תכנית האימונים של כריס המסוורת' – ת'ור

תוכנית האימונים של ת'ור

את תפקידו הענקי בסרטי מארוול – "ת'ור" המבוססת על דמות הקומיקס, קיבל כריס בשנת 2011, על מנת להשתתף בסרט היה עליו להאריך את שיערו ולהעלות 30 קילו של שריר כדי להידמות לדמות. אז להאריך שיער כנראה שכולנו יכולים, אבל איך עלה כריס המסוורת' 30 קילו שריר?
כריס השקיע עשרות אלפי דולרים בייעוץ אישי של גדול המאמנים בהוליווד, השקעה במחקר מדויק של אימונים ותזונה, כעת אנחנו בוואן בודי מביאים לכם את תוכנית האימונים של ת'ור, כריס המסוורת לסרטי ת'ור:

View this post on Instagram

Kicking the week off with some good old fashioned “attack the bag cause it won’t attack you back and you’ll feel super tough” ???

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on

תכנית האימונים של כריס המסוורת' – ת'ור

תקופת האימונים: 12 שבועות
כמות האימונים בשבוע: 5 אימונים
מטרה: העלאה ובניית מסת שריר

אימון 1 – חזה + גב + בטן:

  1. בנץ' פרס:
    10 חזרות, 5 סטים.


  2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
    12 חזרות, 4 סטים.


  3. חתירה אחיזה צרה:
    12 חזרות, 4 סטים.


  4. מתח עם משקל:
    12 חזרות, 5 סטים.


  5. מקבילים עם משקל:
    10 חזרות, 5 סטים.


  6. בטן סטטית:
    60 שניות, 3 סטים.


  7. כפיפת בטן עם חבל בכייבל קרוס:
    12 חזרות, 3 סטים.


  8. כפיפות בטן:
    12 חזרות, 3 סטים.


  9. ברכיים לחזה בשכיבה
    12 חזרות, 2 סטים.


  10. ברכיים לחזה מאונך:
    12 חזרות, 2 סטים.


  11. כפיפת בטן על הצד:
    12 חזרות, 2 סטים.


אימון 2 – רגליים:

  1. סקוואט עם מוט:
    10 חזרות, 5 סטים.


  2. דד ליפט:
    10 חזרות, 4 סטים.


  3. כפיפת ברך:
    15 חזרות, 3 סטים.


  4. פשיטת ברך:
    15 חזרות, 3 סטים.


  5. לחיצת רגליים במכונה:
    15 חזרות, 3 סטים.


אימון 3 – יד קדמית + יד אחורית + בטן:

  1. מתח עם משקל:
    12 חזרות, 5 סטים.


  2. כפיפת מרפק עם מוט:
    10 חזרות, 3 סטים.


  3. פטישים עם משקולות חופשיות בעמידה:
    10 חזרות, 3 סטים.


  4. פשיטת מרפק במכונה:
    10 חזרות, 3 סטים.


  5. פשיטת מרפק כלפי מעלה עם מוט משקולת:
    10 חזרות, 3 סטים.


  6. בטן סטטית:
    60 שניות, 3 סטים.


  7. כפיפת בטן עם חבל בכייבל קרוס:
    12 חזרות, 3 סטים.


  8. כפיפות בטן:
    12 חזרות, 3 סטים.


  9. ברכיים לחזה בשכיבה:
    12 חזרות, 3 סטים.


  10. ברכיים לחזה במתח:
    12 חזרות, 2 סטים.


  11. כפיפת בטן על הצד:
    12 חזרות, 2 סטים.


אימון 4 – חזה + כתפיים + גב:

  1. בנץ' פרס:
    10 חזרות, 5 סטים.


  2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
    12 חזרות, 4 סטים.


  3. חתירה בנט אובר:
    12 חזרות, 4 סטים.


  4. הרחקת כתפיים לצדדים בשכיבה:
    15 חזרות, 3 סטים.


  5. לחיצת כתפיים:
    12 חזרות, 5 סטים.


  6. הרחקת כתפיים לצדדים:
    12 חזרות, 4 סטים.


  7. הרחקת כתף קדמית:
    12 חזרות, 4 סטים.


אימון 5 – רגליים + בטן:

  1. סקוואט עם מוט:
    8 חזרות, 5 סטים.
  2. דד ליפט:
    12 חזרות, 4 סטים.


  3. כפיפת ברך:
    15 חזרות, 4 סטים.


  4. פשיטת ברך:
    15 חזרות, 4 סטים.


  5. לחיצת רגליים במכונה:
    15 חזרות, 4 סטים.


  6. בטן סטטית:
    60 שניות, 3 סטים.


  7. כפיפת בטן עם חבל בכייבל קרוס:
    12 חזרות, 3 סטים.


  8. כפיפות בטן:
    12 חזרות, 3 סטים.


  9. ברכיים לחזה בשכיבה:
    12 חזרות, 2 סטים.


  10. ברכיים לחזה מאונך:
    12 חזרות, 2 סטים.


  11. כפיפת בטן על הצד:
    12 חזרות, 2 סטים.


עם תכנית האימונים הזאת אתם הולכים להגיע לגוף המטרה שלכם שתמיד רציתם, ואפילו מעבר למה שאתם מצפים. מדובר פה בתכנית האימונים חכמה, מקצועיות ביותר ומדויקת.
את כל זה וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביא לכם בחינם. גאים לספק את התוכן הטוב והמקצועי ביותר בארץ.

תפריט התזונה של כריס המסוורת'

על מנת להגיע אל היעד כריס היה צריך לא לצרוך פחות מ-3500 קלוריות ביום והיה בתפריט מאוד קפדני על מנת לעלות מסה נקייה לכל אורך הדרך. מזאת אומרת מסה נקייה? אך ורק במזון עם ערכים תזונתיים טובים:
חלבון – ביצים, עוף, דגים, סטייקים, בשר עגל, חטיפי חלבון
פחמימה – ברוקולי, תרד ושאר הירקות הירוקים, בטטה, אורז, שיבולת שועל, קינואה.
שומנים – שמן קוקוס, אבוקדו ואגוזים.
תוספי תזונהאבקת חלבון, קזאין, מולטי ויטמינים, אומגה 3 וקראטין.

יש לכם שאלות? כתבו לנו עכשיו בתגובות בתחתית הכתבה.

הצטרפו אלינו עכשיו גם לפייסבוק ולאינסטגרם וקבלו כל יום טיפים יומיים ומידע לאימונים ותזונה.

האם אהבת את הכתבה?

378 אהבו
Upvote Downvote

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

תכנית האימונים של מרגו רובי – הארלי קווין

משקולות לנשים

נשים: בדרך לחיטוב עוצרים במתחם המשקולות