10 טיפים שיעזרו לכם לעבור את תהליך החיטוב בקלות

לקחנו על עצמנו משימה לא פשוטה: חיטוב הגוף. מה שאומר שעלינו להתחיל להתאמן ולהקפיד על התזונה שלנו. כדי להקל על התהליך אספנו 10 טיפים שיעשו לנו את החיים קצת יותר קלים.

אז נכון, תהליך החיטוב לא תמיד עושה לנו חיים קלים ומצריך מאיתנו התעסקות יומית ולהיות עקביים בנושא התזונה והכושר שלנו. אך לפני שתקבלו טיפים איך להפוך את התהליך הזה לנסבל יותר, בואו נבין קודם את המושג חיטוב ואת משמעותו.

המושג "חיטוב הגוף" אינו מתייחס לשינויים במשקל הגוף אלא לשינויים ברקמת השומן. חיטוב הגוף משמעותו עלייה או שימור של מסת השריר ובמקביל ירידה באחוזי השומן.

1. תכנון ארוחות

בתהליך של חיטוב, התזונה משחקת תפקיד חשוב אם לא עיקרי! יש להיצמד לתפריט מותאם אישית על ידי איש מקצוע ולהיות במאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי). כדי שלא תלכו לאיבוד בכל יום לגבי מה לאכול, ההמלצה שלי היא שתעשו לכם תוכנית יומית או שבועית של הארוחות שלכם ותדבקו בה.

תכננו לעצמכם את סדר היום שלכם ביום שלמחרת מבחינת הארוחות, זה יבטיח היצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב ונשנושים לא רצויים. אל תיבהלו מלשקול אוכל, זה לא מעשה קיצוני, אבל אם בכל זאת לא מדבר אליכם העניין, תוכלו תמיד פשוט לספור כפות ולראות לפי העין.

2. ספירת קלוריות

אז נכון שקיבלנו תפריט ורשום לנו בו את כל מה שאנחנו צריכים לאכול, אבל אנחנו לא רובוטים ולפעמים בא לנו לגוון קצת ולאכול אחרת. לשם כך נועדה ספירת הקלוריות. הספירה תיתן לנו את השקט הנפשי, לדעת שלא חרגנו מסך ההוצאה היומית שלנו למרות שכן חרגנו מהתפריט.

במידה ובא לנו להתפנק באותו יום באיזה נשנוש או חטיף, פשוט נדע שזה נכנס לנו בערכים היומיים ומצמצם לנו ממקום אחר שיכל להועיל לנו יותר בצורת הערכים התזונתיים שלו.

3. פעילות אירובית

אז נכון שפעילות אירובית אינה חובה בתהליך של חיטוב הגוף, אבל אם ברצוננו להגדיל את סך הגירעון הקלורי היומי, פעילות אירובית היא דרך מצוינת לעשות זאת! פעילות של כ-45-60 דקות 3 פעמים בשבוע, מאיצה את קצב הלב ו"שורפת" אנרגיה.

הליכה מהירה, שחייה, קפיצה על חבל וריקוד יכולים בהחלט לעשות את העבודה. ההמלצה היא שילוב של 120-150 דקות אירובי בסך הכל בשבוע, אתם יכולים לעשות זאת באיזו דרך שתבחרו ותאהבו.

4. שומנים

הגבילו את צריכת המאכלים בעלי ריכוז קלורי גבוה כגון מזונות עשירים בשומן. נכון, שומנים בריאים הם חיוניים לנו לתפקודים רבים בגוף: לספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, אחסון אנרגיה ועוד. אך שימו לב, 1 גרם שומן שווה ל-9 קלוריות.

5. שינה

עייפות אשר נגרמת מחוסר שינה יכולה לגרום לנו לתחושת רעב מוגברת. הסיבה לכך היא הצורך של הגוף להחזיק את עצמו במצב ערני. הגוף מפצה על החוסר באנרגיה הנובע ממחסור בשינה באכילת יתר. חיטוב הגוף עשוי להיות קל יותר אם נישן שינה טובה ורצופה של 7-9 שעות בלילה.

6. גיוון

כדי שלא ימאס לכם מהר מהתהליך, גיוון בתזונה הוא מאוד חשוב! השתדלו לגוון במאכלים היומיומיים שלכם ולא לאכול בכל יום אותו הדבר. תיהנו מכל מה שיש למזון להציע, תוך שמירה על המסגרת הקלורית כמובן.

7. אלכוהול

משקאות אלכוהוליים עתירים בקלוריות וריקים מערכים תזונתיים. השתדלו להפחית את צריכת האלכוהול. גם אם יש לכם לפעמים פעמיים בשבוע חתונה או מסיבה כלשהי, השתדלו לשתות כוס אחת לכל היותר – באמת שחבל על הקלוריות! ההמלצה שלי היא כוס יין, עדיף יין אדום המכיל נוגדי חימצון ובריא ללב.

8. מים

המים חיוניים לנו מאוד! הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלוריות ותורמים לתחושת שובע. ההמלצה היומית היא 10-12 כוסות מים ביום (כ-2 ליטר). איך לא נשכח לשתות? שימו לעצמכם תמיד מול העיניים בקבוק מים של 500 מ"ל והקציבו לעצמכם שעה מסוימת עד שאתם מסיימים 4 כאלה! לא אוהבים מים? שתו תה צמחים, תה ירוק או סודה – העיקר לשתות!

9. פינוק מתוק

 

לכולנו יש את הרגעים האלה שבא לנו משהו מתוק. פה עומדות בפניכם שתי אפשרויות טובות: הראשונה היא יום הצ'יט שלכם, היום בו אתם מאפשרים לעצמכם לאכול ארוחה מושחתת. האופציה השנייה היא חטיף חלבון, המאפשר אכילת מתוק ללא הרבה קלוריות ועוד עם תוספת לכמות החלבון היומית שלכם! מעוניינים לדעת עוד? קראו על חטיפי החלבון הטובים ביותר.

10. אופטימיות וסבלנות

הטיפ הכי חשוב לטעמי! לא משנה איך נסתכל על זה, תהליך חיטוב הגוף לא קל, אבל חשוב ליהנות מהתהליך ולהיות סבלניים כלפי עצמנו! תזכרו – גם את רומא לא בנו ביום אחד.