תפריט תזונה טבעוני 2200 קלוריות
עולם התזונה

תפריט תזונה טבעוני 2200 קלוריות

חשבת פעם להתחיל תזונה טבעונית? הנה ההזדמנות שלך. תפריט תזונה טבעוני 2200 קלוריות, מגוון ולכל מטרה בכתבה הבאה
28 מאי 2020

ערכים תזונתיים ברמה היומית

  • קלוריות: 2230
  • חלבון: 680 קל' = 170 גרם
  • שומן: 853.2 קל' = 94.8 גרם
  • פחמימה: 728 קל' = 182 גרם

ארוחה 1:

  • 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
  • חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי
  • פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל')
  • שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה

ארוחה 2:

  • חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
  • פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים
  • ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 3:

  • פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים

ארוחה 4:

  • חלבון: 250 ג' טופו טבעי / 250 ג' סייטן טבעי
  • פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)
  • ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות

ארוחה 5:

  • חלבון: 220 ג' טופו טבעי / 220 ג' סייטן טבעי
  • פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול)

אוכל לאנשים צמחונים וטבעונים

הערות:

  • מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
  • שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
  • שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
  • ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
  • תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
  • הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.

בחזרה לכתבה הראשית >>