איך מתקדמים באימונים ויוצאים מתקיעות?

ובכן לאימונים יש הרבה שיטות ורובנו עובדים על שתי שיטות עיקרית שהן ה"רב מחזורי" ו"הפירמידה".
אבל תתפלאו לגלות כמה אפשר להתקדם במקרה של מעצור במשקלים, נראות שלא מתפתחת או יכולת כללית רק על ידי שילוב השיטות הללו.
איך מתקדמים באימונים? ובכן יש לנו 12 שיטות אימון מתקדמות ונסביר כל אחת למי היא מתאימה איך מבצעים אותה ואיך היא יכולה להועיל לנו.

• מחזור אחד
• רב מחזורי
• פירמידה
• HIT
• סופר סט
• התשה מוקדמת
• רמאות
• חזרות מאומצות \ מאולצות
• דרופ סט
• חזרות חלקיות
• נגטיבים
• בערות

1.מחזור אחד SINGLE SET SYSTEM

שיטה זו מתמקדת בביצוע סט אחד מתרגיל מסוים, לדוגמה, לחיצת חזה, סט אחד של 10 חזרות.
יתרונות חסרונות:

• זה מתאים למתחילים.
• חוסך בזמן.
• השיטה הזו לא מאפשרת שיפור לאורך זמן..
• ניתן להעלות עצימות (משקלים או חזרות) לאחר תקופת הסתגלות
• משמר הישג לטווח קצר.

2.רב מחזורי MULTIPLE SET SYSTEM

שיטה זו מתמקדת בביצוע מספר סטים על אותו התרגיל, לדוגמא: לחיצת חזה, ולעשות ממנו 3-4 סטים של 10 חזרות

יתרונות חסרונות:

• הסטים הראשונים מיועדים לחימום.
• מספר סטים במשקלים זהים.
• מתאים להיפרטרופיה (לעיתים גם לפיתוח כוח).
• הנפח הרב גורם להתאמה מבנית של השריר.
• לא מתאים לסיבולת שריר.
• לא מחייב להגיע לכישלון שרירי..
• מתאים למתאמן בינוני – מתקדם.

3.פירמידה PYRAMID SET SYSTEM

כשמה כן היא, עליה או ירידה של משקל או כמות חזרות בתרגיל.

יש לנו 4 סוגים של פירמידה:

• פירמידה רגילה: המשקל עולה מקל לכבד ומספר החזרות יורד.
  יתרון – נותן חימום הדרגתי.
  חסרון  – עייפות בהגעה לגיוס יח' כוח (חומצות חלב מצטברות ועוצרות את התנועה זאת הרגשת ה"שריפה" בחזרות האחרונות).
• פירמידה הפוכה: המשקל יורד מכבד לקל והחזרות עולות (אך ורק למתאמנים מתקדמים מאוד)
  יתרון – השריר רענן למשקל הכבד אבל דרוש 2-3 סטים חימום משקל קל מאוד.
  חסרון  – חוסר חימום מסוג ניארולוגי ואנטומי, זאת אומרת שמערכות העצבים והעצמות לא חמות מספיק כדי להתמודד עם המשקל הכבד ויש סיכון לפציעה.
• פירמידה כפולה: המשקל עולה עד נקודה מסוימת ואז יורד חזרה, במקביל, מספר החזרות הולך וקטן עד הנקודה בא המשקל מתחיל לרדת, שם מספר החזרות עולה בהדרגה
  יתרון – ביצוע של המון סטים לאותו תרגיל והתקדמות מהירה במשקלים.
  חסרון – לוקח המון זמן מהאימון על תרגיל אחד.
• פירמידה קטומה: המשקל עולה מקל לכבד ואז נתקע לעוד כמה סטים וכך גם החזרות יורדות ואז נתקעות לשאר הסטים.
  יתרון – חימום שרירי טוב ואפשרות לעבוד על היפרטרופיה וכוח יחד.
  חסרון  – לוקח המון זמן מהאימון על תרגיל אחד.

יתרונות חסרונות שיטת הפירמידה:

• שיטת הפירמידה רחבת אופקים וניתן להשיג ממנה המון מטרות.
• מתאים להיפרטרופיה (לעיתים גם לפיתוח כוח).
• הנפח הרב גורם להתאמה מבנית של השריר.
• לא מחייב להגיע לכישלון שרירי.
• מתאים למתאמן בינוני – מתקדם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך ב "איך מתקדמים באימונים"

• כמה זמן באמת צריך לנוח בין סט לסט>>
• סוגי האחיזות באימון: ההבדלים בין האחיזות ומה הכי טוב>>
• מסת שריר: המדריך המלא>>

4."היט" HIGH INTENSITY TRAINING

(לא להתבלבל עם "HIIT" HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING  )
בשיטת אימון זו לוקחים כמה תרגילים יחד ועושים אותה אחד אחרי השני, לדוגמא: חתירה בפולי, לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ועושים סט של  10 חזרות בכל תרגיל מבלי לנוח.
לאחר שהסתיים סבב מלא של כל התרגילים אז מבצעים מנוחה בהתאם לצורך.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים ומבקשת שיפור מאימון לאימון.
• תרגילים מורכבים בלבד (תרגילים שמעורבים בהם 2 מפרקים ומעלה).
• מחזור אחד או שניים.
• אין מנוחה בין התרגילים.
• אימון או שניים בשבוע בלבד.

5.סופר סט SUPER SET

אם שאלת איך מתקדמים באימונים בצורה טובה הגעת לסוג אימון שנמצא כיעיל ביותר!
לסופר סט יש שני סוגים: הסופר סט הרגיל או הטריי סט.

• סופר סט רגיל
  לוקחים 2 תרגילים המבוצעים ללא מנוחה ביניהם ועושים מהם 2-4 סטים לדוגמא: פשיטת מרפק וכפיפת מרפק בפולי (יד קדמית ואחורית עם חבל).
  זאת דוגמא לשרירים נגדיים. יד קדמית ואחורית, בנוסף, אפשר לעשות זאת גם לאותו שריר לדוגמא: רגליים בלבד (ביצוע 2 תרגילים שונים ללא מנוחה).
  או שרירים שלא קשורים אחד לשני לדוגמא: רגליים וכתפיים.
• טריי סט או GIANT SET
  מבצעים 3-4 תרגילים לאותו שריר עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
  לדוגמא: לאנג'ים + לחיצת רגליים + פשיטת ברך במכונה.
  המטרה היא לגרום למספר התשות של השריר ברצף, עבודה מצוינת על סיבולת שריר וגיוון טוב.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים.
• עבודה מאוזנת על 2 שרירים.
• חוסך בזמן.
• גיוון ושיפור כושר גופני.
• משפר סיבולת שריר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 2, 2019 at 4:06am PDT

6.התשה מוקדמת PRE EXHAUSTTION

זוהי בעצם שיטת אימון מיוחדת מסוג סופר סט של אותו שריר.
לוקחים בעצם שני תרגילים לאותה קבוצת שריר (רק קבוצות גדולות: חזה, גב ורגליים) ועושים את התרגיל המבודד (תרגיל שמעורב בו מפרק אחד)
לדוגמא: פרפר, לאחר מכן עושים את התרגיל המורכב (תרגיל שמעורבים בו שני מפרקים) לדוגמא: לחיצת חזה.
אפשר לעשות עם מנוחה בין תרגיל לתרגיל ואפשר גם שלא.
מבוסס על התשה של השרירים הגדולים לפני התעייפות של השרירים הקטנים שעוזרים בתנועה שבעצם מגבילים אותנו אם הם חלשים.
לצורך ההבנה, בפרפר עובד רק החזה ומתיש את השריר, לאחר מכן, בלחיצת חזה עובד החזה והיד האחורית כשריר משני.

דוגמאות:

• פרפר ואז לחיצת חזה
• פול אובר ואז פולי עליון
• פשיטת ברך ואז סקוואט
• הרחקת זרועות לצדדים ואז לחיצת כתפיים

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים ומבקשת שיפור מאימון לאימון.
• 2-3 מחזורים בלבד.
• תורם לסיבולת שריר.
• מעצים גירוי שרירי.
• עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים.

7.רמייה (צ'יטינג) CHEATING

שיטת אימון שמטרתה להרים משקלים שהם מעבר ליכולת ע"י עזרה של מומנטום התנועה ושרירים שלא קשורים לשריר העיקרי ובשימוש המומנטום של התנועה.
בדרך כלל נשתמש בתאוצה של הפלג גוך התחתון להתגבר על עייפות שריר.
אפשר להשתמש בכוח מתפרץ להגברת אפקט המתיחה של השריר.
לדוגמא כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W, לוקחים משקל כבד ובעזרת נדנוד של הגוף מכופפים את המרפק.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים.
• אפשרי בכל תרגיל שניתן לזוז בו.
• סיכון לפציעה גבוהה מאוד במיוחד בגב בשל עומס.
• מעצים גירוי שרירי.

8.חזרות מאולצות FORCED REPETITIONS

שיטת אימון מתקדמת שמטרתה היא להרים משקלים מעבר ליכולת ע"י עזרה של גורם חיצוני נוסף כמו מאמן או חבר לאימונים.
בסוף הסט כאשר המתאמן הגיע לכישלון חיובי המאמן עוזר לו לבצע עוד מספר חזרות עם העזרה שלו.
שימוש בבן זוג בנקודת ההיתקעות (הנקודה שממנה לא מצליחים להרים את המשקל ביחס לטווח התנועה) להמשך של 1-3 חזרות לאחר הכישלון החיובי.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים בלבד.
• נדרשת שמירה איכותית.
• סיכון לפציעה גבוהה .
• לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט.
• עלול לגרום לאימון יתר ופציעת מאמץ.
• עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים.

9.דרופ סט DROP SET

שיטת אימון מתקדמת המתמקדת יותר על סיבולת שריר, בנוסף, נמצאה מאוד יעילה להיפרטרופיה.
כיצד מבוצעת? מתבצעת במשקל כבד יותר מהמשקל המירבי (עד 40%) עושים 3-4 סטים של 6-12 חזרות ללא מנוחה ביניהם.
בין סט לסט מורידים בין 20% ל 30% מהמשקל בכל סט וממשיכים עד לכישלון בכל סט. יש להוריד את המשקל כמה שיותר מהר.
לדוגמא אם אני מרים 100 קילו לחיצת חזה ל10 חזרות, אשים על המוט 120 קילו ואנסה לעשות כמה שאפשר.
לאחר מכן אוריד 25 קילו ואגיע שוב לכישלון לאחר מכן אוריד עוד 25 קילו ושוב אעשה כמה חזרות שאפשר עד לכשל שריר וסיימתי.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים בלבד.
• נדרשת שמירה איכותית.
• סיכון לפציעה גבוהה
• לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט.
• התשה מרובה של השריר.
• עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים.
• עבודה על סיבולת שריר.

10.חזרות חלקיות PARTIAL

שיטת אימון שמטרתה לעבוד על החלקים החלשים בתנועה של תרגיל מסוים או פשוט להגיע לכישלון חיובי בתחילה או בסופו של הטווח.
בשיטה זו מבצעים עוד חזרות נוספות בטווח שנשאר לנו כוח לעשות בו לאחר כישלון חיובי של השריר בעוד שמספר החזרות אינו משתנה.

ניתן להשתמש בשתי צורות:

• עבודה מכוונת על חלק מטווח התנועה שהוא החלש ביותר.
• חלוקה של טווח התנועה על מנת להתיש את השריר מספר פעמים בנקודות שונות.

דוגמא: כפיפת מרפק עם משקולת יד.

• עושים 7 חזרות מהטווח התחתון (כשהיד ישרה עד למצב שהיא 90 מעלות)
• עוד 7 חזרות מהטווח העליון (כשהיד ב90 מעלות עד הנקודה שבה האגרוף נוגע בכתף).
• ועוד 7 חזרות של כל טווח התנועה המלא.
• סה"כ 21 חזרות.

יתרונות חסרונות:

• שיטה עצימה למתקדמים בלבד.
• סיכון לפציעה גבוהה.
• לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט.
• התשה מרובה של השריר.
• עבודה על סיבולת שריר.
• עוזר ליציאה מחוסר התקדמות.

11.נגטיבים – חזרות שליליות NEGATIVES

איך מתקדמים באימונים עם משקלים גבוהים? בדיוק ככה!
זוהי שיטת אימון שמטרתה היא לרסק עצירה בעליית משקלים.
זאת שיטת אימון מתקדמת מאוד ונדרשת טכניקה מצוינת ושמירה מעל ומעבר.
מראש שמים 20% עד 40% יותר מהמשקל המרבי של היכולת לעשות 2-3 חזרות.
לדוגמא, אם אני עושה 100 קילו לחיצת חזה ל-2 חזרות אני אשים 120 קילו על המוט.
מבצעים את השלב הקונצנטרי (השלב שאנחנו דוחפים את המשקל) בעזרת מאמן.
ואת השלב האקסצנטרי (השלב שאנחנו בולמים את המשקל) ללא עזרה עד לכישלון.
הרעיון הוא שבסוף האקסצנטרי יש 20%-40% יותר כוח וזו דרך להתמודד עם משקל חדש.

יתרונות חסרונות:

• • שיטה עצימה למתקדמים בלבד.
  • סיכון לפציעה גבוהה מאוד.
  • לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט.
  • התשה מרובה של השריר.
  • זמני מנוחה אורכים מאוד.
  • עוזר ליציאה מחוסר התקדמות.
  • גורם ל DOMS כאבי שרירים מאוחרים.
  • מחייב שמירה איכותית מאוד.

12.בערות BURNS

שיטת אימון שמטרתה היא לפוצץ את השריר בדם לאחר כישלון חיובי ובכך לגרום להגברת המיטוכונדריות של התא ועזרה להגדלת חתך שריר.
מבצעים את השיטה בסוף התרגיל ועושים מספר חזרות קטנות בקצה הטווח של התנועה להגברת תחושת ה"שריפה" של השריר.

יתרונות חסרונות:

• • • אפשרי בכל תרגיל באימון.
    • התשה מרובה של השריר.
    • עוזר ליציאה מחוסר התקדמות.
    • גורם ל DOMS כאבי שרירים מאוחרים.
    • עוזר ליציאה מנקודת ה"תקיעה" של טווח התנועה בתרגיל..

איך מתקדמים באימונים ומה נכון לי?

בסופו של יום אין נכון או לא נכון בעניין סוגי השיטות. כל אדם יכול להתנסות במגוון הרחב של השיטות על מנת לעשות ניסוי ותהייה, כדי להתמקד במה שעושה הכי טוב למתאמן, כל גוף הוא שונה ומתפקד אחרת.
בנוסף, כל שיטה הדורשת השגחה חייבת להיות על ידי משגיח מוסמך (מאמן בחדר כושר) כדי למנוע מקרים לא רצויים.

מקורות:

1. 1. BAYE
   2. WIKIPEDIA
   3. BAYE
   4. FLEXONLINE
   5. YOUTUBE
   6. T-NATION
   7. WIKIPEDIA