כריס באמסטד: תוכנית האימונים המלאה של מר אולימפיה!

כריס באמסטד – דמות מפתח בעולם פיתוח הגוף

כריס באמסטד הוא שם דבר בעולם פיתוח הגוף המודרני. עם למעלה מ-1.1 מיליון מנויים בערוץ היוטיוב שלו ושלושה תארי מר אולימפיה קלאסי רצופים (2019, 2020, 2021), באמסטד מייצג את פסגת ההישגים בענף. הצלחתו אינה מקרית, אלא תוצאה של תכנון קפדני, משמעת ברזל ושגרת אימונים מדויקת. בכתבה זו נצלול לעומק תוכנית האימונים שהובילה את באמסטד לפסגה.

עקרונות מפתח בשגרת האימונים של באמסטד

שגרת האימונים של באמסטד מבוססת על מספר עקרונות מרכזיים:

1. חלוקה לחמישה ימי אימון בשבוע
2. התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל יום אימון
3. שילוב של תרגילים מורכבים ומבודדים
4. עבודה בטווח רחב של חזרות (8-20) לגירוי מקסימלי
5. גמישות בתוכנית בהתאם לצרכי הגוף ואילוצי לוח הזמנים

ניתוח מפורט של שגרת האימונים השבועית

יום 1: אימון גב

באמסטד פותח את שבוע האימונים בעבודה על שרירי הגב, המהווים חלק משמעותי ממסת השריר הכללית:

• דדליפט: 4 סטים, החל מ-10 חזרות ועד 8, תוך העלאת המשקל. תרגיל זה מפעיל את הגב התחתון, הישבן והרגליים.
• חתירה בהטיית גו: 4 סטים (12, 10, 10, 8 חזרות). מתמקד בשרירי הגב העליון והאמצעי.
• משיכה מפולי עליון: 4 סטים של 10-15 חזרות. מפתח את רוחב הגב.
• פול אובר כנגד פולי: 4 סטים של 10-15 חזרות. עובד על עובי הגב העליון.
• חתירה עם משקולות: 4 סטים (15, 12, 10, 10 חזרות). מבודד את שרירי הגב האמצעי.
• חתירה במכונה: 3 סטים של 20 חזרות. מסיים את האימון בנפח גבוה.
• פשיטת גו בכיסא רומי: 2 סטים עד כישלון. מתמקד בשרירי הגב התחתון.

יום 2: חזה ויד קדמית

היום השני מוקדש לפיתוח החזה והזרועות הקדמיות:

• לחיצת חזה בשיפוע: 5 סטים (15, 15, 12, 12, 10 חזרות). מפתח את החלק העליון של החזה.
• לחיצת חזה: 4 סטים (12, 10, 8, 8 חזרות). עובד על כל שרירי החזה.
• כייבל קרוס בשיפוע ורגיל: 3 סטים כל אחד (15, 12, 12 חזרות). מספק גירוי שונה לשרירי החזה.
• שכיבות סמיכה: 3 סטים עד כישלון. תרגיל גוף משקל לסיום עבודת החזה.
• תרגילי יד קדמית: כולל כפיפות מרפקים עם מוט, בכיסא כומר ו"פטישים". 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.

יום 3: שרירי הירך האחורי וישבן

באמסטד מקדיש יום שלם לפיתוח החלק האחורי של הרגליים והישבן:

• כפיפת ברכיים במכונה: 4 סטים של 15 חזרות. מבודד את שרירי הירך האחורי.
• דדליפט רומני: 4 סטים של 15-20 חזרות. עובד על הירך האחורי והישבן.
• כפיפת ברכיים בעמידה: 4 סטים של 8-10 חזרות. מספק זווית שונה לעבודה על הירך האחורי.
• האק סקוואט: 4 סטים של 15-20 חזרות. מפתח את הישבן והירכיים.
• פשיטת ירך בעמידת 6: 3 סטים של 12-15 חזרות. מתמקד בשרירי הישבן.

יום 4: כתפיים ויד אחורית

היום הרביעי מוקדש לפיתוח הכתפיים והזרועות האחוריות:

• מגוון תרגילי כתפיים: כולל הרקחת זרועות, לחיצת כתפיים, הרמות קדמיות וצידיות. 3-4 סטים של 12-15 חזרות לכל תרגיל.
• תרגילי יד אחורית: כולל מקבילים, לחיצה צרפתית ופשיטת מרפקים לאחור. 3-4 סטים של 12-15 חזרות לכל תרגיל.

יום 5: ארבע ראשי

באמסטד מסיים את שבוע האימונים בעבודה אינטנסיבית על שרירי הירך הקדמיים:

• פשיטת ברכיים: 3 סטים של 15 חזרות. חימום והכנת הברכיים.
• סקוואט: 6 סטים של 10-12 חזרות. תרגיל מרכזי לפיתוח הרגליים.
• לחיצת רגליים: 4 סטים (20, 20, 15, 12 חזרות). מוסיף נפח לאימון.
• מכרעים במקום: 4 סטים של 8-12 חזרות. עובד על כל שרירי הרגליים.
• תרגילי שוקיים וקירוב ירך: 4 סטים של 10-12 חזרות לכל תרגיל. משלים את פיתוח הרגליים.

חשיבות המנוחה וההתאוששות

באמסטד מקפיד על מנוחה בסופי שבוע, אך משלב אימוני אירובי בעצימות נמוכה כמו 20 דקות רכיבה על אופניים או 30 דקות הליכה. זה מסייע בשמירה על הכושר הכללי ומאיץ את תהליכי ההתאוששות.

סיכום והתאמה אישית

שגרת האימונים של כריס באמסטד היא תוצר של שנים רבות של ניסיון וידע מקצועי. היא מותאמת לצרכיו כמתחרה מקצועי ברמה עולמית. חשוב להדגיש כי תוכנית זו אינה בהכרח מתאימה למתאמן הממוצע או למתחילים.

לכל מתאמן צרכים ויכולות שונות, ולכן חשוב להתאים את תוכנית האימונים באופן אישי. אם אתם מעוניינים להתחיל בתוכנית אימונים מובנית, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך או לבחור באחת מהתוכניות המותאמות שאנו מציעים ב'וואן בודי', כמו תוכנית אימונים AB או תוכנית 6 השבועות לבטן שטוחה.

זכרו, המפתח להצלחה בפיתוח גוף הוא שילוב של תזונה נכונה, אימונים מותאמים ועקביות לאורך זמן. עם התמדה והקשבה לגוף, גם אתם תוכלו להשיג תוצאות מרשימות!