כמו שאנחנו כבר יודעים, טי אר אקס מושפע מהתנגדות וממשקל הגוף שלנו, כך שעל מנת להגיע לעצימות הרלוונטית לנו לשריפת הקלוריות עלינו לעבוד בקצב מהיר ועם מנוחות קצרות ודופק לב גבוה המביא אותנו גם לחיטוב וגם לעיצוב הגוף בצורה מעולה.

• לרכישת TRX PRO לחצו כאן>>

קווים לדמותה

לאימוני חיטוב יש כמה קווים מנחים על פי הם נבסס את האימון שלנו, הראשון מבניהם והעיקרי הוא התזונה.
חשוב מאוד להבין כי לתזונה שלנו יש 70 אחוז השפעה בדרך לחיטוב, לכן עלינו
להתאים דיאטה מתאימה עבור התוצאה (תפריטים מומלצים בסוף הכתבה).

אימון TRX הינו אימון רצועות במשקל גוף.

אימון זה נחשב לאפקטיבי מאוד למטרות חיטוב כיוון שניתן לשלב דופק גבוה, התנגדות מרבית ואימון שרירי ליבה.
כאשר אנו מכניסים את שלושת האלמנטים הללו לאימון שלנו עם זמני מנוחה קצרים אנו יוצרים אימון חיטוב אפקטיבי ביותר.

אז למה TRX אפקטיבי למטרות חיטוב?

1. חוסר היכולת שלנו לעבוד עם משקלים גבוהים.
   ב TRX המשקל המירבי שאנו מסוגלים להרים הוא משקל הגוף שלנו, לכן נחשב פחות אפקטיבי לעלייה במסת שריר אך כן מספק בעבודה בזמן חיטוב.
2. עבודת המייצבים.
   כל תרגיל שאנו מבצעים אינו עובד כנגד הרצפה או כנגד משקולת, אנו מבצעים את התרגיל כנגד חבלים כלומר חוסר יציבות מוחלטת .
   כאן נכנסים לפעולה השרירים המייצבים על מנת להחזיק אותנו.
3. למרות שההתנגדות נמוכה יותר אנו משקיעים מאמץ רב הרבה יותר באיזון וייצוב הגוף.
   בצורה זאת אנו עובדים על קבוצות שרירים קטנות שלא תמיד מקבלות גירוי.
   דוגמא : שכיבות שמיכה כנגד קרקע במצב מאוזן ניטרלי- משקל מרבי שאנו יכולים להרים בתרגיל, משקל גוף מקסימלי.
   לעומת זאת כאשר נבצע שכיבות שמיכה כנגד TRX מנח הגוף יהיה בשיפוע חיובי.
   מנח שאמור להיות קל יותר מבחינת זוית הגוף והמשקל שאנו צריכים להרים.
   אולם השריר משקיע מאמצים רבים בייצוב הגוף ומתעייף הרבה יותר.

טיפ ששווה לשלב

נסו לשלב אלמנטים אירוביים באימון על מחזורי, מה הכוונה?
ביצוע 3 סבבים של:

• סקוואט קפיצה ב-TRX ביצוע 10 חזרות
• שכיבות שמיכה ב-TRX ביצוע 10 חזרות
• קפיצה בחבל 30 שניות
• חתירה ב-TRX ביצוע 10 חזרות
• מכרעים 20 חזרות
• ריצה 300 מטר
• ניתן לבצע 3-4 סבבים של האימון (אימון כדוגמא)

שילב האלמנטים האירוביים והעלאת הדופק מקשה על השרירים לייצב אותנו וגורם למאמץ גדול בהרבה.
הדופק הגבוהה מצריך מאיתנו להכנס לריכוז ולשלוט שליטה מלאה בשרירים
בצורה זו  אנו גם שורפים קלוריות וגם עובדים על השרירים בצורה מעולה המעצבת ומחטבת את גופנו בצורה יחודית. עם הרבה אש בדרך למטרה.

• לרכישת TRX PRO לחצו כאן>>

לתפריטי החיטוב החינמיים שלנו בוואן בודי לחצו על הקישור המתאים:

• תפריטי חיטוב לגברים
• תפריטי חיטוב לנשים
• תכנית אימון לTRX לנשים וגברים>>

The post הקשר בין TRX לחיטוב שלא בטוח שהכרת appeared first on וואן בודי.

TRX – Total-Body Resistance Exercise

בקטנה על אימון TRX

איך ה- TRX נכנס לחיינו וקיבל כזאת אהבה רבה משלל מאמני הכושר? קצת היסטוריה..
הכל התחיל מאדם בשם "רנדי הטריק" אשר היה בוגר ביחידת הקומנדו הימי של אריות הים בארה"ב.
הטריק והיחידה שלו הוצבו בדרום מזרח אסיה בחדר קטן ,הוא חיפש דרך לשמור על כושר גופני גם מחוץ לחדרי הכושר כאשר לא היה ביכולתם ללכת ולהתאמן.
הוא מצא בתיק שלו רצועות שנשארו לו מזמן השירות שלו, חשב מה יכול לעשות איתם והתחיל לחפש דרך יצירתית שתאפשר לו ליצור אימון כל שהוא, הוא החליט לבצע קשר בקצה הרצועה.
הוא הניח את הרצועה על חלקה העליון של הדלת כשהקשר שעשה בקצה נמצא מעבר לדלת, רנדי סגר את הדלת והחל להניף את עצמו קדימה ואחורה כנגד משקל גופו.
לאחר מכן הבין כי אם היו לו 2 רצועות כאלה האחיזה והפעולות יכולות להיות טובות יותר.

כך פיתח הטריק את רצועות ההתנגדות או בשמם "TRX-TOTAL BODY RESISTANCE EXERCISE" – אימון התנגדות המיועד לכל הגוף.
ישנה רצועה עם וו שנקשרת לעץ, עמוד ועוד מקומות תלייה יציבים.
מטרת המתאמן היא להפעיל כוח כנגד הרצועות בעזרת משקל גופו בלבד כאשר פועלים מספר שרירים בו זמנית.
עקב הפעלת מספר השרירים הרב באימון ה-TRX מתאפשרת שריפת קלוריות וחיטוב אפקטיביים ביותר בזמן קצר יחסית לאימונים אחרים.

אורך: 2.5 מטרים
משקל: 810 גרם בלבד.

לאור כל הנותנים אפשר לגמרי להבין איך זכה ה-TRX לכזאת אהבה ממאמני הכושר.

יתרונות TRX:

• ניתן לנשיאה ותלייה בכל מקום.
• מתאים לאימוניי INDOOR / OUTDOOR סטודיו/ חוץ.
• ביצוע של אלפי תרגילים לקבוצות השריר השונות תוך חיזוק של השרירים המייצבים (שרירי הבטן, שרירי זוקפי הגב ושרירי רצפת האגן) והתנועתיים כאחד.
• אינו מעמיס על הגב כמו תרגילי משקולות וכדומה.
• אימון שלא לוקח זמן רב.

חסרונות TRX:

• אינו מתאים לאימוני מסה, מוגבל בעד כמה ניתן להביא את הגוף לקצה.
• אינו מתאים למתאמנים מתחילים, בשל הטכניקה המדויקת הדרושה (למתחילים – קחו לפחות אימון אישי עם מאמן).
• דורש ידע ומקצועיות במגוון התרגילים, אך אל חשש, גם אותם תוכלו למצוא ברחבי האינטרנט.

לסיכום 
אימוני ה-TRX נכנסו חזק לעולם הכושר המודרני, כמובן שכמו לכל דבר ישנם יתרונות וחסרונות אך אין ספק שאחרי שתבצעו אימון TRX בשלל תרגיליו תרגישו מסופקים ומרוצים, ואת כל התענוג  הזה אפשר לעשות גם בבית כשאתם בפיג'מה או לחילופין גם לצד פארק עם נוף מרהיב שנותן לכם דרייב להמשיך בתרגילים השונים.

זה הזמן, רק לקחת אתכם בתיק קטן וקומפקטי ולצאת לדרך. עד המטרה שלך.
תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post TRX: כל מה שיש לדעת appeared first on וואן בודי.

איך מתחילים? בחימום הבא

• 2 דקות ריצה או קפיצות במקום
• סיבובי ידיים קדימה ואחורה
• סיבובי צוואר
• סיבובי מפרק
• סיבוב ומתיחה מפרק כף היד
• סיבוב מפרק האגן
• מתיחה להמסטרינג – טוסיק בחוץ גו ישר יורדים לפנים עד כמה שאפשר גו נשאר ישר .
• מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה רגל אחורה נשענים לפנים לברך, גו ישר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 26, 2019 at 5:34am PDT

סקוואט עם TRX

בתרגיל הסקוואט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן.
נאחז את הידיות כשדינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות, מכאן נכופף את הרגליים תוך משיכת הטוסיק לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה, יש לאפשר טווח תנועה ליישור המרפקים, שימו לב שהTRX – מתוח בכל התרגיל.
3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' בעיטה עם TRX

בלאנצ' נעבוד עם רגליים ישרות וידיים אוחזות ב- TRX.
קחו צעד לאחור ורדו לכריעה עם הברך האחורית ל- 90 מעלות, לפני הנגיעה ברצפה עלו חזרה לעמידה תוך שליחת הרגל לבעיטה מעלה באוויר.
בצעו את התרגיל לאט ומדויק ושימו לב לא לעבור את הקו האצבעות עם הברך הקדמית.
3 סטים, 15 חזרות כל רגל, דקה מנוחה בין סט לסט.

סומו סקוואט עם TRX

יש לשמור על גב ישר בכל ביצוע התרגיל, לדמיין כאילו יש קיר למפנים וקיר מאחור ולרדת למטה עם הישבן ולא אחורה, בסטטי להישאר עם הישבן למטה כמו שאפשר.
3 סטים, 15 חזרות, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.

אימון ישבן בסרטון הבא:

הרמת אגן בשכיבה כנגד TRX

שוכבים על הגב עם הפנים ל- TRX, מכניסים את העקבים לרצועות הרגלים ונשכבים שכיבה ישרה.
בהוצאת אוויר הרימו את האגן והגב כיחידה אחת מהרצפה ונתקו את כל הגוף כך שרק השכמות יישארו על הרצפה, היעזרו בידיים פרוסות לציידי הגוף בכדי לשמור על יציבות. לקושי רב יותר נתקו את הידיים מהרצפה.
2 סטים, 15 חזרות, עבדו לאט והרגישו את הכיווץ בישבן. דקה מנוחה בין סט לסט.

הרמת אגן כנגד TRX

בשכיבה על הגב, עקבים בתוך ה- TRX, ברכיים מכופפות, ידיים לציידי הגוף תומכות ברצפה, הרמת הטוסיק עם הגב כיחדה אחת והורדה חזרה לרצפה, נגיעה ועלייה חזרה ליישור מלא של הישבן, ברכיים נשארות מכופפות ב- 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
לביצוע קשה של התרגיל נסו לנתק ידיים מהרצפה, לפסק רגליים ישרות ולקרב בקצב איטי.
15 חזרות, 3 סטים + 20 שניות החזקה סטטית של הישבן בכיווץ בסוף כל סט.

ג'אמפ סקוואט עם TRX

סקוואט נבצע כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם על עליה תמשיך לקפיצה וירידה חזרה לסקוואט בנחיתה על הקרקע , חשוב לא לנעול ברכיים בכדי לא לקבל זעזוע בנחיתה , למי שיש רגישות בברכיים מומלץ להימנע מתרגיל זה בתור התחלה.
3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' צד כנגד TRX

מניחים את כף הרגל בתוך 2 הרצועות ויורדים לכריעה תוך הטיית הרגל הישרה לצד הגוף, שימו לב שהברך המבצעת את התרגיל איננה עוברת את אצבעות כף הרגל והטוסיק הולך בהטיה לאחור.
3 סטים, 12 חזרות כל צד, דקה מנוחה בין סט לסט.

כמו שראינו המגוון הוא גדול והאופציות מגוונות, כל שעליכן לעשות הוא לבחור למה אתן הכי התחברתן ופשוט לבצע את התרגילים לפי ההוראות, לא מסובך ובהחלט אפשרי.
הישבן המושלם נמצא בהישג יד, לא תושיטי יד להשיג אותו?

מחפשת תכניות אימונים ותפריט תזונה?

• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תוכניות אימונים לנשים >> 

The post אימון TRX למען ישבן מושלם יותר appeared first on וואן בודי.

ראשית חייב לציין אם אנחנו נמצאים בחיטוב / אפילו עלייה במסת שריר, שילוב כזה של 2 תחומי כושר כמו משקולות בשילוב TRX תמיד יהיה מומלץ.
כאשר מסדרים את האימון בצורה הנכונה ומשתמשים בשילוב של כל מיני שיטות אימון מגוונות ניתן להפיק אימון מאתגר יותר בשבילנו ובשביל השרירים בגופינו.

אין לך TRX? לחץ כאן לרכישת הרצועות איכותיות במחיר הזול ביותר>>

חיטוב, הדרך הנכונה: אימונים על מחזוריים

ישנם אימונים המסייעים לנו בתהליך החיטוב הנקראים אימונים על מחזוריים. אימונים אלה מורכבים ממחזור המשלב בתוכו תרגילי אירובי ותרגילי אנאירובי (כוח).
נחלק את התרגילים כך שכל סט יהיה מורכב מתרגיל כוח בעזרת המשקולות ומיד אחריו תרגיל אירובי באמצעות הTRX  כמו סקוואט קפיצה, ג'אמפינג ג'קס, ריצה תוך הישענות ועוד נוספים בקטגוריה.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

דוגמאות לשילוב בין השניים בעבודה על החזה, הרגליים והליבה:

• בשכיבה לחיצת חזה כנגד משקולות יד 8 חזרות – ריצה במקום, ברכיים למעלה בהישענות על TRX 30 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע חיובי 8 חזרות – סקוואט קפיצה בשיפוע באמצעותTRX 20 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע שלילי 8 חזרות – רגל בTRX ברפיז (סמוכקום) יורד רגל על רגל חוזר לעמידה על רגל אחת + קפיצה 5 חזרות לכל רגל.

מקטע קצר שכזה מתיש את החזה, משפר את ביצועינו כאשר אנו מבצעים את התרגילים תוך עומס על שריר החזה ומשלב את הפעילות האירובית ובכך משיגים אימון על מחזורי השורף כמות גדולה של קלוריות.

עד פה חיטוב, מה לגבי בניית מסת שריר?

ידוע שבתקופה זו נתאמן בעיקר עם משקולות אך ישנם לא מעט תרגילים כנגד משקל גוף בשילוב ה-TRX שגם הם יכולים לספק לנו היפרטרופיה בגוף (התפתחות וגדילת סיבי השריר).
בנוסף חיזוק של השרירים הסובבים את השריר העיקרי.

דוגמא לאימון גב במטרה ליצור עומס רב ועבודה מרבית של השריר, Latissimus Dorsi במקרה הזה:

• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 4 חזרות + חתירה בטי אר אקס, 4 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 2 חזרות + חתירה בטי אר אקס,2 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 10 שניות סטטי במומנט + חתירה בטי אר אקס, 0 שניות סטטי במומנט.

כמובן שמדובר במעט חזרות והעמסת משקל בכדי להגיע לתוצאה של היפרטרופיה.

בתקופת שיפור הביצועים והכוח

ניתן להשתמש במשקולות בשילוב TRX ובכך להשיג תרגילים המפעילים יותר שרירים בו זמנית, כך נשפר את יכולת הגוף להתמודד עם עומסים לאו דווקא ממקור אחד.

דוגמא לתרגילים המערבים מספר רב יותר של שרירים:

• בעמידה על רגל ימין, רגל שמאל תלויה ב-TRX אחורה.
• ביצוע לאנצ' + לחיצת כתפיים כנגד משקולות ידיים חופשיות כאשר שני קבוצות השרירים העיקריות הן הארבע ראשי וחגורת הכתפיים.
• בפלאנק כאשר רגליים תלויות ב-TRX שכיבת סמיכה + חתירה כנגד משקולת יד ימין ושמאל בנפרד + כפיפות ירך (ברכיים אל הבטן).
  שלוש קבוצות שרירים עיקריות הן שרירי החזה, שרירי הגב ושרירי הבטן.

חשוב מאוד לאתגר את הגוף ולהיות יצירתיים, אין לזה סוף ותמיד כיף לנסות דברים חדשים.
עם זאת לעולם שילוב נכון של שני עולמות ובהתייעצות עם איש מקצוע עלולות להוביל לתוצאות איכותיות של חיטוב / עלייה במסת שריר, תלוי במטרה ובדרך שלך.
כל מה שצריך זה רק התמדה והקפדה על תוכנית האימונים והתזונה.

לרכישת רצועות TRX במחיר הנחה לחצו כאן

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך על חיטוב ואימונים:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

The post הדרך החכמה לחיטוב: אימון משקולות בשילוב TRX appeared first on וואן בודי.