כאשר אנחנו רוצים לבצע תרגיל מסוים במסגרת האימון שלנו, יש מספר מרכיבים ביכולת הפיזית שלנו שיכולים להשפיע על ביצוע התרגיל.
יש כמובן את הדברים הראשונים שקופצים לראש כמו הכוח הפיזי שלך או סיבולת לב הריאה, אך היכולת או חוסר היכולת לבצע תנועה במלוא טווח שלה ישפיעו לא פחות ולעתים אף יותר מאשר היכולות הפיזיות שלך שהזכרנו כעת.

בקטנה על גמישות וטווח תנועה 

שימוש במושגים 'גמישות' ו'טווח תנועה' נעשה לעיתים בלי ממש להבין שיש הבדל בין השניים ולרוב הם מנוצלים באותו ההקשר, יש הסבר פשוט למה זה מה.
גמישות: אורכו של השריר
טווח תנועה: כיצד מפרק נע

טווח תנועה, השפעה אדירה

טווח תנועה טומן בחובו את כל המרכיבים שיכולים להשפיע על יכולת התנועה שלנו סביב מפרק מסוים. אחד מאותם מרכיבים שיכולים להשפיע, היא הגמישות.
קשה מאד להניע מפרק במלוא טווח התנועה שלו, אם השרירים שמחוברים אליו מוגבלים מבחינת היכולת להתארך ולאפשר למפרק את טווח התנועה שלו.

יש כמובן עוד מרכיבים שמשפיעים, כמו חוזק פיזי או נזק ברקמה ואפילו בעיות במפרקים אחרים שפועלים באותה שרשרת תנועה.
אז בעוד ששריר שיש לו יכולת להתארך למלוא הפוטנציאל שלו, יתרום לטווח תנועה סביב מפרק מסוים זה לא יועיל בכלום אם יש גורמים אחרים שמשפיעים על טווח התנועה שלך.

אז למה בכלל שזה ישנה לך?

פרט לאיך שגמישות וטווח תנועה מלא ישפיעו על היכולות שלך באימונים, יש להם השפעה ישירה על הבריאות שלך ועל יכולת התפקוד היום יומית.

אפשר לחשוב על זה בצורה הכי פשוטה שיש, אם יש לך בעיות בגמישות או בטווחי התנועה, פעולות פונקציונליות פשוטות יושפעו באופן ישיר.
שחיקה פיזית תהפוך להיות משהו בשגרה שלך, כי בצורה הכי פשוטה הגוף שלך יתחיל לפצות במקומות אחרים מבחינת התנועה ואז הכל נבנה על יסודות רעועים מאד מה שמוביל ללא מעט בעיות.

גמישות וטווחי תנועה זה משהו חשוב מאד

אבל כל זה לא אומר שמעתה צריך לבלות עוד שעה ביום או באימונים במטרה רק לשפר את שני המרכיבים הללו.
ההמלצה הגורפת, היא עבודה ישירה על האזורים או על בעיות שמוכרות לך וכל היתר זה בונוס. אם יש לך היסטוריה של בעיות גמישות וטווחי תנועה, סביב אזור מסוים אז יש להתחיל ולעבוד על אזור זה ולא לבלות בתרגילים מיותרים.

ישנם כמה אזורים מועדים לפורענות, הרוב מתמקד באגן, כתפיים, ברכיים ובגב העליון. אם מציק לך אחד מהאזורים הללו, או שחווית "מגבלה" כלשהי שם הנה מספר אמצעים שיעזרו לך לשחרר את האזורים האלו.

גליל – פתרון פשוט

מעין עיסוי עצמי. יש מגוון רחב של גלילי עיסוי בשוק, מכאלו הפשוטים שהם צינור אחד מוקצף ועד כאלו שנראים כאילו הוצאו מחדר עינויים אפל. לכולם אותה המטרה, לשמש לעיסוי השריר והרקמות, לעזור לך לשחרר אזורים בעייתיים ויש מספר תרגילים שניתן לבצע עם גליל. רק מה שחשוב שכאן כל המוסיף גורע, אין צורך לשכב שעות ולהתגלגל זמן קצר ומדוד על כל אזור בצורה עקבית יקל על הבעיות.

תרגילים לשיפור טווחי תנועה

תרגילים שבניגוד לתרגילי גמישות המבוססים על מתיחה סטטית, אלו הם תרגילים שמטרתם לעזור בשיפור טווח התנועה סביב מפרקים והם במהותם דינמיים יותר.

מתיחות

ברירת המחדל של הרוב, לא תמיד הכרחית אבל עושה נעים. מדובר בסוג של חרב פיפיות, כי מתיחה מיותרת כלומר לאורך זמן דווקא יכולה להחליש ולהוביל לפציעה.
אם יש לך הרגשה של נוקשות סביב שריר מסוים, אז כן כדאי להוסיף מתיחות אבל בצורה מושכלת ונכונה. להתמתח לזמן קצר בחימום ולאורך זמן לאחר האימון כאשר הגוף חם, יתכן ויועיל לך בשחרור הנוקשות המורגשת ויקל על התנועה.

אם אהבת את הכתבה, זה הזמן להכיר גם את כל מה שצריך לדעת על פילאטיס >>

The post גמישות וטווח תנועה: כך נשפר את גופנו appeared first on וואן בודי.

מתיחות לפני אימון: טוב או לא?

מחקרים מראים כי מתיחות לפני אימון גורמות לשרירים שלנו להיות חלשים יותר ואיטיים יותר, אף על פי שאנו עלולים להרגיש משוחררים יותר. בעבור רוב המתאמנים זה עלול לפגוע בביצועים.

עם זאת מתיחה מגדילה את טווח התנועה. מתעמלת קרקע עשויה לעשות מתיחות לפני הופעה על מנת לבצע שפגט במהלכו. למרות שהיא חלשה יותר, הביצועים שלה השתפרו. אומנם יש אנשי מקצוע הטוענים שהירידה בביצועים במהלך האימון בעקבות מתיחות לפני כן זה דבר שיצא מפרופורציות.
סביר להניח שהמתיחות המתבצעות על רוב המתאמנים הממוצעים כיום מייצרים שינוי כמעט אפסי ואף זניח בגיוס הכוח בעת אימון.

האם מתיחה לפני פעילות גופנית עשויה לפחית את הסיכון לפציעה?

הראיות בשטח מרמזות כי מתיחות לפני אימון אינן מפחיתות את הסיכוי שלנו להיפצע.
על פי מספר מחקרים גדולים שנעשו בתחום אומר פרופ' רוב הרברט (מ- Neuroscience Research Australia).
עוד מצא כי יש קשר כלשהו בין השפעה של מתיחות הפחתה של פציעות כמו קרעים בשרירים/גידים/רצועות, ומתיחות. יחד עם זאת ציין כי גם אם אכן זה משפיעה זה נעשה רק בצורה מאוד מינורית.

ומה עם כאבי שרירים?

נמצא כי מתיחות בין אם לפני ובין אם אחרי אימון אינן מפחיתות משמעותית את הכאבים המתעוררים בשרירים שלנו לאחר אימון (DOMS) אצל מתאמנים בוגרים בריאים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 9, 2019 at 5:40am PDT

אז לעשות מתיחות לפני אימון או לא?

ההחלטה שלך אם לעשות מתיחות לפני אימון או לא צריכה להיות מבוססת על המטרות שלך. אם לדוגמא המטרה שלך היא להפחית את הסיכוי שלך להיפצע אז המתיחות הן מיותרות.
הזמן שהשקעת במתיחות לפני אימון יביא יותר תועלת אם ינותב דווקא לחימום השריר והגוף. מנגד אם המטרה שלך היא להגדיל את טווח התנועה שלך על מנת לבצע שפגט לדוגמא אז אף על פי שיהיה לנו פה הפסד של כוח חשוב לעשות מתיחות.
עבור רוב המתאמנים הממוצעים כיום ביצוע מתיחות לפני האימון הינו עניין של העדפה אישית. אם אתה אוהב לעשות מתיחות עשה זאת, ואם לא אז אל תעשה.

מה עם מתיחות אחרי אימון?

נכון להיום יש עדויות מעוטות מאוד על מתיחות ספציפית מיד לאחר אימון. אם הייתי צריך לבחור מתי לעשות מתיחות, הייתי בוחר לעשות זאת לאחר האימון.
מאחר ולאנשים יש נטייה "להימרח" ובעקבות כך אנו עלולים להפסיד זמן מהאימון עצמו.
בנוסף לזה אם נעשה מתיחות לאחר האימון נרוויח גם זמן להרגיע את הנשימות שלנו ואת הדופק ולהחזיר את הגוף והנפש שלנו למצב של מנוחה.

באופן כללי מתיחות מחוץ לזמן האימון (או אימון מתיחות בפני עצמו) עלול להעצים כוח ומהירות ולהפחית פציעות.
הזמן הטוב ביותר לעשות מתיחות זה כאשר השרירים חמים וגמישים, כגון בזמן יוגה או פילאטיס.

אז בואו נסכם את זה

למתיחות לפני אימון יש חלק יותר טקסי כיום אצל המתאמנים הממוצעים היום בחדר הכושר. כמו שאמרתי למעלה, אם זה חלק מהשגרה שלכם ואתם נהנים מזה תמשיכו, אך אם לא גם זה בסדר! הכל תלוי מטרה ויעדים.

רועי גלזן מאמן כושר בריאות ואורח חיים בריא.
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אנו יכולים לשדרג את גופנו בחינם?"

מקורות

• bmj
• anatomytrains
• cochranelibrary

The post האם חייבים מתיחות לפני אימון? התשובה מפתיעה appeared first on וואן בודי.

רובנו מתייחסים לאימון כחלק משגרת החיים,  אנחנו לא באמת נותנים לו יחס מיוחד ולכן גם לא תמיד מצליחים לבצע אותו בצורה הטובה ביותר.
על מנת שנוכל להפיק את המקסימום מכל אימון, אספנו 5 טיפים שיעזרו לכם לצעוד קדימה, לבצע אימון כושר ברמה גבוהה יותר ולהצליח.
כל זה בדרך להיות הספורטאים הכי טובים, בריאים וחטובים שאתם יכולים להיות.

1. חימום איכותי

   עוד לפני שמתחילים את האימון עצמו, יש צורך ואפילו חובה לבצע חימום איכותי, פיזי וגם מנטלי, שיכניס אותנו בצורה הטובה ביותר לאימון.
   לפני אימון הפוגות ("אינטרוולים") לדוגמא, אני מבצע 3-4 ק"מ של ריצה קלה ומסיים בכמה מתגברות, ומיד אחריהן אני מתחיל.
   

2. הצבת מטרה

   לכל אימון איכות (כל אימון ריצה שאינו מסתכם בריצה קלה, אימון שנועד לשפר מהירות  או אלמנטים אחרים) אני יוצא כשיש לי בראש מטרה מוצהרת.
   לדוגמא: אני רוצה לבצע כל מקטע של 1000 בפחות מ3:30 דקות.
   המטרה מאפשרת לי "לנשוך שפתיים" ברגעי הקושי ולהתמקד במטרה שהצבתי לעצמי, בדיוק ברגעים שהראש מנסה לגרום לי לוותר.
   לא יודעים מאיפה להתחיל? קבלו 6 עקרונות של הצבת מטרות>>
   
   

3. משפט יומי

   כמעט בכל אימון איכות מגיעה נקודת שבירה, שבה הגוף והראש מאותתים שהם עשו את שלהם ואפשר כבר "להחתים כרטיס" ולסיים.
   בדיוק בשביל הרגעים האלה אני קם בבוקר עם משפט יומי: איזשהו פתגם או מנטרה שקראתי ושיננתי בלילה שלפני, שעוזרת לי להמשיך ולעבוד קשה גם כשלעתים אני מרגיש שהיום זה לא היום שלי.
   המשפט האחרון שבו השתמשתי (תרגום מאנגלית) היה:"כשאתה עומד בפני הרצון לוותר, תחשוב על למה התחלת".

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 19, 2019 at 8:15am PDT

4. פרטנר באותה הרמה

   באימוני הריצה הקשים והסיזיפיים, אין דבר חשוב ומעודד יותר מאשר שותף שרץ אתכם והוא בדיוק ברמה שלכם.
   איך זה בא לידי ביטוי בריצה? אני אישית מצאתי את עצמי באימון שטח בהרי ירושלים
   כשאני מרגיש שאיני מסוגל "להכתיב" את הקצב הנדרש, והפרטנר שלי לריצה החליף אותי בתפקיד תוך כדי שהוא מבצע "דראפטינג" (חוסם את הרוח וסופג אותה עבורי).
   בפעם הבאה שהוא ירגיש קושי ויראה חולשה, אני אהיה שם בשבילו בשביל לשמור על הקצב באימון.
   ובחדר כושר? הפרטנר שלכם ידחוף אתכם קדימה להצלחה, ישגיח עליכם בטכניקה נכונה, וידרבן אתכם תמיד להמשיך ולתת את המקסימום!
   

5. תזונה נכונה

   אתחיל מהסוף ואגיד: אימון כושר אינו מחייב אכילה או תזונה כלשהי הצמודה לאימון.
   בסופו של דבר, התזונה הנכונה לפני אימון משתנה בהתאם למטרה של המתאמן ושל האימון, ותלויה גם בשעה שבה האימון מתבצע.
   אם לדוגמא, מדובר בריצה ארוכה של 25-30 ק"מ שמתחילה בשעה 6:00 בבוקר, רצוי כבר בערב של היום הקודם לריצה, למלא את הגוף בפחמימות.
   הדבר יאפשר לצאת לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים, ובבוקר היציאה לאימון ניתן לאכול שני תמרים.
   אם מדובר בריצת נפח (כמו 5 ק"מ ריצה בקצב אחיד), אימון חדר כושר או אימון משקל גוף במתחמי האימון השונים, אפשר לאכול פרי קטן (כמו בננה) רק כדי להקפיץ את הסוכר ואת האנרגיה בגוף.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

The post אימון כושר טוב יותר: טופ 5 הטיפים בשבילך appeared first on וואן בודי.

אימוני ליבה עשויים להיות בראש מעינכם כשאתם עובדים על תכנית אימונים בשבילכם.
במיוחד אם הפוקוס שלכם הוא על שיפור התנועה והיציבה ולא על עיצוב הריבועים.
נכון, לפעמים זה נשמע לא 'סקסי', אך כשמדובר בבריאות הגוף שלנו, לפעמים מה שסקסי הוא לאו דווקא מה שאנחנו צריכים.

היעילות של אימוני ליבה ויציבה יאפשרו לנו לנוע יותר טוב ולייצר יותר כוח בכל פעולה שנעשה.
הדגש הוא על חיזוק התנועות המוגבלות או הלא רצויות שקורות לנו בעמוד השדרה, כך שנוכל לבצע את התרגילים שכן מעניינים אותנו בצורה טובה יותר (כמו סקוואט או לחיצת חזה).

התרגילים הם:

1. החזקה סטטית בשכיבה עם הרמות צוואר
2. פלאנק על הצד – בטן סטטית על הצד
3. bird dog

ניתן לצפות בהדרכה המלאה של התרגילים האלה בסרטון הבא:

1. החזקה סטטית:

   שכבו על הרצפה כשרגל אחת מקופלת וכף הרגל על הרצפה והרגל השנייה שטוחה על הרצפה.
   הניחו את כף היד מתחת לגב התחתון, היד מונחת שם כדי להבין האם הגב מפעיל לחץ על כף היד.
   הלחץ יעלה אם במהלך התרגיל אתם תתחילו לעגל את הגב (מה שאנחנו לא רוצים שיקרה).
   החזיקו את הבטן חזק ובצעו עליות עם הצוואר, אם הלחץ על כף היד גדל אתם מבצעים את התרגיל לא טוב.
   החזיקו בקצה התנועה 10 שניות ושחררו – בצעו 6 סטים כאלה.

2. פלאנק על הצד:

   התחילו בבטן סטטית רגילה ועלו משם לתנוחה הצידית.
   התרגיל מתמקד בצורה טובה על שרירי הבטן הצדדיים (obliques), ועל הבטן התחתונה (V-CUT).
   בנוסף אנו מאמצים את שרירי הישבן והירך במידה מתונה.
   עלינו להחזיק 10-20 שניות בקצה התנועה כשהבטן מכווצת, ולמשך 6 סטים

3. bird dog:

   התרגיל מפעיל עומס מאוד נמוך על עמוד השדרה ולכן טוב מאוד למי שסובל מכאבי גב או מחפש להימנע מהם.
   נתחיל את התרגיל בעמידת 6, ניישר את היד ואת הרגל הנגדית, נכווץ את הבטן ונחזיק בקצה בתנועה 10 שניות.
   נסיים, נחליף יד ורגל ונבצע את התרגיל שוב.
   עלינו לבצע כל צד 3 פעמים, 6 פעמים בסך הכל.
   ממה עלינו להיזהר: עלינו לוודא שהרגל לא יוצאת הצידה בפתיחה רחבה מהגוף.
   מה הדגש? לכווץ את הגוף באזור הבטן ולכווץ את האגרוף שלנו חזק גם כן.

מה הרעיון המרכזי באימון שרירי הליבה?

אנחנו מכירים אותם כריבועים אך הם הרבה מעבר!
שרירי הליבה שלנו מונים בתוכם רשימה ארוכה ומכובדת של שרירים, וכן הבטן בינהם.
מטרתם המרכזית היא להחזיק את הגוף ולייצב אותו.
הביטוי הכי משמעותי של חיזוק שרירי הליבה הוא בבריאות שלנו.
בצורה הפשוטה ביותר, אם נחזק את שרירי הליבה שלנו אנחנו פשוט נהיה בריאים יותר.
לאימון אינטסיבי של שרירי ליבה לחצו כאן.

מקורות:

1. squatuniversity

The post אימוני ליבה ויציבה: 3 תרגילים שכדאי לך לעשות בכל יום appeared first on וואן בודי.