גבר שרירי עומד עם הגב למצלמה מחזיק משקולת יד מסתכל במראה
אימונים

אימון משקולות: 10 התרגילים הכי טובים לבניית שריר

בכל מכון כושר יש המון מכונות, מכשירים, ושיעורי סטודיו רבים, אבל למען האמת רוב כל מה שצריך כדי להגיע למטרה שלך בדרך כלל זה אימון משקולות עם משקולות חופשיות ותרגילים מותאמים.
15 ינואר 2020

שיטות אימון רבות מציפות את השוק, אך אנחנו בוואן בודי מחזירים אותך לבסיס הטוב, היציב והמוכר, אימון משקולות יד שיאמן לך את כל הגוף.
כל הרעיון הוא לבצע אימון שלם המבוסס אך ורק על משקולות חופשיות ומאפשר לך לבצע את האימון גם בבית.

אימון משקולות יד לכל הגוף

בכל תרגיל מפורט שמו, על מה הוא עובד, דגשים לביצוע וסרטון הסברה על אופן הביצוע.
בכל תרגיל מומלץ לבצע 3-4 חזרות ו-8-12 חזרות בכל סט למען פיתוח מסת שריר.

    1. גובלט סקוואט

      התרגיל עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי.
      תרגיל המתבצע כשהמשקלות מוחזקת בשתי הידיים וצמודה לחזה.
      משאירים את המשקולת צמודה לאורך כל התרגיל.
      כתפיים משוכות מטה, רגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב אגן וברכיים מופנות לצדדים.
      שימו לב שככל שהמשקל ייעלה העבודה על שריר הליבה תהייה מאתגרת יותר!

    2. לאנג'ים

      הלאנג' עובד על ארבע ראשי, האמסטרינג ושריר הישבן.
      עלינו להחזיק את משקולות היד ב-2 ידיים בזמן ביצוע התרגיל.
      מתוך עמידת מכרע, אנחנו מבצעים כפיפה עד שהברכיים מגיעות ל90 מעלות והברך האחורית אינה נוגעת ברצפה.
      אפשר לבצע את הלאנג'ים במקום, בהחלפת רגליים, בהליכה, ובהגבהה בשביל להעלות את רמות הקושי.

    3. חתירה על ספסל

      תרגיל שעובד על שריר הגב והיד הקדמית, אפשר להניח את היד והברך על הספסל ואפשר לחתור ללא הספסל כשהרגליים כפופות והגו ישר ומוטה לפנים.
      המטרה היא לכפוף את המרפק ולפשוט את הכתף עד שהמשקולת מגיעה לאיזה המותן ולישר בחזרה.

    4. לחיצת חזה על ספסל

      התרגיל עובד על שרירי החזה ועל היד האחורית.
      בשכיבה על ספסל, אפשר גם בשיפוע חיובי או שלילי כדי לגייס אזורים שונים בשריר החזה.
      מבצעים לחיצת חזה, יוצרים צורת משולש בתנועה מעל החזה.
      התנועה היא פשיטה של המרפק וקירוב אופקי של הכתף.

    5. לחיצת כתפיים

      עובד על שרירי הכתפיים ועל היד האחורית.
      ניתן לבצע בישיבה על ספסל, או בעמידה.
      מתחילים כשהמשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים ומיישרים את המרפק מעלה עד יישור מלא מעל הראש.

    6. דדליפט רומני

      עובד על שרירי הישבן וההאמסטרינג.
      מחזיקים את המשקוליות בידיים ישרות מלפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר האמסטרינג.
      לאחר מכן חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן.
      שימו לב שהתנועה לא מגיעה מהגב שנע קדימה בצורה עגולה, אלא הישבן נע אחורה כשהגב ישר לחלוטין. תרגיל זה דורש כוח אחיזה רב באמות הידיים.

    7. הליכת חוואי

      תרגיל שעובד על שריר הליבה, האמות שלנו ועל היציבה.
      אפשר לבצע עם משקולות בשתי הידיים או רק ביד אחת ולהחליף.
      מחזיקים את המשקולות בידיים, מוודאים שהכתפיים משוכות מטה, שרירי ליבה מוחזקים ומבצעים הליכה למרחק סביר.
      המטרה היא שההליכה תהה עם כמה שפחות נדנודים בגוף, מה שאומר ששריר הליבה מכווצים ועובדים בצורה טובה בתרגיל.
      העברת המשקל מיד ליד מעלה את קושי התרגיל ומוסיפה עוד פן של איזון לביצוע.

    8. פטישים – כפיפת מרפק

      עובד חזק על היד הקדמית ובצורה מעט שונה.
      ביצוע כפיפת מרפקים הקלאסית עם משקוליות יד, בעמידה או ישיבה, עם קיצור או הרחבת הזווית בכתף.
      כל האופציות אפשריות וטובות כדי לאתגר את שריר היד קדמית שלנו!

    9. הרחקת כתפיים

      תרגיל שמבודד את שריר הדלתויד בכתף.
      בעמידה, מרפקים מעט כפופים, אוחזים את המשקולות בידיים ומרימים את האמה כולה עד שהמשקולת מגיעה לגובה כתפיים.
      ההמלצה שלנו בשביל להעלות את רמת הקושי- בסט האחרון שלכם הוסיפו דרופ-סט, התחילו מהמשקל שלכם עד כשל, הורידו מעט משקל ובצעו חזרות שוב עד כשל, עשו זאת פעמיים.

    10. קיקבאק ליד אחורית

      תרגיל קטן ומבודד ליד האחורית, מתבצע בדרך כלל במשקל לא כל כך גבוה בגלל הקושי שלו.
      ברך ויד מנוחות על ספסל, היד השנייה שאוחזת במשקולת פשוטה אחורנית עד שהמרפק מגיע לקו הגוף.
      המטרה היא לפשוט את המרפק אחורה עד לכיווץ מלא של היד האחורית.