מצב חירום? תוכנית אימון ביתית חזקה לחיטוב ולבניית מסה

התקפות הטילים בישראל בימים האחרונים משאירות הורים בבית וחדרי כושר סגורים, בדיוק לכך הכנו תוכנית אימונים ביתית חזקה שתשמור אתכם בשגרת אימונים לעבר המטרה של חיטוב או בניית מסת שריר

הימים האחרונים משפיעים על כולנו, תקיפות הטילים מרתיעות.
יש כאלה שלא יכולים ללכת לעבודה בגלל שהילדים בבית, יש כאלה שהחדר הכושר שלהם סגור.
בדיוק בשביל זה הכנו לכם תוכנית אימון ביתית שתגרום לכם להזיע גם כשאתם בבית.

לפני שמתחילים להזיע, כמה מילים שחשוב לנו לומר..

המצב לא פשוט, אך אנחנו חזקים ביחד! נסו לשמור על האנרגיה החיובית.
המשיכו ככול האפשר בשגרת חייכם, בעבודה, באימונים, בלימודים ובבילוי עם חברים, זה ישמור לכם על השמחה.

מתחילים לעבוד, תוכנית אימון ביתית למצב החירום בישראל

1. סקוואט על כיסא, 8 חזרות, 3 סטים

   איך מבצעים: כאשר הגב, הכתפיים ושרירי הבטן מכווצים, מוציאים את הישבן החוצה ומתחילים ירידה על ידי כיפוך הברכיים.
   שומרים על כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן וממשיכים ירידה עד למגע הגוף על הכיסא.
   מתחילים התרוממות של הגוף על ידי יישור הברכיים, כאשר הראש מוביל את התנועה והישבן כלפי חוץ.

   

2. לאנצ'ים, 12 חזרות, 4 סטים

   איך מבצעים: עומדים זקוף כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מונחות על המותניים.
   לוקחים צעד קדימה עם רגל ימים ויורדים עד שברך שמאל כמעט נוגעת בקרקע וברך ימין במצב של 90 מעלות.
   דוחפים את הגוף אחורה עם רגל ימים עד ליישור הברך וחוזרים לנקודת ההתחלה.
   כך מבצעים גם על הרגל השנייה עד השלמת סט מלא.

3. מקבילים עם כיסא, 12 חזרות, 3 סטים

   איך מבצעים: מתמקמים על כיסא כאשר הידיים כמעט ישרות והגוף בשיפוע שלילי אל הקרקע.
   יורדים ירידה איטית כאשר הגוף מאונך לקרקע ושומרים על מרפקים קרובים לגוף.
   יורדים עד יצירת 90 מעלות במרפק ומרימים חזרה כלפי מעלה עד ליישור היד.

4. כפיפת מפרקים עם משקולת / בקבוק מים, 12 חזרות, 3 סטים

   איך מבצעים: נמצאים במצב עמידה, אוחזים במשקולת / בקבוק מים, כפות הידיים מופנות מעלה ומתחילים בהרמה.
   מרימים את המשקולות / מים לעבר החזה על ידי כיפוף המרפק בלבד. מורידים וחוזרים באיטיות אל נקודת ההתחלה.

5. שכיבות שמיכה, 12 חזרות, 4 סטים

   איך מבצעים: יורדים אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת אל הקרקע.
   נשענים על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
   מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה ויורדים ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

   

6. פלאנק, 60 שניות

   או בשם השני של התרגיל, בטן סטטית אשר עובד על שרירי הליבה והבטן.
   איך מבצעים: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
   מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

7. כפיפות בטן, 15 חזרות, 4 סטים

   איך מבצעים: נמצאים המצב שכיבה על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
   עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

תוכנית אימון ביתית כמו זאת תדאג לשמור אתכם בשגרת אימונים אשר משלבת את מכלול השרירים בגופנו.
תמיד ביחד, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו
• אימון בטן: מה עושה 100 כפיפות בטן ביום לגוף
• יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון: בדקנו וטעמנו
• תוכנית אימון ביתית? הנה מתכון ללחם טחינה ביתי