פחמימה
עולם התזונה

פחמימה נקיים לעלייה במסת השריר שלא בטוח שהכרת

חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה גם בחיטוב וגם בעלייה במסת שריר. החשיבות מקבלת תוקף גדול יותר כשעולים במסת שריר ולא רוצים לעלות במסת השומן, לכן חשוב לנו לדעת איזה פחמימה לאכול ולמה
02 ספטמבר 2020

האם אנחנו יודעים איזה פחמימה באמת לצרוך?

פחמימה הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגופינו.
כ- 60% מסך הקלוריות היומי שלנו אמור להגיע מפחמימות.
הפחמימות הן הדלק העיקרי עבור הגוף, המוח והביצועים הספורטיביים שלנו.
אך לא ניתן להתייחס לכל הפחמימות בצורה שווה, ישנן סוגי שונים של פחמימות:
פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות או פחמימות מורכבות מלאות.

אז איזה פחמימה אנחנו רוצים ומה ההבדל בין הסוגים שלהן?

היום נדבר על הפחמימות המורכבות/מלאות ואיזה מהן אמליץ לכם לשלב בתפריט לעלייה במסה שריר:

  • הפחמימות המורכבות הן פחמימות שמורכבות מרצף של סוכרים, סוכרים אלו מורכבים מעמילנים הבנויים משרשראות של סוכרים פשוטים, ייחודן בכך שהם מתפרקים לאט יותר ושחרורם לזרם הדם אטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות ובכך מתאפשרת ספיגה אטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך אנו חשים תחושת שובע ממושכת יותר.
  • פחמימה מורכבת מלאה : פה מדובר בפחמימה שגם מורכבת משרשראות של חד סוכרים אך בתוספת סיבים תזונתיים.
    סיבים תזונתיים אלו מכילים ויטמינים ומינרלים אשר גורמים לפעולה של ספיגה אטית יותר של הסוכר בדם וזה מאפשר לנו תחושת שובע לאורך זמן רב.

לסיכום, פחמימות אלו מספקות לנו אנרגיה מתמשכת לאורך זמן ולכן הן מומלצות לאימונים ממושכים כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואימונים בעצימות גבוהה.
הפחמימות האלו עוזרות גם לבניית שרירים ולייעל את התאוששות האימון.
לכתבה המלאה על ההבדל בין פחמימה פשוטה למלאה לחצו כאן.

איזה פחמימה תהיה טובה לעלייה במסת שריר?

  1. שיבולת שועל

    שיבולת שועל היא פחמימה עשירה במקורות חלבון המספקים לגוף אנרגיה וקלוריות.
    היא מונעת סכרת, תורמת להורדת הכולסטרול ,תורמת לבריאות הלב , מקטינה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, עשירה בסיבים תזונתיים, משביעה ואפילו עוזרת לשמירה על עור קורן ובריא.
    ניתן לשלב אותה בתור גרנולה ביתית ליוגורט מועשר בחלבון או להכין דייסת שיבולת שועל טעימה, למתכון לחצו כאן.

  2. בטטה

    הבטטה היא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים, היא מהווה מקור נפלא לפחמימה ומכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים.
    עשירה מאוד בבטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A ובוויטמין B, במינרלים ואשלגן, מגנזיום וברזל וכן בנוגדי חמצון חשובים כגון וויטמין C  ו- וויטמין E.
    ניתן להכין ממנה צ'יפס בטטה אפוי בתנור בשילוב של שמן זית + כף פפריקה מתוקה ומעט מלח ופלפל שחור, פחמימה נפלאה לארוחת צהריים.
    בטטה קריספית

  3. אורז מלא

    אז למה אורז מלא ? ודגש על מלא ( חשוב לשים לב ברכיבים 100% מלא).
    ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא הוא לא רק הצבע! בכדי לקבל את צבעו הלבן והמושך האורז הלבן עובר סדרה של עיבודים בתהליך ייצורו ובניהם הסרת הקליפה שלו, תהליך שגורם לו לפגיעה משמעותית בערכו התזונתי. לעומת זאת האורז המלא עובר בייצורו רק הסרה של החלק החיצוני והבלתי אכיל של האורז , ובכך לא נפגעים הרכיבים התזונתיים וכך הוא נשמר עשיר בחלבונים, תיאמין, סידן, מגנזיום, סיבים תזונתיים.
    האורז המלא מהווה פתרון נהדר לאלה שרוצים לרזות או סוכרתיים בזכות הערך הגליקמי שלו אשר מסייע בהפחתת עליית האינסולין בדם.
    ניתן להכין פלפלים ממולאים באורז מלא ותוספת של חלבון =אחלה ארוחה מאוזנת ובריאה.

  4. קטניות

    הקטניות (חומוס, עדשים, שעועית ועוד) מהוות מקור עשיר לחלבון איכותי ולסיבים תזונתיים שילוב ייחודי זה הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן.
    בזכות הרכבם התזונתי הייחודי, הקטניות מסייעות במלחמה בגורמי התמותה המובילים כגון: סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם.

  5. לחם מקמח מלא

    לחם מקמח מלא לעומת לחם לבן נטחן עם כל רכיבי גרעין החיטה, בתהליך זה הוא שומר על מרבית הערכים התזונתיים.
    מחקרים שנערכן בעשור האחרון מצביעים על תרומתו החיובית של הקמח המלא על הבריאות.
    צריכתו מקטינה את הסיכון לתמותה ולתחלואה ממחלות השכיחות באוכלוסיית העולם המערבי, בניהן: טרשת עורקים, מחלות לב, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.
    שימו לב- כאשר אתם קונים לחם מקמח מלא שימו לב ברכיבים מאחורה שהלחם הוא 100% מלא!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on