לחיצת חזה: איך להתחמם בצורה נכונה?

לחיצת חזה: איך להתחמם בצורה נכונה?

בלחיצת חזה כנגד מוט, התחממת לפני הסט הכבד שלך? כנראה שלא. הנה כמה דרכים לחימום נכון לפני ה"כניסה" לתרגיל: העלאת טמפרטורת גוף, הפעלת שרירי המפתח  (בית החזה, ידיים, כתפיים) ואת דפוסי התנועה (קירוב אופקי).

חימום ראשוני: הגברת טמפ' גוף + הפעלת שרירי מפתח

• אופני אוויר: אם אין לך גישה לאופני אוויר, הליכון או אליפטי, ריצה במשך 5 עד 10 דקות יעשו את עבודה.
• קירוב שכמות בעמידת שש + שכיבות סמיכה: מדמה תנועת לחיצה

זה מתמקד בצד הקדמי של הגוף, החזה, הכתפיים והשכמות. "דגש: עבדו לאט, תפתחו את חיבור קשר מוח שריר. כוונו לשניים עד שלושה סטים של חמש עד 10 חזרות.

ג'קסונים: סוג של מקבילים

התרגיל הזה עוזר בטווח התנועה שלך ומגייס את הכתף. נתייחס לזה כאל מתיחה דינמית. שניים עד שלושה סטים של חמש חזרות זה מעולה.

גומיות התנגדות: עוד טווח תנועה

בצעו תרגילים מדמים את לחיצת החזה. תנועת קירוב , כפיפה, ולחיצה. שימו לב לסרטון המצורף מטה המראה בדיוק מהם התרגילים הטובים ביותר לפני ביצוע התרגיל.

עכשיו נוכל להיכנס לסט לחיצת חזה בצורה בטוחה

הערה אחת: אל תקצפו למשקל הגבוה ביותר על הסט הראשון. התחילו עם כמה סטים עם המוט בלבד, ואז הגדילו בהדרגה את המשקל. לדוגמה, אם משקל העבודה שלנו הוא 60 ק"ג, זה אומר שנעשה כמה סטים רק עם המוט ששוקל 20 ק"ג או שנוסיף פלטות נמוכות. לאחר מכן ניכנס למשקל העבודה הנכון עבורנו.