שחר סילברמן
חשבת פעם להתחיל תזונה טבעונית? הנה ההזדמנות שלך. תפריט תזונה טבעוני 1600 קלוריות, מגוון ולכל מטרה בכתבה הבאה
ערכים תזונתיים ברמה היומית
- קלוריות: כ- 1615
- חלבון: 462 קל' = 115.5 גרם
- שומן: 531 קל' = 66 גרם
- פחמימה: 594.4 קל' = 148.6 גרם
ארוחה 1:
- 200 מ"ל חלב סויה לייט לקפה
- חלבון: מעדן סויה גו טבעי / תות (20 ג' חלבון) / סקופ אבקת חלבון צמחית + 200 מ"ל חלב סויה לייט / 110 ג' טופו טבעי.
- פחמימה: 25 ג' שיבולת שועל / פרי / חטיף אנרגיה (90 קל').
- שומן: כפית חמאת בוטנים טבעית / 10 ג' זרעי צ'יה.
ארוחה 2:
- חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
- פחמימה: 100 ג' אורז (אחרי בישול) / 110 ג' תפו"א או בטטה / 100 ג' קינואה / 100 ג' עדשים.
- ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.
ארוחה 3:
- פחמימה: פרי (תפוח/ בננה/ אפרסק / 5 משמשים / 225 ג' מלון/ 250 ג' אבטיח) / חטיף אנרגיה עד 90 קל' / 2 תמרים בינוניים.
- שומן: 10 ג' שקדים טבעיים / 10 ג' אגוז מלך / 10 ג' קשיו טבעי / 10 ג' בוטנים ללא קליפה (ניתן להחליף בכפית שמן זית או כפית טחינה גולמית בארוחה אחרת).
ארוחה 4:
- חלבון: 200 ג' טופו טבעי / 200 ג' סייטן טבעי.
- פחמימה: 100 ג' אורז / 135 ג' בורגול / 180 ג' אפונה / 100 ג' תירס גרעינים / 100 ג' גריסים (הכל אחרי בישול).
- ירקות: 200 ג' ירקות מבושלים / 200 ג' סלט ירקות.
הערות:
- מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית!
- שתיית 2-3 ליטר מים ביום (חובה) – משפרת את קצב חילוף החומרים, תהליכי עיכול, הורדת שומן, ספיגה יעילה יותר וסילוק רעלים מהגוף.
- שתיית משקאות דיאט (0 קלוריות) מותרת חופשי. חשוב לציין- משקאות אלה אינם מומלצים מבחינה בריאותית וכמובן אינם מהווים תחליף למים.
- ירקות – כל סוגי הירקות מותרים, אולם מומלץ יותר לאכול ירקות ירוקים – כל יחידה של ירק שווה למנה (25-30 קלוריות~) – קלוריות אלה צריכות להיחשב בתפריט היומי.
- תבלינים – המליחו את האוכל במתינות. תבלינים מותרים חופשי מלבד תבליני תערובות המכילים סוכר(כמו תבלין גריל, שווארמה וכו')
- הימנעו מלבצע שינויים בתפריט כמו: לוותר על ארוחות, לקצץ פחמימות או שומנים וכו' – דבר זה יכול לגרום לעצירת התהליך.
