תפריט דיאטה 1200 קלוריות

ארוחת בוקר:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון

 ארוחת ביניים:

1. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
2. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

ארוחת צהריים:

1. מנת חלבון:
   בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם (120 לערך אחרי בישול)/ 3 קציצות/ מנת דג לבן במשקל 200 גרם (150 אחרי בישול)/ קופסה וחצי טונה במים/ קופסה טונה בשמן.
   או 1.5 כוסות של קטניות לאחר בישול (אפונה, עדשים, שעועית)/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרי טבעול או מוצרים תעשייתיים אחרים
2. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.
3. מנת פחמימה:
   חצי דלורית/ חצי בטטה/ תפוח אדמה בינוני/ קלח תירס/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ חצי כוס אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 6, 2019 at 1:18am PDT

ארוחת ביניים מספר 2:

1. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג

ארוחת ערב:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון
3. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריטי דיאטה: הכתבה הראשית>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט דיאטה 1200 קלוריות appeared first on וואן בודי.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

תפריט דיאטה, איך זה עובד?

נתחיל בהבנה כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום במנוחה ע"י בדיקה במחשבון הBMR באתר (קישור בתחתית הסבר השימוש במחשבון).
החישוב מתחשב במין, גיל, משקל וגובה, המטרה שלו היא לתת לנו תמונה כללית על שריפת הקלוריות של הגוף שלנו ודרך זה גם את טווח הקלוריות אותן נאכל בדיאטה ביום אחד.
אם המטרה שלנו לעלות במשקל – נאכל יותר ואם המטרה שלנו לרדת – נאכל פחות.

איך מחשבים?

כדי לקבל את התוצאות הכי טובות ולדעת הכי טוב כמה קלוריות אתם שורפים מבלי להשתמש בתזונאי\ת עליכם להתרכז ולהבין את ההסבר הקרוב.
במידה ולא הבנתם פנו אלינו ואנחנו נסביר לכם.
כנסו למחשבון ה-BMR תזינו את הנתונים שלכם ותחזרו להסבר שיש לכם כאן, קישור למחשבון>>.
אחרי שקיבלתם מספר תדעו, זה ה-BMR שלכם, כלומר שריפה קלורית יומית ביום שהייתם שוכבים כל היום במיטה ולא זזים.
בגלל שלא כך החיים את המספר שיצא לכם תכפילו ב1.2 ותקבלו את השריפה הקלורית היומית שלכם ביום רגיל ללא אימון.
ומה עם האימון? זה גם פשוט להבנה אך דורש מעט ריכוז.
ממוצע שריפת קלוריות באימון עומד על כ-300 קלוריות (יכול מאוד להשתנות מאדם לאדם אך אין לנו דרך למדוד בצורה פרטנית ולכן הולכים על הכלל).
אם אנחנו מתאמנים 3 פעמים בשבוע (לדוגמה), נכפיל את ה300 קלוריות שאמרנו מקודם כפול 3 (מספר האימונים) ולאחר מכן נחלק במספר הימים בשבוע (7).
בדוגמה שנתנו פה יצא כ-1300 קלוריות, זה הממוצע שריפת קלוריות שאתם מוסיפים למספר שיצא לכם אחרי ההכפלה ב1.2.

נמשיך להבין- מה המטרה שלנו?

אם המטרה היא עלייה במשקל- נרצה להיות במאזן קלורי חיובי. כלומר, נוסיף לחישוב ה-BMR תוספת של כ-500 קלוריות.
אם המטרה שלנו היא להוריד במשקל- נרצה להיות בגירעון קלורי ולכן נוריד מהחישוב שיצא לנו 500 קלוריות.
לדוגמא: אם בחישוב יצא שאני שורפת 1700 קלוריות, אבחר את התפריט של 1200 קלוריות.

המטרה בתפריטי הדיאטה היא שינוי מבוקר שיועיל לנו גם בשמירה על התוצאות אחר כך.
בהתאם, שינוי ב500 קלוריות (לעליה או לירידה) יביא לתוצאות של חצי קילו בשבוע לערך.
אחרי שמצאנו את טווח הקלוריות המתאים לנו, נבחר את התפריט שמתאים לנתונים.
התפריט עצמו מכיל המון אפשרויות גיוון לכן אין צורך לקבוע ארוחות קבועות אותן תאכלו לאורך כל תקופת ההיצמדות לתפריט.

המשקל לא פקטור!

אם נתאמן ונאכל נכון, נוכל להגיע למצב שאנו עולים במסת השריר ויורדים באחוז השומן.
אנחנו נראה יותר טוב, נרגיש יותר יפים ובריאים אך יש סיכוי שהמשקל שלנו לא ירד ואף יעלה!
המטרה הסופית היא לאו דווקא להוריד 5 קילו בכללי.
אם רק נאכל נכון ולא נתאמן, לא נעלה מסת שריר ונראה ירידה במשקל ובשומן.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

נקודות חשובות:

• עם הבחירה מגיעה גם אחריות: נעדיף לבחור במזונות הבריאים יותר שגם יקנו לנו תחושת שובע ארוכה יותר.
  מה למשל? פחמימות מורכבות כמו: שיבולת שועל וקמח מלא, חלבון עשיר יועדף על פני מוצרים תעשייתיים.
• אני ממליצה להתחיל לאכול את הארוחה הראשונה תוך שעה מרגע הקימה.
• אין חשיבות לסדר הארוחות: ניתן להתאים את סדר הארוחות לפי סדר היום שלכם.
• ניתן לאחד ארוחות או לפצלן, אין בעיה לבצע שינוים בתפריט כל עוד נאכל כל מה שכתוב בו בצורה יומית.
• יש לשתות 1.5 ליטר ליום לפחות.
• אני ממליצה להגביל את כוסות הקפה לעד 5 כוסות ביום ושהחלב המוסף בסה"כ לא יעלה על כוס.
• ירקות "חינמיים" אותם ניתן לצרוך ללא הגבלה: ברוקולי, עלים ירוקים,  נבטים, פטריות ומלפפון.
• ירקות "מתוקים" נגביל לשתי מנות ביום (מנה= כוס): עגבנייה, פלפל, בצל, כרובית, גזר, קישוא, חציל.
• רצוי לשלב פעילות גופנית לפי יכולתכם: אירובי, כוח, אינטרוולים.
  למאגר תכניות האימון לחצו כאן.
  מבחינה פסיכולוגית, לעיתים יש נטייה לוותר על האימונים כי "כל הכח הולך" על השינוי באוכל.
  כמובן שאין באמת סיבה! התהליך רק יניב תוצאות טובות יותר אם נשמור על שגרת אימונים קבועה בנוסף לשמירה על התפריט.
• הערה לנשים- אין לרדת מתפריט של 1200 קלוריות.
  אומנם במצב של BMR התחלתי נמוך הירידה תהיה אטית יותר אך גם אם אנחנו במצב של דיאטה, נרצה לספק לגוף את כל הערכים שהוא צריך.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (www.onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט דיאטה לגברים ונשים appeared first on וואן בודי.

תפריט דיאטה 1400 קלוריות

ארוחת בוקר:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.

ארוחת ביניים:

1. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

ארוחת צהריים:

1. מנת חלבון:
   בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם (120 לערך אחרי בישול)/ 3 קציצות/ מנת דג לבן במשקל 200 גרם (150 אחרי בישול)/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
   או 1.5 כוסות של קטניות לאחר בישול (אפונה, עדשים, שעועית)/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרי טבעול או מוצרים תעשייתיים אחרים.
2. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.
3. מנת פחמימה:
   חצי דלורית/ חצי בטטה/ תפוח אדמה בינוני/ קלח תירס/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ חצי כוס אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 16, 2019 at 11:09pm PST

ארוחת ביניים מספר 2:

1. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ערב:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריטי דיאטה: הכתבה הראשית>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט דיאטה 1400 קלוריות appeared first on וואן בודי.

חיפשת תפריט שיעזור לך לרדת במשקל? וואן בודי מביאים לך תפריט דיאטה – 2000 קלוריות.
אם הגעת לפה זה סימן שחישבת את ה-BMR שלך ויצא לך ש2000 קלוריות זו הבחירה הנכונה בשבילך.
אם לא חישבת אנו ממליצים לחזור עמוד אחד אחורה, העמוד מכיל פירוט מדויק ויעזור לך להבין איזה תפריט יהיה הכי טוב בשבילך.

תפריט דיאטה 2000 קלוריות:

ארוחת בוקר:

1. מנה וחצי פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. שתי מנות שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ביניים:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
3. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
4. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת צהריים:

1. מנת חלבון בשרי:
   בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם (120 לערך אחרי בישול)/ 3 קציצות/ מנת דג לבן במשקל 200 גרם (150 אחרי בישול)/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
   או 1.5 כוסות של קטניות לאחר בישול (אפונה, עדשים, שעועית)/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרי טבעול או מוצרים תעשייתיים אחרים.
2. שתי מנות שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.
3. מנת פחמימה:
   חצי דלורית/ חצי בטטה/ תפוח אדמה בינוני/ קלח תירס/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ חצי כוס אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 10, 2019 at 3:57am PST

ארוחת ביניים:

1. מנת פחמימה:
   מנת פחמימה: פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
3. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
4. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ערב:

1. שתי מנות פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריטי דיאטה: הכתבה הראשית>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט דיאטה 2000 קלוריות appeared first on וואן בודי.

תפריט דיאטה 1800 קלוריות:

ארוחת בוקר:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ביניים:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
3. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
4. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

ארוחת צהריים:

1. מנת חלבון:
   בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם (120 לערך אחרי בישול)/ 3 קציצות/ מנת דג לבן במשקל 200 גרם (150 אחרי בישול)/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
   או 1.5 כוסות קטניות לאחר בישול (אפונה, עדשים, שעועית)/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרי טבעול או מוצרים תעשייתיים אחרים.
2. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.
3. מנת פחמימה:
   חצי דלורית/ חצי בטטה/ תפוח אדמה בינוני/ קלח תירס/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ חצי כוס אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 26, 2019 at 12:32am PDT

ארוחת ביניים:

1. מנת פחמימה:
   מנת פחמימה: פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
3. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
4. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ערב:

1. שתי מנות פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1600 קלוריות>>
• תפריטי דיאטה: הכתבה הראשית>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריט דיאטה 1800 קלוריות appeared first on וואן בודי.

תפריט דיאטה 1600 קלוריות:

ארוחת בוקר:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 27, 2019 at 1:11am PDT

ארוחת ביניים:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה.
3. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
4. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

ארוחת צהריים:

1. מנת חלבון:
   בשר מכל סוג שהוא במשקל 150 גרם (120 לערך אחרי בישול)/ 3 קציצות/ מנת דג לבן במשקל 200 גרם (150 אחרי בישול)/ קופסא וחצי טונה במים/ קופסא טונה בשמן.
   או 1.5 כוסות של קטניות לאחר בישול (אפונה, עדשים, שעועית)/ 200 גרם פסטרמה לייט/ 2 יחידות מוצרי טבעול או מוצרים תעשייתיים אחרים.
2. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.
3. מנת פחמימה:
   חצי דלורית/ חצי בטטה/ תפוח אדמה בינוני/ קלח תירס/ 3 עלי גפן/ 7 ערמונים/ חצי כוס אורז, בורגול, כוסמת, קוסקוס.

ארוחת ביניים:

1. מנת פרי:
   כוס אבטיח/ כוס ענבים/ תפוח בינוני/ בננה/ 3 יחידות שסק/ נקטרינה/ תפוז/ 2 יחידות קלמנטינה/ חצי מנת פרי.
2. מנת חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   7 שקדים/ 3 פקאנים/ 3 אגוזי מלך/ 10 פיסטוק/ 3 מקדמיה/ 2 אגוזי ברזיל/ כפית חמאת בוטנים/ כפית טחינה גולמית/ כף טחינה מדוללת במים/ 10 גרם חלווה/ כפית שמן מכל סוג.

ארוחת ערב:

1. מנת פחמימה:
   פיתה קלה/ פרוסת לחם רגיל/ 2 פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות/ 3 כפות קוואקר/ 2 פתיבר/ חטיף אנרגיה עד 100 קקל/ שלושת רבעי כוס קורנפלקס עשיר בסיבים/ 2 כפות גרנולה.
2. שתי מנות חלבון:
   2 כפות גבינה עד 5%/ 60 גרם גבינה קשה עד 5%/ פרוסת גבנצ 9%/ גביע יוגורט עד 80 קק"ל/ כוס חלב מכל סוג/ ביצה אחת/ חצי קופסא טונה במים/ חצי סקופ חלבון.
3. מנת שומן:
   1 כפית שמן מכל סוג/ כף צנובר/ כף קרם קוקוס/ 3 כפות רוטב לייט/ כפית מיונז/ כף מיוקל.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

• תפריט דיאטה 1200 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 1400 קלוריות>>
• תפריטי דיאטה: הכתבה הראשית>>
• תפריט דיאטה 1800 קלוריות>>
• תפריט דיאטה 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריט דיאטה 1600 קלוריות appeared first on וואן בודי.

אז הנה זה מגיע תפריט החיטוב שלי לחורף. החורף מתקרב ואיתו גם התירוצים למה להישאר בבית על הספה.
נוסיף לזה את החשק לפחמימות שפתאום מגיע ואת המשקאות החמים המלאי סוכר וככה בלי לשים לב, הקיץ הולך ואיתו גם החיטוב.
אני מצאתי פתרון שעובד לי כדי לשמור על תפריט חיטוב שמכיל בתוכו "פינוקים מתוקים" שיספקו את החשק למתוק וגם ימלאו את הצרכים התזונתיים שלי.

לפני תפריט החיטוב שלי, הנה קצת יותר עליי..

כיף להכיר, אני לי, כיום בת 24, סטודנטית שנה רביעית במדעי התזונה, מאמנת אישית ובמקביל לזה כותבת לאתר הכושר של ישראל – וואן בודי.

בוקר טוב, איפה האוכל שלי?

תפריט החיטוב החורפי שלי מתחיל בבוקר עם קפה ובנוסף אני מכינה פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל.
הארוחה יחסית גדולה ועשירה בפחמימות מורכבות שעוזרות לי להתחיל את היום בכיף ולהישאר שבעה לאורך זמן.

הארוחה הבאה שלי? 3 שעות אחרי

אחרי 3 שעות שאני אחרי ארוחת הבוקר ואימון כוח, כן כן, שמעת נכון, אימון כוח על הבוקר זה הפייבוריט שלי.
בזמן חיטוב אני צורכת כ- 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לכן חשוב לי להכניס חלבון איכותי גם לארוחות הביניים.

מה עושים בארוחות ביניים?

אני סטודנטית (ודי עצלנית האמת..) אז לחזור הביתה ולהכין ארוחה לא בא בחשבון. לאנשים עסוקים (או לעצלנים שבנינו) יש פתרון.
אז הפתרון התמידי שלנו הוא לעשות שייק חלבון, אחד כזה מפנק וטעים שסוגר לנו פינה של רעב ושל הצורך בערכים טובים מארוחת ביניים.
בימים בהם אין לי כוח גם להתעסק עם זה או שאני אפילו לא בבית ואני צריכה איזה משהו קטן שיסגור לי פינה מצאתי שהפתרון הטוב ביותר עבורי הוא משקה החלבון PRO WHEY של יטבתה, למה?

פשוט בשבילי לצריכה ומלא בערכים שטובים לי

בתקופה בה חשוב לי לשמור על כמות החלבון היומי עלי לשלב בכמה שיותר ארוחות חלבון כדי להצליח, המשקה מכיל 25 גרם חלבון, 2 גרם לאוצין ולא דורש מימני טיפת מאמץ.
בנוסף טעמי הפירות שלו ממש קלילים והטעם המתוק משאיר אותי ערנית בלימודים עד ארוחת הצהריים.
חיטוב הוא תהליך של הורדת אחוזי שומן תוך כדי שמירה מקסימלית של מסת השריר.
לכן, הגירעון הקלורי לא יהיה גבוה מאוד כמו בתפריטי דיאטה רגילים.

צהריים וערב של חיטוב

גם ארוחת הצהריים שלי היא יחסית גדולה ומכילה חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה.
ליד תמיד אוסיף ירקות ירוקים מבושלים / ירקות חיים כדי להוסיף סיבים, ויטמינים ומינרלים.

מה אני עושה כשיש לי יום עמוס?

ביום עמוס של הרבה שעות מחוץ לבית אני מוסיפה עוד ארוחת ביניים קטנה כדי למשוך את הזמן עד ארוחת הערב.
לרוב מדובר בפרי עם 10 שקדים או כף חמאת בוטנים טבעית (מי שמכיר אותי יודע שאף פעם זה לא יעצור אחרי כף אחת אז אשאיר אותה רק לימים מיוחדים..

חשוב לא לוותר על אימונים

איך נראית ארוחת הערב שלי?

ארוחת הערב אני אוהבת לגוון אבל הארוחה האהובה עליי היא סלט גדול (אם השותפה שלי עוזרת לי לחתוך.. עצלנית הזכרתי?) שמורכב מ2-3 ירקות ועלי חסה.
לזה אצרף 100 גרם גבינה בולגרית וכפית של גרעיני דלעת/ פשתן כדי להעשיר את הארוחה באומגה 3.

מה אני עושה ביום יום שלי?

כרגע מנהלת שגרת אימונים מאוד עצימים ובנוסף המטרה התזונתית שלי היא לשמור על חיטוב תוך שמירה על כמות חלבון מספקת בתפריט שלי.
אני 52 קילו על 1.53 לכן תפריטי החיטוב שלי עומדים על 1200 קק"ל עם 80-100 גרם חלבון.

לסיכום זה תפריט החיטוב שלי

• בוקר: פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל
• ביניים: בקבוק יטבתה PRO WHEY 25 גרם
• צהרים: חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה + ירקות אפויים / מבושלים / מאודים.
• ביניים: פרי עם 10 שקדים / כף חמאת בוטנים טבעית.
• ערב: סלט ירקות גדול = גרעיני דלעת / פשתן + 100 גרם גבינה בולגרית 5%.

התפריט שלי שסיפרתי לכם כאן בכתבה מכיל כ- 1200 קלוריות, 110 גרם חלבון, 120 גרם פחמימה ו30 גרם שומן.
מקווה שעזרתי! עד לעונה הבאה…

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Lee Maimon ♡ (@leemaimon12) on Aug 9, 2017 at 2:13am PDT

הכתבה בשיתוף 'יטבתה'

עוד 4 כתבות שיעניינו אותך:

1. מחשבון BMR לחישוב ההוצאה הקלורית היומית שלך >>
2. איך לעצב ולחטב את הישבן ב- 5 תרגילים פשוטים >>
3. אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נשיג אותם >>
4. תוכנית אימונים AB לנשים >>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט החיטוב שלי: איך מתחטבים בחורף appeared first on וואן בודי.

מטרות ראליות:

ראש השנה, יום כיפור, סילבסטר, תחילת שנת הלימודים. כל אלה נשמעים כמו הזדמנויות לכתוב צ'ק ליסט חדש עם הכותרת המפורסמת "מטרות לשנה החדשה".
הרבה פעמים הכוונה היא טובה ורשימת המטרות באמת נותנת לנו מוטיבציה לביצוע.
הכשל הוא כשכותבים המון מטרות בלי דרך ראלית להשיג אותן.
אם תשאלו אותי, השגת המטרות היא מטרה בפני עצמה.
זה חשוב להציב לעצמכם מטרת-על ואפילו להציב דד ליין לביצוע שלה אבל זה לא יוביל אתכם לשום מקום אם תסתפקו רק בזה.
עצה שלי- אחרי הצבת המטרה, חשבו על מטרות קטנות בדרך שיובילו אתכם ל"סימון וי" תוך כדי תנועה.

סביבה נקייה, ראש נקי:

סביבת האכילה משפיעה גם היא על האופן וכמות המזון שאנו צורכים.
כחלק ממחקר בנושא השפעת סדר ונקיון על התנהגות בתחומי חיים שונים, הכניסו קבוצת אנשים למטבח מבולגן וקבוצה נוספת הוכנסה למטבח מסודר.
לשתי הקבוצות נתנו את האופציה לאכול כמה עוגיות שרק ירצו.
תוצאות המחקר היו חד משמעיות- סביבת אכילה מבולגנת מגדילה את כמות האוכל הנצרך ומטה את הבחירה למזונות עתירי שומן וסוכר!
אז פעם הבאה שאתם מחליטים לדחות את ניקיון הבית תחשבו על זה, חוץ מזה שניקיון הבית זה אימון בפני עצמו (או שרק אני מתאמצת כל כך?)
הבלאגן גם יוסיף לכם קלוריות לארוחת הצהריים.

שינה טובה:

מה עוד נשאר להגיד בנושא? גורם אחד שמשפיע על כל כך הרבה תחומים!
יש המון מחקרים שמקשרים בין חוסר בשינה לבין השמנה ואכילת יתר.  אבל בסופו של דבר זה תחום שקל להגיד וקשה לבצע.
אחת הבעיות היא שהשינה נפגעת בקלות ומהמון מצבים בחיים כמו שינוי לוחות זמנים, התחלה חדשה, הימאסות של שגרה ישנה, עומס פיזי ונפשי.
מחזור השינה, משפיע על הורמונים הקשורים לעיכול ולתחושות רעב.
לילה בעייתי אחד (וגם לא שניים לחוגגים בסופ"ש..) לא ישבש לחלוטין את המערכת.
החכמה היא למצוא את שעות השינה האופטימליות עבורכם ועבור סדר היום שלכם.
בעזרת שמירה על עקביות בשינה, הבחירה הבריאה נהיית קלה יותר גם בתחומים אחרים כמו אכילה מסודרת ואימונים קבועים.

לחץ לחץ לחץ:

תמיד אמרו לי- אם אתה רוצה שמשימה תתבצע, תן אותה לבן אדם עסוק.
זה לגמרי נכון ואפילו עומדת מאחורי זה סיבה מדעית.
מכירים את זה שאתם מתחילים פרויקט חדש, לוקחים המון אחריות על הכתפיים או פשוט דוחים מלא
משימות לדקה ה90 (אל תרגישו רע, גם אני עושה את זה) ופתאום מרגישים הרבה יותר יעילים?
כדי להתמודד עם מצבים כאלו הגוף עוזר לנו ע"י שחרור הורמון הקורטיזול- הורמון למצבי לחץ.
לטווח הקצר, מדובר במנגנון נהדר אך הבעיה מתחילה שהלחץ הופך לדרך חיים ורמת הקורטיזול נשארת גבוהה.
אחת מתגובות הגוף להורמון היא שמירה על רמות הסוכר בדם גבוהות מה שיגרום לשרשרת של תגובות שתוצאתה היא אובדן מסת שריר ועליה בשומן גוף שעיקרו באזור הבטן.
ברור שהיום אי אפשר לחיות חיים נטולי לחץ ומשימות. אבל בהתנהלות וארגון זמן נכונים, אפשר להקל את העומס.

מכירים את המונח "נפש בריאה בגוף בריא"? אורח חיים בריא ונפש בריאה הולך יחד.
זה תמיד נשמע קיטשי אבל כנראה שלא נאמר סתם.
מצאו קודם כל מה עושה לכם טוב. כחלק מארגון לוח הזמנים שלכם, הקציבו בין 10 דק' לשעה ביום של פעילות המרגיעה אתכם- מדיטציה, מנוחה, ישיבה עם חברים או מול הטלוויזיה.
אפילו משהו מתוק (כל עוד הוא נכנס בתפריט כן?) יכול לשפר פלאים את המצב רוח ביום עמוס.
המרדף לאורח חיים בריא הוא לא עניין של שחור או לבן ואין רשימת מכולת או חוקים כתובים.
אפשר להתחיל בלאמץ מספר הרגלים קטנים לחיי היומיום שלנו, אליהם נצליח להתחבר ולבצעם באופן קבוע- עם מינימום השקעה וגם אם אנחנו לא יכולים להקדיש את כל זמננו לנושא.

The post אורח חיים בריא? הטיפים שחייב להכיר appeared first on וואן בודי.

איך לספק את החשק למתוק בזמן דיאטה?

כולנו מכירים את הרגע הזה – פתאום מתחשק לנו משהו מתוק, אבל אנחנו באמצע דיאטה או תהליך חיטוב. מה עושים? לא צריך להיכנע לפיתוי או להרגיש אשמים! קבלו חמישה רעיונות לנשנושים בריאים שיספקו את החשק למתוק, בלי לפגוע במאמצי הדיאטה שלכם.

1. מאפינס חלבון ותפוחים: מתיקות מפנקת ב-75 קלוריות בלבד

מחפשים משהו טעים ליד הקפה? נסו את המאפינס הבריאים האלה:

מרכיבים:

• 2 סקופים אבקת חלבון (וניל או לבחירתכם)
• חצי כוס קמח כוסמין או קמח שקדים
• 3 ביצים
• 550 גרם רסק תפוחים
• קינמון לפי הטעם
• חצי כפית סודה לשתייה
• 50 גרם שוקולד מריר (לפחות 70% מוצקי קקאו)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את כל המרכיבים (חוץ מהשוקולד).
2. חלקו ל-15 תבניות מאפינס.
3. אפו ב-180 מעלות למשך 15 דקות.
4. פזרו שוקולד מריר מגורר מעל.

טיפ: לאוהבי סופלה, הוציאו מהתנור 3 דקות מוקדם יותר לקבלת מרקם נוזלי יותר בפנים.

2. עוגיות שוקולד וטחינה: פינוק מתוק ב-65 קלוריות

מרכיבים:

• 1/3 כוס אבקת קקאו לא ממותקת
• 4 כפות קמח שיבולת שועל/כוסמין/שקדים
• קורט מלח
• 3 כפות דבש
• 2 חלבוני ביצה גדולים
• 1/4 כפית תמצית וניל
• 2 כפות טחינה גולמית
• מלח גס (לקישוט, אופציונלי)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את החומרים היבשים.
2. הוסיפו חלבוני ביצה ותמצית וניל.
3. חלקו ל-15 יחידות על נייר אפייה.
4. מרחו טחינה ופזרו מלח גס.
5. אפו ב-180 מעלות למשך 12-15 דקות.

3. כדורי אנרגיה: בוסט טעים ב-100 קלוריות

מרכיבים:

• כוס אגוזים לבחירתכם
• 1/4 כוס שיבולת שועל דקה
• 3/4 כוס תפוחים מיובשים
• 1/2 כוס תמרים מגולענים
• 1.5 כפיות תמצית וניל
• כפית גרדת לימון (אופציונלי)
• 1.5 כפיות קינמון
• 1/4 כפית אגוז מוסקט (אופציונלי)
• 1/4 כפית מלח

הוראות הכנה:

1. קלו את החומרים היבשים בתנור או במחבת.
2. טחנו תפוחים ותמרים במעבד מזון.
3. ערבבו הכל יחד.
4. צרו 14 כדורים וגלגלו בקוקוס.
5. שמרו במקרר בקופסה סגורה.

4. "נייס קרים": גלידה בריאה ב-90 קלוריות למנה

מרכיבים:

• 4 בננות בשלות
• 4 כוסות פירות יער
• 1/2 כוס חלב שקדים (או חלב אחר לבחירתכם)

הוראות הכנה:

1. חתכו והקפיאו את הפירות יום מראש.
2. טחנו הכל במעבד מזון בפולסים קצרים.
3. חלקו ל-6 מנות.

טיפ: הוסיפו פירות טריים מעל ליצירת קערת אסאי מפנקת!

5. עוגיות פיסטוק ושוקולד: מתיקות מעודנת ב-50 קלוריות

מרכיבים:

• 3 חלבוני ביצה
• כפית תמצית וניל
• 2 כפות דבש
• 2 כפיות טחינה גולמית
• קורט מלח
• חצי חבילת שוקולד מריר 70%
• 2 כפיות פיסטוק קלוי וגרוס

הוראות הכנה:

1. הקציפו חלבונים, וניל ומלח. הוסיפו דבש בהדרגה.
2. קפלו פנימה את הטחינה.
3. צרו 24 יחידות ואפו ב-90 מעלות למשך שעתיים.
4. המיסו שוקולד וטבלו 1/3 מכל עוגייה.
5. כסו בפירורי פיסטוק קלוי.

סיכום: נשנושים בריאים כחלק מאורח חיים מאוזן

זכרו, נשנושים בריאים אלה נועדו לספק את החשק למתוק, לא להחליף ארוחות מלאות. שלבו אותם באופן מושכל בתפריט היומי שלכם ותיהנו מפינוקים טעימים בלי לחרוג מהיעדים התזונתיים שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, אפשר ליהנות מטעמים מתוקים גם בזמן דיאטה!

The post חמישה נשנושים בריאים: המסלול הישר לחיטוב מוצלח appeared first on וואן בודי.

כאשר מדובר בתזונה בריאה הדבר הראשון שעולה לנו לראש זה פירות וירקות.
כל אחד מדמיין סלט כזה או אחר אך כולם כוללים מאכלים מהטבע בכל מיני צבעים וצורות.

אז מה בתפריט?

נציג בפניכם את הפייבוריטים שלנו. למה צריך, כמה צריך ואיך לשלב בארוחות?

1. פלפל אדום

   במשפחת האדומים יש לנו את האבטיח, עגבנייה, צנון ואפילו תפוח אדמה (אדום כמובן..)
   מה מיוחד? נתחיל בתכולת הויטמין C שלו שיכולה להגיע ל250 מ"ג בפלפל גדול! זו כמות כפולה מהכמות בקיווי שנחשב עשיר בויטמין ואפילו פי 1.5 מכמותו בתפוז.
   אז למה אני מתלהבת? כי חצי פלפל בלבד מספק לנו 100% מהכמות המומלצת לויטמין C ביום.
   בנוסף לזה, פלפל אדום מכיל כמות סיבים גבוהה שתורמת לפעילות מערכת עיכול תקינה ולשובע.
   איך נשלב? ויטמין C נהרס בחימום לכן נעדיף לצרוך את הפלפל בצורתו הטבעית. בזכות הצורה שלו, יש כאלה שמשתמשים בו כמו פיתה ופשוט ממלאים במילויים שונים.
   

2. בננה

   אומנם הצבע הצהוב אינו חלק מחמשת הצבעים, אבל פשוט אי אפשר להתעלם מהפרי הזה!
   מה מיוחד? הבננה מכילה מגוון מינרלים בכמות גדולה כמו מנגן שתורם לייצור הקולגן בגוף.
   מגנזיום שמהווה חלק גדול בתהליכי שריפת האנרגיה בגוף ואשלגן התורם להתכווצות השרירים, בניהם גם שריר הלב ועל כן תורמת במאזן תקין של לחץ הדם בגוף.
   איך נשלב? בננה בשלה היא כמו ממתיק מהטבע וניתן להוסיף אותה לקינוחים קרים או חמים משום שהמינרלים לא נהרסים בחימום.
   יש הממליצים לאכול אותה דווקא בשעות הערב, משום שתכולת המגנזיום שבה תורמת לשינה טובה.
   

3. כרוב סגול

   במשפחת הסגולים יש לנו את החציל, הבצל הסגול והסלק.
   מה מיוחד? הצבע המהמם שלו שמגיע מחומר הנקרא אנתוציאנין, המשמש ממש כמו מנגנון הגנה מקרינת UV ופועל כחומר נוגד חמצון.
   הוא חלק ממשפחת המצליבים ולכן מכיל חומרים נוגדי סרטן, מהווה מקור טוב לסידן והכי חשוב! דל קלוריות.
   איך נשלב?  בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה שבו, ניתן להשתמש בכרוב כבסיס לסלט או לתבשילים ובכך להגדיל את נפחם ללא תוספת משמעותית בקלוריות.
   

4. ברוקולי

   במשפחת הירוקים (המשפחה הגדולה מכולן) יש לנו את החסה, הקישוא, המלפפון ועוד ועוד רבים וטובים.
   מה מיוחד? הברוקולי שייך גם הוא למשפחת המצליבים הוכח במחקרים כי המצליבים יעילים במניעת סרטן מסוגים שונים וכן כמעכבי גידולים שונים.
   בנוסף, מהווה מקור מצויין לסידן גם מבחינת כמויות וגם מבחינת יכולת הספיגה שלו. לעיתים אף משווים אותו למוצרי חלב משום שיכולת הספיגה של הסידן מהם נמוך משמעותית.
   איך נשלב? לא הרבה יודעים שאת הברוקולי ניתן לאכול גם לאחר חליטה קצרה ולא בהכרח לאחר בישול ממושך.
   במידה וכן בוחרים לבשל את הברוקולי חשוב לדעת שאת הבישול עדיף לעשות בסיר פתוח וכך הצבע לא בורח למי הבישול.
   

5. שום

   במשפחת הלבנים יש לנו את הכרישה, הבצל הלבן, כרובית, לפת, קולורבי וכו"..
   מה מיוחד? לשום ריח וטעם חזקים בעקבות תכולת הגופרית ולה סגולות והשפעות בריאותיות רבות כמו איזון רמת השומנים, הפחתת קרישיות הדם ובכך בעצם מהווה גורם מגן מפני מחלות לב ושבץ.
   בנוסף נמצא כי יש קשר לפעילות נגד זיהומים נגיפיים שונים (כמו גם נגיף השפעת).
   איך נשלב? אומנם טעם השום משדרג כל תבשיל, אך את סגולותיו של השום מנצלים טוב יותר כשהוא חי.
   אז אם אין לכם אף אחד לנשק אחרי ארוחת הצהריים תנסו להוסיף אותו כחלק מתיבול הסלט/ הטחינה.
   

איזה פירות וירקות אתם אוהבים לאכול?
ספרו לנו בתגובות 🙂

The post פירות וירקות שחייב לשלב בתזונה appeared first on וואן בודי.