בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות!

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות! אנו מבלים תקופות זמן ארוכות בישיבה באותן תנוחות, זה יכול לגרום לבעיות קטנות כמו שרירים תפוסים או כאבי גב תחתון ועלול להגביר את הסיכון ליציבה לקויה.

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות!

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות!

בעבודה? 5 תרגילים שתוכלו לעשות! אנו מבלים תקופות זמן ארוכות בישיבה באותן תנוחות, זה יכול לגרום לבעיות קטנות כמו שרירים תפוסים או כאבי גב תחתון ועלול להגביר את הסיכון ליציבה לקויה.

תוכנית זו מציעה כמה מתיחות ותרגילים מאוד דיסקרטיים שלוקחים דקות ספורות לביצוע ויעזרו להילחם בחוסר פעילות. אם אתה מרגיש לא בנוח לעשות אותם בסביבת העבודה שלך, מצא מקום שקט יותר בבית שלך.

מתיחות

מתיחות הן דרך מצוינת להקל על הידוק בשרירים ונוקשות בעקבות תקופות ארוכות של חוסר פעילות. ארבע המתיחות הללו יעילות בעידוד יציבה טובה ולהילחם בהשפעות הישיבה.

מתיחת חזה דינמית

עמוד או שב זקוף בכיסא שלך עם ידיים פרושות ישר מול הגוף שלך עם כפות הידיים זו לזו. בקצב אחיד הזיזו את הידיים החוצה לצדדים וסובבו את כפות הידיים כלפי מעלה, דוחפים את האגודלים לאחור ככל שנוח, החזיקו במשך עשר שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור שלוש עד חמש פעמים.

עמידה בגב תחתון ומתיחה של הירך האחורי

עמוד זקוף עם ידיים פרושות לצדדים, קחו נשימה עמוקה פנימה ואז הירגעו כלפי מטה לכיוון הקרקע, תוך שמירה על רגליים ישרות ונשוף לאורך כל התנועה עד למידת הנוחות. החזיקו במצב התחתון למשך 10-20 שניות וחזרו למצב ההתחלה. חזור שלוש עד חמש פעמים.

מתיחת גב בישיבה או בעמידה

שב זקוף או עמוד במרחק של כמטר אחד מהשולחן שלך, מחזיק את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים עם זרועות ישרות לפנים וכפות הידיים פונות זו לזו. הנח את הידיים על קצה השולחן במצב זה. שמור על גב נייטרלי, הרכין את הראש, התכופף בירך ודחף את החזה לכיוון הרצפה. החזק למשך 10-20 שניות, חזור לעמדת ההתחלה וחזור שלוש עד חמש פעמים.

מתיחה של ירכיים וירכיים בכריעה

החזק את השולחן כדי להתאזן, הנח את החלק העליון של כף הרגל שלך על ראש הכיסא ואפשר לברך שלך לנוח על המושב שלך. שמור את הרגל השנייה שלך בחוץ לפניך לאיזון. גרסה פשוטה יותר היא להניח את הרגל על ​​מושב הכיסא. דחף בעדינות את הירכיים קדימה, שמור את החזה שלך דחוף כלפי מעלה והסתכל קדימה. החזיקו 10-20 שניות, הירגעו וחזרו על כל רגל 3-5 פעמים.

תרגילי תנועה

בצעו 12 חזרות מכל תרגיל פעם אחת עד שלוש, תלוי כמה זמן יש לכם.

סקוואט

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמור על החזה למעלה וגב ישר, התכופף בברכיים ובמותניים כך שתעבור למצב ישיבה כמו הירכיים שלך מקבילות לקרקע. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

תסביך כתף

כוונן את הכיסא כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות היטב על הרצפה ומשענות הידיים יורדו למצב הנמוך ביותר. שב זקוף בכיסא עם הגב הרחק מהשאר. עם ידיים ישרות, הרם אותן לצדדים לגובה הכתפיים, הבא אותן לחזית תוך שמירה על ישרות ולבסוף הרם את שתי הידיים למצב אנכי מעל ראשך. השהה, ואז הפוך את התנועה וחזור.

אהבת את הכתבה?

366 Points
Upvote Downvote

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

מטרה: המדריך להצלחה

מטרה: המדריך להצלחה

אנשים עסוקים?

אנשים עסוקים? ככה תחסכו זמן בחדר כושר!