השרירים שבאמת צריך לאמן כדי לקבל שרירי ידיים גדולים

זהו טיפ מהיר לאימונים, הזדמנות לעבוד חכם יותר במעט זמן כדי שתוכלו לחזור לאימון שלכם בצורה מדויקת.
שרירי ידיים גדולים
פורסם: 13/08/19 זמן קריאה: 3 דק’

שרירי ידיים גדולים ומעוצבים

כולנו רוצים ידיים גדולות יותר, גם אם איננו מודים בכך.
בין אם אתה מתאמן בצורת בודי בילדינג (חדר כושר קלאסי), או אימוני רחוב, כולנו מסכימים, שרירי ידיים גדולים ומעוצבים זה מחזה מרהיב ומעורר קנאה, והשגתם אפשרי אם ביצוע נכון של האימון שלכם.

משוויצים בידיים גדולות עם היד הקדמית

כשרוצים להשוויץ בשרירי הידיים הגדולים שלנו אנו לרוב נעשה את פעולה הכיווץ של היד הקדמית.
שריר יד קדמית יפה, אחד כזה שהוריד שרץ לאורכו בולט, הוא מטרה מעולה לכל מתאמן, והשגתו תלוי בצורת העבודה.
איזה תרגילים אנחנו מכירים? לרוב מדובר בכפיפת מרפק עם משקולות חופשיות \ מוט W, אין חדש תחת השמש.
עם זאת, הדגש שנרצה לשים כדי לעצב את היד הקדמית בצורה טובה יותר הוא על שריר הזרוע (Musculus brachialis), שהוא שריר עמוק יותר לשריר הזרוע הדו ראשי.
שניהם מתפקדים ככופפים של המרפק אך שריר הזרוע הוא הכופף החזק יותר והמשמעותי יותר מביניהם!

למה עלי להתמקד בשריר הזה?

  1. מיקוד בשריר הזה יעשה אותנו חזקים יותר ונוכל להרים משקלים יותר כבדים גם באימוני הגב שלנו (בהם היד הקדמית מתפקדת כשריר משני)
  2. ה"בליטה" בשריר היד הקדמית תהיה גדולה ויפה יותר.
  3. ככל שהשריר הזה יהיה חזק יותר כך גם התפקוד היומיומי שלנו יהיה טוב יותר!
    הרמה מהרצפה של משאות כבדים וסחיבתם תהיה קלה משמעותית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

איך עובדים על השריר הזה?

בניגוד לעבודה רגילה על יד קדמית, בה אנו אוחזים את הידיים בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה), פה נרצה לעבוד דווקא באחיזה נטרלית (Neutral grip) בה הידיים פונות אחת כלפי השניה והאגודל פונה כלפי התקרה.
העבודה מתבצעת באותו אופן של תרגילי יד קדמית אחרים, אך שינוי האחיזה גורם לנו לעבוד על שריר הזרוע ולא על היד הקדמית ה"קלאסית".
3 תרגילים שבהם נוכל לשלב את שריר הזרוע, שלבו לפחות אחד מהם באימון היד הקדמית הבא שלכם.

פטישים:
3-4 סטים, 8-12 חזרות.

ניתן לעבוד על השריר גם באחיזת פרונציה בצורה הבאה:
3-4 סטים, 8-12 חזרות.

יד אחורית שחקן משמעותי במשחק

לצורך הבהרה, לשריר היד הקדמית קוראים גם דו ראשי, ולשריר היד האחורית קוראים תלת ראשי.
כבר מהשם אנחנו יכולים להבין מי הוא הגדול מבין השניים.
ובעקבות העובדה שהיד האחורית גדול יותר, עבודה מדויקת וחזקה עליו תתן נפח משמעותי מאוד ליד שלנו.

איך עובדים על כל היד האחורית?

פשוט משחשבת.
כנראה שהבנת מהטיפ של היד הקדמית ששינוי האחיזה מבצע שינוי בסוגי השרירים שעובדים.
גם פה אותו דבר, גיוון באחיזות ובצורה העבודה על השריר תגרום לכל הראשי של היד האחורית לעבוד ולהתחזק.
באיזה תרגילים מדובר?

ג'קסונים: 3-4 סטים, 8-12 חזרות.

פשיטת מרפק בכייבל קרוס:
3-4 סטים, 8-12 חזרות.

SKULL CRUSHES – פשיטת מרפק עם מוט W
3-4 סטים, 8-12 חזרות.

רגע, אני יוצא עם שיעורי בית?

כן. גם אם תחליטו שהתרגילים הללו פחות מתאימים לכם, עדין נסו לגוון ולעבוד בצורה שונה בין התרגילים, העבודה המגוונת היא שתביא לשינוי המשמעותי בתוצאות.


אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לך!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


מקורות:

  1. WIKIPEDIA
  2. MENSHEALTH
אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.
עוד כתבות שיעניינו אותך