מאור קוטסי
המילה חלבון היא אחת המילים הכי שכיחות בעולם הכושר והאימונים אבל כמה באמת צריך לאכול? הנה כל האמת שתעשיית הכושר שכחה לספר לכם
עד שלא התחלנו להתאמן המילה חלבון הייתה עבורנו כמו עוד סתם מילה. הנה כל המידע שצריך לשמוע על המונח נפוץ של עולם הכושר, האימונים והתזונה.
חלבון, כמה צריך לאכול ביום? הנה האמת
כיום, שכשאנחנו כבר מתאמנים אנו מבינים את המשמעות של חלבון בגוף, המונח מקבל משמעות גדולה עבורנו.
עם המשמעות הגדולה מגיעה שאלה עוד יותר גדולה, כמה חלבון צריך לאכול ביום?
בקטנה על מה זה חלבונים
אבן הבניין של השריר כמו שכבר ידוע לנו, אך הוא אחראי על מספר רב של תהליכים בגופנו כמו:
התחדשות העור והשיער, כדוריות הדם, תהליכי גדילה, היכולת לחידוש רקמות, העברת חומרים בגופנו. כל אלו ועוד רבים אחרים תלויים בחלבון ולא רק היד קדמית.
החלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו שלהן הגוף זקוק כדי לתפקד, חלק מן חומצות האמינו הגוף יודע לייצר לבד (חומצות אמינו בלתי חיוניות) ויש 9 חומצות אמינו
שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן נזקק לקבלן באמצעות תזונה (חומצות אמינו חיוניות), איכות החלבון נקבעת לפי כמות, סדר,סוג ומבנה חומצות האמינו שמצויות בתוכו.
הנה כמה דוגמאות לסוגי חלבון שונים באיכויות שונות:
- מי גבינה 1.09
- ביצה 1
- בשר בקר 0.92
- שעועית 0.68
- חיטה 0.40
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
כאשר מדובר באדם שאינו מבצע פעילות גופנית ואינו מעוניין בעליית או בשימור מסת השריר הקיימת שלו עליו לצרוך כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל הגוף שלו.
לצורך העניין אדם השוקל 100 קילו יצרוך 80 גרם חלבונים.
כאשר מדובר באדם העוסק בפעילות גופנית, אם ברצונו לבנות מסת שריר עליו לשאוף לצרוך 1.3-1.7 גרם על קילו במשקל הגוף שלו, ממוצע של 1.5 גרם לקילו.
לצורך העניין אדם המתאמן בהרמת משקולות שמשקלו 75 קילו יצרוך כ-112 גרם חלבון ביום.
4 כתבות שיעניינו אותך על חלבונים:
- כמה חלבונים נספגים בארוחה >>
- 5 מאכלים שאפשר לעשות עם אבקת חלבון: לא תאמינו שזה בריא >>
- מתכון בראוניז בדיאטה: המון שוקולד וחלבון >>
- 6 תרגילי בטן שיתנו לך את הבטן המושלמת לקיץ >>
מה קורה עם נחסיר מכמות החלבונים?
מחסור בחלבון יכול להוביל לירידת מסת השריר, נשירת שיער ואיבוד הפיגמנטים, עייפות, פגיעה במערכת החיסונית, פגיעה בקצב ההתפתחות,
הפחתת ייצור ההורמונים והאנזימים בגוף, אי סדירות הורמונליות ועוד בעיות בגוף.
אין מה להילחץ רוב המקרים פה לא רלוונטי אליך או למי שחי בעולם מערבי שלא סובל מרעב.
מה קורה אם אוכלים יותר מדי?
אכילה מופרזת של חלבונים עלולים לייצר בעיות עומס בכבד או בכליות!
גם כשמדובר בגוף בריא עודף בחלבון לא יועיל ומה שלא מועיל עלול להזיק.
אז כמה חלבון צריך לאכול בארוחה?
גישת כמות החלבון בארוחה אחת היא גישה מיושנת, כיום מחקרים הראו כי החשיבות היא לא בכמות החלבון בארוחה אלא בכמות החלבון היומית.
מה הכוונה? אנשים שרגילים לאכול 3 ארוחות ביום, בוקר, צהריים וערב, יחלקו בהתאם את כמות החלבון ל-3 ארוחות.
אפשר לחלק את הארוחות גם ל-6 ארוחות וגם ל-2, הכמות הנמדדת היא יומית.
חלבון אחרי אימון? גם מיתוס שנעלם מהעולם, אין דרישה לאכול חלבון אחרי האימון, הגוף יודע לספוג אותו גם 5 שעות לאחר האימון.
לכן חברים, תבינו מה אתם מכניסים לגוף שלכם וכמה חלבונים, פחמימ ושומן הגוף שלכם דורש למען המטרה שלכם, בין אם המטרה היא חיטוב או בניית מסת שריר.
במידה ותצטרכו עזרה תוכלו להיעזר במדריכים הבאים באתר:
- תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים >>
- תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים >>
- מחשבון BMR לחישוב קלורי יומי >>
זה הזמן לנצח, להיות הכי טוב בדרך שלכם.
אנו תמיד איתך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.
