תכנית האימונים של "דה רוק" – דווין ג'ונסון

דה רוק באורח חיים ותכנית אימונים משוגעים

בוקר טוב, השעה 4 בבוקר, כנראה ש-99.9 אחוז מאתנו ישנים חזק ויש לפנינו באיזור ה-3-5 שעות שינה.
בשעה הזו קיים אדם בשם דווין ג'ונסון, אתם אולי מכירים אותו בתור "דה רוק" מימיו ב-WWF או מעשרות הסרטים שהוא משחק בהם כיום.
דה רוק קצת שונה מכם, במיוחד בשעות הבוקר.


מה שאתם לא יודעים שהוא באותו 4 בבוקר כבר ער חצי שעה, בדיוק מתלבש ועושה מתיחות לקראת אימון הבוקר שלו שכולל סיבוב של חצי שעה, שעה מסביב לאזור מגוריו היפיפה.
דווין ג'ונסון, אקס שחקן פוטבול ואקס מתאבק, בגיל 43 נמצא בשיא חייו.
הוא מככב בכל דבר אפשרי הוא אב ל-3 בנות והוא חיי חיים הוליוודיים מושלמים.

אימון הבוקר שדובר עליו מקודם הוא רק חימום קליל לקראת יום האימונים הארוך שלו.
לאחר שמסיים את האימון הוא מזין את עצמו בארוחה טובה ממשיך בעיסוקיו ויותר מאוחר ביום הוא מגיע לחדר הכושר הפרטי שלו בפלורידה ומתחיל את אימון הכוח הפסיכי שלו (נמצא בהמשך הכתבה).
תכנית האימון הזו הינה אחת מיני רבות שפורסמו, זו פורסמה כתכנית האימון שיבצע במהלך תקופת הסרט "מהיר ועצבני".

 

View this post on Instagram

 

A post shared by therock (@therock) on


[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

התזונה בתכנית:

תכנית התזונה של ג'ונסון איננה שגרתית בלשון ההמעטה.
הבחור צורך כמות חלבון של מחלקת טירונים שלמה בגולני.
התפריט שלו כולל 4 ארוחות שבכל אחד מהם יש או סטייק בין 300-400 גרם או 250 גרם סלמון או 300 גרם פרגית, בנוסף הוא משלב 6 ביצים בארוחות (3 צהוב 6 לבן), ומשלב פחמימה משיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה  וקצת ירקות כמו גמבות, פטריות ברוקולי ואספרגוס.
שותה עם כל ארוחה או מיץ תפוזים או מיץ אבטיח או אבקת חלבון, כי חסר לו חלבון.
ולארוחה 5? שותה אבקת חלבון קזאין (סקופ) ו10 ביצים רק חלבון (רק לבן), מטורף!

מתכון לסטייק פרגית

תקציר האימון:

  • ימי אימון בשבוע: 6
  • זמן אימון: 60-90 דקות
  • סוג אימון: ABCDE
  • רמת אימון: מתקדמת

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך ב- דה רוק:

יום 1: רגליים

  1. ריצה על הליכון: 30-50 דק
  2. לאנג'ים בהליכה עם מוט משקל
    סטים: 4
    חזרות: 25 צעדים
  3. לחיצת רגליים
    סטים: 4
    חזרות: 25
  4. פשיטת ברך:
    סטים: 4
    חזרות: 20
  5. סקוואט עם מוט
    סטים: 4
    חזרות: 12
  6. סקוואט במתקן ייעודי
    סטים: 4
    חזרות: 12
  7. סקוואט במתקן ייעודי עם רגל אחת (אותו תרגיל ב6)
    סטים: 4
    חזרות: 12
  8. דד-ליפט רומני
    סטים: 4
    חזרות: 10
  9. כפיפת ברך
    סטים: 3
    חזרות: 20
  10. מרחיקי ירך
    סטים: 4
    חזרות: 12

יום 2: גב

  1. ריצה על הליכון: 30-50 דקות
  2. הורדת מוט בפולי עליון – אחיזה רחבה
    סטים: 4
    חזרות: 12
  3. בנט אובר – חתירה
    סטים: 4
    חזרות: 12
  4. מסור
    סטים: 4
    חזרות: 12
  5. דד-ליפט עם מוט
    סטים: 3
    חזרות: 10
  6. עליות מתח עם חגורת משקל
    סטים: 3
    חזרות: עד כשל שריר
  7. משיכת כתפיים
    סטים: 4
    חזרות: 12
  8. חתירה בשיפוע בסמית מאשין
    סטים: 4
    חזרות: 12

[q_related_posts posts=""]

יום 3: כתפיים

  1. ריצה על הליכון 30-50 דקות
  2. לחיצת כתפיים – משקולות חופשיות
    סטים: 4
    חזרות: 12
  3. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (אפשרי בסמית מאשין)
    סטים: 4
    חזרות: 12
  4. כפיפת כתף לפנים בעמידה עם משקולות
    סטים: 4
    חזרות: 12 כל יד
  5. הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות
    סטים: 4
    חזרות: 12
  6. ארנולד פרס
    סטים: 4
    חזרות: 15
  7. הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל כנגד מוט/משקולות
    סטים: 4
    חזרות: 12

יום 4: ידיים ובטן

  1. ריצה על הליכון: 30-50 דקןת
  2. כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות מוט
    סטים: 4
    חזרות: 12
  3. פטישים בעמידה עם משקולות
    סטים: 4
    חזרות: 12
  4. כפיפת מרפק עם מוט W בשכיבה על ספסל פנים כלפי מטה
    סטים: 4
    חזרות: עד כשל
  5. פשיטת מרפק עם חבל בקייבל קרוס
    סטים: 4
    חזרות: 12
  6. פשיטת מרפק מעל הראש יד אחת 2 ידיים עם משקולות חופשיות
    סטים: 4
    חזרות: 15 (במידה ומתבצע יד יד, 15 חזרות כל יד)
  7. ברכיים לחזה בהתלות על מתח
    סטים: 4
    חזרות: 20
  8. כפיפת בטן במכונת קייבל קרוס עם חבל
    סטים: 4
    חזרות: 20
  9. תרגיל בטן טוויסט רוסי בשכיבה או עמידה
    סטים: 4
    חזרות: 20

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

יום 5: רגליים

  1. ריצה על הליכון: 30-50 דק
  2. לאנג'ים בהליכה עם מוט משקל
    סטים: 4
    חזרות: 25 צעדים
  3. לחיצת רגליים
    סטים: 4
    חזרות: 25
  4. פשיטת ברך:
    סטים: 4
    חזרות: 20
  5. סקוואט עם מוט
    סטים: 4
    חזרות: 12
  6. סקוואט במתקן ייעודי
    סטים: 4
    חזרות: 12
  7. סקוואט במתקן ייעודי עם רגל אחת (אותו תרגיל ב6)
    סטים: 4
    חזרות: 12
  8. דד-ליפט רומני
    סטים: 4
    חזרות: 10
  9. כפיפת ברך
    סטים: 3
    חזרות: 20
  10. מרחיקי ירך
    סטים: 4
    חזרות: 12

יום 6: חזה

  1. ריצה על הליכון – 30-50 דקות
  2. בנץ' פרס (לחיצת חזה) עם מוט ספסל ישר
    סטים: 4
    חזרות: 12
  3. לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקולות חופשיות
    סטים: 4
    חזרות: 12
  4. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות ספסל ישר
    סטים: 4
    חזרות: 12
  5. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
    סטים: 4
    חזרות: עד כשל כל סט
  6. פשיטת מרפק במקבילים (תרגיל לחזה – מרפקים יוצאים החוצה ולא צמודים לגוף)
    סטים: 4
    חזרות: עד כשל כל סט

יום 7: מנוחה

ביום הזה ניתן לבצע מנוחה אקטיבית הכוללת מתיחות, מדיטציה או הליכה רגועה בים.
חיזוק החוזק המנטלי שלנו חשוב לא פחות מחזיק כל שריר אחר בגוף.
היום הזה יכול להיות בכל יום בשבוע לפי נוחיותך.
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

הערות כלליות בתכנית האימונים של "דה רוק"

  • שינה: בתכנית זו חובה לשמור על כמות שעות שינה שתספק לגוף את המנוחה הדרושה להתאוששות של השרירים, מומלץ בין 8-10 שעות שינה.
    דווין ג'ונסון הוא אחד מהאנשים החזקים בתעשייה הקולנועית.
  • מים: שתיית מים היא קריטית להצלחה, ההמלצה היא 2-3 ליטר ביום.

תכנית האימונים שלו קשה מאוד ומפרכת והתזונה שלו היא מסיבית, והתוצאות בהתאם כפי שכולנו רואים.
קשה מאוד להגיע לתוצאות שהוא מגיע אליהם אך גם אם תרצו לנסות מומלץ לעבור תהליך הדרגתי לתכנית הזאת ולא להתחיל מימנה כמו שהיא.
מומלץ להתחיל ממשקלים נמוכים ומספר סטים וחזרות נמוך יותר, כך גם הריצה ולהעלות בהדרגה תוך התייעצות עם מאמן אישי ותזונאי מוסמכים.

אהבת את הכתבה?

426 Points
Upvote Downvote

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון

מה אוכלים לפני ואחרי אימון? מאמן כושר מספר

ירידה במשקל

ירידה במשקל: כמה ארוחות מומלץ לאכול ביום כדי להצליח?