ONEBODY.CO.IL
מי הוא כריס באמסטד?
כריס באמסטד הוא אחד ממפתחי הגוף המודרניים הטובים ביותר בעידן שלנו. לצד ערוץ היוטיוב שלו שיש לו למעלה מ-1.1 מיליון מנויים, הוא גם אלוף מר אולימפיה קלאסי ב-2019, 2020 ו-2021. אז איך נראית שגרת האימונים שלו שבעזרתה זכה באולימפיה שלוש שנים ברציפות?
שגרת האימונים של מר אולימפיה: 3 שנים ברציפות!
חלוקת האימון של כריס באמסטד היא בדרך כלל פיצול של חמישה ימים שעובד על כל חלקי הגוף. הוא עשוי לשנות שגרה זו בהתאם לפציעות או ללוח הזמנים של הנסיעות שלו, אבל בדרך כלל, הוא מאמן כל קבוצת שריר: גב, חזה, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי וכתפיים.רק פעם אחת בשבוע.
אז, אם רצית להעתיק את האימון של כריס באמסטד, הנה הפיצול המדוייק:
יום שני: גב
- דדליפט: 4 סטים, בדרך כלל מכוון ל-10 חזרות ולאחר מכן ירידה הדרגתית ל-8 חזרות כשהוא מוסיף משקל.
- חתירה בהטיית גו: 4 סטים (12, 10, 10 ו-8 חזרות עם משקל כבד יותר).
- משיכה מפולי עליון: 4 סטים של בערך 10 עד 15 חזרות, הסט האחרון לכישלון.
- פול אובר כנגד פולי: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות, הסט האחרון לכישלון.
- חתירה כנגד משקולות: 4 סטים (15, 12, 10, 10 חזרות).
- חתירה במכונה: 3 סטים (20 חזרות או נפח גבוה מאוד).
- פשיטת גו בכיסא רומי: 2 סטים, כל אחד עד כישלון.
יום שלישי: בית החזה & יד קדמית
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי: 5 סטים (15, 15, 12, 12 ו-10 חזרות)
- לחיצת חזה: 4 סטים (12, 10, 8 ו-8 חזרות)
- כייבל קרוס בשיפוע חיובי: 3 סטים (15, 12 ו-12 חזרות)
- כייבל קרוס: 3 סטים (15, 12 ו-12 חזרות)
- שכיבות סמיכה: 3 סטים לכישלון
- כפיפת מרפקים כנגד מוט: 3 סטים (12 עד 15 חזרות)
- כפיפת מרפקים בכיסא כומר: 3 סטים (10 עד 12 חזרות)
- "פטישים": 3 סטים (10 עד 12 חזרות)
יום רביעי: שריר הירך האחורי & ישבן
- כפיפת ברכיים במכונה בשכיבה: 4 סטים (15 חזרות והסט האחרון לכישלון)
- דדליפט רומני: 4 סטים (15 עד 20 חזרות)
- כפיפת ברכיים במכונה בעמידה: 4 סטים (8 עד 10 חזרות)
- האק סקוואט: 4 סטים (15 עד 20 חזרות)
- פשיטת ירך בעמידת 6: 3 סטים (12 עד 15 חזרות)
יום חמישי: כתפיים & יד אחורית
- הרקחת זרועות עם משקולות: 3 סטים (15 חזרות)
- לחיצת כתפיים עם משקולת: 3 סטים (12 חזרות)
- הרמה קדמית עם משקולת: 3 סטים (12 חזרות)
- הרמת כבל עם ים אחת: 4 סטים (20, 15, 15 ו-12 חזרות)
- חתירה עליונה בעמידה ישרה: 3 סטים (15, 12 ו-12 חזרות)
- משיכות לפנים: 3 סטים (15, 12 ו-12 חזרות)
- הרחקת זרועות במכונה: 3 סטים (15 חזרות)
- מקבילים: 4 סטים (12 עד 15 חזרות)
- לחיצה צרפתית: 4 סטים (12 עד 15 חזרות)
- פישטת מרפקים לאחור בהטיית גו: 3 סטים (12, 10 ו-8 חזרות)
יום שישי: ארבע ראשי
- פשיטת ברכיים: 3 סטים (15 חזרות)
- סקוואט: 6 סטים (10 עד 12 חזרות) אם כי לפעמים כריס מרים כבד יותר ומוריד את ספירת החזרות.
- לחיצת רגליים: 4 סטים (20, 20, 15, 12 חזרות)
- מכרעים במקום: 4 סטים (8 עד 12 חזרות)
- הרמת עקבים בעמידה: 4 סטים (10 עד 12 חזרות)
- קירוב ירך במכונה: 4 סטים (10 עד 12 חזרות)
יום שבת & ראשון: מנוחה
בדרך כלל, כריס באמסטד לא מתאמן בסופי שבוע ומנצל את הזמן כדי לנוח ולהתאושש. עם זאת, לגבי חלוקת האימון: לעתים קרובות הוא עושה אירובי בצום בעצימות נמוכה. זה עשוי להיות 20 דקות על האופניים, או 30 דקות הליכה על ההליכון או עליית מדרגות. לא משנה מה המקרה, כריס עדיין דואג לאימוני הכושר שלו, אפילו במהלך עונת החוץ כאשר הוא עולה במשקל ושרירים.
לסיכום:
קצת קשה לכתוב תוכנית אימון שלמה של כריס באמסטד מכיוון שהאימונים שלו למעשה די מסתגלים ומשתנים בהתאם לתחושת הגוף שלו והיכן הוא נמצא מחוץ לעונה. מכאן ניתן להסיק שתוכנית אימון ברמה שלו, לא אידיאלית למתאמן הממוצע. תוכנית האימונים חייבת להיות מותאמת אישית אליך!
