
ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื ืืืืฆืืื ืืชืงืืขืืช?
"ืื ื ืชืงืืข,ย ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื?!"
ืืืื ืืืืืื ืื ืืฉ ืืจืื ืฉืืืืช ืืจืืื ื ืขืืืืื ืขื ืฉืชื ืฉืืืืช ืขืืงืจืืช ืฉืื ื"ืจื ืืืืืจื" ื"ืืคืืจืืืื".
ืืื ืชืชืคืืื ืืืืืช ืืื ืืคืฉืจ ืืืชืงืื ืืืงืจื ืฉื ืืขืฆืืจ ืืืฉืงืืื, ื ืจืืืช ืฉืื ืืชืคืชืืช ืื ืืืืืช ืืืืืช ืจืง ืขื ืืื ืฉืืืื ืืฉืืืืช ืืืื.
ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื? ืืืื ืืฉ ืื ื 12 ืฉืืืืช ืืืืื ืืชืงืืืืช ืื ืกืืืจ ืื ืืืช ืืื ืืื ืืชืืืื ืืื ืืืฆืขืื ืืืชื ืืืื ืืื ืืืืื ืืืืขืื ืื ื.
- ืืืืืจ ืืื
- ืจื ืืืืืจื
- ืคืืจืืืื
- HIT
- ืกืืคืจ ืกื
- ืืชืฉื ืืืงืืืช
- ืจืืืืช
- ืืืจืืช ืืืืืฆืืช \ ืืืืืฆืืช
- ืืจืืค ืกื
- ืืืจืืช ืืืงืืืช
- ื ืืืืืื
- ืืขืจืืช
1.ืืืืืจ ืืื SINGLE SET SYSTEM
ืฉืืื ืื ืืชืืงืืช ืืืืฆืืข ืกื ืืื ืืชืจืืื ืืกืืื, ืืืืืื, ืืืืฆืช ืืื, ืกื ืืื ืฉื 10 ืืืจืืช.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืื ืืชืืื ืืืชืืืืื.
- ืืืกื ืืืื.
- ืืฉืืื ืืื ืื ืืืคืฉืจืช ืฉืืคืืจ ืืืืจื ืืื..
- ื ืืชื ืืืขืืืช ืขืฆืืืืช (ืืฉืงืืื ืื ืืืจืืช) ืืืืจ ืชืงืืคืช ืืกืชืืืืช
- ืืฉืืจ ืืืฉื ืืืืื ืงืฆืจ.
2.ืจื ืืืืืจื MULTIPLE SET SYSTEM
ืฉืืื ืื ืืชืืงืืช ืืืืฆืืข ืืกืคืจ ืกืืื ืขื ืืืชื ืืชืจืืื, ืืืืืื: ืืืืฆืช ืืื, ืืืขืฉืืช ืืื ื 3-4 ืกืืื ืฉื 10 ืืืจืืช
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืืกืืื ืืจืืฉืื ืื ืืืืขืืื ืืืืืื.
- ืืกืคืจ ืกืืื ืืืฉืงืืื ืืืื.
- ืืชืืื ืืืืคืจืืจืืคืื (ืืขืืชืื ืื ืืคืืชืื ืืื).
- ืื ืคื ืืจื ืืืจื ืืืชืืื ืืื ืืช ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืื ืืชืืื ืืกืืืืืช ืฉืจืืจ.
- ืื ืืืืื ืืืืืข ืืืืฉืืื ืฉืจืืจื..
- ืืชืืื ืืืชืืื ืืื ืื ื โ ืืชืงืื.
3.ืคืืจืืืื PYRAMID SET SYSTEM
ืืฉืื ืื ืืื, ืขืืื ืื ืืจืืื ืฉื ืืฉืงื ืื ืืืืช ืืืจืืช ืืชืจืืื.
ืืฉ ืื ื 4 ืกืืืื ืฉื ืคืืจืืืื:
- ืคืืจืืืื ืจืืืื: ืืืฉืงื ืขืืื ืืงื ืืืื ืืืกืคืจ ืืืืจืืช ืืืจื.
ืืชืจืื โ ื ืืชื ืืืืื ืืืจืืชื.
ืืกืจืืย โ ืขืืืคืืช ืืืืขื ืืืืืก ืื' ืืื (ืืืืฆืืช ืืื ืืฆืืืจืืช ืืขืืฆืจืืช ืืช ืืชื ืืขื ืืืช ืืจืืฉืช ื"ืฉืจืืคื" ืืืืจืืช ืืืืจืื ืืช). - ืคืืจืืืื ืืคืืื: ืืืฉืงื ืืืจื ืืืื ืืงื ืืืืืจืืช ืขืืืืช (ืื ืืจืง ืืืชืืื ืื ืืชืงืืืื ืืืื)
ืืชืจืื โ ืืฉืจืืจ ืจืขื ื ืืืฉืงื ืืืื ืืื ืืจืืฉ 2-3 ืกืืื ืืืืื ืืฉืงื ืงื ืืืื.
ืืกืจืื ย โ ืืืกืจ ืืืืื ืืกืื ื ืืืจืืืืื ืืื ืืืื, ืืืช ืืืืจืช ืฉืืขืจืืืช ืืขืฆืืื ืืืขืฆืืืช ืื ืืืืช ืืกืคืืง ืืื ืืืชืืืื ืขื ืืืฉืงื ืืืื ืืืฉ ืกืืืื ืืคืฆืืขื. - ืคืืจืืืื ืืคืืื: ืืืฉืงื ืขืืื ืขื ื ืงืืื ืืกืืืืช ืืื ืืืจื ืืืจื, ืืืงืืื, ืืกืคืจ ืืืืจืืช ืืืื ืืงืื ืขื ืื ืงืืื ืื ืืืฉืงื ืืชืืื ืืจืืช, ืฉื ืืกืคืจ ืืืืจืืช ืขืืื ืืืืจืื
ืืชืจืื โ ืืืฆืืข ืฉื ืืืื ืกืืื ืืืืชื ืชืจืืื ืืืชืงืืืืช ืืืืจื ืืืฉืงืืื.
ืืกืจืื โ ืืืงื ืืืื ืืื ืืืืืืื ืขื ืชืจืืื ืืื. - ืคืืจืืืื ืงืืืื: ืืืฉืงื ืขืืื ืืงื ืืืื ืืื ื ืชืงืข ืืขืื ืืื ืกืืื ืืื ืื ืืืืจืืช ืืืจืืืช ืืื ื ืชืงืขืืช ืืฉืืจ ืืกืืื.
ืืชืจืื โ ืืืืื ืฉืจืืจื ืืื ืืืคืฉืจืืช ืืขืืื ืขื ืืืคืจืืจืืคืื ืืืื ืืื.
ืืกืจืืย โ ืืืงื ืืืื ืืื ืืืืืืื ืขื ืชืจืืื ืืื.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช ืฉืืืช ืืคืืจืืืื:
- ืฉืืืช ืืคืืจืืืื ืจืืืช ืืืคืงืื ืื ืืชื ืืืฉืื ืืื ื ืืืื ืืืจืืช.
- ืืชืืื ืืืืคืจืืจืืคืื (ืืขืืชืื ืื ืืคืืชืื ืืื).
- ืื ืคื ืืจื ืืืจื ืืืชืืื ืืื ืืช ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืื ืืืืื ืืืืืข ืืืืฉืืื ืฉืจืืจื.
- ืืชืืื ืืืชืืื ืืื ืื ื โ ืืชืงืื.
ืขืื ืืชืืืช ืฉืขืฉืืืืช ืืขื ืืื ืืืชื ื "ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื"
- ืืื ืืื ืืืืช ืฆืจืื ืื ืื ืืื ืกื ืืกื>>
- ืกืืื ืืืืืืืช ืืืืืื: ืืืืืืื ืืื ืืืืืืืช ืืื ืืื ืืื>>
- ืืกืช ืฉืจืืจ: ืืืืจืื ืืืื>>
4."ืืื" HIGH INTENSITY TRAINING
(ืื ืืืชืืืื ืขื "HIIT" HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING ย )
ืืฉืืืช ืืืืื ืื ืืืงืืื ืืื ืชืจืืืืื ืืื ืืขืืฉืื ืืืชื ืืื ืืืจื ืืฉื ื, ืืืืืื: ืืชืืจื ืืคืืื, ืืืืฆืช ืืื, ืกืงืืืื, ืื ืืืคื ืืขืืฉืื ืกื ืฉืย 10 ืืืจืืช ืืื ืชืจืืื ืืืื ืื ืื.
ืืืืจ ืฉืืกืชืืื ืกืื ืืื ืฉื ืื ืืชืจืืืืื ืื ืืืฆืขืื ืื ืืื ืืืชืื ืืฆืืจื.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืืงืฉืช ืฉืืคืืจ ืืืืืื ืืืืืื.
- ืชืจืืืืื ืืืจืืืื ืืืื (ืชืจืืืืื ืฉืืขืืจืืื ืืื 2 ืืคืจืงืื ืืืขืื).
- ืืืืืจ ืืื ืื ืฉื ืืื.
- ืืื ืื ืืื ืืื ืืชืจืืืืื.
- ืืืืื ืื ืฉื ืืื ืืฉืืืข ืืืื.
5.ืกืืคืจ ืกื SUPER SET
ืื ืฉืืืช ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื ืืฆืืจื ืืืื ืืืขืช ืืกืื ืืืืื ืฉื ืืฆื ืืืขืื ืืืืชืจ!
ืืกืืคืจ ืกื ืืฉ ืฉื ื ืกืืืื: ืืกืืคืจ ืกื ืืจืืื ืื ืืืจืื ืกื.
- ืกืืคืจ ืกื ืจืืื
ืืืงืืื 2 ืชืจืืืืื ืืืืืฆืขืื ืืื ืื ืืื ืืื ืืื ืืขืืฉืื ืืื 2-4 ืกืืื ืืืืืื: ืคืฉืืืช ืืจืคืง ืืืคืืคืช ืืจืคืง ืืคืืื (ืื ืงืืืืช ืืืืืจืืช ืขื ืืื).
ืืืช ืืืืื ืืฉืจืืจืื ื ืืืืื. ืื ืงืืืืช ืืืืืจืืช, ืื ืืกืฃ, ืืคืฉืจ ืืขืฉืืช ืืืช ืื ืืืืชื ืฉืจืืจ ืืืืืื: ืจืืืืื ืืืื (ืืืฆืืข 2 ืชืจืืืืื ืฉืื ืื ืืื ืื ืืื).
ืื ืฉืจืืจืื ืฉืื ืงืฉืืจืื ืืื ืืฉื ื ืืืืืื: ืจืืืืื ืืืชืคืืื. - ืืจืื ืกื ืื GIANT SET
ืืืฆืขืื 3-4 ืชืจืืืืื ืืืืชื ืฉืจืืจ ืขื ืืขื ืื ืืื ืื ืืื ืื ืืื ืืื.
ืืืืืื: ืืื ื'ืื + ืืืืฆืช ืจืืืืื + ืคืฉืืืช ืืจื ืืืืื ื.
ืืืืจื ืืื ืืืจืื ืืืกืคืจ ืืชืฉืืช ืฉื ืืฉืจืืจ ืืจืฆืฃ, ืขืืืื ืืฆืืื ืช ืขื ืกืืืืืช ืฉืจืืจ ืืืืืื ืืื.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื.
- ืขืืืื ืืืืื ืช ืขื 2 ืฉืจืืจืื.
- ืืืกื ืืืื.
- ืืืืื ืืฉืืคืืจ ืืืฉืจ ืืืคื ื.
- ืืฉืคืจ ืกืืืืืช ืฉืจืืจ.
ย
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6.ืืชืฉื ืืืงืืืช PRE EXHAUSTTION
ืืืื ืืขืฆื ืฉืืืช ืืืืื ืืืืืืช ืืกืื ืกืืคืจ ืกื ืฉื ืืืชื ืฉืจืืจ.
ืืืงืืื ืืขืฆื ืฉื ื ืชืจืืืืื ืืืืชื ืงืืืฆืช ืฉืจืืจ (ืจืง ืงืืืฆืืช ืืืืืืช: ืืื, ืื ืืจืืืืื) ืืขืืฉืื ืืช ืืชืจืืื ืืืืืื (ืชืจืืื ืฉืืขืืจื ืื ืืคืจืง ืืื)
ืืืืืื: ืคืจืคืจ, ืืืืจ ืืื ืขืืฉืื ืืช ืืชืจืืื ืืืืจืื (ืชืจืืื ืฉืืขืืจืืื ืื ืฉื ื ืืคืจืงืื) ืืืืืื: ืืืืฆืช ืืื.
ืืคืฉืจ ืืขืฉืืช ืขื ืื ืืื ืืื ืชืจืืื ืืชืจืืื ืืืคืฉืจ ืื ืฉืื.
ืืืืกืก ืขื ืืชืฉื ืฉื ืืฉืจืืจืื ืืืืืืื ืืคื ื ืืชืขืืืคืืช ืฉื ืืฉืจืืจืื ืืงืื ืื ืฉืขืืืจืื ืืชื ืืขื ืฉืืขืฆื ืืืืืืื ืืืชื ื ืื ืื ืืืฉืื.
ืืฆืืจื ืืืื ื, ืืคืจืคืจ ืขืืื ืจืง ืืืื ืืืชืืฉ ืืช ืืฉืจืืจ, ืืืืจ ืืื, ืืืืืฆืช ืืื ืขืืื ืืืื ืืืื ืืืืืจืืช ืืฉืจืืจ ืืฉื ื.
ืืืืืืืช:
- ืคืจืคืจ ืืื ืืืืฆืช ืืื
- ืคืื ืืืืจ ืืื ืคืืื ืขืืืื
- ืคืฉืืืช ืืจื ืืื ืกืงืืืื
- ืืจืืงืช ืืจืืขืืช ืืฆืืืื ืืื ืืืืฆืช ืืชืคืืื
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืืงืฉืช ืฉืืคืืจ ืืืืืื ืืืืืื.
- 2-3 ืืืืืจืื ืืืื.
- ืชืืจื ืืกืืืืืช ืฉืจืืจ.
- ืืขืฆืื ืืืจืื ืฉืจืืจื.
- ืขืืืจ ื"ืฉืืืจ" ืขืฆืืจื ืืขืืืืช ืืฉืงืืื.
7.ืจืืืื (ืฆ'ืืืื ื) CHEATING
ืฉืืืช ืืืืื ืฉืืืจืชื ืืืจืื ืืฉืงืืื ืฉืื ืืขืืจ ืืืืืืช ืข"ื ืขืืจื ืฉื ืืืื ืืื ืืชื ืืขื ืืฉืจืืจืื ืฉืื ืงืฉืืจืื ืืฉืจืืจ ืืขืืงืจื ืืืฉืืืืฉ ืืืืื ืืื ืฉื ืืชื ืืขื.
ืืืจื ืืื ื ืฉืชืืฉ ืืชืืืฆื ืฉื ืืคืื ืืื ืืชืืชืื ืืืชืืืจ ืขื ืขืืืคืืช ืฉืจืืจ.
ืืคืฉืจ ืืืฉืชืืฉ ืืืื ืืชืคืจืฅ ืืืืืจืช ืืคืงื ืืืชืืื ืฉื ืืฉืจืืจ.
ืืืืืื ืืคืืคืช ืืจืคืงืื ืืขืืืื ืขื ืืื W, ืืืงืืื ืืฉืงื ืืื ืืืขืืจืช ื ืื ืื ืฉื ืืืืฃ ืืืืคืคืื ืืช ืืืจืคืง.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื.
- ืืคืฉืจื ืืื ืชืจืืื ืฉื ืืชื ืืืื ืื.
- ืกืืืื ืืคืฆืืขื ืืืืื ืืืื ืืืืืื ืืื ืืฉื ืขืืืก.
- ืืขืฆืื ืืืจืื ืฉืจืืจื.

8.ืืืจืืช ืืืืืฆืืช FORCED REPETITIONS
ืฉืืืช ืืืืื ืืชืงืืืช ืฉืืืจืชื ืืื ืืืจืื ืืฉืงืืื ืืขืืจ ืืืืืืช ืข"ื ืขืืจื ืฉื ืืืจื ืืืฆืื ื ื ืืกืฃ ืืื ืืืื ืื ืืืจ ืืืืืื ืื.
ืืกืืฃ ืืกื ืืืฉืจ ืืืชืืื ืืืืข ืืืืฉืืื ืืืืื ืืืืื ืขืืืจ ืื ืืืฆืข ืขืื ืืกืคืจ ืืืจืืช ืขื ืืขืืจื ืฉืื.
ืฉืืืืฉ ืืื ืืื ืื ืงืืืช ืืืืชืงืขืืช (ืื ืงืืื ืฉืืื ื ืื ืืฆืืืืื ืืืจืื ืืช ืืืฉืงื ืืืืก ืืืืื ืืชื ืืขื) ืืืืฉื ืฉื 1-3 ืืืจืืช ืืืืจ ืืืืฉืืื ืืืืืื.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืื.
- ื ืืจืฉืช ืฉืืืจื ืืืืืชืืช.
- ืกืืืื ืืคืฆืืขื ืืืืื .
- ืื ืืืืืฅ ืืื ืชืจืืื ืืืื ืกื.
- ืขืืื ืืืจืื ืืืืืื ืืชืจ ืืคืฆืืขืช ืืืืฅ.
- ืขืืืจ ื"ืฉืืืจ" ืขืฆืืจื ืืขืืืืช ืืฉืงืืื.
9.ืืจืืค ืกื DROP SET
ืฉืืืช ืืืืื ืืชืงืืืช ืืืชืืงืืช ืืืชืจ ืขื ืกืืืืืช ืฉืจืืจ, ืื ืืกืฃ, ื ืืฆืื ืืืื ืืขืืื ืืืืคืจืืจืืคืื.
ืืืฆื ืืืืฆืขืช? ืืชืืฆืขืช ืืืฉืงื ืืื ืืืชืจ ืืืืฉืงื ืืืืจืื (ืขื 40%) ืขืืฉืื 3-4 ืกืืื ืฉื 6-12 ืืืจืืช ืืื ืื ืืื ืืื ืืื.
ืืื ืกื ืืกื ืืืจืืืื ืืื 20% ื 30% ืืืืฉืงื ืืื ืกื ืืืืฉืืืื ืขื ืืืืฉืืื ืืื ืกื. ืืฉ ืืืืจืื ืืช ืืืฉืงื ืืื ืฉืืืชืจ ืืืจ.
ืืืืืื ืื ืื ื ืืจืื 100 ืงืืื ืืืืฆืช ืืื ื10 ืืืจืืช, ืืฉืื ืขื ืืืื 120 ืงืืื ืืื ืกื ืืขืฉืืช ืืื ืฉืืคืฉืจ.
ืืืืจ ืืื ืืืจืื 25 ืงืืื ืืืืืข ืฉืื ืืืืฉืืื ืืืืจ ืืื ืืืจืื ืขืื 25 ืงืืื ืืฉืื ืืขืฉื ืืื ืืืจืืช ืฉืืคืฉืจ ืขื ืืืฉื ืฉืจืืจ ืืกืืืืชื.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืื.
- ื ืืจืฉืช ืฉืืืจื ืืืืืชืืช.
- ืกืืืื ืืคืฆืืขื ืืืืื
- ืื ืืืืืฅ ืืื ืชืจืืื ืืืื ืกื.
- ืืชืฉื ืืจืืื ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืขืืืจ ื"ืฉืืืจ" ืขืฆืืจื ืืขืืืืช ืืฉืงืืื.
- ืขืืืื ืขื ืกืืืืืช ืฉืจืืจ.
10.ืืืจืืช ืืืงืืืช PARTIAL
ืฉืืืช ืืืืื ืฉืืืจืชื ืืขืืื ืขื ืืืืงืื ืืืืฉืื ืืชื ืืขื ืฉื ืชืจืืื ืืกืืื ืื ืคืฉืื ืืืืืข ืืืืฉืืื ืืืืื ืืชืืืื ืื ืืกืืคื ืฉื ืืืืื.
ืืฉืืื ืื ืืืฆืขืื ืขืื ืืืจืืช ื ืืกืคืืช ืืืืื ืฉื ืฉืืจ ืื ื ืืื ืืขืฉืืช ืื ืืืืจ ืืืฉืืื ืืืืื ืฉื ืืฉืจืืจ ืืขืื ืฉืืกืคืจ ืืืืจืืช ืืื ื ืืฉืชื ื.
ื ืืชื ืืืฉืชืืฉ ืืฉืชื ืฆืืจืืช:
- ืขืืืื ืืืืื ืช ืขื ืืืง ืืืืื ืืชื ืืขื ืฉืืื ืืืืฉ ืืืืชืจ.
- ืืืืงื ืฉื ืืืื ืืชื ืืขื ืขื ืื ืช ืืืชืืฉ ืืช ืืฉืจืืจ ืืกืคืจ ืคืขืืื ืื ืงืืืืช ืฉืื ืืช.
ืืืืื: ืืคืืคืช ืืจืคืง ืขื ืืฉืงืืืช ืื.
- ืขืืฉืื 7 ืืืจืืช ืืืืืื ืืชืืชืื (ืืฉืืื ืืฉืจื ืขื ืืืฆื ืฉืืื 90 ืืขืืืช)
- ืขืื 7 ืืืจืืช ืืืืืื ืืขืืืื (ืืฉืืื ื90 ืืขืืืช ืขื ืื ืงืืื ืฉืื ืืืืจืืฃ ื ืืืข ืืืชืฃ).
- ืืขืื 7 ืืืจืืช ืฉื ืื ืืืื ืืชื ืืขื ืืืื.
- ืกื"ื 21 ืืืจืืช.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืื.
- ืกืืืื ืืคืฆืืขื ืืืืื.
- ืื ืืืืืฅ ืืื ืชืจืืื ืืืื ืกื.
- ืืชืฉื ืืจืืื ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืขืืืื ืขื ืกืืืืืช ืฉืจืืจ.
- ืขืืืจ ืืืฆืืื ืืืืกืจ ืืชืงืืืืช.
11.ื ืืืืืื โ ืืืจืืช ืฉืืืืืืช NEGATIVES
ืฉืืืช ืืืืื ืฉืืืจืชื ืืื ืืจืกืง ืขืฆืืจื ืืขืืืืช ืืฉืงืืื.
ืืืช ืฉืืืช ืืืืื ืืชืงืืืช ืืืื ืื ืืจืฉืช ืืื ืืงื ืืฆืืื ืช ืืฉืืืจื ืืขื ืืืขืืจ.
ืืจืืฉ ืฉืืื 20% ืขื 40% ืืืชืจ ืืืืฉืงื ืืืจืื ืฉื ืืืืืืช ืืขืฉืืช 2-3 ืืืจืืช.
ืืืืืื, ืื ืื ื ืขืืฉื 100 ืงืืื ืืืืฆืช ืืื ื-2 ืืืจืืช ืื ื ืืฉืื 120 ืงืืื ืขื ืืืื.
ืืืฆืขืื ืืช ืืฉืื ืืงืื ืฆื ืืจื (ืืฉืื ืฉืื ืื ื ืืืืคืื ืืช ืืืฉืงื) ืืขืืจืช ืืืื.
ืืืช ืืฉืื ืืืงืกืฆื ืืจื (ืืฉืื ืฉืื ืื ื ืืืืืื ืืช ืืืฉืงื) ืืื ืขืืจื ืขื ืืืืฉืืื.
ืืจืขืืื ืืื ืฉืืกืืฃ ืืืงืกืฆื ืืจื ืืฉ 20%-40% ืืืชืจ ืืื ืืื ืืจื ืืืชืืืื ืขื ืืฉืงื ืืืฉ.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
- ืฉืืื ืขืฆืืื ืืืชืงืืืื ืืืื.
- ืกืืืื ืืคืฆืืขื ืืืืื ืืืื.
- ืื ืืืืืฅ ืืื ืชืจืืื ืืืื ืกื.
- ืืชืฉื ืืจืืื ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืืื ื ืื ืืื ืืืจืืื ืืืื.
- ืขืืืจ ืืืฆืืื ืืืืกืจ ืืชืงืืืืช.
- ืืืจื ื DOMS ืืืื ืฉืจืืจืื ืืืืืจืื.
- ืืืืื ืฉืืืจื ืืืืืชืืช ืืืื.
- ืืคืฉืจื ืืื ืชืจืืื ืืืืืื.
- ืืชืฉื ืืจืืื ืฉื ืืฉืจืืจ.
- ืขืืืจ ืืืฆืืื ืืืืกืจ ืืชืงืืืืช.
- ืืืจื ื DOMS ืืืื ืฉืจืืจืื ืืืืืจืื.
- ืขืืืจ ืืืฆืืื ืื ืงืืืช ื"ืชืงืืขื" ืฉื ืืืื ืืชื ืืขื ืืชืจืืื..
12.ืืขืจืืช BURNS
ืฉืืืช ืืืืื ืฉืืืจืชื ืืื ืืคืืฆืฅ ืืช ืืฉืจืืจ ืืื ืืืืจ ืืืฉืืื ืืืืื ืืืื ืืืจืื ืืืืืจืช ืืืืืืืื ืืจืืืช ืฉื ืืชื ืืขืืจื ืืืืืืช ืืชื ืฉืจืืจ.
ืืืฆืขืื ืืช ืืฉืืื ืืกืืฃ ืืชืจืืื ืืขืืฉืื ืืกืคืจ ืืืจืืช ืงืื ืืช ืืงืฆื ืืืืื ืฉื ืืชื ืืขื ืืืืืจืช ืชืืืฉืช ื"ืฉืจืืคื" ืฉื ืืฉืจืืจ.
ืืชืจืื ืืช ืืกืจืื ืืช:
ืืื ืืชืงืืืื ืืืืืื ืื ืืื ื ืืื ืื?
ืืกืืคื ืฉื ืืื ืืื ื ืืื ืื ืื ื ืืื ืืขื ืืื ืกืืื ืืฉืืืืช. ืื ืืื ืืืื ืืืชื ืกืืช ืืืืืื ืืจืื ืฉื ืืฉืืืืช ืขื ืื ืช ืืขืฉืืช ื ืืกืื ืืชืืืื, ืืื ืืืชืืงื ืืื ืฉืขืืฉื ืืื ืืื ืืืชืืื, ืื ืืืฃ ืืื ืฉืื ื ืืืชืคืงื ืืืจืช.
ืื ืืกืฃ, ืื ืฉืืื ืืืืจืฉืช ืืฉืืื ืืืืืช ืืืืืช ืขื ืืื ืืฉืืื ืืืกืื (ืืืื ืืืืจ ืืืฉืจ) ืืื ืืื ืืข ืืงืจืื ืื ืจืฆืืืื.
ืืงืืจืืช: