תכנית תרגול יוגה קלילה, מאתגרת ומגוונת | למתחילים ולמתקדמים

תרגול יוגה ביתי

כפי שכבר ציינו תרגול יוגה יכול לקחת כמה זמן שתרצו, פה הוא אורךך 40-50 דקות לכל אחד.
במה זה תלוי? בזמן הפנוי שיש לכם. אם יש לכם יום עם יותר זמן לעצמכם תשקיעו בכל תנוחה ותישארו בה כמה שיותר כדי לקבל את מירב האפקט ואם אתם ביום שיש לכם בו עומס ופחות זמן תרגלו את הרצף לאט ובתשומת לב אבל עם פחות שהייה בתנוחות.
העיקר שפרשתם את המזרן והגעתם לתרגול!

כך נפיק את המירב והמיטב

התכנית בנויה על מארז היוגה של וואן בודי (לרכישת המארז לחץ כאן), כך נעשה את המקסימום עם האביזרים שברשותנו.

מתאמנים מתחילים

המטרה היא היכרות עם התנוחות והתחושה שלהן בגוף, ובניית כוח במרכז בשילוב בניית גמישות בעזרת הגלגל הרצועה והבלוקים.
האימון הקליל מתאים גם למתרגלים יותר מנוסים שרוצים לקחת את זה באיזי.

מתאמנים מתקדמים

התאהבתם בעולם היוגה ואתם מתרגלים בקביעות מסויימת.
עכשיו הזמן להעמיק בתנוחות הפוכות מאתגרות : עמידת אמות וידיים, איזון על הידיים בבקאסנה ועוד.
הכל בעזרת הערכה שלכם, וההסברים.
נתחיל לנסות לצאת מאיזור הנוחות אליו התרגלנו. זה הזמן לחקור!

חשוב לזכור בעת התרגול לשמור את הבטן אסופה במרכז, ונשימה קבועה וארוכה שתעזור לנו להתמסר ולרכך מקומות קשים בגוף.

לרכישת מארז היוגה המלא לחצו כאן>>

התכנית המלאה:

רוב הסרטונים פה הם סרטוני הדרכה ועשויים להיות מעט ארוכים, מטרתם היא שתלמדו את התנוחה ושתעשו אותה בצורה הטובה ביותר.
מומלץ להשקיע פעם פעמיים לראות את הסרטונים עם ההסברים ואז לצאת לדרך בצורה הטובה ביותר גם ללא הסרטונים ברקע (במידה ותרצו).

• כמות התרגילים המומלצת היא 2-4 מכל תרגיל עם אביזר שונה.
• מומלץ בכל תנוחה להישאר 45 שניות עד כ-2 דקות, שתוך כדי התרגול להקפיד על נשימה עמוקה ומחשבה על הנשימות, להיות מודעים אליהם ולנסות "לנתב" אותן אל המקום שאתם מרגישים שאתם מותחים באותו הרגע.

נתחיל את התרגול ונחלק אותו על פי האביזרים השונים.

תרגילים לביצוע ללא אביזרים:

1. פלאנק לכלב מביט לאחור:
   
2. עמידת הלוחם:
   
3. עבודת מקרבי ירך בכפיפה קדימה (אוטנאסנה):
   

3 וריאציות עם הגלגל ברמת קושי קלילה:

פתיחת בית החזה על הגלגל :
*חשוב מאוד לשמור על הבטן אסופה פה כדי ליצור ביטחון כמתגלגלים אחורה וקדימה.

1. נר עם הגלגל בגב התחתון:
   
2. פתיחת בית החזה על גלגל
   
3. לאנג' מתרחב (הכנה להאנומן – שפגט):
   

3 וריאציות עם הגלגל למתקדמים:

1. עמידת סנטר:
   
2. עמידת אמות:
   
   
3. עמידת ידיים: (הראש נתמך בגלגל)
   

וריאציות עם הרצועה ברמת קושי קלילה:

1. ניתן לצפות בסרטון ולבצע 3-4 תרגילים מימנו (כל פעם משהו אחר במידה ותרצו לגוון)
   

3 וריאציות עם הרצועה למתקדמים:

1. הרקדן (נאטאראג'):
   
2. תנוחת היונה (קפוטאנאסנה):
   
3. הסירה (נאבאסנה):
   

3 וריאציות בלוקים רמת קושי קלילה:

1. ניתן לצפות בסרטון ולבצע 3-4 תרגילים מימנו (כל פעם משהו אחר במידה ותרצו לגוון)
   

הערה למתחילים: טיפ הכי טוב ליוגי המתחיל – כשהברכיים לא יורדות עד הרצפה בישיבה מזרחית שימו בלוק מתחת לישבן, ההגבהה תעזור לכם להוריד אותן למטה.

2 וריאציות בלוקים למתקדמים:

1. L SIT:
   
2. בקאסנה נתמכת:
   

לרכישת מארז היוגה המלא לחצו כאן>>

הכתבה נכתבה על ידי טל יוסף – מדריכת יוגה מוסמכת