ניר גורגי
קיבלנו את ההחלטה שכל כך חיכינו לה והתחלנו להתאמן! אבל מה עושים קודם, להתחיל בתוכנית של מסה או בחיטוב? התשובה המלאה לשאלת השאלות הזאת
כולנו מדמיינים בתחילת דרכנו את הגוף שאנו כל כך מייחלים לו ולא ממש יודעים מה לעשות או ממה להתחיל.
מה קודם מסה או חיטוב, האם עלי להתחיל בעלייה של מסה או קודם להוריד את השומן שהתחלתי איתו, כל התשובות.
#התחלנו!
אז ככה, בתור התחלה הייתי ממליץ להידבק לתוכנית שמיועדת למתחילים למשך החודשיים – שלושה הראשונים (על פול בודי שמעת?).
לא חיטוב או מסה, אלא תהליכים שקשורים בתזונה שלכם שתכף ניגע בהם, תשתדלו לאכול בריא ולשתות הרבה מים בתקופה הזאת.
מה קודם מסה או חיטוב? מסה!
לאחר שנתחיל להיכנס לעניינים, אחרי שהבנו איך הדברים עובדים והכרנו איך הגוף שלנו מגיב לאימונים, כמובן שנתחיל במסה, הסיבה היא נורא פשוטה:
בתקופת החיטוב אנו מאבדים מהמסת שריר שלנו ואם רק התחלנו להתאמן אין לנו מספיק מסת שריר, כך שנתחיל בתכנית של מסה.
ב"תקופת" המסה נעבוד עם משקלים גבוהים לפי יכולותינו ומספר חזרות יחסית נמוך (6-12) וכמובן שנהיה במאזן קלורי חיובי ,משמע נכניס יותר קלוריות מאשר כמה שנוציא.
פה אפשר להתייעץ עם תזונאי או ללכת למחשבון BMR ולבדוק את הצריכה, אך היא תהיה פחות מדויקת.
עלית במשקל? אל חשש..
כאשר אנו עולים במשקל אנו נעלה בעיקר במסת השריר, נוזלים וקצת שומן במידה ואכלנו בהתאם לתפריט תזונה שנכון לנו.
תאמינו או לא אבל מחקרים מראים שככל שיש לנו יותר מסת שריר, אנו שורפים יותר קלוריות במנוחה ויכולים לאכול יותר, מה שיוביל אותנו לתוצאות טובות יותר בתקופת החיטוב כשנגיע אליה.
ומה עם אירובי בתקופה המסה?
שלא תטעו לרגע! אימוני אירובי בתקופת עלייה במסת השריר אינם מפרקים שריר.
יותר מזה ,מומלץ מאוד לעשות אימוני אירובי בשביל לשפר את הסיבולת לב-ריאה שלנו.
למי שמתקשה לאכול בתקופת המסה, האירובי אכן יגביר את תחושת הרעב כך שבעצם נוכל להעמיס יותר אוכל בצלחת.
מה שמפרק שריר זה ביצוע ריצות ארוכות, ניתן להוסיף אירובי המגיע מאימוני היט, הליכות, שחייה ועוד.
אז סיימנו עם תקופת המסה, אכלנו, נהנו, הרמנו, יאללה נכנסים לחיטוב!
View this post on Instagram
חיטוב, החלק האמנותי
הרבה אנשים שומעים חיטוב ישר עולה להם לראש יאללה מלא אירובי ולהזיע כמה שיותר, אז זהו, שלא.
רוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת נוטים להזניח את אימוני הכוח, בשביל להשיג גוף חטוב אסור לנו בשום פנים ואופן לוותר על אימוני התנגדות.
בסופו של דבר מטרת החיטוב היא לרדת באחוז השומן ולשמר את מסת השריר.
המלצה שלי, קחו את תוכנית את המסה ובמקום 6-8 חזרות לסט עברו ל- 15-12 חזרות בכל סט (לפי המשקל המתאים לנו כמובן)
וגם זה לא חובה, אפשר להרים אותו הדבר במידה ונצליח לעשות זאת עם הגרעון הקלורי.
גרעון קלורי = מאזן קלורי שלילי – משמע לשרוף יותר קלוריות מכמה שהכנסנו.
כמו כן, כמו בתקופת המסה גם בתקופת החיטוב חשוב שנישאר עם היד על הדופק תמיד ונקשיב לגוף שלנו.
לכן, יש להתייעץ עם תזונאי מוסמך גם לתפריט תזונה לתקופת החיטוב שלא נעשה את זה בצורה קיצונית ונפגע בתפקוד הגוף.
לסיכום, כל עוד נתמיד ונשקיע בתזונה ובאימונים אין שום סיבה שלא נראה את התוצאות שלהן ציפינו,יותר מכך אינני מאמין ב"תקופות" אלא לראות זאת כדרך חיים לכל דבר, בהצלחה.
