומגוון שיאפשר לנו לעשות הכל עם מינימום ציוד

   תכלס, זאת האופציה המועדפת עלינו, למה? כי זה ידרוש מאיתנו את הקניה החד פעמית שנוכל לנצל מימנה את המקסימום.
   חשבנו טוב איזה מוצר יוכל לסגור את כל הפינות, שיתן לנו את המקסימום תועלת עם מינימום דאגות ובעיות.
   אז המוצר שבחרנו הוא סט משקולות במשקלים 20-50 ק"ג שניתן לבחור איזה סוג סט לבחור לפי התקציב והמשקל המקסימלי הרצוי וניתן להתאמן איתו כמשקולות יד או כמוט ארוך ואחיד.
   בנוסף, בנינו תכנית אימון מותאמת למארז הזה במיוחד לאימונים ביתיים.
   ועוד יתרון הוא שאת המשקולות תוכלו לקחת אתכם במידה ותרצו ללכת להתאמן במקומות שונים ולא בבית.
   לרכישת המארז + תכנית אימון לחצו כאן>>
   
   *קיים בכל המשקלים 20-50 ק"ג

3. ציוד מלא: בואו נפציץ גם בבית

   גם פה דאגנו לאגד הכל במקום אחד.
   אם החלטת שמתאים לך לבנות לעצמך "חדר כושר ביתי" אז הציוד הבא בדיוק בשבילך>>

The post אימון ביתי על כל חלקי הגוף ועם מינימום אביזרים appeared first on וואן בודי.

תכנית אימונים SS

בקטנה על תכנית אימונים SS, גם אם התאמת כבר שנתיים ואינך רואה שינוי תכנית זו מיודעת לך, התכנית מתבססת על עבודה וצבירת ניסיון בעבודה על מוט.
התכנית נוצרה על ידי מארק ריפטו – התכנית טובה גם לאתלטים מעולם הספורט המקצועי כמו פוטבול, כדורגל , כדורסל ועוד.
התכנית דוגלת בזמן החלמה בין אימון לאימון שאינו עולה על 48 שעות, ככל שנתקדם נרים יותר משקל, ואני לא מדבר על פלטות של 1.25 אלא על פלטות של 5-10 קילו בכל אימון.
כן נשמע פסיכי, אבל זה אפשרי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 13, 2019 at 4:29am PDT

מבנה תכנית אימונים SS

התכנית מתפרסת על 3 אימונים בשבוע והנה במתכונת של AB.
כאשר הביצוע שלה הוא בצורה הזו: ABA-BAB-ABA-BAB.

התרגילים המרכזיים עליהם נתמקד באימון:

1. סקוואט – Squat
2. לחיצת חזה – Bench press
3. דד ליפט – Dead lift
4. פאוור-קלין – Power clean
5. לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) –  Militay press
6. חתירה – Row

תרגילי עזר: הנם תרגילים הבאים כתוספות במידה וצריך.
חשוב להדגיש כי תרגילי העזר מעכבים אותנו בהתאוששות ולכן לפי רפיטו הם אינם מומלצים, זמן ההחלמה לא יהיה מספק ולא תגיעו לאחר ההתאוששות הדרושה, למי שעדיין מתעקש אלו התרגילים.

בטן כולל 3 תרגילים

1. הרמת רגליים על מתח
2. הרמת רגליים בשכיבה על הגב.
3. AB PULL DOWN- מחזיקים את החבל של ה-פולי עליון או בחיבור במיקום העליון בכייבל קרוס, כאשר אוחזים בו כשהוא משני צידי הצוואר על השכמות.
   מבצעים כפיפת בטן כלפי מטה, מומלץ לבצע זאת על הברכיים, ומבצעים עד כ- 15 חזרות, במידה ואינכם מרגישים את התרגיל תעלו את משקל המשקולות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on May 10, 2019 at 12:00am PDT

1. ידיים:
   תרגיל אחד לדו ראשי (יד קדמית) ותרגיל אחד לתלת ראשי (יד אחורית), זהו!
   אתם צריכים להתאושש.
2. מקבילים:
   אחיזה רחבה ירידה עד סוף טווח התנועה, ניתן לבצע 2-3 סטים באימון של 8-15 חזרות .
3. מתח:
   לבצע בטווח תנועה מלא, יישור מרפקים עד לסוף טווח התנועה בירידה ועלייה עד לנגיעה עם החזה במתח.
   יש אפשרות להחליף את הפאוור-קלין בעליות מתח מכיוון שדרוש זמן ללמוד את הטכניקה.
   ניתן לבצע 2-3 סטים באימון של 8-15 חזרות, וניתן להוסיף משקל במידה ואתם עושים יותר חזרות במתח והמקבילים.

תכנית אימונים SS לדוגמא:

אימון A:

1. סקוואט
   5 חזרות, 3 סטים.
   
2. בנץ' פרס
   5 חזרות, 3 סטים.
   
3. דד-ליפט
   5 חזרות, סט 1.
   

אימון B:

1. סקוואט
   5 חזרות, 3 סטים.
   
2. לחיצת כתפיים בעמידה
   5 חזרות, 3 סטים.
   
3. פאוור-קלין עליות מתח
   5 חזרות, 3 סטים.
   פאוור קלין:
   
   עליות מתח:
   

3 סטים , 5 חזרות בכל תרגיל חוץ מדד ליפט.
זמן המנוחה בין הסטים הוא בין 3-5 דקות.
"זה לא הרבה?", קחו בחשבון שהמשקלים הולכים לעלות, והרבה, ולכן צריך מנוחה גדולה מספיק.

אז כמה מעלים בכל אימון?

אני חוזר ואומר, בכל אימון מעלים משקל.
לגברים ששוקלים בין 70-90 קילו נעלה משקלים:

1. דד ליפט – 5-10 קילו במשך חודש.
2. סקוואט – 5-7.5 קילו במשך חודש.
3. לחיצת חזה 2.5-5 קילו במשך 3-2 שבועות.
4. פאוור-קלין – 2.5-5 קילו במשך 3-2 שבועות.
5. לחיצת כתפיים – 2.5-5 קילו במשך 2-3 שבועות

לאחר התקופה שבה העלנו משקלים אנחנו ממשיכים לעלות, רק הפעם כל תרגיל בחצי מהמשקל שהעלנו בהתחלה.
אם איננו במשקל שצוין שווה לחשוב על עליית משקלים מתונה יותר, העיקר שנשמור על גרף העלייה מאימון לאימון.

תכנית אימונים SS לנשים

המשקל בתרגילי הסקוואט והדד ליפט עולה כמו אצל הגברים, איפה השוני?
בלחיצת חזה, פאוור-קלין ולחיצת כתפיים, בהם המשקלים יעלו בחצי מאשר הגברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

איך נדע שאנחנו על דרך המלך

אם מספר החזרות שלכם היה 5-5-5 זה סימן שאתם צריכים לעלות משקל.
אם הוא היה 5-3-5 לא ביצעתם מנוחה מספקת בין הסטים או בבית , אם היה 5-5-3 או משהו דומה סימן שאתם במשקל מתאים ותישארו איתו עד שמספר החזרות יהיה מאוזן.

איך נדע מה התרגיל עם המשקל המרבי ומה עם המשקל הנמוך ביותר?

לפי גודל השריר.
דד ליפט אמור להיות התרגיל עם המשקל הכי כבד לאחר מכן מגיע הסקוואט.
פאוור-קלין, לחיצת חזה ואחרון עם המשקל הקל ביותר לחיצת כתפיים.

דברים אני צריך לשאול את עצמי אם איני רואה התקדמות:

1. האם אני ישן 8 שעות לפחות?
2. האם אני אוכל מספיק?
3. האם אני עובד עם תפריט תזונה מותאם אישית?
4. אם אני לא מצליח באימון אבל הוספתי תרגילי עזר? סימן שהם אלו שתוקעים אותך, תחזור לעבוד רק על תרגילי הבסיס.

אם כל אלו מתבצעים בצורה מושלמת ועדיין אתה לא יכול לעלות משקלים, אתה צריך להוריד 10-15% ממשקלי העבודה וזה אמור לתת את הפתרון.

עם איזה משקל להתחיל?

ניסוי וטעייה, כזה שתעשו איתו 5 חזרות בטכניקה טובה ותרגישו שעבדתם.
בדוק את הטכניקה במבט או בצילום או העזר במאמן בתור התחלה דבר שימנע צרות בהמשך.

תכנית טובה עם חשיבה ובסיס מעניין.
היא עלולה לעבוד טוב במידה ונעשה את הדברים נכון ונדע לשחק עם המשקלים וההתאוששות שלנו בהתאם.
אני אישית תמיד אהבתי להתנסות בעולם הכושר ולנסות גישות ודעות חדשות כדי לדעת מה עובד ואיך הוא משפיע על הגוף.
בהצלחה באימון הבא.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Mar 21, 2019 at 11:15pm PDT

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

בפייסבוק
ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

The post תכנית אימונים SS- starting strength appeared first on וואן בודי.