מה גרם לעלייה החדה במודעות?

אולי זה הסרט "the game changers" בנטפליקס שפתח את הסכר הגדול או שמא ההבנה שבשר עלול להזיק לנו בהרבה מובנים.
כמה פעמים יצא לך לאכול בשר ולהרגיש כבד מאוד אחר כך, אפילו ישנוני.
הגיוני, כל הדם זורם לכבד לעכל את האוכל שאכלת, ובשר, זה לא קל לעיכול.

איך אדע איזה תפריט אני צריך?

כפי שצוין בכותרת, התפריטים מחולקים לפי כמות קלוריות, מה הכוונה?
לדוגמה, תפריט על סך 1200 קלוריות, יכיל את הכמות הקלוריות הזו בכל הארוחות יחד.
והתפריט הוא תפריט יומי, כלומר תפריט שכזה הוא כל מה שתצטרכו לאכול במהלך כל היום והוא יהיה על סך הקלוריות המצוינות בראשו.

איך נדע איזה תפריט עלינו לקחת מבין האפשרויות?

1. נכנס למחשבון BMR (לחצו כאן למעבר למחשבון), נזין את הנתונים שלנו ונקבל מספר קלוריות מסוים.
2. את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזהו כמות הקלוריות שאנו צורכים ביום רגיל ללא אימון (נתון זה נקרא RMR).
3. לאנשים שמתאמנים: נקח את כמות האימונים השבועית, נגיד אתם מתאמנים 3 פעמים בשבוע, נכפיל את כמות האימונים השבועית ב-300 (שזה הממוצע של קלוריות שנשרפות באימון) ונחלק ב-7 ימים בשבוע.
   כך שאם אתם מתאמנים 3 פעמים, זה אומר שאתם שורפים באימון 900 קלוריות בשבוע, ובממוצע 130 קלוריות ביום, את המספר הזה נוסיף למספר שיצא בסעיף 2.

מסה, חיטוב או שימור?

עכשיו שאנחנו יודעים כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, עלינו לבחור את התפריט שיתאים לנו.

1. אם אני בתהליך של בניית מסת שריר?
   עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מעל לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי חיובי".
2. אם אני בתהליך של חיטוב?
   עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מתחת לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי שלילי", או "גרעון קלורי"
3. אם אני לא רוצה לעלות או לרדת (לשמר)?
   עליך לבחור תפריט שמונה את כמות הקלוריות שיצאה לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי ניטרלי".

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

מה עוד חשוב לדעת לפני שמתחילים?

התפריטים הם לפי קלוריות, אם יצא שנפלת בין 2 תפריטים, עליך לקחת אחד מהם ולהוסיף או להוריד מעט מזון שיביא אותך לכמות רצויה.

כל מה שנשאר לך זה לבחור תפריט

1. תפריט תזונה טבעוני – 1200 קלוריות >>
2. תפריט תזונה טבעוני – 1400 קלוריות >>
3. תפריט תזונה טבעוני – 1600 קלוריות >>
4. תפריט תזונה טבעוני – 1800 קלוריות >>
5. תפריט תזונה טבעוני – 2000 קלוריות >>
6. תפריט תזונה טבעוני – 2200 קלוריות >>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 14, 2020 at 1:09am PDT

The post תפריט תזונה טבעוני – מתאים למסה או חיטוב, 1200-2200 קלוריות appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: כ- 1250
• חלבון: 386.8 קל' = 96.7 גרם
• שומן: 397.8 קל' = 44.2 גרם
• פחמימה: 430.4 קל' = 107.6 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה.
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי.

ארוחה 2:

• חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים.
• ירקות: 100 ג' ירקות מבושלים / 100 ג' סלט ירקות.

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים.
• שומן: 10 ג' שקדים טבעיים / 10 ג' אגוז מלך / 10 ג' קשיו טבעי / 10 ג' בוטנים ללא קליפה (ניתן להחליף בכפית שמן זית או כפית טחינה גולמית בארוחה אחרת).

ארוחה 4:

• חלבון: 150 ג' טופו טבעי / 150 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול).
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 1200 קלוריות appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: כ- 1410
• חלבון: 414 קל' = 103.5 גרם
• שומן: 456 קל' = 50.7 גרם
• פחמימה: 498.4 קל' = 124.6 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי.
• פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל').
• שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה.

ארוחה 2:

• חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים.
• ירקות: 100 ג' ירקות מבושלים / 100 ג' סלט ירקות.

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים.
• שומן: 10 ג' שקדים טבעיים / 10 ג' אגוז מלך / 10 ג' קשיו טבעי / 10 ג' בוטנים ללא קליפה (ניתן להחליף בכפית שמן זית או כפית טחינה גולמית בארוחה אחרת).

ארוחה 4:

• חלבון: 150 ג' טופו טבעי / 150 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול).
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!.
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו').
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 1400 קלוריות appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: כ- 1615
• חלבון: 462 קל' = 115.5 גרם
• שומן: 531 קל' = 66 גרם
• פחמימה: 594.4 קל' = 148.6 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי.
• פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל').
• שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה.

ארוחה 2:

• חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים.
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים.
• שומן: 10 ג' שקדים טבעיים / 10 ג' אגוז מלך / 10 ג' קשיו טבעי / 10 ג' בוטנים ללא קליפה (ניתן להחליף בכפית שמן זית או כפית טחינה גולמית בארוחה אחרת).

ארוחה 4:

• חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
• פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול).
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 1600 קלוריות appeared first on וואן בודי.

על פי הערכות הדיאטנים, הישראלי הממוצע עולה בין 2 ל-5 ק"ג בתקופה קצרה זו, זה מטורף!
אז אפילו שכולנו תמיד מתלוננים על השגרה, לכולנו כנראה יש איזשהו רצון לחזור אליה ולפעמים גם ניצוץ של רצון לשפר ולשדרג את הרגלי השגרה שלנו ולסגל אורח חיים בריא יותר.

מה עושים?

בדיוק בשביל זה כתבתי לכם כמה טיפים שיכולים להפוך את החזרה לשגרה קצת יותר מעניינת, קלה ומוצלחת:

1. תזכרו למה אתם עושים את זה וקבלו על עצמכם את ההחלטה

   רבים מאתנו מנסים לייצר שגרה של תזונה בריאה יותר ואימונים, הרבה פעמים בגלל איך שאנחנו נראים או רוצים להיראות.
   אבל, לרוב כשמתחילים בתהליך ודבקים בו מספיק זמן, אנחנו מבינים שהתוצאות ממש לא חייבות לדבר רק במראה.
   אנחנו מרגישים יותר בריאים, חזקים, אנרגטיים, בעלי כוח רצון חזק יותר, תחושת מסוגלות גבוהה יותר ומלאי מרץ להמשיך.
   זכרו איך אתם מרגישים כשאתם בתוך זה ופשוט קבלו החלטה שאתם מתחילים מיד.
   

2. בצעו הערכת מצב/ "בקרת נזקים"

   הצעד הראשון שעליכם לעשות זה להבין מה הייתה ההשפעה של התקופה הזו.
   לזכור שגם אם יש עליכם כמה ק"ג עודפים חלקם הגדול מגיעים מנוזלים וירדו ברגע שתחזרו לשגרה.
   אין סיבה להיכנס לפאניקה ולוותר על כל מה שעבדתם עליו עד כה, תוכנית עבודה נכונה תטפל ב"עודפים" ותחזיר אתכם למוטב.

3. סמנו לכם מטרה

   אחרי שכבר קיבלתם החלטה והבנתם איפה אתם עומדים, כדאי לקבוע מטרות ספציפיות – עדיף שיהיו מדידות, ריאליות ותחומות בזמן.
   זכרו שמטרות לא נמדדות רק במשקל, זה יכול להיות בהיקפים שלכם, אחוזי שומן ואפילו איך הבגדים יושבים עליכם.
   לרוב האנשים קשה לאמוד את עצמם ועזרה מאיש מקצוע בתחום לא רק תעזור לכם לקבל יותר מדדים, והכוונה למטרות חכמות וריאליות (כאלה שיביאו הרבה "ניצחונות קטנים" לכדי "ניצחון גדול"), אלא גם תעזור לכם להתחייב לעצמכם ולתהליך עם הרבה יותר מוטיבציה ונחישות.
   

4. קחו בחשבון את הזמן

   בטוח שחלקכם צלחתם את התקופה, בין אם זה המשך התהליך שהתחלתם או אפילו רק שימור הנקודה אליה הגעתם עם תחילת החגים.
   אולם, כנראה שחלקכם הגדול יותר התקשה לעשות זאת וצברתם קצת עודפים.
   לכן, חשוב לזכור שהחגים נמשכו כמה ימים בכל פעם לכ-3 שבועות, מה שאומר שהגיוני שתזדקקו למספר ימים כדי לחזור לעצמכם.
   הגוף שלכם זוכר הכל, פשוט תבינו שהוא צריך מעט לזמן כדי להתניע מחדש (כמו מכונית שעמדה הרבה זמן), ואין סיבה לתלות ציפיות גבוהות מידי כבר בימים הראשונים (היעזרו בטיפ הקודם – מטרות קטנות שייקחו אתכם למטרה הגדולה).

5. הכינו תוכנית פעולה

   בין אם תחליטו להיעזר באיש מקצוע או לעשות זאת בעצמכם, חשוב מאוד שתבנו תוכנית שלפיה תפעלו בתקופה הקרובה.
   אם אנחנו חוזרים לשגרה שהיינו בה לפני או אפילו יוצרים אחת חדשה, עלינו לעשות זאת בצורה חכמה.
   תוכנית תזונה מאוזנת ובריאה שמתאימה למטרות שלכם מבחינה קלורית וגם דואגת לכל צרכי הגוף הינה חשובה ביותר וקריטית להצלחתכם בתהליך וחזרה לשגרה.
   כמו כן, תוכנית האימונים שלכם חשובה לא פחות וצריכה להיבנות בהתאם למצבכם הנוכחי וליכולות הפיזיות שלכם בזמן זה.

6. ישירות למסלול אבל בהדרגה

   מה שהיה היה, ואין טעם להתעסק בעבר. עכשיו אתם צריכים לחזור למסלול מיד, התמקדו בתוכנית שלכם – אנחנו חוזרים לשגרה עם תזונה מאוזנת ובריאה ושגרת אימונים.
   ככל שתחזירו את עצמכם לסדר מהר יותר כך ההסתגלות מחדש תהיה קלה וטובה יותר.
   מה שכן, חשוב לזכור, אם לא התאמנתם 3 שבועות, או התאמנתם משמעותית פחות מהרגיל, סביר להניח שלא תחזרו מיד לרמת הביצוע שכבר הגעתם אליה.
   זה הגיוני לחלוטין, לכן מומלץ להתחיל באימון מעט קצר מהרגיל ועם פחות עומס. שוב, אל דאגה הגוף שלכם זוכר, אתם תצברו מומנטום ותוך כמה ימים תרגישו כבר יותר חזקים ומלאי מוטיבציה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

אז חזרה לשגרה זה לא תמיד דבר שאנחנו מצפים לו, ונכון מותר לו גם להתפנק לפעמים ולתת לגוף שלנו קצת מנוחה, שחרור וזמן לאגור אנרגיה, אבל לבסוף רק הרגלים מייצרים שינוי שיכול להחזיק לאורך זמן. והרגלים זו שגרה. אז כל שנותר לי זה לאחל לכם שהשנה הזו תייצרו הרגלים כל כך חזקים שבחגים הבאים פשוט תמשיכו כרגיל! בהצלחה!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

The post איך חוזרים לשגרה אחרי החגים, תקופת הקורונה או סתם תקופה לחוצה? appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: 2230
• חלבון: 680 קל' = 170 גרם
• שומן: 853.2 קל' = 94.8 גרם
• פחמימה: 728 קל' = 182 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי
• פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל')
• שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה

ארוחה 2:

• חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים

ארוחה 4:

• חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 5:

• חלבון: 220 ג' טופו טבעי / 220 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 2200 קלוריות appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: 1792
• חלבון: 524.4 קל' = 131.1 גרם
• שומן: 648 קל' = 72 גרם
• פחמימה: 651.2 קל' = 162.8 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי
• פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל')
• שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה

ארוחה 2:

• חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 125 ג' אורז (אחרי בישול) / 140 ג' תפו"א או בטטה / 125 ג' קינואה / 125 ג' עדשים
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים

ארוחה 4:

• חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 125 ג' אורז / 170 ג' בורגול / 225 ג' אפונה / 125 ג' תירס גרעינים / 125 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 1800 קלוריות appeared first on וואן בודי.

בעקבות משבר הקורונה העולמי שנחת על כולנו בבת אחת ובלי שום אזהרה מוקדמת, נכנסנו כולנו להסגר.
האמת שבעיני, המצב הנוכחי הוא הזדמנות מדהימה לייצר שינויים שחלמנו עליהם ואף פעם לא היה לנו את הזמן להשקיע מספיק כדי שהם יקרו.
אין ספק שהמודעות של כולם עלתה בשנים האחרונות לחשיבות של אורח חיים פעיל ובריא כסוג של תנאי לשמירה על בריאות הגוף והנפש, איכות חיים גבוהה יותר ואריכות ימים.
עם המודעות, עוד ועוד אנשים התחילו להיות צמחונים או טבעונים, אך האם הם עושים זאת נכון?

אורח חיים פעיל ובריא כולל בתוכו מספר מרכיבים

תזונה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית, צריכת מים, שעות שינה ואף הימנעות מישיבה ממושכת לאורך היום.
תזונה אכן נמצאה כאחד מהגורמים המרכזיים בשמירה על אורח חיים בריא.
כמו כן, יותר ויותר מחקרים כיום מראים קשר בין אנשים צמחונים וטבעוניםובין ירידה בסיכון למחלות כרוניות (כגון: סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה ואפילו סרטן).

לכן, אם רציתם לנסות את עולם הצמחונות והטבעונות, עכשיו זה זמן ממש טוב להיכנס למטבח, לבשל בריא, טעים ומזין ולגלות מה אתם הכי אוהבים.
נצלו את הזמן הזה שאתם בבית לבנות הרגלים חדשים שילכו אתכם גם כשכל הדבר הזה יהיה מאחורינו!
אז בין אם ראיתם את הסרט בנטפליקס (the game changer) ובין אם סתם החלטתם לנסות תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב שתדעו מול מה אתם עומדים.

במשפט:

1. צמחונים– נמנעים מאכילת כל סוגי הבשר והדגים.
2. טבעונים– הימנעות מאכילת כל המוצרים מן החי – בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודבש.

אז איך נעשה את נכון ונקבל את כל מה שאנחנו צריכים מהמזון?

1. בחירת מקורות חלבון וכמות מספקת של חלבון:

• כצמחוני, תוכלו לשלב ביצים (עדיף יותר חלבוני ביצים מביצים שלמות – הלבן של הביצה), מוצרי חלב למיניהם, וכן מוצרים מהצומח כגון: טופו, סייטן, וקטניות עשירות בחלבון (שעועית שחורה ואדומה, עדשים שחורות וכתומות, אדממה ועוד..)
• כטבעוני, נכון תצטרכו להיות יותר יצירתיים אבל היום המגוון כה רחב, כך שבקלות ניתן להסתגל.
  עם בחירת מזון חכמה תוכלו לקבל את כל החלבון שאתם צריכים מהצומח.
  טופו, משמש מקור לחלבון מלא והיתרון הגדול שלו הוא שניתן להכין אותו בכל צורה אפשרית – הוא יספוג כל טעם שתרצו לשלב (100 ג' טופו טבעי = 150~ קל', 16-17 ג' חלבון).
  מקור חלבון מצוין נוסף הוא סייטן טבעי, שגם אותו ניתן להכין בשלל טעמים ויש אינסוף מתכונים מוצלחים! (100 ג' סייטן טבעי = 140~ קל', 24-25 ג' חלבון).
  כמו כן, תבשילים המשלבים קטניות עשירות בחלבון.
• זכרו, כמות החלבון שאתם זקוקים לה ביום 1.2-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם).

2. בחירה נכונה של פחמימות וצריכת כמות נכונה:

• אחת הבעיות המרכזיות של אנשים כאשר הם הופכים לטבעונים או צמחונים, היא צריכה מוגזמת של פחמימות ביחס לכל שאר הדברים.
  וכן, בחירה שגויה של סוג הפחמימות הנצרכות.
• בחירה נכונה של פחמימות תכיל יותר פחמימות מורכבות וכן שילוב של ירקות ופירות כחלק ממקורות הפחמימה.
  פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מקמח כוסמין, שיבולת שועל, שעועית לבנה או אדומה, גרגרי חומוס, מש, פול ועוד.
• פירות וירקות הם מרכיב חשוב לאיזון הוויטמינים והמינרלים בגוף.
  כמו כן, כצמחוניים וטבעוניים לעיתים נתקל בירידה בברזל ובוויטמין B12, על כן צריכת ירקות ובעיקר ירקות ירוקים תוכל לאזן אותנו במידת מה (בכל מקרה, מומלץ לעשות בדיקות דם תקופתיות ולוודא שאין חוסר).
  כמו שנאמר, פירות וירקות הם מרכיב חשוב בשמירה על תזונה בריאה ומזינה, אך גם להם יש ערכים קלוריים (נמוכים יחסית) שיש לקחת בחשבון.
• זכרו, כמות הפחמימה שאתם צורכים ביום היא בהתאם למטרה שלכם, טווח ממוצע 30-40% מהתפריט היומי שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 1, 2020 at 9:57pm PST

3. צריכה נכונה של מקורות שומן וכמות נכונה:

• גם כאן צמחונים וטבעונים רבים נופלים פעמים רבות וצריכת השומנים שלהם לא תמיד מאוזנת.
  בין אם זה צריכה גבוהה מידי של שומן ביום או בין אם מדובר בצריכת מקורות שומן פחות בריאים.
• שומן הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו ויש לו תפקידים רבים בגוף.
  עם זאת, צריכה מוגברת של שומן ובעיקר שומן רווי ושומן טראנס מגבירה את הסיכון לכולסטרול גבוהה ועם הזמן לטרשת עורקים, מחלות לב ויתר לחץ דם.
  כמובן שצריכת שומן מוגברת תגרום גם לעלייה באחוז השומן הכללי בגוף.
• כל שאתם צריכים לעשות זה לדאוג שאתם מקבלים את השומן שלכם ממקורות בריאים כגון: טחינה מלאה, שמן זית, אבוקדו, אגוזים טבעיים למיניהם (אגוז מלך, פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים וכו'), חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים טבעית וכו'.
• הדבר השני שעליכם לדאוג לו, זה כמות השומן היומית שאתם צורכים, טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם.
• שימו לב, נסו לתכנן מראש את כמות הקלוריות היומית שלכם בהתאם למטרה (התייעצו עם איש מקצוע אם אתם לא בטוחים כיצד לעשות זאת – גם עכשיו אנשי מקצוע יכולים לתת שירותים אונליין, הסתמכו עליהם כדי לעשות זאת בצורה מקצועית).
  לאחר שהחלטתם על כמות הקלוריות היומית, חשבו את כמות הקלוריות שעליכם לצרוך מחלבונים, פחמימות ושומנים.

כל שנשאר לעשות, זה להכין רשימת מצרכים בריאה, מתוכננת וחכמה, לתת קפיצה לסופר (עם מסיכה וכפפות J ), לחזור הביתה ולהתחיל לבשל אחרת!
בהצלחה!

The post רוצים להיות צמחונים או טבעונים? זה מה שעליכם לעשות appeared first on וואן בודי.

ערכים תזונתיים ברמה היומית

• קלוריות: 1997
• חלבון: 606.8 קל' = 151.7 גרם
• שומן: 756 קל' = 84 גרם
• פחמימה: 662.8 קל' = 165.7 גרם

ארוחה 1:

• 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
• חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי
• פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל')
• שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה

ארוחה 2:

• חלבון: 310 ג' טופו טבעי / 310 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 125 ג' אורז (אחרי בישול) / 140 ג' תפו"א או בטטה / 125 ג' קינואה / 125 ג' עדשים
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 3:

• פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים

ארוחה 4:

• חלבון: 310 ג' טופו טבעי / 310 ג' סייטן טבעי
• פחמימה: 125 ג' אורז / 170 ג' בורגול / 225 ג' אפונה / 125 ג' תירס גרעינים / 125 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)
• ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.

הערות:

• מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
• שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
• שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
• ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
• תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
• הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>

The post תפריט תזונה טבעוני 2000 קלוריות appeared first on וואן בודי.