חימום לפני אימון
אימונים

חימום לפני אימון: להגיע לאימון כמו חיה

יש המעידים כי בלי חימום לפני אימון הם לא יכולים להתחיל, אחרים מספרים שהאימון מתחיל מהתרגיל הראשון בתכנית והחימום מיותר, מי מהם צודק?
23 דצמבר 2019

אפשר לראות כמה סוגים של אנשים בחדר הכושר.
יש את אלה שמתחממים על מכשירי האירובי, יש את מותחי הגומיות ואפילו את אלה שפשוט לא עושים חימום.
מה שבטוח, חימום לפני אימון הוא הגורם העיקרי למניעת פציעות וההכנה המושלמת של הגוף לאימון.

מה זה חימום ומה מטרתו?

החימום הוא פעילות גופנית באינטנסיביות נמוכה, כגון הליכה מהירה או ריצה קלה, אשר יש לבצעה לפני ביצוע מתיחות ובהתאם לסוג הפעילות אותה אנו רוצים לבצע.
המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף וטמפרטורת השרירים, כדי להכין את כל הגוף לפעילות מאומצת.
החימום מכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העצבים ומערכת השרירים והשלד על ידי הגברה הדרגתית של הדרישה
כלפי מערכות אלו, כך שהן תהיינה מסוגלות להתאים עצמן לדרישות של פעילות מאומצת יותר.

שכיבות שמיכה תוכנית אימון ביתית

סוגי חימום לפני אימון:

חימום פסיבי

המטרה המרכזית של חימום פסיבי היא להעלות את הטמפרטורה של הגוף באופן כללי ללא פעילות פיזית.
בחימום פסיבי טמפרטורת הגוף לרוב עולה באמצעות אמצעים חיצוניים, כגון ביגוד מחמם ו/או עיסוי השרירים אותם הולכים לאמן.
אחד היתרונות בשימוש בחימום פסיבי הוא שהאנרגיה לא מבוזבזת בפעילות החימום.
אולם, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב בין החימום הפסיבי והחימום האקטיבי.

ריצה או הליכה

חימום אקטיבי

זה מורכב משני סוגים: חימום כללי וחימום לספורט ספציפי.
החימום הכללי משתמש בתנועות באינטנסיביות נמוכה כגון הליכה או ריצה קלה.
חימום זה, המשלב פעילות ברמה נמוכה, לרוב יותר אפקטיבי מחימום פסיבי, בכך שהוא מעלה את טמפרטורת השרירים העמוקים.
חימום ספציפי משלב את חלקי הגוף שבהם משתמשים באירוע התחרותי שלאחר מכן.
היתרון של חימום ספציפי הוא, שהטמפרטורה עולה בצורה אפקטיבית יותר בחלקי הגוף בהם מתכוונים להשתמש.
לדוגמה שחקן טניס שמחמם בצורה ספציפית את היד בה הוא משתמש לצורכי המשחק.

תכנית אימון לנוער

חימום ספציפי

בחימום זה המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות תרגילים ספציפיים המותאמים לסוג האימון.
החימום הספציפי מתבצע בצורה נמרצת יותר מחימום פסיבי ואקטיבי.
בגלל שתרגילי החימום צריכים לחקות את התרגילים והתנועות שיבוצעו במהלך הפעילות הגופנית הנדרשת בכדי להבטיח את הכנתו המלאה של הגוף הן פיזית והן מנטלית לשם ביצוע הפעילות המיועדת.
לדוגמה: מתאמן המעוניין לבצע את תרגיל הסקוואט, יבצע אותו עם משקל נמוך יותר/ ללא משקל, לפני תחילת ביצוע התרגיל עם משקלי העבודה הרגילים.

חלבון WHEY

מהי מטרת החימום

בראש ובראשונה מטרת החימום היא למנוע פציעות, אז אם לא התחממת כמו שצריך אל תתפלאו אם יש לכם כאבים באימון.
מעבר לכך, מטרת החימום היא להזרים דם לכל הגוף ולהגיע לשרירים העמוקים ביותר ולהכין גם אותם לחימום.
השרירים העמוקים אחראיים על היציבות שלנו ומערכת החישה, כאשר הם חמים מספיק התנועות שלנו טובות יותר.
חשוב להבין שצריך גם לחמם את הרצועות והגידים ולהכין אותם לעומסים, לכן להתחיל תרגיל במשקל קל לפני המשקל עבודה ייתן לנו מענה בחימום ומתיחה טובה של הגידים והרצועות.
ועוד דבר קטנטן, חימום טוב יכול לעזור לכם עם הכאבים של אחרי האימון. אז אם תעשו חימום טוב לפני האימון אולי היום שלמחרת יהיה וורוד יותר.

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

כמה זמן וכמה חזק?

עוצמת החימום ומשך החימום משתנים מאדם לאדם והכל תלוי בפעילות שאותה אנחנו הולכים לעשות.
ככל שהפעילות שאנחנו הולכים לעשות עצימה יותר החימום שלנו יהיה ארוך יותר וספציפי יותר.
ככל שהפעילות שלנו מתונה יותר כך גם החימום שלנו יראה.
בהתאם לנאמר, לאדם אחד יספיק 5 דקות הליכה מהירה ולאחר יתכן ויספיק רבע שעה של חימום שונה לחלוטין.
מה למשל? מתאמנים בחדר כושר צריכים לחמם מפרקים במשך 5-7 דקות ולא יספיק להם רק להרים דופק.

למה אנחנו צריכים להתחמם בכלל? למי יש כוח?

כמה סיבות למה אנחנו חייבים להתחמם!

  1. חימום לפני אימון מאריך את השרירים ומגדיל את טווחי התנועה שלנו.
  2. להכין את הגוף ואת הנפש למה שאנחנו הולכים לעשות להם.
  3. הנעת המפרקים משחררת "חומר סיכה" ומונעת שחיקה.
  4. מפחית בצורה משמעותית את כמות הפציעות.
  5. שיפור האיכות של האימון והתנועות שלנו.
  6. הזרמה של דם לכל הגוף במיוחד למקומות העמוקים.

underhand-overhand-grip

אז מה עושים? כמה למה ואיך?

  • תשקיעו כ 5-15 דקות בחימום לפני אימון.
  • החימום חייב להיות תואם לפעילות שאותה אתם רוצים לבצע.
  • חימום לאימונים של כוח מתפרץ צריכים להיות קשורים לאירובי מתון.
    קפיצות, ניטורים, ספרינטים קצרים, קפיצה בחבל אלה הם דוגמאות לחימום טוב אם אנחנו מתכננים לבצע אימון של כוח מתפרץ.
  • כאשר מדובר בחימום לאימוני משקולות עלינו לערב את אותם תרגילים שאנחנו הולכים לעשות בעצימות נמוכה.
    פשוט לקחת את תכנית האימון שאותה אנו מבצעים ולהוריד משקלים ב50%. לבצע 2 סטים מכל התרגילים שאנחנו הולכים לבצע באימון או לבצע 2 סטים חימום משקל נמוך לפני התחלה של המשקל עבודה.
  • חשוב להבין את עצימות האימון כדי להבין את עצימות החימום שנדרש מאתנו, חימום קל לאימון קל ולהפך.
  • תשתמשו בחימום כדי לחזק את החולשות שלכם ולהכין שרירים ומפרקים בעייתיים לאימון.
  • נסו לשלב תרגילים שקשורים ליציבה וחיזוק השרירים החלשים יותר.
  • השתמשו באביזרים כגון: גומיות, מכשירם אירוביים, משקולות, מוטות ועוד.
  • תזיזו את כל הגוף ואת כל האיברים, נסו להזיז את כל המרפקים ללא קשר לאימון עצמו על מנת לחמם את כל השרירים ולהכין את הגוף כמכלול לכל התנועות האפשריות.
  • יש לבצע מנוחה בין החימום לאימון, שלא תעלה על 5-7 דק' כדי לתת למאגרי האנרגיה לחזור באופן מלא לשרירים ואז אפשר להתחיל להתאמן.
רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

לסיכום, חימום לפני אימון הוא עניין רציני וחשוב למי שבאת רוצה להשתפר.
החימום הינו כלי שאנו נוטים לזלזל בו ולהתעלם מימנו אך החימום יכול לתת לנו תוצאות טובות יותר בשטח (באימונים).
חימום טוב לוקח זמן ללמוד וגם לבנות, כל אחד וכל סגנון אימון דורש סוג של חימום אחר בהתאם למערכת האנרגיה שאתם בוחרים להפעיל.
בין אם זה כוח מתפרץ, סיבולת, כוח ועוד.
לפי דעתי (האישית) החימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. כשאני עושה אימוני כוח (פאוורליפטינג) אני לפעמים מתחמם כ15-20 דק'.
התהליך כולל אירובי קל, מתיחות דינמיות ואפילו גלילים וגומיות לריכוך השרירים. אז כל אחד והחימום שלו, אבל אין ספק שצריך להתחמם.

מקורות:

  1. WINGATE
  2. FTR
  3. GUF1
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.