תפריט החיטוב שלי
עולם התזונה

תפריט החיטוב שלי: איך מתחטבים בחורף

הרבה שואלים אותי איך אני מצליחה גם ללמוד בתור סטודנטית בתואר למדעי התזונה, גם לעבוד כמדריכת כושר, להתאמן בכל בוקר ובנוסף לכל זה להיות דבקה בתפריט חיטוב שהוא כיף לי. החלטתי לחלוק איתכם את הסוד ואת שגרת היום שלי, כולל תפריט התזונה שלי
19 נובמבר 2019

אז הנה זה מגיע תפריט החיטוב שלי לחורף. החורף מתקרב ואיתו גם התירוצים למה להישאר בבית על הספה.
נוסיף לזה את החשק לפחמימות שפתאום מגיע ואת המשקאות החמים המלאי סוכר וככה בלי לשים לב, הקיץ הולך ואיתו גם החיטוב.
אני מצאתי פתרון שעובד לי כדי לשמור על תפריט חיטוב שמכיל בתוכו "פינוקים מתוקים" שיספקו את החשק למתוק וגם ימלאו את הצרכים התזונתיים שלי.

לפני תפריט החיטוב שלי, הנה קצת יותר עליי..

כיף להכיר, אני לי, כיום בת 24, סטודנטית שנה רביעית במדעי התזונה, מאמנת אישית ובמקביל לזה כותבת לאתר הכושר של ישראל – וואן בודי.

בוקר טוב, איפה האוכל שלי?

תפריט החיטוב החורפי שלי מתחיל בבוקר עם קפה ובנוסף אני מכינה פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל.
הארוחה יחסית גדולה ועשירה בפחמימות מורכבות שעוזרות לי להתחיל את היום בכיף ולהישאר שבעה לאורך זמן.

הארוחה הבאה שלי? 3 שעות אחרי

אחרי 3 שעות שאני אחרי ארוחת הבוקר ואימון כוח, כן כן, שמעת נכון, אימון כוח על הבוקר זה הפייבוריט שלי.
בזמן חיטוב אני צורכת כ- 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לכן חשוב לי להכניס חלבון איכותי גם לארוחות הביניים.

ארוחת בוקר

מה עושים בארוחות ביניים?

אני סטודנטית (ודי עצלנית האמת..) אז לחזור הביתה ולהכין ארוחה לא בא בחשבון. לאנשים עסוקים (או לעצלנים שבנינו) יש פתרון.
אז הפתרון התמידי שלנו הוא לעשות שייק חלבון, אחד כזה מפנק וטעים שסוגר לנו פינה של רעב ושל הצורך בערכים טובים מארוחת ביניים.
בימים בהם אין לי כוח גם להתעסק עם זה או שאני אפילו לא בבית ואני צריכה איזה משהו קטן שיסגור לי פינה מצאתי שהפתרון הטוב ביותר עבורי הוא משקה החלבון PRO WHEY של יטבתה, למה?

פשוט בשבילי לצריכה ומלא בערכים שטובים לי

בתקופה בה חשוב לי לשמור על כמות החלבון היומי עלי לשלב בכמה שיותר ארוחות חלבון כדי להצליח, המשקה מכיל 25 גרם חלבון, 2 גרם לאוצין ולא דורש מימני טיפת מאמץ.
בנוסף טעמי הפירות שלו ממש קלילים והטעם המתוק משאיר אותי ערנית בלימודים עד ארוחת הצהריים.
חיטוב הוא תהליך של הורדת אחוזי שומן תוך כדי שמירה מקסימלית של מסת השריר.
לכן, הגירעון הקלורי לא יהיה גבוה מאוד כמו בתפריטי דיאטה רגילים.

חלבון חדש בשוק
צילום: שלומי ארביב

צהריים וערב של חיטוב

גם ארוחת הצהריים שלי היא יחסית גדולה ומכילה חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה.
ליד תמיד אוסיף ירקות ירוקים מבושלים / ירקות חיים כדי להוסיף סיבים, ויטמינים ומינרלים.

מה אני עושה כשיש לי יום עמוס?

ביום עמוס של הרבה שעות מחוץ לבית אני מוסיפה עוד ארוחת ביניים קטנה כדי למשוך את הזמן עד ארוחת הערב.
לרוב מדובר בפרי עם 10 שקדים או כף חמאת בוטנים טבעית (מי שמכיר אותי יודע שאף פעם זה לא יעצור אחרי כף אחת אז אשאיר אותה רק לימים מיוחדים..

חיטוב עם אימון משקולות בשילוב TRXחשוב לא לוותר על אימונים

איך נראית ארוחת הערב שלי?

ארוחת הערב אני אוהבת לגוון אבל הארוחה האהובה עליי היא סלט גדול (אם השותפה שלי עוזרת לי לחתוך.. עצלנית הזכרתי?) שמורכב מ2-3 ירקות ועלי חסה.
לזה אצרף 100 גרם גבינה בולגרית וכפית של גרעיני דלעת/ פשתן כדי להעשיר את הארוחה באומגה 3.

 


מה אני עושה ביום יום שלי?

כרגע מנהלת שגרת אימונים מאוד עצימים ובנוסף המטרה התזונתית שלי היא לשמור על חיטוב תוך שמירה על כמות חלבון מספקת בתפריט שלי.
אני 52 קילו על 1.53 לכן תפריטי החיטוב שלי עומדים על 1200 קק"ל עם 80-100 גרם חלבון.

לסיכום זה תפריט החיטוב שלי

  • בוקר: פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל
  • ביניים: בקבוק יטבתה PRO WHEY 25 גרם
  • צהרים: חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה + ירקות אפויים / מבושלים / מאודים.
  • ביניים: פרי עם 10 שקדים / כף חמאת בוטנים טבעית.
  • ערב: סלט ירקות גדול = גרעיני דלעת / פשתן + 100 גרם גבינה בולגרית 5%.

התפריט שלי שסיפרתי לכם כאן בכתבה מכיל כ- 1200 קלוריות, 110 גרם חלבון, 120 גרם פחמימה ו30 גרם שומן.
מקווה שעזרתי! עד לעונה הבאה…

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Lee Maimon ♡ (@leemaimon12) on

הכתבה בשיתוף 'יטבתה'

עוד 4 כתבות שיעניינו אותך:

  1. מחשבון BMR לחישוב ההוצאה הקלורית היומית שלך >>
  2. איך לעצב ולחטב את הישבן ב- 5 תרגילים פשוטים >>
  3. אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נשיג אותם >>
  4. תוכנית אימונים AB לנשים >>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד