תפריט תזונה טבעוני
עולם התזונה

תפריט תזונה טבעוני – מתאים למסה או חיטוב, 1200-2200 קלוריות

חשבת פעם להתחיל תזונה טבעונית? הנה ההזדמנות שלך. תפריט תזונה טבעוני, מגוון ולכל מטרה בכתבה הבאה
28 מאי 2020

בעקבות העלייה המטורפת במודעות לתזונה טבעונית וצמחונית, מספר האנשים שחצו את הכביש לתזונה מסוגים אלו היא עצומה.
כיום כמות התחליפים לבשר היא לא כמו פעם, ניתן למצוא בכל עיר סופרמרקטים שלמים המיועדים לתזונה מהצומח.
איפה שאין תמצאו מעברים עמוסים במוצרים שמספקים לנו את מה שאנחנו צריכים.
אם זה חלבון, פחמימה או שומן, הפתרונות היום הם אינסופיים, מגוונים ולא יקרים כמו פעם.
תנו לנו להפתיע אתכם עם תפריט תזונה טבעוני בטווח שיאפשר לכם לצרוך תזונה טבעונית לכל מטרה.

מה גרם לעלייה החדה במודעות?

אולי זה הסרט "the game changers" בנטפליקס שפתח את הסכר הגדול או שמא ההבנה שבשר עלול להזיק לנו בהרבה מובנים.
כמה פעמים יצא לך לאכול בשר ולהרגיש כבד מאוד אחר כך, אפילו ישנוני.
הגיוני, כל הדם זורם לכבד לעכל את האוכל שאכלת, ובשר, זה לא קל לעיכול.

איך אדע איזה תפריט אני צריך?

כפי שצוין בכותרת, התפריטים מחולקים לפי כמות קלוריות, מה הכוונה?
לדוגמה, תפריט על סך 1200 קלוריות, יכיל את הכמות הקלוריות הזו בכל הארוחות יחד.
והתפריט הוא תפריט יומי, כלומר תפריט שכזה הוא כל מה שתצטרכו לאכול במהלך כל היום והוא יהיה על סך הקלוריות המצוינות בראשו.
איך נדע איזה תפריט עלינו לקחת מבין האפשרויות?

  1. נכנס למחשבון BMR (לחצו כאן למעבר למחשבון), נזין את הנתונים שלנו ונקבל מספר קלוריות מסוים.
  2. את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזהו כמות הקלוריות שאנו צורכים ביום רגיל ללא אימון (נתון זה נקרא RMR).
  3. לאנשים שמתאמנים: נקח את כמות האימונים השבועית, נגיד אתם מתאמנים 3 פעמים בשבוע, נכפיל את כמות האימונים השבועית ב-300 (שזה הממוצע של קלוריות שנשרפות באימון) ונחלק ב-7 ימים בשבוע.
    כך שאם אתם מתאמנים 3 פעמים, זה אומר שאתם שורפים באימון 900 קלוריות בשבוע, ובממוצע 130 קלוריות ביום, את המספר הזה נוסיף למספר שיצא בסעיף 2.

תפריט תזונה טבעוני

מסה, חיטוב או שימור?

עכשיו שאנחנו יודעים כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, עלינו לבחור את התפריט שיתאים לנו.

  1. אם אני בתהליך של בניית מסת שריר?
    עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מעל לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
    נקרא גם "מאזן קלורי חיובי".
  2. אם אני בתהליך של חיטוב?
    עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מתחת לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
    נקרא גם "מאזן קלורי שלילי", או "גרעון קלורי"
  3. אם אני לא רוצה לעלות או לרדת (לשמר)?
    עליך לבחור תפריט שמונה את כמות הקלוריות שיצאה לך ששרפת ביום.
    נקרא גם "מאזן קלורי ניטרלי".

מה עוד חשוב לדעת לפני שמתחילים?

התפריטים הם לפי קלוריות, אם יצא שנפלת בין 2 תפריטים, עליך לקחת אחד מהם ולהוסיף או להוריד מעט מזון שיביא אותך לכמות רצויה.

כל מה שנשאר לך זה לבחור תפריט

  1. תפריט תזונה טבעוני – 1200 קלוריות >>
  2. תפריט תזונה טבעוני – 1400 קלוריות >>
  3. תפריט תזונה טבעוני – 1600 קלוריות >>
  4. תפריט תזונה טבעוני – 1800 קלוריות >>
  5. תפריט תזונה טבעוני – 2000 קלוריות >>
  6. תפריט תזונה טבעוני – 2200 קלוריות >>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on