אימון גב מטורף: טופ 5 התרגילים

The post 5 תרגילים לאימון גב מטורף appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים ליד קדמית שיגרמו ליד האחורית לפחד

חשוב להבין, מדובר על תרגילים ליד קדמית, טווח החזרות יהיה בין 8-15 לחזרות, 2-3 סטים לכל תרגיל. כמות התרגילים משתנה בעקבות מטרת התכנית, אבל בעיקרון המטרה העיקרית לתרגילי יד קדמית היא אסטטית וגדילה בשריר ולכן פועלים בצורה הזאת. כשאתם עובדים על היד הקדמית, חשוב לזכור שלא מדובר רק בהפחתת שומן, אלא גם בהשגת עיצוב וגדילה של השריר.

תרגילים לאימון יד קדמית עוצמתית וגדולה, מתחילים:

1. כפיפת מרפק על כיסא כומר

   כשעושים כפיפת מרפק על כיסא כומר אנחנו מבצעים כפיפה בכתף כדי להיכנס לתנוחה וכך אנו מקצרים את הראש הארוך של הדו ראשי. הדבר אכן הופך את התרגיל למעט קשה יותר ויוצרים גירוי שונה. יש לוודא שהכרית נכנסת ממש עד בית השחי בשביל למנוע לחץ מיותר על המרפק. בנוסף, חשוב לעבוד על יציבות ולוודא שהשריר לא משתתף בטכניקת ביצוע שגויה.

   ---

2. כפיפת מרפק בכייבל קרוס

   ביצוע תרגיל במכשיר הפולי בעזרת הכבלים. התרגיל שונה מביצוע תרגיל עם משקולות יד, כוחות הדחיסה והפריקה מתבטלים ויש וקטור עבודה בכל זווית שבה השריר עובד. משתמשים במוט הקצר ומחברים לפולי מלמטה. עבודה אטית חשובה פה מאוד. על מנת לשפר את הביצועים, השתדלו להתמקד בהשגת טווח תנועה מלא, גם אם זה אומר להוריד את המשקל באופן זמני.

   ---

3. כפיפת מרפק בישיבה על ספסל מוטה לאחור

   בתנוחה הזאת אנו מותחים את היד שלנו, משנים את אורך מתח השריר ויוצרים גירוי אחר ומגוון. השינוי בזווית העבודה מאפשר לנו לגייס את כל הראש של השריר, מה שתורם להתפתחות אסתטית ואחידה של היד הקדמית.

   ---

4. פטישים

   במצב עמידה או ישיבה, אוחזים משקולות באחיזה ניטרלית – מצב בו כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. תרגיל זה לא רק עובד על היד הקדמית, אלא גם על שרירי היד האחורית והחלק התחתון של היד, כך שהוא מקנה אימון כולל לשרירי הזרוע.

   ---

5. כפיפת מרפק בעמידה

   התרגיל הקלסי של כפיפת מרפקים ולא סתם, הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר, אפשר לבצע עם מור או משקולת יד. כל תנועה מאפשרת לנו לקבוע את זווית ההפעלה של השריר. הווידאו שבסוף הסעיף מציג את הגרסה הטובה ביותר של תרגיל זה.

   ---

איך מבצעים?

בכל אחד מהתרגילים שימו לב שאתם לא משתפים את הכתף בתנועה ומבצעים את הכפיפה אך ורק במרפק. להעלאת הקושי אפשר לבצע דרופ-סט או עבודה אטית, מה הכוונה? למשקל בכפיפת מרפק על כיסא כומר אחרי שכופפנו את היד והרמנו את המוט לעבר החזה, נוכל לחזור לנקודת ההתחלה בצורה אטית של כ-3 שניות ובכך לסחוט את השריר עד הסוף. עבודה כזו תגרום להמרצת כל האזור ולהפעלה אופטימלית של השריר.

פסקת בונוס: הבנת אנטומיית היד הקדמית

היד הקדמית (השריר הדו-ראשי) מורכבת משני חלקים עיקריים: הראש הארוך והראש הקצר. עבודה עם תרגילים מגוונים שמפעילים את השרירים מכל הזוויות חיונית לפיתוח אחיד ומלא של השריר. כל תרגיל מתמקד באספקטים שונים של האנטומיה של היד, וכך אפשר להגיע לתוצאות מרשימות ומאוזנות. כדי לגייס את כל השריר, חשוב לעבוד על כל הזוויות: מכיוונים שונים וגם בזווית עבודה משתנה.

איך להתקדם ולהרגיש תוצאות?

כדי לראות תוצאות מובהקות באימון, חשוב לא להישאר כל הזמן על אותו משקל ואותם חזרות. אחת השיטות המומלצות היא להשתמש בעקרון ההדרגתיות – לאט לאט להעלות את המשקל או את כמות החזרות תוך שמירה על טכניקת ביצוע נכונה. עוד שיטה היא לעבוד עם דרופ-סטים או טכניקות עבודה איטית לשם גירוי השריר בצורה אופטימלית. בשיטה זו, חשוב לקחת את הזמן בסיום כל חזרה ולוודא שהשריר מקבל את הגירוי המתאים להאצת הגדילה.

עם 5 תרגילי היד הקדמית האלה, האימון הבא שלכם יראה אחרת לגמרי, הקפידו על שילוב של משקלים יפים אך חשוב לא לפגוע בטכניקת הביצוע. סחטו את השריר, עבדו לאט והרגישו את השריר עובד.

נתראה באימון יד קדמית הבא שלכם. תמיד אתכם, וואן בודי.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר? עקבו עכשיו אחרינו:

• בפייסבוק
• ובאינסטגרם

The post 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית appeared first on וואן בודי.

הטירוף מתחיל עם 5 תרגילים ליד אחורית

מקורות:

1. NERDFITNESS
2. BODYBUILDING
3. BODYBUILDING
4. EXRX

The post 5 תרגילים לאימון יד אחורית מאסיבית ושרירית appeared first on וואן בודי.

אימון משקולות יד לכל הגוף

בכל תרגיל מפורט שמו, על מה הוא עובד, דגשים לביצוע וסרטון הסברה על אופן הביצוע.
בכל תרגיל מומלץ לבצע 3-4 חזרות ו-8-12 חזרות בכל סט למען פיתוח מסת שריר.

1. 1. גובלט סקוואט

      התרגיל עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי.
      תרגיל המתבצע כשהמשקלות מוחזקת בשתי הידיים וצמודה לחזה.
      משאירים את המשקולת צמודה לאורך כל התרגיל.
      כתפיים משוכות מטה, רגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב אגן וברכיים מופנות לצדדים.
      שימו לב שככל שהמשקל ייעלה העבודה על שריר הליבה תהייה מאתגרת יותר!
      
      היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

   2. לאנג'ים

      הלאנג' עובד על ארבע ראשי, האמסטרינג ושריר הישבן.
      עלינו להחזיק את משקולות היד ב-2 ידיים בזמן ביצוע התרגיל.
      מתוך עמידת מכרע, אנחנו מבצעים כפיפה עד שהברכיים מגיעות ל90 מעלות והברך האחורית אינה נוגעת ברצפה.
      אפשר לבצע את הלאנג'ים במקום, בהחלפת רגליים, בהליכה, ובהגבהה בשביל להעלות את רמות הקושי.
      

   3. חתירה על ספסל

      תרגיל שעובד על שריר הגב והיד הקדמית, אפשר להניח את היד והברך על הספסל ואפשר לחתור ללא הספסל כשהרגליים כפופות והגו ישר ומוטה לפנים.
      המטרה היא לכפוף את המרפק ולפשוט את הכתף עד שהמשקולת מגיעה לאיזה המותן ולישר בחזרה.
      

   4. לחיצת חזה על ספסל

      התרגיל עובד על שרירי החזה ועל היד האחורית.
      בשכיבה על ספסל, אפשר גם בשיפוע חיובי או שלילי כדי לגייס אזורים שונים בשריר החזה.
      מבצעים לחיצת חזה, יוצרים צורת משולש בתנועה מעל החזה.
      התנועה היא פשיטה של המרפק וקירוב אופקי של הכתף.
      

   5. לחיצת כתפיים

      עובד על שרירי הכתפיים ועל היד האחורית.
      ניתן לבצע בישיבה על ספסל, או בעמידה.
      מתחילים כשהמשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים ומיישרים את המרפק מעלה עד יישור מלא מעל הראש.
      

   6. דדליפט רומני

      עובד על שרירי הישבן וההאמסטרינג.
      מחזיקים את המשקוליות בידיים ישרות מלפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר האמסטרינג.
      לאחר מכן חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן.
      שימו לב שהתנועה לא מגיעה מהגב שנע קדימה בצורה עגולה, אלא הישבן נע אחורה כשהגב ישר לחלוטין. תרגיל זה דורש כוח אחיזה רב באמות הידיים.
      

   7. הליכת חוואי

      תרגיל שעובד על שריר הליבה, האמות שלנו ועל היציבה.
      אפשר לבצע עם משקולות בשתי הידיים או רק ביד אחת ולהחליף.
      מחזיקים את המשקולות בידיים, מוודאים שהכתפיים משוכות מטה, שרירי ליבה מוחזקים ומבצעים הליכה למרחק סביר.
      המטרה היא שההליכה תהה עם כמה שפחות נדנודים בגוף, מה שאומר ששריר הליבה מכווצים ועובדים בצורה טובה בתרגיל.
      העברת המשקל מיד ליד מעלה את קושי התרגיל ומוסיפה עוד פן של איזון לביצוע.
      

   8. פטישים – כפיפת מרפק

      עובד חזק על היד הקדמית ובצורה מעט שונה.
      ביצוע כפיפת מרפקים הקלאסית עם משקוליות יד, בעמידה או ישיבה, עם קיצור או הרחבת הזווית בכתף.
      כל האופציות אפשריות וטובות כדי לאתגר את שריר היד קדמית שלנו!
      

   9. הרחקת כתפיים

      תרגיל שמבודד את שריר הדלתויד בכתף.
      בעמידה, מרפקים מעט כפופים, אוחזים את המשקולות בידיים ומרימים את האמה כולה עד שהמשקולת מגיעה לגובה כתפיים.
      ההמלצה שלנו בשביל להעלות את רמת הקושי- בסט האחרון שלכם הוסיפו דרופ-סט, התחילו מהמשקל שלכם עד כשל, הורידו מעט משקל ובצעו חזרות שוב עד כשל, עשו זאת פעמיים.
      

   10. קיקבאק ליד אחורית

       תרגיל קטן ומבודד ליד האחורית, מתבצע בדרך כלל במשקל לא כל כך גבוה בגלל הקושי שלו.
       ברך ויד מנוחות על ספסל, היד השנייה שאוחזת במשקולת פשוטה אחורנית עד שהמרפק מגיע לקו הגוף.
       המטרה היא לפשוט את המרפק אחורה עד לכיווץ מלא של היד האחורית.
       

       היית רוצה להתאמן עם משקולות בבית? לקניית משקולות במחירים הזולים ביותר לחץ כאן>>

The post אימון משקולות: 10 התרגילים הכי טובים לבניית שריר appeared first on וואן בודי.

חדר כושר לילדים, לא מה שחשבת

מומחי ספורט בתחום הרופאה בעולם מאמינים שבדיוק שכמו שאימוני מבוגרים כוללים אימוני התנגדות (אימוני כוח והרמת משקולות כפי שציינתי קודם), כך גם ילדים צריכים לבצע אימונים כאלו.
חדר כושר לילדים, האם זה המקום הנכון לבני נוער או שמא עלינו דווקא להיזהר מימנו?

היתרונות של אימון כוח לילדים

אימוני התנגדות לילדים מועילים לתהליך הגדילה וההתפתחות של הילד.
בנוסף לשימור ופיתוח מסת השריר, אימון בחדר הכושר מפתח יכולות העוזרות לנו בחיי היומיום.
תנועות פונקציונאליות כמו למשל כוח דחיפה, הרמה מעל הראש או מהרצפה, וכוח בלימה.
האימון עוזר בנוסף לשיפור היכולות המוטוריות, יכולת ההתמצאות במרחב, שיווי המשקל והקואורדינציה.

כמובן שלאימוני כוח בכל גיל יש חשיבות רבה על צפיפות העצם והגנה בפני פציעות.
העצם מתחזקת ככל שההתנגדות המופעלת עלייה גדולה יותר, וכאשר שרירי השלד שלנו חזקים, המפרקים-החיבורים בין העצמות שלנו, פחות חשופים לפגיעות.

ובכלל עוד לא דיברנו על השיפור במישור הפסיכולוגי!
אימון עוזר לדימוי הגוף של הילד, מחזק את הביטחון העצמי ויכול לעזור ולשפר יכולות חברתיות רבות (תוכנית אימון אפשרית בתחתית הכתבה).
מאיפה מתחילים? בכתבה הבאה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 22, 2019 at 11:29pm PDT

עודף משקל אצל ילדים, חתיכת נושא

הנושא הכי גדול בהקשר של אימוני ילדים, הוא השמנת היתר ועודף משקל.
בימינו, השמנה נחשבת כמגפה ובישראל כ- 30% מתלמידי כיתות ז' מוגדרים כבעלי עודף משקל לפי מדד ה-bmi

להשמנת ילדים סכנות רבות, למשל פיתוח כבד שומני, מחלת הסכרת טייפ 2, טרשת עורקים, סיבוכים אורתופדיים ויש עוד ועוד.
אנחנו בתור מבוגרים ואחראים לדור הבא חייבים להפוך את אורח החיים של הילדים לספורטיבי יותר ופחות יושבני.

מיתוס הפגיעה בגדילה

הדבר האחרון שארצה לגעת בו זו האמירה ש"אימוני התנגדות פוגעים בצמיחה של הילדים וההוכחה לכך היא שרוב מרימי המשקולות בסגנון פאוור-ליפטרים הם נמוכים".
המשפט הזה מקביל לכך שאטען שלשחק כדורסל בתור ילד מגביר את הצמיחה וגורם לילדים להיות גבוהים מאוד.

כמובן שאין הגיון בשני המשפטים.
להיות גבוה בכדורסל זה יתרון ולכן אנשים גבוהים נוטים לשחק ולהצליח בתחום הזה, בדיוק כמו שלהיות נמוך (משמע מרכז כובד נמוך יותר)
זה יתרון בהרמת משקולות ולכן אנשים נמוכים יותר נוטים להצליח בתחום.

כל הכתבה נועדה להראות שאין שום סכנה באימוני כוח לילדים

כמובן שבצורה מבוקרת ועם מאמן מקצועי שעובד עם ילדים ובני נוער ויודע להתאים להם את סוג ומערך האימון.
אימוני ההתנגדות הם דבר קריטי להתפתחות ובריאות ילדנו כדי להפוך למבוגרים בריאים יותר.

תרגילים לדוגמא שאפשר לבצע בכל מקום

המון אימונים יכולים להתבצע בבית או בגינה הציבורית, ישנם תרגילים שאפשר לעשות בתחילה כנגד משקל גוף.
הנה כמה דוגמאות לתרגילים שאפשר לבצע עם הילדים:

1. סקוואט כנגד משקל גוף
   12 חזרות, 3 סטים.
2. לאנצים
   15 חזרות כל רגל, 2 סטים.
3. שכיבות שמיכה
   עם ידיים מוגבהות בשמירה על גב ניטרלי,
   10 חזרות, 3 סטים.
4. עליות מתח
   יש הרבה גינות עם מתקני מתח
   8 חזרות, 2-3 סטים.
   *טיפ הזהב של מאי: למי שקשה, אפשר לקפוץ עד שהסנטר מגיע למעל קו המתקן ולרדת לאט עד ליישר ידיים מלא. תרגיל שמשפר כוח בצורה נהדרת.
5. גקסונים (כפיפת מרפקים)
   12 חזרות, 3 סטים.
6. בטן סטטית
   30 שניות, 3 סטים.
7. פשיטות גו
   15 חזרות, 3 סטים.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אפשר לשלב את האימון עם עבודה אירובית, למשל, לשלב מסלול ריצה קטן אחרי כל עבודה על קבוצת שריר או לצאת לריצה / הליכה קלילה לאחר האימון כולו.

ותזכרו – כל הכתבה נועדה להראות שאין שום סכנה באימוני כוח לילדים, בהצלחה.

מקורות

1. NCBI
2. NCBI

The post חדר כושר לילדים – מומלץ או מסוכן? כל מה שרצית לדעת appeared first on וואן בודי.