תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא

תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא – תוכנית האימונים הראשונה היא הקשה ביותר, החלטת להיכנס לכושר ויש בך את המוטיבציה. מלא אופציות עומדות בפניך – מתקני כושר בפארקים, TRX, משקולות, מכונות. ואם זה לא מספיק, אז גם מתאמנים שמסתובבים בינך ועושים לך חשק להיות כמוהם, להתמיד ולהיראות טוב.

חשוב להתחיל אימונים בהדרגתיות

בין אם התאמנת בעבר וחזרת או שזו פעם ראשונה שלך במסגרת של אימוני כושר, חשוב לדעת שהגוף חייב להסתגל לעומסים ולטכניקות לפני הכל. לא פעם מתאמנים חדשים נכנסים ישר בהילוך גבוה – אימונים ארוכים, המון סטים, משקלים מוגזמים ומה לא? החלטתי לעשות לך קצת סדר.

כדאי לדעת לפני שמתחילים שגרת אימונים

דבר ראשון חשוב שתחליטו מה המטרה שלכם. היא יכולה להיות ירידה במשקל ובאחוזי שומן, עליה במסת השריר, או אפילו רק לשמור על כושר כללי בלבד ולהישאר פעילים. לאלה מכם שבוחרים לרדת במשקל ולצמצם היקפים, הדגש יהיה בעיקר על הפן האירובי – פעילויות סיבולת שמעלות את הדופק לאורך זמן ממושך וגורמות להוצאה אנרגטית גדולה. הליכה, אופניים, ריצה, וגם מכשירים אירוביים שנמצאים בחדרי הכושר כמו סטפרים ואליפטיקלים – כולם דוגמאות מצוינות.

לא תמיד כדאי לוותר על אימוני הכוח, כדי שהגוף שלכם יישאר חזק ובנוי. לאלה שבוחרים להתחזק ולעלות במסת השריר, הדגש הוא כמובן על אימוני הכוח. הרמת משקולות, מכשירי כוח, ואפילו עבודה כנגד תרגילי משקל גוף (עד גבול מסוים) – הם הדברים עבורכם. לאחר שהחלטתם מה המטרה שלכם, הגיע הזמן לבנות תוכנית אימונים התחלתית שבה תתמידו לאורך כחודש, ותוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולתת לגוף להסתגל לשגרה החדשה.

כללים חשובים בתחילת אימון

לפני כל אימון שתעשו, חלק בלתי נפרד ממנו הוא החימום. המטרה כאן היא להכין את הגוף פיזית לאימון שנעשה, לחמם את המפרקים ולשפר זרימת דם וחמצן לשרירים. שימו לב שהחימום צריך להיות דינאמי (תנועתי), ולא חימום של מתיחות סטטיות.

למי שעושה רק אימון אירובי – החימום יכול להיות קצת דינימיקה לשרירי הרגליים, או 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה מהרגיל. לדוגמא, כמה דקות של הליכה מהירה לפני ריצה. לאלו מכם שמבצעים אימון כוח – גם חימום אירובי של 5-10 דקות יכול להועיל בזרימת דם משופרת לחלקי הגוף, בעליית הדופק ובהנעת המפרקים.

אני אישית ממליץ גם לבצע חימום לפלג הגוף העליון. ביצוע של סטים עם משקל נמוך,לדוגמא, יכולים להיות אחלה חימום. לדוגמא, לפני תרגיל לחיצת חזה במוט, לבצע סט של 15-20 חזרות עם מוט ריק, ולאחריו סט או שניים נוספים עם משקל מינימלי וחזרות גבוהות. לא רק שנשפר את זרימת הדם לאיזורים שיעבדו, גם נרגיל את המפרקים לתנועתיות ונשפר טווחי תנועה לפני שנתחיל לעבוד עם משקלי העבודה הגבוהים יותר וניצור עומס.

תוכנית אימונים למתחילים:

אוקיי, התחממנו והגיע הזמן להתחיל לעבוד באמת. למתאמנים המתחילים אני אמליץ לבצע אימוני כוח לכל הגוף. אלו אימונים שבהם נעבוד על כל החלקים – רגליים, גב, חזה, כתפיים וידיים. המטרה היא להתרגל לטכניקות ולחזק את כל חלקי הגוף באופן כולל.

ההמלצה שלי היא להתמקד בתרגילים המורכבים יותר, אלה שעובדים על כמה מפרקים בו זמנית. ככה נוכל להשיג חיזוק מהיר יותר של קבוצות שרירים בו זמנית. דוגמאות לתרגילים מורכבים:

• סקוואטים, לאנג'ים, חתירות, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מקבילים. קבוצות השרירים הגדולות הן הרגליים, החזה והגב.

כמה להתאמן?

• שני תרגילים מורכבים.
• נפח של 3 סטים לכל תרגיל.
• טווח חזרות יחסית גבוה (12-15 חזרות) על מנת להתרגל לטכניקות ולתנועות עוד לפני שנעלה עומסים ומשקלי עבודה בתוכנית הבאה.
• לקבוצות השרירים הקטנות יותר – כתפיים, יד אחורית ויד קדמית – אמליץ לבצע תרגיל אחד של 2 סטים לטווח של 12-15 חזרות גם כן.
• תרגילי בטן וזוקפי גו נשאיר לסוף האימון, גם כאן יספיקו 2-3 תרגילים בסה"כ, עם 3 סטים לכל אחד.
• בכל סט שאתם מבצעים, המטרה היא להרגיש מאמץ ממש בחזרות האחרונות.

אם סיימתם את מספר החזרות הרשום, נניח 12, והרגשתם שאתם מסוגלים לבצע עוד כמה חזרות – ניתן להעלות בהדרגה את משקל העבודה לפעם הבאה. וכמובן שהעיקרון עובד גם להיפך.

• מומלץ לקחת זמני מנוחה של כ-45-60 שניות בין סט לסט.
• כמובן בהתאם למצב הבריאותי והתחושה הכללית שלכם בזמן האימון.

טיפ זהב לפני סיום

את אימון הכוח לכל הגוף אין לבצע יום אחר יום. ההמלצה היא לבצע אותו 3 פעמים בשבוע, ולא בימים עוקבים, כדי לתת לגוף ולשרירים להתאושש. לגבי האימונים האירוביים, ההמלצה היא להתחיל מ-20 דקות של פעילות אירובית, למשך 3 פעמים בשבוע ובעצימות בינונית, כזו שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן מבלי לעצור.

בכל שבוע של התוכנית אנחנו נוסיף עוד 2 דקות של פעילות, כך שבתום 5 שבועות נגיע לאימון אירובי של חצי שעה רצופה. המטרה היא קודם כל לפתח סיבולת לב-ריאה, ופחות להתעסק בהגברת העצימויות והמהירויות.

כשאתם עובדים עם תוכנית כתובה, יהיה לכם קל יותר לכוון את עצמכם במהלך האימון, תחסכו זמן יקר של שיוטים וחשיבה מה לעשות, וגם תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם משבוע לשבוע.

The post תוכנית אימונים למתחילים: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

אימון בקבוצות: יותר יתרונות בריאותיים

אימון בקבוצות הוכח כיותר בריא מכל סוג של פעילות גופנית? כן! או שלא? טוב, ברור שכל פעילות גופנית טובה עבורך, אך אימון בקבוצות עשוי לתת לך דחיפה נוספת קטנה..

אוהבים לצאת להתאמן, לרוץ, ללכת לבד?

האם יש הרגשה שאנחנו צריכים להוכיח משהו למישהו כשאנחנו בשיעור כושר קבוצתי צפוף כשכולם נושמים, זזים ומתאמנים? לא משנה לאיזה סוג של פעילות גופנית נמשך, אין שום חיסרון להישאר פעיל פיזית, אבל מחקרים מראים שאם נתבודד בכל מה שקשור לפעילות גופנית, אנו עלולים להחמיץ כמה יתרונות בריאותיים מאימונים קבוצתיים.

אימונים קבוצתיים מול סולו

לפעילות גופנית כבר ידוע שיש יתרונות רבים לבריאות הנפש, כולל שיפור השינה ומצב הרוח, הגברת החשק המיני והגברת רמות האנרגיה והערנות הנפשית. במחקר חדש, חוקרים בדקו האם פעילות גופנית קבוצתית יכולה לעזור לסטודנטים לרפואה, קבוצת מתאמנים באימונים קבועים.

המחקר: אימון בקבצות

לצורך המחקר, 69 סטודנטים לרפואה הצטרפו לאחת משלוש קבוצות התעמלות. קבוצה אחת ערכה לפחות פעם בשבוע תוכנית אימוני ליבה וכושר פונקציונלי של 30 דקות, יחד עם פעילות גופנית נוספת אם רצו. קבוצה נוספת היו מתאמנים בודדים, שהתאמנו לבד או עם עד שני שותפים לפחות פעמיים בשבוע. בקבוצה הסופית, התלמידים לא עשו שום פעילות גופנית מלבד הליכה או רכיבה על אופניים כדי להגיע לאן שהם צריכים ללכת.

מה מדדו?

החוקרים מדדו את רמות המתח הנתפסות של התלמידים ואיכות החיים – נפשית, פיזית ורגשית – בתחילת המחקר ומדי ארבעה שבועות. כל התלמידים התחילו את המחקר בערך באותה רמה עבור מדדי בריאות הנפש הללו.

מה מצאו?

לאחר 12 שבועות, מתאמנים בקבוצה ראו שיפורים בכל שלושת סוגי איכות החיים, כמו גם ירידה ברמות הלחץ שלהם.
לשם השוואה, מתאמני סולו רק שיפרו את איכות החיים המנטלית – למרות שהם התאמנו כשעה יותר מדי שבוע מאשר המתאמנים הקבוצתיים. עבור קבוצת הביקורת, לא רמת הלחץ ולא איכות החיים השתנו כל כך עד סוף המחקר.
למחקר יש מגבלות מסוימות, כולל גודלו הקטן והכללה של סטודנטים לרפואה בלבד.

אך לא כל כך מהר..

התלמידים הורשו גם לבחור קבוצת אימון משלהם, כך שייתכנו הבדלים פיזיים או אישיותיים בין מתאמנים קבוצתיים ומתאמנים בודדים שעלולים להשפיע על התוצאות. לכן, יש לראות את התוצאות בזהירות. אבל המחקר מרמז על הכוח של אימון משותף.

המחקר פורסם בגיליון נובמבר של The Journal of the American Osteopathic Association.

מבצע על גומיות התנגדות רק דרך הקישור הזה>>

The post אימון בקבוצות: יותר יתרונות בריאותיים appeared first on וואן בודי.

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות!

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות! אנו מבלים תקופות זמן ארוכות בישיבה באותן תנוחות, זה יכול לגרום לבעיות קטנות כמו שרירים תפוסים או כאבי גב תחתון ועלול להגביר את הסיכון ליציבה לקויה.

תוכנית זו מציעה כמה מתיחות ותרגילים מאוד דיסקרטיים שלוקחים דקות ספורות לביצוע ויעזרו להילחם בחוסר פעילות. אם אתה מרגיש לא בנוח לעשות אותם בסביבת העבודה שלך, מצא מקום שקט יותר בבית שלך.

מתיחות

מתיחות הן דרך מצוינת להקל על הידוק בשרירים ונוקשות בעקבות תקופות ארוכות של חוסר פעילות. ארבע המתיחות הללו יעילות בעידוד יציבה טובה ולהילחם בהשפעות הישיבה.

מתיחת חזה דינמית

עמוד או שב זקוף בכיסא שלך עם ידיים פרושות ישר מול הגוף שלך עם כפות הידיים זו לזו. בקצב אחיד הזיזו את הידיים החוצה לצדדים וסובבו את כפות הידיים כלפי מעלה, דוחפים את האגודלים לאחור ככל שנוח, החזיקו במשך עשר שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שלוש עד חמש פעמים.

עמידה בגב תחתון ומתיחה של הירך האחורי

עמוד זקוף עם ידיים פרושות לצדדים, קחו נשימה עמוקה פנימה ואז הירגעו כלפי מטה לכיוון הקרקע, תוך שמירה על רגליים ישרות ונשוף לאורך כל התנועה עד למידת הנוחות. החזיקו במצב התחתון למשך 10-20 שניות וחזרו למצב ההתחלה. חזור שלוש עד חמש פעמים.

מתיחת גב בישיבה או בעמידה

שב זקוף או עמוד במרחק של כמטר אחד מהשולחן שלך, מחזיק את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים עם זרועות ישרות לפנים וכפות הידיים פונות זו לזו. הנח את הידיים על קצה השולחן במצב זה. שמור על גב נייטרלי, הרכין את הראש, התכופף בירך ודחף את החזה לכיוון הרצפה. החזק למשך 10-20 שניות, חזור לעמדת ההתחלה וחזור שלוש עד חמש פעמים.

מתיחה של ירכיים וירכיים בכריעה

החזק את השולחן כדי להתאזן, הנח את החלק העליון של כף הרגל שלך על ראש הכיסא ואפשר לברך שלך לנוח על המושב שלך. שמור את הרגל השנייה שלך בחוץ לפניך לאיזון. גרסה פשוטה יותר היא להניח את הרגל על ​​מושב הכיסא. דחף בעדינות את הירכיים קדימה, שמור את החזה שלך דחוף כלפי מעלה והסתכל קדימה. החזיקו 10-20 שניות, הירגעו וחזרו על כל רגל 3-5 פעמים.

תרגילי תנועה

בצעו 12 חזרות מכל תרגיל פעם אחת עד שלוש, תלוי כמה זמן יש לכם.

סקוואט

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמור על החזה למעלה וגב ישר, התכופף בברכיים ובמותניים כך שתעבור למצב ישיבה כמו הירכיים שלך מקבילות לקרקע. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

תסביך כתף

כוונן את הכיסא כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות היטב על הרצפה ומשענות הידיים יורדו למצב הנמוך ביותר. שב זקוף בכיסא עם הגב הרחק מהשאר. עם ידיים ישרות, הרם אותן לצדדים לגובה הכתפיים, הבא אותן לחזית תוך שמירה על ישרות ולבסוף הרם את שתי הידיים למצב אנכי מעל ראשך. השהה, ואז הפוך את התנועה וחזור.

The post בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות! appeared first on וואן בודי.

2 תנוחות יוגה: הפחתת סטרס

2 תנוחות יוגה: הפחתת סטרס. הכללת קצת מתיחות בשגרת הבוקר היומית שלך יכולה לעזור לך להמריץ את היום. זה גם יכול לעזור לך להיכנס ליום עם רמות גבוהות יותר של ביטחון. רצף זה יכול להימשך פחות מ-10 דקות. זה באמת יכול לעשות הבדל באופן שבו הגוף והנפש שלך מתחילים את היום.

תנוחת הילד

תנוחה משקמת זו מצוינת למתיחה בעדינות את הירכיים, האגן, הירכיים ועמוד השדרה, שכולם יכולים להיות מעט מתוחים בבוקר. זה יכול להרגיש ממש נהדר אם ישנת קצת "לא נכון" או התפתלת. זה גם מרגיע את המוח ומקל על מתח ועייפות, כך שזה יכול לעזור להתחיל את היום ברגל ימין.

איך מתחילים?

• מתחילים על ארבע על המזרן, עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים אבל האצבעות הגדולות נוגעות
• שאפו והרגישו את עמוד השדרה גדל
• בזמן הנשיפה, קחו את הישבן שלך חזרה לעקבים והצמידו את הסנטר לחזה.
• תנוחו כאן, עם המצח על הקרקע וזרועות מושטות
• החיזקו את זה במשך 5 נשימות

כלב מביט מטה

התנוחה הזו נהדרת לבוקר מכיוון שהיא היפוך קל. זה מאפס את מערכת העצבים שלך, מרגיע את המוח וממריץ את הגוף. זה יכול להיות להקל על עייפות. אם יש לך בעיות גב שמשפיעות על השינה שלך ומשאירות אותך כואב ועייף, התנוחה הזו היא במיוחד בשבילך. שקול לעשות את זה פי שניים מהזמן המוצע להלן או לחזור אליו בין תנוחות אחרות ברצף זה למשך שלוש נשימות בכל פעם.

מוצרים חובה ליוגה>>

The post 2 תנוחות יוגה: הפחתת סטרס appeared first on וואן בודי.

למה להתאמן? מה גורם לנו להמשיך?

למה להתאמן? התמדה בפעילות גופנית קשה לכולם. לשמוע מה גורם לאנשים אחרים להמשיך יכול לעזור לך למצוא גם את ה"למה" שלך. האם זה מרגיש כאילו המסר היחיד שנשמע על פעילות גופנית מתמקד ב: צריך לעשות את זה כדי לרדת במשקל?

החדשות הטובות?

כושר הוא הרבה יותר מאשר לרדת כמה קילוגרמים, להיגרר או לנסות לחקות גוף "מושלם".
כושר הוא מה שאתה יכול להרוויח. מדובר במדידת הצלחה לפי איך שאתה מרגיש, לא לפי קנה המידה. מדובר בשיפור הבריאות הגופנית, הנפשית והרגשית.

זה עניין של תנועה בדרך שמביאה לך שמחה כך שתמשיך כך במשך שנים. וזה על לפגוש אותך במקום שבו אתה נמצא במסע הכושר שלך.

כדי לעזור להתחיל את המסע שלך לקראת מציאת ה"למה", ראיינו 12 מתאמנים, מדריכי יוגה, הורים ואחרים על למה הם מתאמנים, איך הם מתאימים את זה, מה נותן להם השראה להמשיך, ומשפט מוטיבציה מועדף שהם לשתף אחרים, הנה דוגמה לאחד מהמתאמנים.

שאלה: למה אתה מתאמן?

אני מתאמן כדי לכבד את החיים. איבדתי אהובים [שעוררו] אותי לשמור על עצמי ואחרים בחיים וזזים!

אני מאמין שאנחנו לא הבעלים של הגוף שלנו; אלא, אנו משאילים אותם עבור החוויה האנושית הזו. אני רוצה לשמור על הרכב הזה נקי, מכוון ופועל על דלק מעולה. כך, אני יכול להמשיך ליהנות מהדרך הפתוחה עם אהוביי!

איך מתאימים את זה?

יש לי טקס בוקר. השעתיים הראשונות של היום שלי הן בשבילי. אם אני יכול לאהוב את עצמי הכי טוב שאני יכול, אז אני יכול לעשות את זה גם עבור אחרים. אבל אם אני לא יכול לעשות את זה בשביל עצמי, מה גורם לי לחשוב שאני באמת יכול להחזיר את זה לאחרים? שיעור: מסכת החמצן שלך קודם!

מה נותן לך השראה להמשיך?

אני דרקון בהורוסקופ הסיני. אני מתפעלת מהאגדה על רוח הדרקון שפרצה אש לשמים כדי שגשם יירד לאדמות היבשות. אני חי את זה ואוהב את זה. אני רק רוצה להיות שם כדי שאנשים יחשפו את האושר שנמצא בתנועה ובמשחקים.

איזה משפט מוטיבציה או מחשבה אתה יכול לחלוק עם אחרים?

אושר זה לא משהו שאפשר לקבל או לקנות. זה בתוכך. אם אתה זז ומשחק קצת כל יום, אתה נותן לעצמך את ההזדמנות לחשוף ולהיצמד לילד הפנימי שלך. לעולם אל תשכח את החרא הקטן והמאושר הזה.

המסקנה היא לאהוב את תחום הספורט שבחרתם כי הוא מחבר אתכם לעצמכם, משפר אתכם, מביא אתכם לגרסה הטובה ביותר שלכם, ולאו דווקא רק כי באלכם לרדת במשקל.. הישארו בכושר!

The post למה להתאמן? מה גורם לנו להמשיך? appeared first on וואן בודי.

המסוורת הודיע לאחרונה שהוא לוקח פסק זמן קצר מפרוייקטים וצילומים וישקיע יותר בעצמו ובמשפחתו. כעת כשהוא נמצא בחופשה משפחתית נוצצת, פרסם המסוורת תמונות המציגות אותו יחד עם ילדיו ואישתו, אלזה פטקי – שחקנית ספרדייה, ובתמונות ניתן לראות כי המסוורת שומר על הגוף האתלטי והמעורר השראה שלו.

מה שכן, להבדיל מתמונות העבר בהם היה ניתן לראות את כריס המסוורת במבנה גוף מנופח יותר עם מסת שריר גדולה, כעת ניתן לראות כי המסוורת נראה הרבה יותר רזה אך עדיין עם שרירי חזה מרשימים ו-6 קוביות משורטטות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth)

כריס המסוורת תמיד היה בעל מבנה מאוד אסטטי ואתלטי, במהלך השנים כאשר היה צריך להצטלם לטרילוגיית סרטי 'תור' מבית מארוול, היה צריך לעלות למסת שריר מכובדת אף יותר. נראה כי המסוורת תמיד מאתגר את עצמו ואת הגוף שלו, השחקן צילם לאחרונה סרט תיעודי שנקרא 'ללא גבולות' שעלה ב'דיסני פלוס' ובחן את גבולות הגוף והמינדסט של השחקן, בסרט ניתן לראות אתהמסוורת' מבצע משיכה של משאיות, שחייה מתחת לאפס, טיפוס על חבל מעל תהום ועוד דברים חסרי גבולות. המסוורת הוא גם המייסד של אפליקציית הכושר והבריאות Centr עם מגוון סגנונות אימונים שונים.

• לתוכנית האימונים של כריס המסוורת באתר לחצו כאן >>

The post מפתיע במיוחד: כריס המסוורת' מציג שינוי גוף שונה מהעבר appeared first on וואן בודי.

ציוד חובה לחדר כושר ביתי

ציוד חובה לחדר כושר ביתי. החלטתם לבנות לעצמכם מיני ג'ים בבית למטרת אימון עצמי או אפילו סטודיו למטרת אימון אחרים. הכנו לכם רשימה של כל הציוד שאתם חייבים שיהיה שם! נתחיל מהגדול לקטן:

1. הליכון כושר ביתי –  לחימום או יום אירובי. חם בחוץ לא חבל? רוצו בבית במזגן!
2. מולטי טריינר – עם המכשיר הזה תוכלו לבצע מגוון רחב של תרגילים במכונה אחת!
3. מוטות – מגוון מוטות מכל הסוגים ומכל האורכים שאתם צריכים
4. פלטות למוטות – כי מה אתם צריכים מוטות אם אין לכם פלטות..
5. סטנד להניח את המוט – סטנד מאסיבי ומופרד כך שהוא נייד ונוח
6. רצועות, גומיות וכו' – גומיות התנגדות בשלל דרגות קושי לגיוון האימון וחימום ראוי
7. משקולות יד לכל המשקלים – אימון משקולות לעוד גיוון בתרגילים

זאת רשימת הציוד הבסיסית והנחוצה ביותר לפתיחת סטודיו/חדר כושר ביתי. כמובן שאפשר להתפק במועט, אך אם כבר החלטתם לבנות חד"כ בביתכם, כדאי שתדעו מה לקנות!

The post ציוד חובה לחדר כושר ביתי appeared first on וואן בודי.