אימונים

חיטוב הגוף: 10 טיפים שחייבים לדעת

לקחנו על עצמנו משימה לא פשוטה: חיטוב הגוף. מה שאומר שעלינו להתחיל להתאמן ולהקפיד על התזונה שלנו. כדי להקל על התהליך אספנו 10 טיפים שיעשו לנו את החיים קצת יותר קלים
02 ינואר 2020

אז נכון תהליך החיטוב לא תמיד עושה לנו חיים קלים ומצריך מאיתנו התעסקות יומית ולהיות עקביים בנושא התזונה והכושר שלנו.
אך לפני שתקבלו טיפים איך להפוך את התהליך הזה לנסבל יותר בואו נבין קודם את המושג- חיטוב ואת משמעותו.
המושג "חיטוב הגוף" אינו מתייחס לשינויים במשקל הגוף אלה לשינויים ברקמת השומן.
חיטוב הגוף משמעותו עלייה\שימור של מסת השריר ובמקביל ירידה באחוזי השומן.
אחרי שהבנו מהו חיטוב הגוף בואו נדבר על איך עוברים אותו בדרך קלה יותר.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון

  1. תכנון ארוחות

    בתהליך של חיטוב התזונה משחקת תפקיד חשוב אם לא עיקרי!
    יש להיצמד לתפריט מותאם אישית ע"י איש מקצוע ולהיות במאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי).
    בכדי שלא תלכו לאיבוד כל יום מה לאכול ההמלצה שלי שתעשו לכם תוכנית יומית/שבועית של הארוחות שלכם ותבדקו בה.
    תכננו לעצמכם את סדר היום שלכם ביום שלמחרת מבחינת הארוחות , זה יבטיח היצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב ונשנושים לא רצויים.
    אל תיבהלו מלשקול אוכל, זה לא מעשה קיצוני, אבל אם בכל זאת לא מדבר אליכם העניין, תוכלו תמיד פשוט לספור כפות ולראות לפי העין.
    אנשים ששוקלים אוכל אחרי תקופה קצרה כבר יודעים לפי העין כמה הם צריכים לשים מבלי להיצמד למשקל.
    רוצים תפריט תזונה? היכנסו לתפריטי התזונה לפי קלוריות של וואן בודי ובחרו את מה שהכי מתאים לכם! לחצו כאן למעבר לתפריטים>>
    איך שומרים על המשקל

  1. ספירת קלוריות

    אז נכון שקיבלנו תפריט ורשום לנו בו את כל מה שאנחנו צריכים לאכול.
    אבל אנחנו לא רובוטים ולפעמים בא לנו לגוון קצת ולאכול אחרת.
    לשם כך נועד ספירת הקלוריות.
    הספירה תתן לנו את השקט הנפשי שלנו, לדעת שלא חרגנו מסך ההוצאה היומית שלנו למרות שכן חרגנו מהתפריט.
    במידה ובא לנו להתפנק באותו יום באיזה נשנוש/חטיף  פשוט נדע שזה נכנס לנו בערכים היומיים ומצמצם לנו ממקום אחר שיכל להועיל לנו יותר בצורת הערכים התזונתיים שלו.
    ניתן להיעזר באפליקציות ומחשבונים, על חלק גדול מהמזונות מודבקות תוויות תזונתיות שמציינות את הערך הקלורי שלהם.
    ירידה במשקל

  1. פעילות אירובית

    אז נכון שפעילות אירובית אינה חובה בתהליך של חיטוב הגוף, אבל אם ברצוננו להגדיל את סך הגירעון הקלורי היומי פעילות אירובית היא דרך מצוינת לעשות זאת!
    פעילות של כ-45-60 דקות 3 פעמים בשבוע, מאיצה את קצב הלב ו"שורפת" אנרגיה.
    הליכה מהירה, שחייה , קפיצה על חבל וריקוד יכולים בהחלט לעשות את העבודה.
    ההמלצה היא שילוב של 120-150 דקות אירובי בסך הכל בשבוע, אתם יכולים לעשות זאת באיזו דרך שתבחרו ותאהבו.
    ti-swim

  1. שומנים

    הגבילו את צריכת המאכלים בעלי ריכוז קלורי גבוה כגון מזונות עשירים בשומן.
    נכון שומנים בריאים הם חיוניים לנו לתפקודים רבים בגוף: לספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, אחסון אנרגיה ועוד.
    אך שימו לב, 1 גרם שומן= 9 קלוריות .
    ההמלצה התקינה לצריכת שומן בריא ביום עומדת על רבע מסך הקלוריות היומי, מה הכוונה?
    אם אתם בתפריט חיטוב של 1600 קלוריות, 400 קלוריות מתוך זה אמור להגיע משומן, מה שיוצא כ-44 גרם שומן (דוגמה בלבד).

  1. שינה

    עייפות אשר נגרמת מחוסר שינה יכולה לגרום לנו לתחושת רעב מוגברת.
    הסיבה לכך היא הצורך של הגוף להחזיק את עצמו במצב ערני. הגוף מפצה על החוסר באנרגיה הנובע ממחסור בשינה, באכילת יתר (מקור נוסף לאנרגיה).
    חיטוב הגוף עשוי להיות קל יותר אם נישן שינה טובה ורצופה של 7-9 שעות בלילה.
    כמה צריך לישון

  2. גיוון

    כדי שלא ימאס לך מהר מהתהליך, גיוון בתזונה הוא מאוד חשוב!
    השתדלו לגוון במאכלי היום יומיים שלכם ולא לאכול בכל יום אותו הדבר.
    תיהנו מכל מה שיש למזון להציע.

  3. אלכוהול

    משקאות אלכוהוליים עתירים קלוריות וריקים מערכים תזונתיים.
    השתדלו להפחית את צריכת האלכוהול.
    אז גם אם יש לך לפעמים פעמיים בשבוע חתונה/מסיבה כלשהי השתדלו לשתות כוס אחת לכל היותר, באמת שחבל על הקלוריות !
    ההמלצה שלי כוס יין ! לבן/ אדום אבל יותר מומלץ יין אדום המכיל נוגדי חימצון ובריא ללב.

  1. מים

    המים חיוניים לנו מאוד!
    הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלריות ותורמים לתחושת שובע.
    ההמלצה היומית היא 10-12 כוסות מים ביום (כ-2 ליטר), איך לא נשכח לשתות?
    שימו לעצמכם תמיד מול העיניים בקבוק מים של 500 מ"ל והקציבו לעצמכם שעד שעה מסוימת אתם מסיימים 4 כאלה!
    לא אוהבים מים? שתו תה צמחים /תה ירוק/ סודה, העיקר לשתות!

  1. פינוק מתוק

    לכולנו יש את הרגעים האלה שבא לנו משהו מתוק, פה עומדות בפניכם 2 אפשרויות טובות, הראשונה היא יום הצ'יט שלכם.
    היום בו אתם מאפשרים לעצמכם לאכול ארוחה מושחתת.
    האופציה השניה היא חטיף חלבון. החטיף מאפשר אכילת מתוק, ללא הרבה קלוריות ועוד עם תוספת לכמות החלבון היומית שלכם!
    איפה אפשר לקנות חטיף חלבון טוב וטעים? אלה הם טופ חמשת חטיפי החלבון הכי טובים בשוק>>

    בראוניז חלבון
  1. אופטימיות וסבלנות

    הטיפ הכי חשוב לטעמי!
    לא משנה איך נסתכל על זה, תהליך חיטוב הגוף לא קל, אבל חשוב ליהנות מהתהליך ולהיות סבלניים כלפי עצמינו !
    תזכרו גם את רומא לא בנו ביום אחד.

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו