היפרטרופיה: הדבר החשוב ביותר בעולם הכושר שכדאי להכיר

היפרטרופיה

שמעת פעם את המושג היפרטרופיה? בין אם כן ובין אם לא, ההיפרטרופיה היא מושג הכרחי בעולם הכושר אותו חובה לדעת כל גבר שמתאמן ובחורה שנותנת בראש באימונים

היפרטרופיה של שריר פירושה העלאת מסת השריר, מתייחסת לגדילת השריר בגלל הגדלתם גודל התאים עצמם ולא בגלל התרבותם המספרית.
כלומר, איננו מגדילים את מספר התאים בשריר אלא מגדילים את גודל של כל תא.
כתוצאה מכך השריר גדול יותר בסוף התהליך.

איך מקיימים היפרטרופיה

העומס המינימלי אשר חייב להיות קיים על השריר הוא 40% מהיכולת המקסימלית של השריר. אם העומס המתרחש הוא קטן מ-40% ההיפרטרופיה של שריר לא תתרחש.
מה הכוונה? במידה והמקסימום שאני יכול להרים בפעם אחת הוא 100 קילו, אני חייב להרים לפחות 40 קילו באימון על מנת ליצור הרס של תאי שריר ובנייתם מחדש.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון

כמה חזרות צריך לבצע?

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן.
בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר, בנוסף קצב החזרות גם הוא גורם חשוב ומשפיע על התוצאות.

זה מה שהדעה הרווחת אומרת:

  1. כוח: 1–5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.
  2. היפרטרופיה: סטים של 6–12 חזרות מפתחים היפרטרופיה – גדילה בעובי סיבי השריר.
  3. סיבולת וחיטוב: סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סיבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

אין זה מחייב, ניתן לשנות מספרי חזרות וסטים בהתאם למטרה וליכולות האישיות של כל מתאמן באופן אישי!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לאחר שהבנו איך להתאמן בואו נדבר על התזונה

דבר חשוב בתזונה הבונה שריר, החלבונים.
זה לא אומר שצריך לזנוח את שאר אבות המזון או המאכלים, אבל חלבון זה הדבר הראשון שצריך לדאוג לו כאשר אנחנו רוצים לבנות מסת שריר.
גם אתן הבנות, אתן לא תהיו "שריריות" כמו גבר, תשכחו מזה, אין לכם מספיק טסטוסטרון כדי להראות ככה!
אבל אתן כן רוצות להגדיל את מסת השריר, כך תקבלו את המראה האסטטי והיפה ביותר.
צריכת כמות מספקת של כ- 1.5 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופך חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות.

איך שומרים על המשקל

קצת טיפים לסיום..

  1. להתאמן על בסיס קבוע עם התנגדות חיצונית של משקולות, מכונות ועוד.
  2. אני מתאמן כבר מעל 10 שנים באימוני כוח, הדבר החשוב שלמדתי שהוא מכל הוא שאימוני כוח הם חשובים, אבל המנוחה חשובה יותר.
  3. לאכול מספיק חלבונים 1.4-2.2 למשקל גוף זה אומר שאם אני שוקל 50 קילו אני אצרוך כ- 100 גרם חלבון (50X2=100)
  4. לשתות מספיק מים כדי לעזור לכל התהליכים שקשורים להיפרטרופיה.
  5. תמיד תגיעו שבעים אך לא מלאים לאימון, אימון כאשר אכלנו לפני כמו שצריך יביא לאימון חזק יותר וארוך יותר ובכך עומס גבוהה יותר על השריר.
  6. תעבדו עם שיטות אימון מתקדמות כמו "דרופ סט" "סופר סט" "חזרות מאולצות" ועוד.

עוד כתבות שיעניינו אותך:

אהבת את הכתבה?

392 Points
Upvote Downvote

מאת יחיאל חוברה

יחיאל חוברה, בן 32 מפתח תקווה, מתעסק בעיקר בטיפולים במגע עם בשילוב אימוני שיקום מותאמים לשיפור איכות החיים.

מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ 2024

קנאביס

הקשר בין קנאביס וכושר