5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית

מי מאתנו לא רוצה יד גדולה, חזקה ומעוצבת? כשאנחנו מגיעים לאימון ידיים המטרה היא לגרות את השריר מזוויות שונות כדי ליצור כמה שיותר גירוי לשריר. הכנו לכם 5 תרגילים שיגרו היטב את שריר היד קדמית שלך ותהפוך אותה למה שתמיד חלמת
תרגילים ליד קדמית
פורסם: 09/05/19 זמן קריאה: 2.5 דק’

 5 תרגילים ליד קדמית שיגרמו ליד האחורית לפחד

חשוב להבין, מדובר על תרגילים ליד קדמית, טווח החזרות יהיה בין 8-15 לחזרות, 2-3 סטים לכל תרגיל.
כמות התרגילים משתנה בעקבות מטרת התכנית, אבל בעיקרון המטרה העיקרית לתרגילי יד קדמית היא אסטטית וגדילה בשריר ולכן פועלים בצורה הזאת.

תרגילים לאימון יד קדמית עוצמתית וגדולה

  1. כפיפת מרפק על כיסא כומר

    כשעושים כפיפת מרפק על כיסא כומר אנחנו מבצעים כפיפה בכתף כדי להיכנס לתנוחה וכך אנו מקצרים את הראש הארוך של הדו ראשי.
    הדבר אכן הופך את התרגיל למעט קשה יותר ויוצרים גירוי שונה, יש לוודא שהכרית נכנסת ממש עד בית השחי בשביל למנוע לחץ מיותר על המרפק.


  2. כפיפת מרפק בפולי

    ביצוע תרגיל במכשיר הפולי בעזרת הכבלים. התרגיל שונה מביצוע תרגיל עם משקולות יד, כוחות הדחיסה והפריקה מתבטלים ויש וקטור עבודה בכל זווית שבה השריר עובד.
    משתמשים במוט הקצר ומחברים לפולי מלמטה, עבודה אטית חשובה פה מאוד.


  3. כפיפת מרפק בישיבה על ספסל מוטה לאחור

    בתנוחה הזאת אנו מותחים את היד שלנו, משנים את אורך מתח השריר ויוצרים גירוי אחר ומגוון.


  4. פטישים

    במצב עמידה או ישיבה, אוחזים משקולות באחיזה ניטרלית – מצב בו כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.


  5. כפיפת מרפק בעמידה

    התרגיל הקלסי של כפיפת מרפקים ולא סתם, הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר, אפשר לבצע עם מור או משקולת יד.



בכל אחד מהתרגילים שימו לב שאתם לא משתפים את הכתף בתנועה ומבצעים את הכפיפה אך רק במרפק.
להעלאת הקושי אפשר לבצע דרופ-סט או עבודה אטית, מה הכוונה?
למשקל בכפיפת מרפק על כיסא כומר אחרי שכופפנו את היד והרמנו את המוט לעבר החזה, נוכל לחזור לנקודת ההתחלה בצורה אטית של כ-3 שניות ובכך לסחוט את השריר עד הסוף.

עם 5 תרגילי היד הקדמית האלה, האימון הבא שלכם יראה אחרת לגמרי, הקפידו על שילוב של משקלים יפים אך חשוב לא לפגוע בטכניקת הביצוע.
סחטו את השריר, עבדו לאט והרגישו את השריר עובד.

נתראה באימון יד קדמית הבא שלכם.

תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל


רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:
בפייסבוק
ובאינטסגרם

עוד כתבות שיעניינו אותך