כמו שאמרנו, עמידת ידיים היא מלכת הכיתה, עמידת אמות נמצאת אחריה מבחינת פופולריות באינסטגרם, ותנוחת העגור או בשמה ההודי בקאסנה נפוצה מאוד על מזרני היוגה.
ואיך אפשר שלא להתייחס לעמידת הראש.
אבל קיים עולם שלם של הפוכות בשילוב וריאציות מתקדמות בתוכן שנתחיל להכיר בהמשך הכתבה.
אבל לפני הכל ננסה להבין מה ההיגיון בלתרגל את התנוחות האלה.
כדאי וחשוב ללמוד לתרגל אותן ולהתאמן עליהן מכמה סיבות חשובות מאוד:

להפוך הכל

כן כן, פשוט כמו שזה נשמע. אנחנו נעים בעולם על שתי כפות הרגליים שלנו כל היום.
כשהופכים הכל, גם זרימת הדם בתוך הגוף משתנה ונהפכת לכיוון הלב והפנים.
כפי שאתם יודעים – הדם נושא עמו חמצן ממקום למקום.
ואנחנו הם אלה ששולטים בכיוון זרימת הדם עכשיו מה שגורם לחמצן להגיע לאיזור הראש, ובעצם משפר לא רק תפקודי גוף ונותן בוסט של אנרגיה, אלא גם משפר את מראה העור שלנו פלאים.
אז הנה לכם אנטי אייג'ר הכי טבעי שיש.
ובואו נודה – מי מאיתנו לא רוצה פנים חלקות יותר?

סיבה נוספת לעמוד על הראש היא שהשליטה שלנו בגוף תתעצם ונתחזק מאוד (בידיים ובקור בעיקר) ככל שנתרגל ונצליח לעמוד על הראש, האמות והידיים.
והשליטה הזו בגוף היא גם מהנה לשחק איתה וגם משחררת אותנו. ממה בדיוק?
מעכבות ופחדים לעשות דברים שגורמים לנו לאיבוד שליטה.
כשתתחילו לתרגל תשימו לב פתאום שהראיה את העולם הפוך כל כך שונה פתאום שזה מפחיד להיות עם הרגליים איפה שבדרך כלל הראש נמצא. וזה בסדר. היוגה אומרת תנו לפחד להיות, תסתכלו עליו ואל תתכחשו לו, ואז תצליחו לשלוט בו.

אם עדיין לא השתכנעתם, הסיבה האחרונה היא שזה פשוט מאוד כיף.
ודרך הכיף הזה נפתח עולם שלם של חקירה; איך אפשר להשפיע על המיינד כדי להגיע לעמידה הפוכה? מה צריך לעשות פרקטית בשביל שזה יקרה?
וכשנמצאים הפוכים, רק מי שחווה יודע להגיד איזה תענוג זה. הראש משתחרר ונמצאים בדיוק ברגע הזה, בהווה.
ולהיות בהווה זה הכי יוגי שיש.

רוצה להתחיל לעשות יוגה? הבאנו לך המון ציוד איכותי!

בנוסף לתוכן מקצועי, אנו דואגים לקהל שלנו להמון ציוד יוגה איכותי!
כל ציוד היוגה שרק רצית, במקום אחד, במחיר הטוב ביותר! yoga store שלנו בוואן בודי לחצו כאן >>

בואו נתהפך

וכמו שהבטחתי, אספר לכם על כמה תנוחות הפוכות והנד באלאנס שפשוטות יותר להתחיל איתן.

1. הראשונה היא עמידת נר

   ההפוכה הקלה ביותר, שבה אנחנו על השכמות עם הידיים על גב התחתון ורגליים מתוחות כלפי מעלה.
   היא מצויינת לפני שינה ולכל מי שסובל מקושי להירדם ואפשר גם לתרגל אותה עם האגן על הרצפה ורגליים על הקיר.
   בגלל שהיא דיי פשוטה וקלה יחסית כיף לשהות בה לאורך זמן וככל שנשהה בה נוכל לראות שהרגליים ישנו את הצבע שלהן בגלל הדם שמחליף כיוון שזה ממש מגניב.
   

2. הבאה היא עמידת ראש שעדיף להתחיל ליד קיר

   עלינו לנסות להימנע מזריקה של הרגליים אל הקיר אלא לנסות לעשות אותה בשליטה דרך שרירי הליבה של הבטן ואז גם לקבל אימון CORE תוך כדי הנסיונות.
   בעולם היוגה יש 8 וריאציות לעמידת ראש בסגנון האשטנגה אבל אני ממליצה לכם להתחיל מטריפוד – כשהידיים בתשעים מעלות במרחק כתפיים, מונחות לצידי הראש והנקודה הכי שטוחה של הקודקוד נמצאת על הקרקע ומשם ננסה לעלות רגליים לכיוון הבטן ולמעלה.
   וריאציה שניה היא כשאצבעות הידיים שלובות ואנחנו יוצרים משולש עם האמות שעל הקרקע והראש ביניהן.
   

בתרגול עמידות ידיים שיטת זריקת הרגליים כן תשחק לטובתנו כי לעלות דרך הבטן בהתחלה, זה פשוט פחות מציאותי.

למתקדמים שבנינו שמכירים את עולם היוגה וההפוכות אמליץ לנסות לתרגל את הטווס.
תנוחה מדהימה לחיזוק הזרועות והכתפיים ושיפור העיכול – בעמידת שש מניחים את כפות הידיים כשאצבעות הידיים פונות אלינו.
מתחילים לכופף מרפקים ובו זמנית להעביר משקל קדימה.
מניחים את הבטן על המרפקים הכפופים ונתנים להם להיכנס פנימה ומשם מתחילים להרים את שתי הרגליים לאוויר. לא לשכוח לנשום.

לאלה מאיתנו שלא מצליחים לתרגל את התנוחות ההפוכות המאתגרות יותר כמו עמידת ידיים, לאט לאט.
רומא לא נבנתה ביום ולא ביומיים. בינתיים נסו להירשם לשיעור יוגה ערסלים כדי לחוות את התחושה המדהימה של להיות הפוך, וא אולי זה ייתן לכם בוסט להמשיך בניסיונות.
אחרי הכל, מה שהכי חשוב הוא לזכור שתרגול מתמשך והתמדה הם ההצלחה האמיתית. יאללה לתרגל !

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tal Yossef (@tal_yossef_yoga) on Oct 18, 2020 at 7:47am PDT

The post עמידת ידיים – מה הקשר בין יוגה, אנטי אייג'ינג ותנוחות הפוכות? appeared first on וואן בודי.

אימוני ליבה עשויים להיות בראש מעינכם כשאתם עובדים על תכנית אימונים בשבילכם.
במיוחד אם הפוקוס שלכם הוא על שיפור התנועה והיציבה ולא על עיצוב הריבועים.
נכון, לפעמים זה נשמע לא 'סקסי', אך כשמדובר בבריאות הגוף שלנו, לפעמים מה שסקסי הוא לאו דווקא מה שאנחנו צריכים.

היעילות של אימוני ליבה ויציבה יאפשרו לנו לנוע יותר טוב ולייצר יותר כוח בכל פעולה שנעשה.
הדגש הוא על חיזוק התנועות המוגבלות או הלא רצויות שקורות לנו בעמוד השדרה, כך שנוכל לבצע את התרגילים שכן מעניינים אותנו בצורה טובה יותר (כמו סקוואט או לחיצת חזה).

התרגילים הם:

1. החזקה סטטית בשכיבה עם הרמות צוואר
2. פלאנק על הצד – בטן סטטית על הצד
3. bird dog

ניתן לצפות בהדרכה המלאה של התרגילים האלה בסרטון הבא:

1. החזקה סטטית:

   שכבו על הרצפה כשרגל אחת מקופלת וכף הרגל על הרצפה והרגל השנייה שטוחה על הרצפה.
   הניחו את כף היד מתחת לגב התחתון, היד מונחת שם כדי להבין האם הגב מפעיל לחץ על כף היד.
   הלחץ יעלה אם במהלך התרגיל אתם תתחילו לעגל את הגב (מה שאנחנו לא רוצים שיקרה).
   החזיקו את הבטן חזק ובצעו עליות עם הצוואר, אם הלחץ על כף היד גדל אתם מבצעים את התרגיל לא טוב.
   החזיקו בקצה התנועה 10 שניות ושחררו – בצעו 6 סטים כאלה.

2. פלאנק על הצד:

   התחילו בבטן סטטית רגילה ועלו משם לתנוחה הצידית.
   התרגיל מתמקד בצורה טובה על שרירי הבטן הצדדיים (obliques), ועל הבטן התחתונה (V-CUT).
   בנוסף אנו מאמצים את שרירי הישבן והירך במידה מתונה.
   עלינו להחזיק 10-20 שניות בקצה התנועה כשהבטן מכווצת, ולמשך 6 סטים

3. bird dog:

   התרגיל מפעיל עומס מאוד נמוך על עמוד השדרה ולכן טוב מאוד למי שסובל מכאבי גב או מחפש להימנע מהם.
   נתחיל את התרגיל בעמידת 6, ניישר את היד ואת הרגל הנגדית, נכווץ את הבטן ונחזיק בקצה בתנועה 10 שניות.
   נסיים, נחליף יד ורגל ונבצע את התרגיל שוב.
   עלינו לבצע כל צד 3 פעמים, 6 פעמים בסך הכל.
   ממה עלינו להיזהר: עלינו לוודא שהרגל לא יוצאת הצידה בפתיחה רחבה מהגוף.
   מה הדגש? לכווץ את הגוף באזור הבטן ולכווץ את האגרוף שלנו חזק גם כן.

מה הרעיון המרכזי באימון שרירי הליבה?

אנחנו מכירים אותם כריבועים אך הם הרבה מעבר!
שרירי הליבה שלנו מונים בתוכם רשימה ארוכה ומכובדת של שרירים, וכן הבטן בינהם.
מטרתם המרכזית היא להחזיק את הגוף ולייצב אותו.
הביטוי הכי משמעותי של חיזוק שרירי הליבה הוא בבריאות שלנו.
בצורה הפשוטה ביותר, אם נחזק את שרירי הליבה שלנו אנחנו פשוט נהיה בריאים יותר.
לאימון אינטסיבי של שרירי ליבה לחצו כאן.

מקורות:

1. squatuniversity

The post אימוני ליבה ויציבה: 3 תרגילים שכדאי לך לעשות בכל יום appeared first on וואן בודי.

יוגה: איך להתחיל תרגול?

יוגה ידועה כתרגול של תנוחות (אסאנות) בסנכרון עם נשימה. אבל זה הרבה יותר מזה. קשה לי להגדיר את היוגה כ"ספורט". זה כלי. כלי לתזוזה. כלי לשינוי. כלי לפיתוח. זה נוצר מלפני אלפי שנים מהדמעות של אנשים. לחיים טובים יותר. היום, בעולם המערבי תרגול היוגה נפוץ מאוד ואנחנו רואים המון ברשתות פעילות רבה ומרשימה ביותר. אבל מה שפחות אנחנו רואים זה איך התרגולים האלו משפיעים לנו על התודעה.

מהי יוגה?

יש קשר ישיר בין הגוף והנפש ועל כן ניתן לומר גופנפש כמילה אחת. כשנדאג לגוף שלנו נדאג לנפש. כשנדאג לנפש שלנו הגוף ירגיש. הגוף הוא כמו מפה אוטוביוגרפית שמספרת עלינו. מי שאנחנו. מה שאנחנו חווים. וכל מה שחווינו כל החיים מהרגע שנולדנו. וברגע שאנחנו מטפלים בגוף שלנו בדרך הזו של תרגול, אסאנות הנפש שלנו בריאה יותר, ודברים מתחילים לזוז בחיים שלנו.

למי זה מתאים?

תרגול היוגה מיועד לכל מי שמרגיש שהוא רוצה שינוי בחיים. לא משנה מה הגיל. לא משנה מה היכולות הפיזיות. לא משנה האם המתרגל גמיש. לא נדרש להיות גמיש בשביל לתרגל יוגה. זה מגיע מעצמו. אז אם לא תרגלתם מעולם, כנראה שההתחלה תהיה מעט קשה. התנוחות היוגיות לא טריוויאליות. והגוף זקוק למעט זמן בשביל להתרגל.
יותר מזה, הגוף זקוק למעט זמן בשביל להבין איפה האסאנה (התנוחה) במיקום הנכון. איפה זה מרגיש נוח ולא מתאמץ. וכשהגוף מבין- המתרגל יכול לשהות זמן ממושך בתנוחה ללא מאמץ תוך כדי התכנסות של כל החושים. ברגע כזה המתרגל מגיע למצב מדיטטיבי.

האם תרגול יוגה יעזור לנו להתחטב?

חשוב לתרגל לפחות פעמיים בשבוע. על מנת לאפשר לגוף להתרגל ולזכור את התנוחות. המון שואלים האם התרגול מחטב או מוריד במשקל. אני לא חושבת שזו המטרה של תרגול היוגה. אבל אם נתרגל בקביעות ולאורך זמן נראה שהגוף מתעצב לו אט אט. בסבלנות. ובהתמסרות. כאשר נקדיש זמן. נעלה על המזרן ונתחיל להתמסר זה יקרה מבלי שנשים לב.

מהם סוגי היוגה?

ישנם הרבה סוגים שונים. בעולם המערבי היוגה הנפוצה ביותר היא האשטנגה ויניאסה.
אז אעשה סדר. שיטת אשטנגה יוגה היא שיטה של סדרות יוגה קבועות. בכל סדרה תמיד יהיו את אותן התנוחות. השהייה ממושכת בכל תנוחה כ-5 נשימות. התרגול לא מגוון משום שתמיד מתרגלים את אותן את התנוחות.
התרגול מחזק מאוד את הגוף. אלה תרגולים קשים. השהייה הממושכת מאתגרת ביותר.
על בסיס התנוחות האלו נוצרה שיטת הויניאסה. שזו שיטה המבוססת על המעברים בין תנוחה לתנוחה. אם באשטנגה היינו מתרגלים אסאנה אחת בצד אחד ולאחר מכן אותה האסאנה בצד השני, בשיטת הויניאסה זה לא כך.
יהיה רצף של אסאנות ומעברים ביניהן בצד אחד ואז כנל לצד השני. יותר כמו כוריאוגרפיה. כמו ריקוד.

ברכות השמש: בטוח שמעת עליהן

ישנו רצף נפוץ והוא ברכות השמש. בברכות השמש יש מספר אסאנות(קבועות). בתרגול אשטנגה תמיד מתחילים מתרגול של ברכות השמש ובאשטנגה ויניאסה התרגול יכלול לרוב ברכות שמש.

יין יוגה: התרגול הארוך ביותר?

תרגול יוגה נוסף ושונה הוא היין. ההיפך מהאשטנגה ומהאשטנגה ויניאסה שאלו תרגולים דינאמיים ביותר.
תרגול של שהייה ארוכה בתנוחות בעזרת אביזרים.השהייה בכל תנוחה היא בין 3 ל5 דקות. הזמן הארוך בכל תנוחה מאפשר הרפיה עמוקה ולאורך התרגול הגוף נפתח בהדרגתיות. זה ייחודי בכך שמתבקשים להירגע לתוך היציבה, מה שמאפשר לגוף להתרכך ולהשתחרר באופן טבעי מבלי לדחוף או להתאמץ. זהו תרגול הרפיה מדיטטבי להגמשת הגוף והמיינד. יש מתרגלים שסוג תרגול כזה בלבד יתאים להם. אבל לרוב, התרגול הזה יתאים כתוספת לתרגולים הדינאמיים. גם לספורטאים תרגול כזה אפקטיבי ביותר לשם התארכות לאחר כיווץ בפעילויות אשר מכווצות את השרירים.

לסיכום

התרגול מתאים לכולם. הוא זה שמחבר בין הגוף ולנפש ובהחלט חיוני לגוף האדם.
יש מגוון רחב של סוגי תרגול, מהקל ועד להכי קשה. ממתחילים למתקדמים. חשוב בתרגול למצוא את האיזון ברמת התרגול. והכי חשוב, להתרכז בעצמינו.

מוצר זה עשוי לעניין אותך:

• מזרן יוגה/פילאטיס איכותי

The post יוגה: איך להתחיל תרגול? appeared first on וואן בודי.

תרגול יוגה ביתי

כפי שכבר ציינו תרגול יוגה יכול לקחת כמה זמן שתרצו, פה הוא אורךך 40-50 דקות לכל אחד.
במה זה תלוי? בזמן הפנוי שיש לכם. אם יש לכם יום עם יותר זמן לעצמכם תשקיעו בכל תנוחה ותישארו בה כמה שיותר כדי לקבל את מירב האפקט ואם אתם ביום שיש לכם בו עומס ופחות זמן תרגלו את הרצף לאט ובתשומת לב אבל עם פחות שהייה בתנוחות.
העיקר שפרשתם את המזרן והגעתם לתרגול!

כך נפיק את המירב והמיטב

התכנית בנויה על מארז היוגה של וואן בודי (לרכישת המארז לחץ כאן), כך נעשה את המקסימום עם האביזרים שברשותנו.

מתאמנים מתחילים

המטרה היא היכרות עם התנוחות והתחושה שלהן בגוף, ובניית כוח במרכז בשילוב בניית גמישות בעזרת הגלגל הרצועה והבלוקים.
האימון הקליל מתאים גם למתרגלים יותר מנוסים שרוצים לקחת את זה באיזי.

מתאמנים מתקדמים

התאהבתם בעולם היוגה ואתם מתרגלים בקביעות מסויימת.
עכשיו הזמן להעמיק בתנוחות הפוכות מאתגרות : עמידת אמות וידיים, איזון על הידיים בבקאסנה ועוד.
הכל בעזרת הערכה שלכם, וההסברים.
נתחיל לנסות לצאת מאיזור הנוחות אליו התרגלנו. זה הזמן לחקור!

חשוב לזכור בעת התרגול לשמור את הבטן אסופה במרכז, ונשימה קבועה וארוכה שתעזור לנו להתמסר ולרכך מקומות קשים בגוף.

לרכישת מארז היוגה המלא לחצו כאן>>

התכנית המלאה:

רוב הסרטונים פה הם סרטוני הדרכה ועשויים להיות מעט ארוכים, מטרתם היא שתלמדו את התנוחה ושתעשו אותה בצורה הטובה ביותר.
מומלץ להשקיע פעם פעמיים לראות את הסרטונים עם ההסברים ואז לצאת לדרך בצורה הטובה ביותר גם ללא הסרטונים ברקע (במידה ותרצו).

• כמות התרגילים המומלצת היא 2-4 מכל תרגיל עם אביזר שונה.
• מומלץ בכל תנוחה להישאר 45 שניות עד כ-2 דקות, שתוך כדי התרגול להקפיד על נשימה עמוקה ומחשבה על הנשימות, להיות מודעים אליהם ולנסות "לנתב" אותן אל המקום שאתם מרגישים שאתם מותחים באותו הרגע.

נתחיל את התרגול ונחלק אותו על פי האביזרים השונים.

תרגילים לביצוע ללא אביזרים:

1. פלאנק לכלב מביט לאחור:
   
2. עמידת הלוחם:
   
3. עבודת מקרבי ירך בכפיפה קדימה (אוטנאסנה):
   

3 וריאציות עם הגלגל ברמת קושי קלילה:

פתיחת בית החזה על הגלגל :
*חשוב מאוד לשמור על הבטן אסופה פה כדי ליצור ביטחון כמתגלגלים אחורה וקדימה.

1. נר עם הגלגל בגב התחתון:
   
2. פתיחת בית החזה על גלגל
   
3. לאנג' מתרחב (הכנה להאנומן – שפגט):
   

3 וריאציות עם הגלגל למתקדמים:

1. עמידת סנטר:
   
2. עמידת אמות:
   
   
3. עמידת ידיים: (הראש נתמך בגלגל)
   

וריאציות עם הרצועה ברמת קושי קלילה:

1. ניתן לצפות בסרטון ולבצע 3-4 תרגילים מימנו (כל פעם משהו אחר במידה ותרצו לגוון)
   

3 וריאציות עם הרצועה למתקדמים:

1. הרקדן (נאטאראג'):
   
2. תנוחת היונה (קפוטאנאסנה):
   
3. הסירה (נאבאסנה):
   

3 וריאציות בלוקים רמת קושי קלילה:

1. ניתן לצפות בסרטון ולבצע 3-4 תרגילים מימנו (כל פעם משהו אחר במידה ותרצו לגוון)
   

הערה למתחילים: טיפ הכי טוב ליוגי המתחיל – כשהברכיים לא יורדות עד הרצפה בישיבה מזרחית שימו בלוק מתחת לישבן, ההגבהה תעזור לכם להוריד אותן למטה.

2 וריאציות בלוקים למתקדמים:

1. L SIT:
   
2. בקאסנה נתמכת:
   

לרכישת מארז היוגה המלא לחצו כאן>>

הכתבה נכתבה על ידי טל יוסף – מדריכת יוגה מוסמכת

The post תכנית תרגול יוגה קלילה, מאתגרת ומגוונת | למתחילים ולמתקדמים appeared first on וואן בודי.

פילאטיס היא שיטה לתנועה ואימון הגוף כך שהגוף יוכל לתפקד, להתנהל ולבצע את הפעולות היומיומיות הפשוטות בצורה נכונה המאפשרת מינימום מאמץ ומניעת שחיקה ופציעות מיותרות.
ממציא השיטה נקרא ג'וזף פילאטיס – כן כן, "פילאטיס" זה שם משפחה והממציא הוא גבר.

ג'וזף פילאטיס האמין שסגנון החיים המודרניים, יציבה לא נכונה ואף טכניקת נשימה לא נכונה הם הבסיס לבעיות בריאותיות רבות. כפתרון הוא עיצב סדרה של תרגילים אשר יעזרו לתקן חוסר איזון שרירי וישפרו את היציבה, הקואורדינציה, שיווי המשקל, הכוח והגמישות. שיטת הפילאטיס מאפשרת טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה במטרה למנוע לחץ שנוצר על החוליות והמפרקים מתנועה בלתי יעילה בחיי היום יום. השיטה כוללת תנועות מדויקות המתמקדות בשרירי הליבה של הגוף – שרירי הבטן, החזה והגב. הטכניקה בנויה על היחס שבין הנשימה והתנועה (מתי שואפים ומתי נושפים) ושליטה על מרכז הגוף תוך שימת דגש על ייצוב (Stabilization) כבסיס לתנועה חופשית.

שיטת הפילאטיס היא אינה רק אוסף של תרגילים. היא שיטה חכמה, מאתגרת, מאפשרת הבנה ושליטה בגוף ובתנועה, ג'וזף פילאטיס החל לפתח את השיטה בזמן מלחמת העולם הראשונה (1914), כאשר הוכנס למחנה מעצר באנגליה היות והיה אזרח גרמני. פילאטיס אשר עבד לפני כמתאגרף מקצועי החליט לעזור לחבריו במחנה לשמור על כושר ובמקביל פעל בבית החולים המקומי וסייע לפצועים בשיקום. הוא חיבור קפיצים וחבלים מהמיטות למפרקי ידיהם ורגליהם על מנת ליצור התנגדות לשרירים ובכך לחזקם. טכניקה זו הובילה לפיתוח מיטות האימון המפורסמות של פילאטיס.

פילאטיס אף הושפע משיטות נוספות כגון יוגה, אומנויות לחימה ועולם המחול.

התרגילים בשיטה מבוצעים במספר חזרות קצר, מתוך רצון לאפשר ריכוז במהלך כל חזרה ולהימנע מלהתיש את השריר (בניגוד לעקרון החיטוב אותו אנו פוגשים למשל בשיעורי ה"עיצוב וחיטוב" המוכרים). כל תרגיל פילאטיס דורש ייצוב של חלקים מסוימים, תנועה מאוזנת ומבוקרת בחלקי גוף אחרים כאשר הנשימה היא העיקרון המוביל של השיטה. מדובר בנשימה שונה מהנשימה היומיומית הרגילה ולמתאמנים חדשים לוקח בדרך כלל מעט זמן להתרגל אליה ולקצב השיעור השונה אך אחרי כמה שיעורים – מתמכרים. שיעורי הפילאטיס יכולים להתקיים כשיעורי מזרן (עם או ללא אביזרים כגון כדור וגומה) או על מכשירים בחדרי סטודיו ייעודיים לפילאטיס.

השיטה מתאימה לכל אחד בכל גיל ובכל מצב גופני. מומלצת בעיקר כשיקום מפציעות ולמי שאוהב לעבוד נכון, להכיר ולהתחבר אל הגוף ברבדים נוספים.

In 10 sessions you'll feel  the difference"

in 20 you'll see the difference

" and in 30 you'll have a new body

Joseph Pilates.

The post כל מה שרצית לדעת על פילאטיס appeared first on וואן בודי.