תפריט דיאטה
עולם התזונה

תפריט דיאטה לגברים ונשים

מגוון תפריטי דיאטה מ-1200 ועד 2000 קלוריות, בואו תמצאו את התפריט שמתאים לכם ויעזור לכם לרדת במשקל כמו שצריך!
10 דצמבר 2019

עברנו את הקיץ, את החופשים, את הבילויים, את החגים ובעיקר את ארוחות החג. חוסר השגרה הזה גורם לנו לשחרר את הרסן לפעמים אפילו בלי לשים לב.
כשכל הרשתות החברתיות מלאות בתמונות ופוסטים על חזרה לשגרה, וואן בודי מביאים לכם תפריטי דיאטה מגוונים לפי קלוריות.
כל מה שנותר הוא לבחור איזה תפריט דיאטה מתאים לכם ולעקוב אחר ההוראות.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

תפריט דיאטה, איך זה עובד?

נתחיל בהבנה כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום במנוחה ע"י בדיקה במחשבון הBMR באתר (קישור בתחתית הסבר השימוש במחשבון).
החישוב מתחשב במין, גיל, משקל וגובה, המטרה שלו היא לתת לנו תמונה כללית על שריפת הקלוריות של הגוף שלנו ודרך זה גם את טווח הקלוריות אותן נאכל בדיאטה ביום אחד.
אם המטרה שלנו לעלות במשקל – נאכל יותר ואם המטרה שלנו לרדת – נאכל פחות.

תכנית אימון לנוער

איך מחשבים?

כדי לקבל את התוצאות הכי טובות ולדעת הכי טוב כמה קלוריות אתם שורפים מבלי להשתמש בתזונאי\ת עליכם להתרכז ולהבין את ההסבר הקרוב.
במידה ולא הבנתם פנו אלינו ואנחנו נסביר לכם.
כנסו למחשבון ה-BMR תזינו את הנתונים שלכם ותחזרו להסבר שיש לכם כאן, קישור למחשבון>>.
אחרי שקיבלתם מספר תדעו, זה ה-BMR שלכם, כלומר שריפה קלורית יומית ביום שהייתם שוכבים כל היום במיטה ולא זזים.
בגלל שלא כך החיים את המספר שיצא לכם תכפילו ב1.2 ותקבלו את השריפה הקלורית היומית שלכם ביום רגיל ללא אימון.
ומה עם האימון? זה גם פשוט להבנה אך דורש מעט ריכוז.
ממוצע שריפת קלוריות באימון עומד על כ-300 קלוריות (יכול מאוד להשתנות מאדם לאדם אך אין לנו דרך למדוד בצורה פרטנית ולכן הולכים על הכלל).
אם אנחנו מתאמנים 3 פעמים בשבוע (לדוגמה), נכפיל את ה300 קלוריות שאמרנו מקודם כפול 3 (מספר האימונים) ולאחר מכן נחלק במספר הימים בשבוע (7).
בדוגמה שנתנו פה יצא כ-1300 קלוריות, זה הממוצע שריפת קלוריות שאתם מוסיפים למספר שיצא לכם אחרי ההכפלה ב1.2.

תפריט דיאטה

נמשיך להבין- מה המטרה שלנו?

אם המטרה היא עלייה במשקל- נרצה להיות במאזן קלורי חיובי. כלומר, נוסיף לחישוב ה-BMR תוספת של כ-500 קלוריות.
אם המטרה שלנו היא להוריד במשקל- נרצה להיות בגירעון קלורי ולכן נוריד מהחישוב שיצא לנו 500 קלוריות.
לדוגמא: אם בחישוב יצא שאני שורפת 1700 קלוריות, אבחר את התפריט של 1200 קלוריות.

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

המטרה בתפריטי הדיאטה היא שינוי מבוקר שיועיל לנו גם בשמירה על התוצאות אחר כך.
בהתאם, שינוי ב500 קלוריות (לעליה או לירידה) יביא לתוצאות של חצי קילו בשבוע לערך.
אחרי שמצאנו את טווח הקלוריות המתאים לנו, נבחר את התפריט שמתאים לנתונים.
התפריט עצמו מכיל המון אפשרויות גיוון לכן אין צורך לקבוע ארוחות קבועות אותן תאכלו לאורך כל תקופת ההיצמדות לתפריט.

מאכלים לא משמינים

המשקל לא פקטור!

אם נתאמן ונאכל נכון, נוכל להגיע למצב שאנו עולים במסת השריר ויורדים באחוז השומן.
אנחנו נראה יותר טוב, נרגיש יותר יפים ובריאים אך יש סיכוי שהמשקל שלנו לא ירד ואף יעלה!
המטרה הסופית היא לאו דווקא להוריד 5 קילו בכללי.
אם רק נאכל נכון ולא נתאמן, לא נעלה מסת שריר ונראה ירידה במשקל ובשומן.

איך בודקים אחוזי שומן

נקודות חשובות:

  • עם הבחירה מגיעה גם אחריות: נעדיף לבחור במזונות הבריאים יותר שגם יקנו לנו תחושת שובע ארוכה יותר.
    מה למשל? פחמימות מורכבות כמו: שיבולת שועל וקמח מלא, חלבון עשיר יועדף על פני מוצרים תעשייתיים.
  • אני ממליצה להתחיל לאכול את הארוחה הראשונה תוך שעה מרגע הקימה.
  • אין חשיבות לסדר הארוחות: ניתן להתאים את סדר הארוחות לפי סדר היום שלכם.
  • ניתן לאחד ארוחות או לפצלן, אין בעיה לבצע שינוים בתפריט כל עוד נאכל כל מה שכתוב בו בצורה יומית.
  • יש לשתות 1.5 ליטר ליום לפחות.
  • אני ממליצה להגביל את כוסות הקפה לעד 5 כוסות ביום ושהחלב המוסף בסה"כ לא יעלה על כוס.
  • ירקות "חינמיים" אותם ניתן לצרוך ללא הגבלה: ברוקולי, עלים ירוקים,  נבטים, פטריות ומלפפון.
  • ירקות "מתוקים" נגביל לשתי מנות ביום (מנה= כוס): עגבנייה, פלפל, בצל, כרובית, גזר, קישוא, חציל.
  • רצוי לשלב פעילות גופנית לפי יכולתכם: אירובי, כוח, אינטרוולים.
    למאגר תכניות האימון לחצו כאן.
    מבחינה פסיכולוגית, לעיתים יש נטייה לוותר על האימונים כי "כל הכח הולך" על השינוי באוכל.
    כמובן שאין באמת סיבה! התהליך רק יניב תוצאות טובות יותר אם נשמור על שגרת אימונים קבועה בנוסף לשמירה על התפריט.
  • הערה לנשים- אין לרדת מתפריט של 1200 קלוריות.
    אומנם במצב של BMR התחלתי נמוך הירידה תהיה אטית יותר אך גם אם אנחנו במצב של דיאטה, נרצה לספק לגוף את כל הערכים שהוא צריך.

רשימת תפריטי הדיאטה המלאה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו


כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד