גבר מבצע אימוני ליבה
אימונים פונקציונליים

אימוני ליבה ויציבה: 3 תרגילים שכדאי לך לעשות בכל יום

בעולם בו המודעות לאורח חיים בריא הולכת ועולה, יש אנשים שהבינו את הסוד מוקדם- ביצוע אימוני ליבה זה מה שצריך לעשות כדי להתחזק, ומה איתך?
07 אפריל 2020

אימוני ליבה עשויים להיות בראש מעינכם כשאתם עובדים על תכנית אימונים בשבילכם.
במיוחד אם הפוקוס שלכם הוא על שיפור התנועה והיציבה ולא על עיצוב הריבועים.
נכון, לפעמים זה נשמע לא 'סקסי', אך כשמדובר בבריאות הגוף שלנו, לפעמים מה שסקסי הוא לאו דווקא מה שאנחנו צריכים.

היעילות של אימוני ליבה ויציבה יאפשרו לנו לנוע יותר טוב ולייצר יותר כוח בכל פעולה שנעשה.
הדגש הוא על חיזוק התנועות המוגבלות או הלא רצויות שקורות לנו בעמוד השדרה, כך שנוכל לבצע את התרגילים שכן מעניינים אותנו בצורה טובה יותר (כמו סקוואט או לחיצת חזה).

התרגילים הם:

  1. החזקה סטטית בשכיבה עם הרמות צוואר
  2. פלאנק על הצד – בטן סטטית על הצד
  3. bird dog

ניתן לצפות בהדרכה המלאה של התרגילים האלה בסרטון הבא:

  1. החזקה סטטית:

    שכבו על הרצפה כשרגל אחת מקופלת וכף הרגל על הרצפה והרגל השנייה שטוחה על הרצפה.
    הניחו את כף היד מתחת לגב התחתון, היד מונחת שם כדי להבין האם הגב מפעיל לחץ על כף היד.
    הלחץ יעלה אם במהלך התרגיל אתם תתחילו לעגל את הגב (מה שאנחנו לא רוצים שיקרה).
    החזיקו את הבטן חזק ובצעו עליות עם הצוואר, אם הלחץ על כף היד גדל אתם מבצעים את התרגיל לא טוב.
    החזיקו בקצה התנועה 10 שניות ושחררו – בצעו 6 סטים כאלה.

  2. פלאנק על הצד:

    התחילו בבטן סטטית רגילה ועלו משם לתנוחה הצידית.
    התרגיל מתמקד בצורה טובה על שרירי הבטן הצדדיים (obliques), ועל הבטן התחתונה (V-CUT).
    בנוסף אנו מאמצים את שרירי הישבן והירך במידה מתונה.
    עלינו להחזיק 10-20 שניות בקצה התנועה כשהבטן מכווצת, ולמשך 6 סטים

  3. bird dog:

    התרגיל מפעיל עומס מאוד נמוך על עמוד השדרה ולכן טוב מאוד למי שסובל מכאבי גב או מחפש להימנע מהם.
    נתחיל את התרגיל בעמידת 6, ניישר את היד ואת הרגל הנגדית, נכווץ את הבטן ונחזיק בקצה בתנועה 10 שניות.
    נסיים, נחליף יד ורגל ונבצע את התרגיל שוב.
    עלינו לבצע כל צד 3 פעמים, 6 פעמים בסך הכל.
    ממה עלינו להיזהר: עלינו לוודא שהרגל לא יוצאת הצידה בפתיחה רחבה מהגוף.
    מה הדגש? לכווץ את הגוף באזור הבטן ולכווץ את האגרוף שלנו חזק גם כן.

גבר שרירי וחטוב הולך על דק ליד היום ומבצע מנוחה פעילה

מה הרעיון המרכזי באימון שרירי הליבה?

אנחנו מכירים אותם כריבועים אך הם הרבה מעבר!
שרירי הליבה שלנו מונים בתוכם רשימה ארוכה ומכובדת של שרירים, וכן הבטן בינהם.
מטרתם המרכזית היא להחזיק את הגוף ולייצב אותו.
הביטוי הכי משמעותי של חיזוק שרירי הליבה הוא בבריאות שלנו.
בצורה הפשוטה ביותר, אם נחזק את שרירי הליבה שלנו אנחנו פשוט נהיה בריאים יותר.
לאימון אינטסיבי של שרירי ליבה לחצו כאן.

גבר בלי חולצה עם מכנס ארוך מתאמן בבית

מקורות:

  1. squatuniversity
אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.