היפרטרופיה: הדבר החשוב ביותר בעולם הכושר שכדאי להכיר

שמעת פעם את המושג היפרטרופיה? בין אם כן ובין אם לא, ההיפרטרופיה היא מושג הכרחי בעולם הכושר אותו חובה לדעת כל גבר שמתאמן ובחורה שנותנת בראש באימונים
היפרטרופיה
פורסם: 18/07/19 זמן קריאה: 4 דק’

בקטנה על היפרטרופיה

היפרטרופיה של שריר פירושה העלאת מסת השריר, מתייחסת לגדילת השריר בגלל הגדלתם גודל התאים עצמם ולא בגלל התרבותם המספרית.
כלומר, איננו מגדילים את מספר התאים בשריר אלא מגדילים את גודל של כל תא.
כתוצאה מכך השריר גדול יותר בסוף התהליך.


עשוי לעניין אותך גם:
שינה ושרירים: זאת הדרך הנכונה לבניית השריר
אימון פלג גוף עליון ותחתון בנפרד, תוכנית אימון שלא הכרת
איך להרים יותר משקל: 5 טיפים לעלייה ברמה


 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

איך מקיימים היפרטרופיה

העומס המינימלי אשר חייב להיות קיים על השריר הוא 40% מהיכולת המקסימלית של השריר.
אם העומס המתרחש הוא קטן מ-40% ההיפרטרופיה של שריר לא תתרחש.
מה הכוונה? במידה והמקסימום שאני יכול להרים בפעם אחת הוא 100 קילו, אני חייב להרים לפחות 40 קילו באימון על מנת ליצור הרס של תאי שריר ובנייתם מחדש.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

כמה חזרות צריך לבצע?

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן.
בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר, בנוסף קצב החזרות גם הוא גורם חשוב ומשפיע על התוצאות.
הדעה המקובלת אומרת:

  1. סטים של 1–5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.
  2. סטים של 6–12 חזרות מפתחים היפרטרופיה – גדילה בעובי סיבי השריר.
  3. סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סיבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.
  4. בדרך כלל מבוצעים 1–6 סטים בתרגיל, ו-1–3 תרגילים לקבוצת שריר מסוימת, עם הפסקות קצרות בין כל סט.

אין זה מחייב, ניתן לשנות מספרי חזרות וסטים בהתאם למטרה וליכולות האישיות של כל מתאמן באופן אישי!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לאחר שהבנו איך להתאמן בואו נדבר על התזונה

דבר חשוב בתזונה הבונה שריר, החלבונים.
זה לא אומר שצריך לזנוח את שאר אבות המזון או המאכלים, אבל כן, חלבון זה הדבר הראשון שצריך לדאוג לו כאשר אנחנו רוצים לבנות מסת שריר.
גם אתן הבנות, אתן לא תהיו "שריריות" כמו גבר, תשכחו מזה, אין לכם מספיק טסטוסטרון כדי להראות ככה!
אבל אתן כן רוצות להגדיל את מסת השריר, כך תקבלו את המראה האסטטי והיפה ביותר.

כמו שהבנו מתחילת המאמר שריר צורך אנרגיה, וככל שיהיה לנו יותר שריר ככה אנחנו נצרוך יותר אנרגיה.
זה יעזור לנו בתהליך החיטוב/הרזייה וישמור עלינו בריאים.
צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות.
מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בין 1.4 ל-2.2 גרם של חלבונים על כל קילוגרם משקל גוף.

קצת טיפים לסיום..

  1. להתאמן על בסיס קבוע עם התנגדות חיצונית של משקולות, מכונות ועוד.
  2. אני מתאמן כבר מעל 10 שנים באימוני התנגדות (משקולות/מכונות).
    הדבר היחיד שלמדתי שהוא החשוב מכל הוא שאימוני כוח הם חשובים, אבל המנוחה חשובה יותר.
  3. לאכול מספיק חלבונים 1.4-2.2 למשקל גוף זה אומר שאם אני שוקל 50 קילו אני אצרוך כ- 100 גרם חלבון (50X2=100)
  4. לשתות מספיק מים כדי לעזור לכל התהליכים שקשורים להיפרטרופיה.
  5. תמיד תגיעו שבעים אך לא מלאים לאימון, אימון כאשר אכלנו לפני כמו שצריך יביא לאימון חזק יותר וארוך יותר ובכך עומס גבוהה יותר על השריר.
  6. תעבדו עם שיטות אימון מתקדמות כמו "דרופ סט" "סופר סט" "חזרות מאולצות" ועוד.
  7. 4 טיפים חכמים לירידה במשקל – לחצו כאן
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך