רועי גלזן
כוח זה שם המשחק: 4 שבועות Stronglifts 5X5
ברוכים הבאים לתכנית האימונים הפרטית שלי ושל עוד הרבה מפתחי גוף ופאוור ליפטרים אחרים הנקראת"Stronglifts 5×5" או בשמה המקוצר והמוכר "5X5". לאחר הרבה שנים בתחום והרבה ניסיונות וטעיות של תכניות אימונים מגוונות, ישנה תכנית אחת ועיקרית אשר נותנת תוצאה מהירה למתאמן.
בעיני יש היום הרבה מאוד גימיקים ובולשיט בעולם פיתוח הגוף והכושר, אך אם בודקים טוב את הבסיס של כולם נמצא כמעט תמיד שורש של אחד מ- 5 התרגילים עליהם מתבססת התכנית עליה נדבר היום.
את התכנית "Stronglifts 5×5" נעשה כאשר נרצה לפתח כוח, יחד עם זאת יגיע גם תוצאות חיצוניות וגדילה במסת שריר כי כך בנוי גופנו, ככל שנתחזק יותר – נגדל יותר, הגיון בסיסי סך הכל. את התכנית הנ"ל מומלץ לבצע במסה או בתקופה רגילה, אך גם אינה פסולה מתקופת חיטוב ועל כך נדבר בהמשך.
View this post on Instagram
מבנה התכנית:
אז ככה, במקרה של "StrongLifts" אנו מבצעים רק חמישה תרגילים "מורכבים" בשבוע: דד-ליפט, סקוואט, בנץ' פרס, אובר-הד-פרס ו"בנט אובר ראו".
(Dead-lift, Squat, Bench Press, Overhead Press, Bent Over Row).
זוהי תכנית המחולקת לשלושה ימים בשבוע אשר מאמצת את שיטת ה- A-B שמחלק את התכנית לשני אימונים שונים לסירוגין אשר יתבצעו לאורך השבוע כאשר בין כל אחד נכנס יום מנוחה.
התרגילים של אימון A הם סקוואט, בנץ' פרס, ובנט אובר.
באימון B התרגילים יהיו סקוואט, אובר-הד פרס ודד-ליפט.
במידה ולא שמתם לב אתם עושים סקוואט בכל אימון בשבוע. על תרגיל מתבצע בצורה של 5 חזרות ו- 5 סטים למעט הדד-ליפט אשר מתבצע בצורה כזו של סט אחד ו- 5 חזרות. המטרה שלנו היא להגדיל את המשקל אותו אנחנו מרימים / דוחקים ב- 2.5 קילו בכל אימון, כל עוד אנחנו מצליחים. בכל אימון אנו נעשה את כל הסטים עם אותו משקל. שימו לב שכל הסטים (5) אינם כוללים בתוכם חימום.
View this post on Instagram
פרטים חשובים שחשוב לדעת וליישם.
- התכנית מתבצעת 3 פעמים בשבוע כאשר שבוע אחד זה A-B-A ושבוע אחר"כ B-A-B.
- התכנית מתאימה בעיקרה למתאמנים מתחילים או בינוניים אשר מרגישים שהם לא מתקדמים.
- לא לשכוח לבצע חימום ושחרור בכל אימון.
- את התכנית רצוי לבצע בתקופת מסה או ניטרלית, מאחר ואימונים אילו צורכים הרבה אנרגיה מגופנו ובמידה ונהיה בחיטוב תקופה שגם ככה אנו במאזן אנרגיה שלילי יהיה לנו קשה לייצר את אותה תפוקת כוח. חשוב לי לציין כי זה לא שולל לגמרי ואם לדוגמא אדם בעל עודף משקל יתחיל תכנית זו הוא כן יראה שינוי וכנראה שגם ישיל כמה אחוזי שומן מגופו.
טעויות נפוצות:
- להתחיל עם משקלים כבדים – זוהי הטעות הנפוצה ביותר זה לא יאפשר לגופכם להתאושש בזמן ותרצו לחמוק מאימונים, התקדמו בחוכמה וסובלנות.
- שינוי בתכנית – על התכנית הזו עבדו הרבה מוחות שהתנסו בתחום, במידה ואתם מרגישים שמשהו לא עובד לכם אל תוסיפו / תשנו דברים על דעת עצמכם והיוועצו עם מישהו שעבר הכשרה.
- טכניקה – שימו לב לטכניקה גם אם אתם צריכים להוריד משקל עשו זאת! טכניקה גרוע מובילה לפציעה ופציעה בסופו של דבר תעכב אתכם בדרך למטרה.
- דילוג על אימון – כל אימון חשוב במהלך התכנית מאחר וכל שבוע אנו מעלים משקלים חשוב להיות עקביים.
- אנרגיה- חוסר באנרגיה יוביל לחוסר התקדמות באימונים וודאו שאתם אוכלים מספיק.
View this post on Instagram
משקלים: העלו את המשקל בכל תרגיל שהצלחתם לבצע אותו 5×5 באימון הקודם.
- התחילו עם משקלים קלים יחסית על מנת שגופכם יתרגל לתנועתיות של הסקוואט הלחיצות והמשיכות וביצוע שלהם במשך שלושה פעמים בשבוע.
- עליכם למצוא את המשקל שבו תשתמשו בפחות או יותר 40-50% ממה שאתם מסוגלים להרים.
- בשבוע הראשון הישארו במשקל זה על מנת לתרגל תנועתיות ולאחר מכן כל אימון הוסיפו 2.5 קילו כל אימון שבו הצלחתם לבצע את כל החזרות והסטים.
במידה ולא הצלחתם חכו לאימון הבא.
התזונה בתכנית
תכנית אימונים בסימן כוח דורשת תזונה בהתאם על מנת להגיע לתוצאות המקסימליות.
כאשר מדובר בכוח, התזונה שתלך יד ביד עם תכנית מסוג זה היא תזונה של מסה, והכוונה במסה היא פחמימות, והרבה!
תכנית האימון:
אימון A
- סקוואט:
5 חזרות, 5 סטים.
- בנץ' פרס:
5 חזרות, 5 סטים.
- בנט אובר:
5 חזרות, 5 סטים.
אימון B:
- סקוואט:
5 חזרות, 5 סטים.
- לחיצת כתפיים:
5 חזרות, 5 סטים.
- דד-ליפט:
5 חזרות, 5 סטים.
לסיכום:
"StrongLifts 5×5" היא תכנית נהדרת למתאמנים מתחילים אך עלולה לא להיות הבחירה הפייבוריטית בעבור מתאמן בינוני-מתקדם. פשטות ותרגול הנה הבסיס המושלם לבנייה נכונה של בסיס חזק ונכון עבור הגוף שלך.
זה הכול להפעם חברים, מפה הקלפים בידיים שלכם וקיבלתם זוג אס קחו את זה והפיקו את המיטב. זכרו כמו בכל תכנית וכל שלב בחדר הכושר, עבדו נכון והקשיבו לגופכם הוא יודע הכי טוב מה נכון לכם ומה לא.
